狂吃肉还能瘦?生酮饮食真的那么神奇吗?

2021-03-25 22:26:08 11点赞 33收藏 17评论

作为专门研究减肥的营养师兼健康管理师,必然会写到生酮饮食,提起生酮饮食可能很多小伙伴不知道,但是提到大口吃肉,吃到饱还能减肥,小伙伴们肯定不陌生,为了写这篇文章,我特意买了生酮饮食这本书去看, 算是基本知道是个什么情况了,今日就来扒一扒生酮饮食

文章目录

什么是生酮饮食?

生酮饮食的饮食结构是什么?

生酮饮食的减肥原理是什么?

生酮饮食的不良反应是什么?

生酮饮食什么人不适用?

生酮饮食结束会不会复胖?

1.什么是生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式,这种饮食模式是阿特金斯减饮食 的升级版,我们一般人的饮食习惯是高碳水、中等蛋白质、低脂肪,把碳水作为人体每日能量的主要来源,在人体摄入碳水充足的情况下,首先代谢葡萄糖(碳水)供能,在饥饿状态下,如果摄入的葡萄糖耗尽,就会分解肝糖原,肝糖原也耗尽了,机体开始启动糖异生(糖异生是把非碳水化合物转变为葡萄糖或糖原过程),糖异生作用是把脂肪水解的甘油和蛋白质中分解出的氨基酸转化为葡萄糖为人体补充能量和血糖

而在生酮状态下,可以说直接跳过代谢葡萄糖这个过程,模拟人体饥饿状态,用燃烧脂肪生成的酮体作为主要的能量和血糖来源

在20世纪的美国,生酮饮食是用来治疗癫痫的手段,这是由于饮食结构的改变,使脑部供能系统发生了改变,从而刺激神经系统,减少了癫痫的发作,1937年推出了名叫狄兰汀的抗惊厥药物来治疗癫痫,从此之后生酮饮食逐渐退出了人们的视野,直到20世纪末,生酮饮食又被引用到2型糖尿病、帕金森病、阿茨海默症、多囊卵巢综合症等疾病的研究中,同一时期美国的罗伯特.阿特金斯博士还运用其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们不吃碳水化合物来减肥,把生酮饮食又推到了人们的视野里

到如今生酮饮食发展出4种模式:经典生酮饮食、改良版阿特金斯饮食、中链甘油三酯饮食、低血糖指数治疗

2经典生酮饮食的饮食结构

饮食结构为:超高脂肪+中等蛋白质+超低碳水

三大产能营养素的供能比例为:脂肪85%,蛋白质10%,碳水化合物5%

净碳水:小于100g/每天

蛋白质:1g/每公斤每天

脂肪:除碳水化合物和蛋白质来源外,其他能量需求全部由脂肪供应,总能量参照本人基础代谢率

膳食纤维:每日不少于30g,早晚各15g

水:每天不少于2000毫升的饮用水

每天补充适量维生素和微量元素

这是比较经典的生酮饮食比例,按照这个比例使用的人基本都可以达到生酮状态

3生酮饮食减肥的原理

1、上边说到生酮状态下,就是跳过代谢葡萄糖这个步骤,把肝脏储存的糖原耗尽,让身体认为你处于饥荒状态,人体是一个很神奇的系统,它为了让你的身体还可以正常运转,就会启动糖异生,分解脂肪和蛋白质转化为葡萄糖来给人体提供能量和糖原,这种情况下,脂肪分解能提供90%的能量,从而达到减重的效果

2、减肥老套路,还是离不开能量守恒定律,保持能量负平衡,只有在热量消耗>摄入的情况下才能有效减重,生酮饮食也离不开这个套路,很多实践生酮饮食的人在说我们根本不用计算热量,放开吃,吃到饱为止,饿了就吃,不饿不吃,其实究其根本,把生酮饮食跟他们减肥前的饮食习惯相对比,还是降低了一天的总能量摄入,因为生酮饮食中脂肪摄入的比例超级高,而脂肪是饱腹感很强的食物,还容易吃腻,不知不觉中就降低了总热量摄入

比如像我这样,看见五花肉,猪油渣一点食欲都没有,吃上两口感觉都要吐的人真真是觉得这种饮食模式太痛苦,太煎熬!就问你们看见这样的有食欲吗!

狂吃肉还能瘦?生酮饮食真的那么神奇吗?

不过生酮饮食对于大体重的人来说,减肥效果确实是令人震惊!我老公曾经用生酮饮食从230斤瘦到了 175斤,耗时半年,减了55斤,第一个月就廋了将近20斤!

虽然效果惊人,但可不是人人都适用的,不良反应很大,我老公属于比较适合的一种人,基本没出现什么不良反应,但是他单位有两个女同事看他减肥效果挺好,还让大口吃肉,感觉这方法很好,就试了一下,一个比较适应,另一个就不行了,进入生酮两个月,到第三个月姨妈就出走了,还脱发严重

所以,一定要慎重!

4生酮饮食的不良反应

1、低血糖

我们在摄入碳水充足的情况下,脑部的血糖来源主要是碳水化合物,生酮状态下,碳水摄入不足,糖原的量不足以满足大脑对于血糖的需求量,所以会出现低血糖的情况,(就是头晕、眼花、泛恶心、出冷汗、心悸,眼前都是花蝴蝶,这是我体验的低血糖症状),这个症状会出现在你开始严格执行生酮饮食的4~7天,这是生酮的启动阶段,如果出现低血糖就要增加碳水的供能比例,一般一周之后会自行消失,采用柔性生酮,慢慢减少碳水的比例会降低低血糖的发作

2、饥饿感

在机体转换为酮体主要能量来源的过程中会出现,随着时间的推移,机体逐步适应酮症状态后,会逐步消失,这个过程需要1~数周

3、面色潮红和心率加快

这个状况会出现在生酮的第一周,有的人会出现面色潮红和心率加快的症状,原因可能是因为低血糖、酮体产生或轻度酸中毒

4、皮肤瘙痒和风疹

因为呼吸道、皮肤和泌尿道是酮体排除体外的3个重要途径,有的人比较敏感,会对外排的酮体皮肤过敏,产生瘙痒和风疹的过敏现象

5、便秘

生酮饮食是一个低纤维、低渣饮食,便秘是很常见的症状,可以使用促进肠道蠕动的药物,比如:枸缘酸莫沙必利、补充镁剂,补充膳食纤维来解决

6、脱发

7、姨妈出走

8、伴有口臭

9、甘油三酯升高

10、高尿酸

11、严重腹泻

12、营养不良

13、甲减、下肢浮肿

14.泌尿系统结石

5生酮饮食什么人不能用?

年龄在18岁以下,65岁以上的人群不可用

Bmi指数在18.5~24kg/m²之间的不可用

心、肝、肾、肺、胰腺功能异常的人不可用

患有1型糖尿病和有严重糖尿病并发症、妊娠期糖尿病、肉毒碱缺乏症等疾病的人不可用

怀孕、哺乳期的人不可用

患有高尿酸、频发痛风、脂肪消化障碍的人不可用

体质特别差的人不可用

6生酮饮食结束会不会复胖

大写的

狂吃肉还能瘦?生酮饮食真的那么神奇吗?

开头说我买了一本写生酮饮食的书,这本书的作者是美国人,名字叫Jimmy Moor(吉米。摩尔),这是一个生酮大神,2004年他开始阿特金斯饮食,受到这个饮食方式的启发转为实践生酮饮食,用一年的时间减重163斤,从360多斤瘦到197斤,后来他还把第一年的生酮经历写成了博客,经常测血糖,血酮,经常宣传生酮饮食的好处,指导别人生酮减肥,还出了生酮饮食的书,卖到了中国

然而,今天我去他的博客瞅了一眼,看到了他近几年的身材变化

2019年8月

狂吃肉还能瘦?生酮饮食真的那么神奇吗?

2019年11月,最右侧→_→

狂吃肉还能瘦?生酮饮食真的那么神奇吗?

2021年1月15日的直播截图。。。。

狂吃肉还能瘦?生酮饮食真的那么神奇吗?

看来是胖了不知道多少斤了,从2019年11月以后就没再发过全身照,估计是没自信发全身照
不止这个大神复胖的,我老公现在也复胖到190多斤了,这几年也是胖胖-减减-胖胖-再减减,一直在减肥的路上。。。
结语

生酮饮食是一个利弊并存的饮食模式,短期减重效果确实很明显,目前运用到很多疾病的治疗上,效果也是很显著,2019年国家还发布了《生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识》但是它并不是一直可以长期坚持的饮食模式,因为饮食结构比较极端,很容易营养不良,不懂营养学知识的人,贸然尝试必然会引起不同程度的不良反应,运用到疾病的治疗中要有专业的营养师全程跟踪指导才能减少和降低不良反应,让你可以顺利度过生酮期,在干预2型糖尿病中国专家共识里,最后阶段还是要回归到均衡饮食的模式,而生酮饮食只是阶段性的,所以,这种饮食方法,慎用!不可轻易尝试!
我建议想要减肥的,最好还是选择安全、容易坚持、不伤害身体的方法
近年来,国际上对超重/肥胖的营养管理已经形成了一些共识,2016年我国近百位肥胖和临床营养研究领域的权威专家共同起草了我国首个超重/肥胖医学营养治疗专家共识(又称减重共识),同年,把这篇共识发表在《中华糖尿病杂志》,文献名称《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》
文献里的减重方法有5种,1/4/5都是相对安全的
1.限能量平衡膳食
在限制能量摄入的同时,保证基本营养素需求的膳食模式,宏量营养素的供能比例要符合平衡膳食的要求
2.低能量膳食
在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式,通常要在医生监督下进行
3.极低能量膳食
每日只摄入400~800千卡的能量,主要来自于蛋白质,而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制,机体处于饥饿状态,因其能引起瘦体重减少,痛风发生风险增加以及电解质紊乱等不良反应,并不推荐,这种方法必须在医生的严格指导下进行,预防并发症的发生
4.高蛋白质膳食
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每天每公斤1.5g,但一般不超过每日总能量的30%(或每日每公斤2g)的膳食模式
5.轻断食模式
也称间歇性断食,采用5+2模式,即一周中5天相对正常进食,其他两天(非连续)则摄取平常的1/4的能量,女性月500千卡/天,男性600千卡/天

我是扬哥,一个专注于减肥的营养师兼健康管理师,关注我持续更新科学减肥知识
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