零基础小白增肌训练+饮食一步到位，无需器械！徒手居家！

创作立场声明：爱你们的渣渣丛

徒手健身可以增肌么？

对我自身而言，大可不必！

常年进行阻力训练的人群，可以很轻易的举起一倍体重的重量。

而徒手健身能够克服的重量最多也就是自重。

而增肌的必要条件就是不断增加的负荷（俗称：重量）。

徒手增肌的劣势就是，我们并没有办法在自重的基础上不断进行加码。

从理论上没办法一直满足“渐进负荷”这个增肌的核心条件。

难道除了去健身房就别无它法了么？

NO！NO！NO！

老丛也提到了“常年进行阻力训练”这个前提！

如果你没有什么训练基础，徒手健身增肌问题不大。

有图有真相！

这是一位外国友人每天完成300次俯卧撑，坚持30天的效果。

胸部肉眼可见变的厚实，而且俯卧撑做的是越来越熟练了。

从最开始做做停停，到最后开始对着镜头调侃。

所以，如果你是没有健身基础的新手，你追求的是身体更加健康，看上去更加强壮。并不是健美式夸张的肌肥大，那自重训练完全可以满足你！

当然，如果你已经有规律的力量训练习惯，最近很忙，没办法去健身房的话，自重训练同样可以起到消耗热量的作用，对于维持良好体型有帮助。

but！老丛上面说到的两个“可以”，都是在去不了健身房，或者不喜欢健身房的前提下。

对于增肌来讲，还是建议去健身房训练。

• 健身房的训练条件更好，足够的负重可以满足你不断增长的负荷要求。

• 固定器械运动轨迹固定更安全，利于新手去感受自己目标肌肉的发力，训练效率会比自重好一些。

不过，老丛也是十分理解大家每天加班加点搬砖，回家还要照顾妻儿老小，去不了健身房也是木有办法的事情。

下面就是老丛为想要徒手健身增肌的朋友们分享的干货！

一、Training Time

结合自重以及训练部位，老丛给大家推荐6个训练动作。

如果觉得下面训练太简单无法满足自己需求的朋友，可以看看老丛之前整理的居家哑铃训练计划，训练的部位会更全面。

1对哑铃练遍全身！居家哑铃专业五分化训练攻略2.0版本（新手小白超友好）跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！创作立场声明：无天太冷不愿意出门？健身卡快过期了？看着肚子上的肉，愁的不行？来来来！直接上干货！贼干那种！给大家分享一套，简单、易上手的哑铃训练计划！在家里，把脂肪安排的明明白白的！get更好体态和身型！如果你觉得在健身房老丛哦| 赞164 评论42 收藏2k查看详情

数量没有限制，确保动作标准，且保持离心控制的情况下，尽量达到力竭状态就可以，每个动作完成3组即可。

1.深蹲（腿）

⚠️动作要点

• 第一点：双脚分开与肩同宽

• 第二点：下蹲时，保持膝盖与脚尖指向一致

• 第三点：腰背与核心收紧，不要塌腰弓背

• 第四点：下蹲至骨盆高度略低于膝关节，稍作停顿大腿前侧发力站起还原

2.弓步蹲（腿）

⚠️动作要点

• 第一点：双脚前后站距大约是肩宽的1.5倍

• 第二点：尽量保持骨盆在双脚之间垂直上下移动

3.俯卧撑（胸）

⚠️动作要点

• 第一点：双手支撑的距离比肩略宽，双脚与髋同宽

• 第二点：保持头部、躯干、双腿在同一条直线上，不要塌腰弓背

• 第三点：至胸部尽量靠近地面但不触碰，感受胸大肌拉长，稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原

如果标准俯卧撑做起来比较吃力，或者标准俯卧撑做起来太简单，都可以看看这篇内容，从进阶到加强，更加细致的俯卧撑攻略。

俯卧撑从0到1进阶教程+2大常见错误+3个强化训练动作跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！创作立场声明：无俯卧撑这个训练动作可谓是家喻户晓、人尽皆知了！如果说哪一个动作可以不借助任何器械就能很好塑造胸部、手臂、肩膀线条的话！答案一定是：俯卧撑！俯卧撑也因为没有训练场地和器械的要求，常常出现在游戏的惩罚环节当中，老丛哦| 赞42 评论13 收藏405查看详情

4.仰卧卷腹（腹）

⚠️动作要点

• 第一点：保持微微颔首的状态，可以减少脖子的借力

• 第二点：运动范围不必过大，双手触碰到膝盖即可

5.臀桥（臀）

⚠️动作要点

• 第一点：收紧下腹部臀部的发力感觉会更好

• 第二点：把发力侧重点放在脚跟上，可以有效的减少大腿的借力

6.凳上反屈伸（手臂）

⚠️动作要点

• 第一点：双手扶稳凳子，确保稳定后再开始训练

• 第二点：躯干可以微微前倾，可以减少肩关节压力

以上这六个训练动作大家可以每周安排三次的训练，训练日与训练日之间最好隔开，给身体充分的恢复和休息时间，更加利于肌肉的增长

二、饮食方面

增肌不仅是训练这么简单，肌肉的增长必须要有足够的能量支持。

大部分瘦子增肌，最大的壁垒并不是训练方面。

常见的俯卧撑、深蹲等等的动作，相信大家都是耳熟能详，而饮食才是真正的盲区，或者说是薄弱的环节。

肌肉增长原理：

良性损伤（训练）+能量补充（食物）=超量恢复（肌肉的增长）

因此，能量补充的重要程度并不亚于训练，可能在某种程度上来讲，还要比训练更重要。

大家对于饮食方面的疑惑无非两点：“1.不知道吃多少？2.不知道怎么吃？”

1.不知道吃多少？

想要知道自己吃多少必须学会计算自己的消耗量。

增肌摄入量=基础代谢+日常行为代谢+热量盈余（肌肉增长部分的热量）

一大波小学算术题来袭，准备好小本本，咱们一样一样来算。

• 基础代谢计算公式：

基础代谢（男）=（13.7x体重/kg））+（5.0x身高/cm）-（6.8x年龄）+66基础代谢（女）=（9.6x体重/kg）+（1.8x身高/cm）-（4.7x年龄）+655

• 日常行为代谢计算公式：

日常行为代谢（含运动）=基础代谢x活动系数

• 活动系数：

每周运动1～3次=基础代谢x0.375

每周运动3～5次=基础代谢x0.55

每周运动5～7次=基础代谢x0.725

• 热量盈余（肌肉增长的热量）

这一部分的热量通常会控制在300kcal～500kcal之间。

即便处在新手福利期，肌肉增长较快，也不会超过1kg的纯肌肉。

大家不必过分的增加热量盈余，毕竟咱们要增长的是肌肉，并不是脂肪。

• 不知道大家听到这里蒙没蒙？

为了能够让大家更直观的了解，我举一个例子：

小明：体重50kg、身高170cm、年龄20岁、每周进行4次阻力训练，我们来一起计算一下

第一步：基础代谢计算
（13.7x50）+（5x170）-（6.8x20）+66=685+850-136+66=1465kcal

第二步：日常行为代谢（含运动）
1465kcal x0.55=805.75kcal（因为小明一周运动4次所以活动系数是：0.55）

第三步：相加求和
小明的增肌摄入量=1465kcal（基础代谢）+805.75kcal（日常行为代谢）+300～500kcal（热量盈余）
小明的增肌摄入量=2570.75kcal～2770.75kcal

所以小明的增肌热量摄入区间是2570.75kcal～2770.75kcal，当然这也是理论上的估算值，但是要比大家随便吃不计算肯定是要精确一些。

2500kcal的热量大约等于30个鸡蛋/14碗米饭/17只卤鸡腿/9个中等大小的牛肉汉堡，因为大家的饮食习惯都大不相同，所以这些咱们常见且比较了解的食物更加直观一些，当然并不是要大家直接这么吃，只是对于热量有一些概念。

2.不知道怎么吃？

咱们其实只要知道吃多少，怎么吃这个问题就已经完成一半了，剩下就是食物搭配的问题。

日常摄入的食物因为种类的差别，所含的营养物质也有所不同，主要提供能量来源的咱们只需要记住三大类就可以。

• 三大宏观营养素：碳水化合物（主食）、蛋白质（肉、蛋、奶）、脂肪（食用油、动物脂肪）

• 建议摄入比例：5（碳水化合物）：2（脂肪）：3（蛋白质）

肌肉合成除了要以蛋白质作为底物（基础）之外，也需要碳水化合物以及脂肪的参与。

所以高蛋白饮食并不是只吃蛋白质，是占有一定的能量比例。

咱们依然拿小明举例：

• 碳水化合物摄入量=2570.75kcal x 50%=1285.375kcal

• 蛋白质摄入量=2570.75kcal x 30%=771.225kcal

• 脂肪摄入量=2570kcal x 20%=514.15kcal

单位换算一下：

• 1g碳水化合物=4kcal

• 1g蛋白质=4kcal

• 1g脂肪=9kcal

最终精确到“克”：

• 碳水化合物=321.34g

• 蛋白质=192.81g

• 脂肪=57.13g

大家如果不知道自己吃的食物中含有多少克的营养物质，可以下载一个记录饮食app，常见的食物所含营养物质，以及热量都有。

好了以上就是老丛对于徒手增肌训练以及增肌饮食方面的建议。

希望能够在大家增肌的路上添砖加瓦！

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