零基础小白增肌训练+饮食一步到位,无需器械!徒手居家!

2021-02-24 15:08:12 34点赞 608收藏 23评论

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创作立场声明:爱你们的渣渣丛

徒手健身可以增肌么?

对我自身而言,大可不必!

零基础小白增肌训练+饮食一步到位,无需器械!徒手居家!

常年进行阻力训练的人群,可以很轻易的举起一倍体重的重量。

而徒手健身能够克服的重量最多也就是自重。

而增肌的必要条件就是不断增加的负荷(俗称:重量)。

徒手增肌的劣势就是,我们并没有办法在自重的基础上不断进行加码。

从理论上没办法一直满足“渐进负荷”这个增肌的核心条件。

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难道除了去健身房就别无它法了么?

NO!NO!NO!

老丛也提到了“常年进行阻力训练”这个前提!

如果你没有什么训练基础,徒手健身增肌问题不大。

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有图有真相!

这是一位外国友人每天完成300次俯卧撑,坚持30天的效果。

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胸部肉眼可见变的厚实,而且俯卧撑做的是越来越熟练了。

从最开始做做停停,到最后开始对着镜头调侃。

零基础小白增肌训练+饮食一步到位,无需器械!徒手居家!

所以,如果你是没有健身基础的新手,你追求的是身体更加健康,看上去更加强壮。并不是健美式夸张的肌肥大,那自重训练完全可以满足你!

当然,如果你已经有规律的力量训练习惯,最近很忙,没办法去健身房的话,自重训练同样可以起到消耗热量的作用,对于维持良好体型有帮助。

but!老丛上面说到的两个“可以”,都是在去不了健身房,或者不喜欢健身房的前提下。

对于增肌来讲,还是建议去健身房训练。

  • 健身房的训练条件更好,足够的负重可以满足你不断增长的负荷要求。

  • 固定器械运动轨迹固定更安全,利于新手去感受自己目标肌肉的发力,训练效率会比自重好一些。

不过,老丛也是十分理解大家每天加班加点搬砖,回家还要照顾妻儿老小,去不了健身房也是木有办法的事情。

零基础小白增肌训练+饮食一步到位,无需器械!徒手居家!

下面就是老丛为想要徒手健身增肌的朋友们分享的干货!

一、Training Time

结合自重以及训练部位,老丛给大家推荐6个训练动作。

如果觉得下面训练太简单无法满足自己需求的朋友,可以看看老丛之前整理的居家哑铃训练计划,训练的部位会更全面。

1对哑铃练遍全身!居家哑铃专业五分化训练攻略2.0版本(新手小白超友好)跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:无天太冷不愿意出门?健身卡快过期了?看着肚子上的肉,愁的不行?来来来!直接上干货!贼干那种!给大家分享一套,简单、易上手的哑铃训练计划!在家里,把脂肪安排的明明白白的!get更好体态和身型!如果你觉得在健身房老丛哦| 164 评论42 收藏2k查看详情

数量没有限制,确保动作标准,且保持离心控制的情况下,尽量达到力竭状态就可以,每个动作完成3组即可。

1.深蹲(腿)

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⚠️动作要点

  • 第一点:双脚分开与肩同宽

  • 第二点:下蹲时,保持膝盖与脚尖指向一致

  • 第三点:腰背与核心收紧,不要塌腰弓背

  • 第四点:下蹲至骨盆高度略低于膝关节,稍作停顿大腿前侧发力站起还原

2.弓步蹲(腿)

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⚠️动作要点

  • 第一点:双脚前后站距大约是肩宽的1.5倍

  • 第二点:尽量保持骨盆在双脚之间垂直上下移动

3.俯卧撑(胸)

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⚠️动作要点

  • 第一点:双手支撑的距离比肩略宽,双脚与髋同宽

  • 第二点:保持头部、躯干、双腿在同一条直线上,不要塌腰弓背

  • 第三点:至胸部尽量靠近地面但不触碰,感受胸大肌拉长,稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原

如果标准俯卧撑做起来比较吃力,或者标准俯卧撑做起来太简单,都可以看看这篇内容,从进阶到加强,更加细致的俯卧撑攻略。

俯卧撑从0到1进阶教程+2大常见错误+3个强化训练动作跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:无俯卧撑这个训练动作可谓是家喻户晓、人尽皆知了!如果说哪一个动作可以不借助任何器械就能很好塑造胸部、手臂、肩膀线条的话!答案一定是:俯卧撑!俯卧撑也因为没有训练场地和器械的要求,常常出现在游戏的惩罚环节当中,老丛哦| 42 评论13 收藏405查看详情

4.仰卧卷腹(腹)

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⚠️动作要点

  • 第一点:保持微微颔首的状态,可以减少脖子的借力

  • 第二点:运动范围不必过大,双手触碰到膝盖即可

5.臀桥(臀)

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⚠️动作要点

  • 第一点:收紧下腹部臀部的发力感觉会更好

  • 第二点:把发力侧重点放在脚跟上,可以有效的减少大腿的借力

6.凳上反屈伸(手臂)

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⚠️动作要点

  • 第一点:双手扶稳凳子,确保稳定后再开始训练

  • 第二点:躯干可以微微前倾,可以减少肩关节压力

以上这六个训练动作大家可以每周安排三次的训练,训练日与训练日之间最好隔开,给身体充分的恢复和休息时间,更加利于肌肉的增长

二、饮食方面

增肌不仅是训练这么简单,肌肉的增长必须要有足够的能量支持。

大部分瘦子增肌,最大的壁垒并不是训练方面。

常见的俯卧撑、深蹲等等的动作,相信大家都是耳熟能详,而饮食才是真正的盲区,或者说是薄弱的环节。

肌肉增长原理:

良性损伤(训练)+能量补充(食物)=超量恢复(肌肉的增长)

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因此,能量补充的重要程度并不亚于训练,可能在某种程度上来讲,还要比训练更重要。

大家对于饮食方面的疑惑无非两点:“1.不知道吃多少?2.不知道怎么吃?”

1.不知道吃多少?

想要知道自己吃多少必须学会计算自己的消耗量。

增肌摄入量=基础代谢+日常行为代谢+热量盈余(肌肉增长部分的热量)

一大波小学算术题来袭,准备好小本本,咱们一样一样来算。

  • 基础代谢计算公式:

基础代谢(男)=(13.7x体重/kg))+(5.0x身高/cm)-(6.8x年龄)+66基础代谢(女)=(9.6x体重/kg)+(1.8x身高/cm)-(4.7x年龄)+655

  • 日常行为代谢计算公式:

日常行为代谢(含运动)=基础代谢x活动系数

  • 活动系数:

每周运动1~3次=基础代谢x0.375

每周运动3~5次=基础代谢x0.55

每周运动5~7次=基础代谢x0.725

  • 热量盈余(肌肉增长的热量)

这一部分的热量通常会控制在300kcal~500kcal之间。

即便处在新手福利期,肌肉增长较快,也不会超过1kg的纯肌肉。

大家不必过分的增加热量盈余,毕竟咱们要增长的是肌肉,并不是脂肪。

  • 不知道大家听到这里蒙没蒙?

为了能够让大家更直观的了解,我举一个例子:

小明:体重50kg、身高170cm、年龄20岁、每周进行4次阻力训练,我们来一起计算一下

第一步:基础代谢计算
(13.7x50)+(5x170)-(6.8x20)+66=685+850-136+66=1465kcal

第二步:日常行为代谢(含运动)
1465kcal x0.55=805.75kcal(因为小明一周运动4次所以活动系数是:0.55)

第三步:相加求和
小明的增肌摄入量=1465kcal(基础代谢)+805.75kcal(日常行为代谢)+300~500kcal(热量盈余)
小明的增肌摄入量=2570.75kcal~2770.75kcal

所以小明的增肌热量摄入区间是2570.75kcal~2770.75kcal,当然这也是理论上的估算值,但是要比大家随便吃不计算肯定是要精确一些。

2500kcal的热量大约等于30个鸡蛋/14碗米饭/17只卤鸡腿/9个中等大小的牛肉汉堡,因为大家的饮食习惯都大不相同,所以这些咱们常见且比较了解的食物更加直观一些,当然并不是要大家直接这么吃,只是对于热量有一些概念。

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2.不知道怎么吃?

咱们其实只要知道吃多少,怎么吃这个问题就已经完成一半了,剩下就是食物搭配的问题。

日常摄入的食物因为种类的差别,所含的营养物质也有所不同,主要提供能量来源的咱们只需要记住三大类就可以。

  • 三大宏观营养素:碳水化合物(主食)、蛋白质(肉、蛋、奶)、脂肪(食用油、动物脂肪)

  • 建议摄入比例:5(碳水化合物):2(脂肪):3(蛋白质)

肌肉合成除了要以蛋白质作为底物(基础)之外,也需要碳水化合物以及脂肪的参与。

所以高蛋白饮食并不是只吃蛋白质,是占有一定的能量比例。

咱们依然拿小明举例:

  • 碳水化合物摄入量=2570.75kcal x 50%=1285.375kcal

  • 蛋白质摄入量=2570.75kcal x 30%=771.225kcal

  • 脂肪摄入量=2570kcal x 20%=514.15kcal

单位换算一下:

  • 1g碳水化合物=4kcal

  • 1g蛋白质=4kcal

  • 1g脂肪=9kcal

最终精确到“克”:

  • 碳水化合物=321.34g

  • 蛋白质=192.81g

  • 脂肪=57.13g

大家如果不知道自己吃的食物中含有多少克的营养物质,可以下载一个记录饮食app,常见的食物所含营养物质,以及热量都有。

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好了以上就是老丛对于徒手增肌训练以及增肌饮食方面的建议。

希望能够在大家增肌的路上添砖加瓦!

觉得老丛巴巴的还有些道理的朋友可以分享给身边的朋友!

如果朋友们觉得老丛的回答能够帮助你,记得素质三连(点赞+收藏+关注)哦。

关注老丛坚持给大家分享健身干货!

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