8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

2021-05-18 20:00:00 167点赞 2052收藏 28评论

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

其实,如果早晨能够正确地拉伸肌肉、活动关节,把握住起的这段黄金时间,完全可以用一个饱满的姿态迎接工作!

今天就请北京积水潭医院的专家来教大家一套『起床关节操』~

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

起床『3动作』唤醒身体

醒来后并不急着马上蹿起来,以免发生『两眼一黑』的体位性低血压。

此时身体可能还没被唤醒,可在床上再躺几分钟,做做以下3个动作唤醒肌肉、关节:

动作一:伸个大懒腰

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

要领:躺着伸懒腰,伸直颈部,呼吸扩胸,伸展双臂、腰部和下肢。

作用:使全身多数肌肉收缩,加速血液循环和氧气供应,并消除身体紧张疲劳。

动作二:床上摇一摇

要领:躺者蜷缩身体,双手抱膝,小幅度上下摇动10次。

作用:使肩背和腰部的肌肉放松,缓解可能的腰背疲劳。

动作三:坐起转转头

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

要领:从床上坐起但不急着起身,头缓缓向左和右转头,体会拉伸感,上半身可跟着一起转。

作用:活动颈椎缓解肌肉疲劳、僵硬,更加速清醒。

以上3个动作后,能有效缓让人彻底清醒,并适当缓解肌肉的紧张状态,唤醒身体。


出门前『5动作』活动关节

起床后洗漱、早饭、穿衣,但出门前如果还有几分钟时间,可以再做一做这几个简单动作,拉伸肌肉,活动关节,让一天的工作更精神。

动作一:活动肩关节

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

要领:耸肩10次。

作用:放松肩部周围肌肉和韧带。

动作二:活动腕、手指关节

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要领:手指抓挠动作10次,手腕绕环动作10次。

作用:改善晨起手部及腕部僵硬,唤醒关节。

动作三:活动髋关节

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要领:坐在床边或椅子上,双手扶床或椅子,腿部放松,向上抬起大腿,左右交替各10次。

作用:改善晨僵,放松大腿及臀区的肌肉。

动作四:活动膝关节

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

要领:坐在床边或椅子上,双手扶床或椅子,抬起脚,做屈膝和伸膝动作,左右交替各10次。

作用:放松肌肉,改善晨僵,唤醒膝关节。

动作五:活动踝关节

8个动作10分钟,积水潭医生教你一套全身关节操!

要领:坐在床边或椅子上,双手扶床或椅子,勾起脚尖,绷直脚尖,交替进行,旋转脚腕,左右交替各10次。

作用:放松肌肉,改善晨僵,唤醒足趾及踝关节。

专家提醒:如果本身有关节疾病,或本身处于疼痛状态,需要在医生指导下锻炼,勿盲目练习。

关节晨僵警惕关节炎

早晨不止是活动关节、肌肉的黄金时期,同时也是发现疾病征兆的好时机。

如果早上经常出现持续较久的关节僵硬,又难以用疲劳来解释,就需要警惕关节疾病的可能,应及时就诊,较为常见的晨僵部位有:

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1、晨起手指关节僵硬(1小时以上):警惕类风湿关节炎。

2、晨起膝关节僵硬(30分钟以上或伴有疼痛):警惕骨关节炎或类风湿关节炎等。

专家提醒:另外像红斑狼疮、硬皮病、皮肌炎等自身免疫疾病,也可能导致出现关节的“晨僵”现象。

总之,早上是一个可以充分利用的时间,利用得好就可以让你的一天都元气满满,当然,前提是,你先要早上起得来才行...

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