卷腹脖子疼的原因和解决方案，适合运动小白，拒绝脖子酸硬肚子没感觉

创作立场声明：个人经验，欢迎交流。

本文是运动小白自己的心得体会，涉及动作并非“标准”，只是个人的理解。

我也不是做卷腹的达人，午休就30个1组，间歇10秒，3组，下卷腹20个1组，间歇20秒，3组，平稳血糖，顺便舒展一下胸椎腰椎（下卷腹），缓解久坐的不适。然后再深蹲一下，纠正髌骨位置。

严格来说，我这不是健身，就是养生。捂脸！

卷腹加90个60磅弹力带的深蹲

运动轨迹虽有正误之分，但适合自己的运动轨迹却需要结合自己的身体情况，尤其是各部分骨骼的长度和比例做适度“变形”。搜，这不是一篇咋练算对的文章，只是为想要进行锻炼的值友们，提供一个找到“正确完成”卷腹方法的思考角度。

预计有点长，感谢看完的你们。

全文原创，如果觉得写得还行，就请关注一下呗。

我自己曾经很怵头卷腹，跟累、懒得动没有任何关系，只是因为卷完肚子不痛，脖子疼。而且是非常僵硬的疼，一疼就是三四天，让人感觉何必费劲找罪受，躺着不好吗？

当然，有效的抗阻训练，即便只是自重，也不见得必须“有痛感”。话分两头儿说，“有痛感”（尤其是错误位置）的训练不仅没效果，而且可能伤害健康。

但无论如何，肚子（腹肌-直/内/外/斜）没任何感觉，头却扭不动，脖子又酸又僵硬，都肯定是有问题的。

1.脖子疼的后果

疼痛是人体给自己发出的自保和止损信号。

割伤手就赶紧把刀扔了，搬东西腰疼赶紧放下东西，

爱人伤我心，东西非要乱放，明明摆好了非常方便的储物盒、储物盘，只要把钥匙水杯眼镜盒放到盘子里盒子里就行，轻轻松松一秒钟，偏偏要放桌子上摆得乱七八糟，害我花5分钟，反反复复地收拾，

我我我，我只能遗憾地通知爱人今天不供应晚饭了。

so，脖子疼是在告诉我们卷腹动作模式出了问题，发力肌群该收到信号的在装睡，不该参与游戏的情绪却过于激动。

遇到这种情况应该赶紧停下做修正：考虑相关肌群放松和另外的相关肌群唤醒（见后文），而不是单纯的停止不练，就此放弃。

我看到过即便疼还坚持卷腹三个月的盆友，结果颈椎间盘突出了……

嗯，是颈椎，不是腰椎！！！卷腹虽然不咋减肥，也不咋减少腹部赘肉，但是提升肌肉质量却可以实打实的改变腰腹形态。

而且，核心力量的加强不仅有助于以更为正确的姿势从事其他消耗量更大的有氧、无氧，也对整个生命周期的人体健康质量有巨大作用。

最简单，老了，路上有冰，不小心踩到，核心强的，摔倒风险低，核心不强的很有可能因摔倒发生骨折。

老年人骨折，恢复起来极其慢，不仅是骨头不好长，更重要的是因为卧床导致的排便困难，食量少，营养不良，肌肉退化，感染问题，肺和呼吸问题。

就，人会变得极其脆弱。

2.脖子疼的原因

网上常见的专业意见是姿势不对——双手抱头，导致颈椎位置被向前推，偏移中立位，故而疼痛。因此应该“体会”腹肌的发力感，最简单的改善方式是把手放在耳朵边，或者放在胸前。

但这样做真的能解决问题吗？反正我是不行，没有了手的托付，脖子为维持中立位已经力竭了，更何况“带着上半身”起来？

可能对于健身大佬来说，改改姿势的确就能解决问题，

但对于母门小白来说，根本不是这么回子事儿哦。

（1）腹肌存在一直在，但是从来没有“被使用”

我告诉腹部肌肉用力，她真的是不能听我的。

就像我另一篇花了五六千说驼背矫正的问题一样，不少留言是不用这么复杂，练引体向上就行。多练练就好了。

能用正确姿势做的起来引体向上，根本就不会碰到驼背的问题。当然这并非意味就不存在其他脊柱问题，比如生理曲度消失的军姿背。

人体各部分肌肉协同连动，抗结相阻的复杂的属性，就说明不可能是一个动作就能纠正体态问题（因为问题不是一个部位的事儿），或者实现训练姿态的正确的。

说跑偏了，说回来。

我们能摸到肚子的肉肉，但是无法顺利的操控它：她根本不知道自己是谁，从哪儿来，到哪儿去。

走路的时候小腿大腿强悍登场，腹肌乐得偷闲，你抬、拿重物的时候，腰背和胳膊虽然也没啥力量，但是胜在“人数”多，也用不上肚肚。

当然，以上发力都是不完全的，错误的，但是大脑不是考试程序，她分不清对错，只知道什么发力方式和肌肉调动最节约热量，最省力，就一直这样下去了。

时间长了，肚肚除了买衣服量腰围有存在感，其他时间都大隐隐于市，做快乐的躺平人。

腹部脂肪除了有咱们亚洲人基因的原因，人类进化过程中缺少食物所以脂肪都填充在了有重要脏器位置的原因，还有一个原因，它不需要“动”。

当然，局部运动不减局部脂肪。

但是局部不运动，一定会让局部的肌群越来越无力，肌肉脂肪的天平肯定有所倾斜。

即便在同一个人身上，大腿正面和大腿内侧的脂肪比例也是差异很大的——动和不动决定的（我要是说错了我道歉，但是感觉没错，嘻嘻）。

当你做上卷腹的时候，你就算把肩背、脖子绑在一块钢板上以确保姿势正确，你的肚子也是不可能发力的。当然，那样做的话，卷腹也是坐不起来的。

（2）物理学得好，锻炼没烦恼——脖子离卷腹背部支点远，发力太有先天优势了

阿基米德，你好！

江湖传闻，给我一个支点我可以支棱起地球。

这个事儿的操作性可能不强，但在卷腹发力过程中，大多数人脖子疼的原因正是因为脖子发力带动上身。为啥？这样发力你更才省力。

在腹肌躺平，后背事不关己高高挂起的状态下，不管你抱头还是不抱头，脖子都必然发力。

所以不是抱脖子的锅。

特别是，由于电子屏幕化的生活，成年人脖子日常保持中立位，不过度发力的太少了。它一直在努力，怎么可能在你特别需要她的时候放弃你呢？

字和画都太丑了，我错了，对不起

力臂越长越省力。

人在进化过程中，身体一直缺少食物，食物极大丰富的时间对比人类历史太短，我们肯定是怎么节省热量怎么发力。

so，卷腹时离紧贴地面的下背部最远的脖子呀（但其实很多人下背部也不紧贴，其实是拿屁股当支点），你辛苦啦。

估计头部肌肉量大一点的话，头可能比脖子还使劲儿。

（3）背部肌肉僵硬，她帮不上忙

无论是肌肉量，还是肌肉力量，脖子都肯定是比不过后背，尤其是上背部的。毕竟你至少得喝水拿被子，看手机拿手机吧。手带肩，肩带背，大家合作才能完成最简单的取物。而且，本身保持背部挺直她就已经在时时做工了。

但是，由于久坐，背部僵硬几乎是不能避免的。柔性差必然带来力量差只是一部分，最重要的是“被琐死了”，你拿东西最多带到三头发力。

4.改善方案

卷腹脖子疼，解决方案不是从卷腹的姿势下手，你改了半天，形式到了，肌肉不听命令一点用没有。而是要把紧张的放松掉，给腹肌发挥力量的空间和可能性。

1.按摩胸锁乳突肌、斜角肌、胸肌等，让她们得到放松



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除了按摩球怼墙也可以用手自我解除触发点。

2.颈部自重抗阻训练，训练的目的不是提升脖子的力量，而是帮助颈椎归位，并通过抗阻进一步放松颈部

A.头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。

做的时候自己要给自己施加一个对抗的力。手顶着自己不让头靠下来。

运动的是脖子，不是上半身，所以不要来回扭

这个小抗阻不仅运动了脖子，连肩膀也进行了锻炼。你不让头下去，肩膀肯定要做功。

每个方向20下，每次4个方向。每天最好做4次。

工作间隙可以多抬头看看天

B.颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处）

30秒1组，每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作，我觉得适合当时我的情况。

3.给脊柱两侧、斜方等背部肌肉放松

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4.不要在床上练习卷腹

床是软的，无法让脊柱保持前后左右的中立位，骨骼和肌肉在错误的位置上，静止比发力安全。

而且还会懈劲儿，你自己的发力本来要抵抗自己的体重，地球的引力，所以叫抗阻，但是床垫会抵消一部分助力，这个做半天真不如躺平休息一会儿好。

5.头、颈、上背部（胸椎以上），卷腹时不应发生太大的相对位置位移

脖子底下夹个球，收紧下巴做卷腹，包括硬拉等等，我个人都是建议大家试试，不行就算。没必要非得这样“固定”住自己。

这样做虽然脖子可以减少使劲儿把你的上半身带起来，但是为了保持夹紧的状态，你还是要使劲儿。

如果做得特别认真，组数和次数还特别多，脖子自己的静力抗阻也做功不小（舞蹈训练的力量练习，比如控腿，就是静止不动呢。那力量，其实很客观），so，你还是有可能脖子疼。

而且太过用力的话，颈椎依旧不是中立位啊，不利于骨骼稳定的。

脖子怎样最省力（不发力），你的头、脖子、脊柱都在合适的位置。正常情况下，你转头、低头、抬头，相关肌发的力更多，只保持中立位的话，是最省电的姿势（当然相关肌群一样做功）。

所以，卷腹是卷肚子，上卷腹是上腹部，上腹部之上的身体发生的位移，是整体的。

6.卷的是肚子，没必要使劲儿探头，不需要用头去往前找身体

正是因为上面的原因，其实上卷腹的话，上半身起来的幅度是很有限的。我们通过折叠肚子来训练肚子，脖子的位移和脑袋的位移，只是增强“我们在运动哦”这种信念。

可以坐着练习：双手抱头，折叠上腹部，以有紧张感为度，保持腹部以上肢体的“相对静止”。

在运动过程中，因为轨迹和习惯的原因，我们的脖子肯定会不由自主的往前探，只要有意识的控制一下，不要让脖子抢了戏就好。

运动与否是个人选择。希望每一个想要的虐腹的你，脖子不发力，腹肌有感觉。

下篇见。