冬季静态管理楼顶锻炼指北-之锻炼篇

2022-12-01 20:21:55 4点赞 7收藏 1评论

前言

疫情宅家不能出小区,真担心天天这样下去身体会垮掉,还是继续锻炼吧。不想下楼和一窝蜂小朋友凑热闹,毕竟谁知道那儿忽然冒出一个QQ滑板飞车,不是它撞倒我就我撞倒他。如果小盆友撞倒我,只有自认倒霉。如果我不小心撞倒小盆友,一直隐藏不露面的家长又会出来担心小盆友了。所以,逆向思维,向上发展吧。咱们去人迹罕至楼顶健身锻炼。 锻炼之前的热身拉伸是肯定少不了,大家可以参考前一篇的热身篇。一来活动唤醒身体,二来可以避免运动起来受伤。锻炼项目,可以根据自身情况结合楼顶设施来,比如电梯房的台阶,露台,屋顶水管,空地等。以无氧有氧结合效果最好,既锻炼心肺,又锻炼肌肉。无氧有氧的划分以我自己感受来的,如果能坚持连续2分钟以上就划为有氧,如果只能1分钟左右的,那就无氧了。

有氧

利用上电梯房的一截楼梯就可以完成。原地踩跳,让心脏动起来,也算进一步热身。这特别锻炼小腿肌肉。才开始练习完可以感觉小腿发涨。加快频率,对于后面跳绳速度提升特别有用。

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接着加点料,开始一级一级跳楼梯,同时也把大腿,特别大腿后侧肌群锻炼了。有助于跑步跑的更久。

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天台的消防水管也别放过。来回跳水管,可以锻炼自己敏捷性和弹跳力。2分钟下来还是会微微喘气冒汗。

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无氧运动

再次强调,我这个有氧无氧划分得不是太科学,只是根据自身能够坚持时间来的。我自己划分的无氧,主要是力量为主。利用天台水管和地面落差,可以来高低姿俯卧撑。也可以利用电梯房楼梯露台,来几个引体向上,注意楼梯是否牢固哦。

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按理,鸭子步应该算有氧,但对我来说,确实坚持不了2分钟,围着这露台走一圈都够呛。头天这样尝试,第二天起来,屁股酸胀得妙不可言。所以暂时还是把他列为无氧吧。这个做完,心率没太大起伏,就大腿根部和屁股波澜起伏。

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弓箭步跳的效果和鸭子步类似,锻炼肌群感觉差不多。我一般也就连续做15个顶天了。但因为加了跳动,所以运动完会有点喘气。

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如果觉得以上项目都小case,那么不妨试试波比跳吧。几乎锻炼全身了。而且这在家也能完成。这波比跳对我完全是噩梦,连续15个做完已经感觉炸肺。如果结合HIIT,一组5个,坚持到5组已经感觉欲仙欲死,氧气不够用了。所以,波比跳结合HIIT,绝对是大杀器。

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如果高手觉得以上都不过瘾,不妨先再楼底略微放松下,然后一口气爬梯到楼顶,再开始波比跳+HIIT,那感觉肯定妙不可言,绝对是王炸了吧。 或者完了在楼顶来几组折返冲刺跑加鸭子步,总之,总有几款运动满足挑剔的您们。

总结

以上宅家运动项目,以低噪音为主,就算不去楼顶,在家也可以完成部分项目锻炼,不用担心噪音干扰楼下邻居。而且所需装备也简单。在家赤足都行。楼顶锻炼,一双薄底飞跃小白鞋比阿迪耐克跑鞋效果都好。

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