【追求跑的快，还是更想跑的远？】减肥的最佳跑法——MAF180，提升跑步耐力，轻松减脂，不容错过！

Hello，大家好！这里是喜欢分享的bubble颖儿！

楼主最近空闲时间，只专注于三件事：

听歌🎵、刷剧🎦和减肥🏃🏻！

为此，把值得买主页的签名都改了，也不间断的为大家分享了很多片单和歌单，不知道有没有大家喜欢的呢？

有和楼主一样喜好的值友，记得点个关注，不错过后面的精彩推送！

楼主今天想跟大家聊聊的，是减肥这件小事儿！说他小事儿是因为，这可是被我们女生天天挂在嘴边的话，不定期就要间歇性减减肥！而且天气越来越热，夏天也已经悄悄来临，为了穿漂亮的小裙裙，减肥更得提上日程了！

之前给大家分享过一个哈佛减肥法的食谱，在冬天天气比较冷，楼主懒得运动的时候，不到一个月，帮楼主轻松实现了“好女不过百”的夙愿！

感兴趣的值友，可以戳下面的文章链接，了解详情！这真的是楼主试过的这么多减肥食谱里面，最最最容易实现的一个（主要是不用饿），也是效果最好的一个！

bubble减肥日记 篇一：风评很好的【哈佛减肥食谱】了解一下？！小体重减肥也很友好！减肥也可以大鱼大肉，喜欢的不要错过！Hello，大家好！这里是一直把减肥挂在嘴边的bubble颖儿！俗话说得好，好女不过百。为了这个目标，楼主也真真是没少折腾自己。说起减肥，肯定少不了运动。但是大家都比较热爱的跑步bubble颖儿| 赞35 评论45 收藏291查看详情

以上是从吃的方面，帮助不爱运动的值友实现瘦的愿望！我们也知道，减肥无非就去“管住嘴、迈开腿”，吃的方面控制了以后，如果能在运动方面再努力一下，绝对是事半功倍，效果更好！

而所有运动中，户外跑步🏃🏻由于门槛低、对新手更友好，深受大家的喜爱！楼主最近也主要是哈佛减肥食谱+户外跑步的组合，一天瘦一斤，效果杠杠滴！

作为跑步方面的新手，楼主也吃过没经验的亏！一开始跑步的时候，一味地追求跑步的速度，结果就是跑步心率超快，跑一会儿就气喘吁吁、岔气，不能跑的更远！

极限也就5公里，配速还非常慢

用上了MAF180方法后，楼主跑步时会额外注意心率的变化。不光跑的更快，而且跑的也更轻松，轻松就突破了之前想都不敢想的10公里大关！

跑完以后也没有感觉特别累，要不是到时间去接小朋友上课了，楼主感觉自己还能再跑几圈！

而且，你们看图片也有记录，这可是楼主6.12第一次跑，到现在断断续续三周的进步！不光跑的更远了，而且跑的更轻松！

说了这么多，相信应该会有很多人感兴趣，所以在这里，给大家分享一下，这个减肥的最佳跑法——MAF180！

什么是MAF180？

MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的耐力训练方法，又称MAF180训练法。Dr. Philip Maffetone本身是运动员出身，也曾是铁人三项运动员的教练，此训练方法经过多年的实践已被证实为非常有效的耐力提高训练法。

MAF180训练法，能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩！它的最大的特点是只看心率，不看速度。而且它也并不像很多人认为的那样，只适用于慢跑，该方法同样适用于其他需要耐力的项目。从本质上来说，MAF180训练的主要目的就是提高我们的基础有氧能力。

可以说，这是一种很温和的训练方法，只以心率指标为主，不关注配速。对于采用MAF180训练的新手来说，刚开始的速度可能会很慢，但随着训练的持续和心肺耐力的提高，在心率保持不变的情况下，配速会不断提高！

MAF180训练法的好处？

1. 运动强度较低，可以最大限度的避免新手在跑步中，因动作不标准而引起的各项伤病。

2. 同样是因为运动强度不高，可以让我们跑的更轻松、距离更远！

3. 由于对跑步心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

在进行MAF180训练的时候，最开始的速度可能非常慢，甚至和走路差不多的速度。但是随着有氧能力的增加，跑步的速度也会逐渐加快，这意味着训练成果已经显现！

MAF180计算公式

MAF180的基本原理，是对心率的调整。而跑步过程中的心率，是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况做略微的调整，确定MAF180的最终心率区间，计算公式如下：

MAF心率上限初始值=180-年龄（最大有氧心率）

之后，再根据你的健康和训练状态，进行适当的调整：

① 如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是需要持续服用某种药物，减10。

② 如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。

③ 如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

④ 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你今年35岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-35=145，然后145-5=140。

因此，训练时您的最大心率为145次/分钟。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

MAF180具体做法

MAF180的训练过程，分为三个部分：热身、持续MAF180心率法跑步、冷身拉伸。

1. 热身阶段：需要我们在开始运动的最初15分钟，慢慢地提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。

比如，平时心率70，最大有氧心率145的人，可以控制心率每分钟提高5左右的速度热身。

2. 持续跑步阶段：按照MAF180公式计算的结果，在跑步的过程中严格控制心率。如果超过数值，就放慢速度来调整。

3. 冷身拉伸阶段：完成跑步训练后，花10分钟或者更长时间，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10。之后做一些拉伸运动，避免跑步后的肌肉酸痛。

MAF180锻炼感受

很多初涉MAF180的人，应该都和楼主一样，为了达到MAF180训练法对心率要求，不得不降低跑步的配速，看着身边一起跑步的小伙伴，不断的超过！

但是还是回归到初心，问问自己，是想跑的更快、气喘吁吁，还是想跑的更远、一次次突破自己？

楼主想要的是后者，而且很开心看到自己一点点的进步：从一开始没有进行MAF180训练时，只能跑两三公里，到现在进行MAF180训练后，也能轻松完成10公里以上的长距离跑步！

MAF180训练法不会在一两次锻炼时得到明显的进步和改善，而是需要一个长期坚持的过程。但是时间也不会太长，像楼主三周时间，就从原来8-9的渣渣配速，提升到了7分半左右，未来还会向着7以内的目标继续努力！

如果大家也同样有跑步的爱好，希望可以跑的更远、更轻松，不妨从现在开始，尝试一下楼主介绍的这个神奇的MAF180训练法吧！

以上就是今天分享的全部内容，喜欢的记得点赞、收藏、留言、关注哦，谢谢大家！

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