上班族专属减脂饮食谱！不信没有你爱吃的零食~

之前写的一篇关于我下班健身的内容，反响比较好，想着继续给大家更新一下。

趁着热度，多多给大家分享一下，咱们上班族的食谱，大部分是我经常食用，

不惨咋任何品牌推荐，只推荐参数，给大家参考，要是大家有更好的内容，

请多多留言，让大家看到这些干货。

我今年26岁，系统健身5年，也是一个上班族，每周训练四次。

介绍完毕后，先给大家计算你的热量缺口，这样才能让我们拥有一个健康的体态。

因为没办法与大家见面，也不知道大家的体测，所以先给大家出一套公式、

虽然公式是计算大概的，但我想也大相径庭，肯定有些许帮助。

大家参考看看，自己的BMI范围。

按照这个定位，自己属于哪一档。

需要什么样的方式才是最佳的选择。

因为这个

只是单纯地计算BMI数值，不算是精准计算，只做参考，切勿对号入座。

有了这个数值，我们就要参考我们的饮食对照表了。

身为上班族，朝9晚6才是生活常态，在按照一日三餐为标准。

咱们以这个为参考，我们每天大概是（高能预警，全是干货，没图片。）：

7-9点吃早餐；12-2点午餐；6-8点晚餐。

我们在选择自己的饮食规划。

先写一个通用食品都有啥，因为会有些人有忌口所以，先列出来。

水煮蛋，蛋白质11.8g；碳水仅6.7g，能够提供能量与果腹感，

蛋白质也是高，性价比更是没话说。

即时玉米，开袋即使，哪里都有卖。看好不要黏玉米。

燕麦，这里可不是水果麦片，一定是燕麦，虽然不太好吃，交替吃，肯定是没问题的。

全麦面包，这玩意呢，你能吃下去的肯定就不是全麦，真的全麦呢，你是咽不下去的，

一般世面的全麦都没那么全，当然，那足够了。

苹果，这玩意可是真不错，果腹感，还带点甜味，真的够用了，还有维生素。

坚果类，像某品牌的每日坚果是完全没有问题，每天下午三点的时候，可能无聊，

打开一袋，开袋即食。

原味海苔，这个可以吃呦~

牛肉干，没想到吧，这玩意不仅能磨牙，还能当减脂零食吃，

黑咖啡，这玩意是真提神啊，但是真酸真苦啊，看个人，绝对绝对不能加糖。

牛奶，这里为啥说是牛奶，而不是脱脂牛奶呢。那是因为完全没必要，价格贵了。

效果也不差那一丢丢脂肪。毕竟咱打工人也不富裕。

魔芋，哈哈~这个东西应该想不起来，唔超市里买点，体验个口感没问题的啦~

无糖酸奶，避免某些人不爱喝牛奶的问题，但记住一定是无糖无糖啊~

柠檬片，这玩意打工人的最爱，能开袋即使，也能泡水。我一般是泡水，

早上来公司就开始，要不然嘴里真没味道。

上边说的都是零食啊，下午茶，早饭啊，下来的应该是最关心的。

你的午饭，你的晚饭。

推荐：

牛排，在什么值得买，搜牛排，那个便宜买那个，合成的也没事，无非就是口感差，

但质量肯定是没问题的，煎牛排的时候一定选择橄榄油，虽然贵，但你用不了多少。

每次用一部分，记得提前解冻，然后正反煎，西冷跟菲力不是一个煎法。自行百度。

下班，仅需五分钟就能搞定。

玉米与豆类，请搜索，欧式杂菜，或者玉米粒。这玩意每次取一点，每次煮一点，

时间不需要太多。

鸡胸肉，这个绕不开的话题，你是不是觉得很难吃，其实大可不必，这里面推荐大家两个，

一个是开袋即使，方便自己做，另一个是自己买来自己做，自己方便买的可以随时买。

不方便的像我。每天快半小时到家，提前打开XX买菜。送到家门口。直接做，干净卫生兄弟们。

记得切开，要不然不好煮，另外调味这个尤其重要，因为大部分人觉得不好吃其实有关系。

像喜欢海盐的，现磨黑胡椒的都是不错的选择，这里面有最最最高效的美味那就是，牛排调料粉包。

吃过牛排的小伙伴一般都知道，有的星级厨师的牛排酱汁都是自己调的，咱们就是偷偷的拿过来，

自己放在鸡胸上班，当然了，肯定不是酱，是粉包，你肯定会说，你又不大厨，怎么弄，没想到吧，

方便面的调料包都行，这就需要你自己去XX平台搜索了，嫌麻烦就开开袋即食的鸡胸肉就好。

荞麦方便面，这个目前算得上一款平价产品，够用。不多说，吃就完了。

水煮虾，价格昂贵，有家庭条件的偶尔加加餐，没问题

糙米饭，很多平台都有卖，直接入手。（五谷杂粮饭，健身五色糙米）

水煮西蓝花&胡萝卜，我个人是不挑剔这个的，每次煮完了，剩下的水煮鸡蛋，明早吃。没毛病~

龙利鱼，这可是好东西，价格不贵，清蒸即可，口感简单，有点味就行。

说了一部分，大家肯定看不下去，直接说我自己，每天怎么做。

早起，7:30，洗漱完毕后，

拿上昨晚提前煮好的水煮蛋，两片全麦面包，牛奶，水果还有准备好的中午饭。

8:40到公司，吃鸡蛋，吃面包，水杯泡上柠檬片。

10：00再吃个苹果提提神

12:00，微波炉，一碗糙米饭，鸡胸肉，还有已经不好吃的水煮玉米粒，以及西蓝花。

14:00，黑咖啡

15:00，零食海苔

16:00，每日坚果

18:00，下班，路上选购食材，例如鸡胸肉，牛排，牛奶，玉米，鸡蛋等

19:15，到家，，家门口拿起食材，进门，洗手，优先做糙米饭，水冲解冻牛排，水煮西蓝花与玉米。

煮好后，煮鸡蛋，牛排也解冻好了，煎牛排，牛排煎好，鸡蛋也煮好了，

用时15分钟内解决，25分钟，米饭也就熟了吃饭，收拾健身装备，准备撸铁。

20：20，到健身房，训练一小时，

不小心把粉撒了

不小心把粉撒了

20:20，牛奶冲蛋白粉，走回家，

20:35，准备洗澡，

21:00，玩电脑游戏

23:00，前躺好睡觉，提前准备明天的午饭与早餐。

每周跟哥们出去吃饭，可以放纵一次。

（所谓的欺骗餐，其实就是自我欺骗，哈哈~~）

没有了解的小伙伴可以看一看我之前的内容

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