糙米 vs 白米？我们汇总了68位肿瘤患者及专家的真实观点_米面杂粮

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33. 肿瘤患者主食清单

34. 医学研究

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36. 研究

37. 医生研究发现

38. 研究证实

39. 全谷物这样吃，6周显著降炎症超简单

40. 石法武博士

41. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

42. #什么是亚健康状态##国际全民健康覆盖日##流感季全家防护指南# 饮食改善亚健康的核心方案（实用可操作） 1. 主食换“粗”：用糙米、燕麦、玉米、藜麦替代50%白米饭、白面条，升糖慢且膳食纤维足，避免餐后疲劳。 2. 蛋白质“优质足量”：每天吃1个鸡蛋+1掌心瘦肉（鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉）+1杯牛奶/豆浆，修复身体组织，增强饱腹感。 3. 蔬菜“多色足量”：每天吃500g以上蔬菜（深绿、红橙、紫色为主），比如菠菜、西兰花、胡萝卜，补充维生素和抗氧化物。 4. 避开“隐形负担”：减少高油（油炸、红烧）、高糖（奶茶、甜点）、高盐（腌制品、加工肉）食物，每天盐摄入≤5g。 5. 习惯“规律温和”：三餐定时定量，每餐吃7-8分饱；每天喝1500-2000ml温水，少喝冰水和含糖饮料。

43. #长期吃米vs长期吃面#吃米和吃面对健康会有不同的影响，尤其是心血管疾病，精制面食风险显著更高：某高校对1.6万名中国老年人的研究发现，以精制面食（馒头、面条）为主的人群，心血管疾病风险比吃米人群高40.8%，65-79岁男性风险甚至增加89.1%。大米中脂肪、钠含量更低，不含胆固醇，升糖指数（GI）较低，减轻代谢负担；面食加工的更精细（研磨成粉），营养流失严重（B族维生素、膳食纤维）；面食常搭配高油盐（如油泼面、肉包子），加剧炎症和氧化应激。面食摄入与心血管风险呈U型曲线，每日摄入375克熟面食（约1碗面+1个馒头）时风险最低，过量则风险骤增长期吃米vs长期吃面

44. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

45. 恶性肿瘤患者到底要不要忌口？ #癌症患者 #肿瘤科普 #健康饮食 #抖出健康知识宝藏 #医生科普

46. #糙米海苔寿司卷#今天早上俺用糙米饭做的寿司卷也太好吃了做法也简单低卡饱腹很适合减脂期的宝宝们喜欢的做起来吧～食材：糙米饭｜鸡腿肉｜鸡蛋｜胡萝卜｜青瓜海苔片｜肉松｜低脂沙拉酱做法：1⃣️将三色糙米饭放入锅中煮熟青瓜擦丝备用2⃣️提前将鸡腿肉去骨放生抽奥尔良粉腌制半小时以上煎熟切条3⃣️胡萝卜擦丝加盐和黑胡椒粉翻炒4⃣️鸡蛋加入少量盐摊成饼切条状备用5⃣️铺上海苔片糙米饭依次放入食材卷好后切段即可#组个冬日养生局##温暖的食光##微博尝鲜计划##兴趣稀引力计划#

47. #这些食物是血糖刺客##秒懂热点就用智搜# 控糖不踩雷！这些食物是血糖的“守护者”控糖时，我们常警惕“升糖刺客”，却容易忽略身边真正的“血糖守护者”。选对食物，能帮血糖稳稳“着陆”。全谷物与杂豆是基础款。原粒压片燕麦、藜麦、鹰嘴豆等保留了完整谷皮和胚芽，富含膳食纤维，消化吸收慢，葡萄糖释放平缓，GI值（升糖指数）多低于55（低GI标准），比精米白面更“友好”。非淀粉类蔬菜是“稳糖担当”。菠菜、西兰花、番茄等，每100克碳水化合物不足5克，纤维却很丰富。它们像“海绵”一样延缓糖分吸收，餐后血糖几乎“波澜不惊”，还能增强饱腹感，减少过量进食。低GI水果是“甜蜜的选择”。苹果（带皮）、柚子、草莓等，虽含果糖，但果胶等纤维能“拖慢”糖分入血速度，GI多在30-50之间。其中的维生素C和抗氧化物质还能辅助调节代谢，适量吃反而有益。优质蛋白与健康脂肪是“缓冲搭档”。三文鱼、鸡蛋、杏仁等，蛋白质和脂肪可延缓胃排空，减缓葡萄糖进入血液的速度。搭配主食（如杂粮饭+鱼肉），能显著降低整体升糖负荷。控糖不是“饿肚子”，选对这些天然食物，搭配规律进餐，血糖自然更听话！#李嘉琦随身带血糖检测仪# 我用微博智搜分析了@人民日报健康客户端的一篇博文，一起来看看吧~分析：【#这些食物是血糖刺客#】#李嘉琦随身带血糖检测仪# 很多人认为，只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的

48. #吃米vs吃面哪个更容易长胖# 吃米VS吃面：健康选择不在“非此即彼”。主食是每日能量的基石，吃米还是吃面更健康？答案并非简单的“谁更好”，而是需结合营养差异、身体需求与生活习惯综合考量。从营养成分看，同等重量的精米与白面（干重）碳水含量相近（约75%），但面食的蛋白质（约10%）和B族维生素（如B1、B2）更丰富，能辅助能量代谢；大米则含更多赖氨酸等氨基酸，且矿物质（如锌、铁）略优。二者均以精制碳水为主，升糖指数（GI）较高——白米饭GI约73，白馒头GI达88，均易引发血糖快速波动，长期可能增加胰岛素抵抗风险，与2型糖尿病、心血管疾病相关。肥胖的关键在“总热量”。若摄入过量（如一碗油泼面比等量米饭多裹油脂），或因面食更抗饿而无形中多吃，反而易累积热量。反之，控制总量（建议占每日热量50%-65%）、选择低GI主食（如糙米、全麦面），并搭配蛋白质（肉蛋豆）、膳食纤维（蔬菜），可延长饱腹感、稳定血糖。疾病预防的核心是“均衡”。精制米面虽方便，但长期单一食用可能营养失衡；杂粮饭、荞麦面等粗加工主食，因保留更多膳食纤维和微量元素，更利于肠道健康与血脂调控。最终，选择需尊重个人习惯：爱面食可搭配凉拌菜、瘦肉，减少油盐；好米饭不妨煮杂粮饭，或用糙米替代部分精米。健康的主食哲学，从不是“二选一”，而是“控总量、调结构、顺口味”。#智搜分析#✅ 总结：现有证据表明，面食在肥胖、血糖和心血管风险方面劣于米饭，但健康影响更取决于烹饪方式、搭配合理性及总热量控制。均衡摄入全谷物、豆类，减少精加工主食，才是降低慢性病风险的核心策略。#微博智搜内容共创计划# 分析：【#吃米VS吃面哪个更容易长胖#、升血糖、伤心血管？这么吃才健康】#为什么爱吃面食的人更易长胖#？据

49. 糖友要知道的6大疑惑#健康诊疗局 #抖出健康知识宝藏

50. #这5种主食真的不建议常吃# 别让主食拖垮健康！精制白米饭、白面条升糖快，长期吃易胖还伤代谢；油炸主食（油条、油饼）油脂超标，加重血管负担；甜面包、糕点藏大量添加糖，热量炸弹预警；糯米饭、年糕难消化，肠胃弱的人慎吃。建议换成杂粮饭、玉米、红薯等，低升糖高纤维，健康饮食从选对主食开始～

51. 9种食物常吃，让心血管疾病降低28%！中美专家都推荐，已被写入《指南》！#健康饮食 #心血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知

52. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

53. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

54. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 1. 调整饮食：温补不增肥• 增加蛋白质摄入：蛋白质能提高饱腹感，帮助维持肌肉量。可选择鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉等。• 多吃高纤维蔬菜：白菜、萝卜、菠菜、西兰花等热量低、饱腹感强，还能促进肠道蠕动。• 选择复合碳水：用糙米、燕麦、玉米、红薯等替代精米白面，升糖慢，饱腹感更持久。• 控制高热量零食：把坚果、巧克力等高热量食物放在不易拿到的地方，用水果（如苹果、橙子）或无糖酸奶代替。• 多喝水：每天喝1.5–2升温水，有时身体缺水也会被误认为是饥饿。

55. #多吃优质碳水能抗衰老#想变瘦，一定要弄清楚哪些碳水不能碰，哪些可以当主食吃。劣质碳水：螺蛳粉、蛋糕、薯条、泡面、烤冷面不要吃。糖油混合物：油条、凉皮、酱香饼、热干面也不吃。快碳：米饭、馒头、面条、香蕉等快速消化健身后吃；优质碳水：土豆、南瓜、燕麦、糙米、玉米等减脂期当主食吃。网友：你把我常吃的ban掉了。海那个角的微博视频

56. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

57. 糖友来答题：早餐怎么选 #糖友早餐 #糖尿病食谱 #糖尿病健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

58. 超市里的这5款主食，适合糖友吃，糖友们可以安心囤 #控糖主食 #健康主食 #糖友主食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

59. #职场人如何预防糖尿病# #世界糖尿病日##全民营养提升计划# 最近通过观察和结合北京地区中老年糖友的饮食特点，整理了这份科学易懂、可直接落地的饮食建议，兼顾控糖效果与生活便利性～核心原则：3个“固定”，稳住血糖波动固定主食量：根据身高、体重和活动量，每餐主食控制在一个拳头大小（约50-75g），避免喝粥、吃软烂面条（升糖快），优先选杂粮杂豆饭（糙米、燕麦、藜麦等占比≥1/2）。固定蛋白质：每餐保证1个掌心大小的优质蛋白（约100g），如清蒸鱼、去皮鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，蛋白质能延缓血糖上升，增加饱腹感。固定蔬菜占比：每餐蔬菜量≥2个拳头（约200-300g），绿叶菜（菠菜、西兰花）、瓜茄类（黄瓜、番茄）占80%，淀粉类蔬菜（土豆、山药）吃了要减主食。

60. #长期吃米vs长期吃面# 一个热知识，精致面食的升糖指数要比大米饭高。所以，如果你是一个胖子、一个胰岛素抵抗的人、一个喜欢吃甜食的人、一个血糖控制不好的人（包括糖尿病病人）、一个有糖尿病家族史的人。那么，我建议你多吃点大米饭，少吃点精致面食。当然啦，能吃杂粮饭会更好。实在觉得糙的慌，杂粮混大米饭也是不错的。不过各种粥类，就少吃吧，杂粮粥也别碰。但是！如果你是一个血糖正常的营养不良患者或消瘦者、一个长期低血糖的人，那精致面食和粥或许更适合你。总之，高升糖指数不是绝对有害，低升糖指数也不是绝对有益。单看大家现阶段最需要什么了。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

61. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

62. 控糖抓住 3大核心，教你不花钱平稳控糖！#二甲双胍 #糖尿病 #硬核健康科普#抖出健康知识宝藏

63. #上班减脂#上班减脂不是极致自律而是顺势而为很多人习惯渴了才喝水，却不知饭前半小时喝200毫升温水，能激活胃部饱腹感神经，让正餐食量自然减少15%。注意避开饭后立即喝水，否则会稀释胃液影响消化，反而可能导致代谢变慢。工位放个带刻度的杯子，设定每小时喝水提醒，比盲目灌水解渴更有效。很多人知道每小时要起身活动，却只是站着刷手机。真正燃脂的是碎片化抗阻。起身时做10次靠墙深蹲，接5组坐姿抬腿，利用工位座椅就能完成。肌肉活动时的能量消耗比静止时高3倍，每天累计10分钟，一周就能多燃200大卡。减脂不必拒绝外卖，但要记住色深优先原则。深绿色的菠菜、紫红色的紫甘蓝，比浅色蔬菜含有更多膳食纤维，能延长饱腹感。点餐时备注酱汁分装，一份糖醋里脊的酱汁热量就占总热量的40%。用糙米饭替换白米饭，升糖指数降低一半，避免血糖骤升骤降导致的饥饿感。下午3点容易犯困时，试试478呼吸法。用4秒吸气，屏息7秒，再用8秒缓慢呼气。这个动作能激活副交感神经，降低皮质醇水平，皮质醇过高会促进腹部脂肪堆积。每天做3组，不仅能提神，还能悄悄改善游泳圈。#秒懂热点就用智搜# 上班减脂

64. 和妈妈的二人食 | 简简单单四个菜酸菜炒芋头、洋葱罗勒叶炒肉末、蒜蓉炒菜心、盐水鸭、腌萝卜条。最近我开始偷懒了，每天中午炒菜的时候加大分量，剩下的菜晚饭热一热就能吃。🍚米饭也是每次会煮一大锅，然后用不锈钢保鲜盒分成几份冷冻，每顿解冻一份。冷冻过的米饭会破坏淀粉结构，升糖指数更低，有助于控糖，对身体也更健康，并且再次加热后口感其实没太大变化。推荐你也试试看哦！#微博影像年##风味山河记##微博尝鲜计划#

65. 糖友早餐的改进：三个关键要素 #糖友早餐 #糖友早餐食谱 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

66. #什么程度的便秘要看医生#要养成规律排便习惯，辅助良好的饮食习惯和食物的调理，配合适量运动，肠道就能保持持久的活力。富含膳食纤维的全谷物，比如燕麦、糙米、玉米等，它们中的膳食纤维能像“小刷子”一样清扫肠道，吸收水分软化粪便，每天吃一碗燕麦粥或用糙米替代部分白米饭，就能明显改善排便。绿叶菜如菠菜、芹菜含有大量不可溶性膳食纤维，能刺激肠道蠕动；而火龙果、猕猴桃、西梅等水果，除了膳食纤维，还富含山梨糖醇等天然“通便成分”，尤其适合便秘人群。需要注意的是，吃水果要连皮吃，比如苹果皮中的膳食纤维含量远高于果肉。充足的水分是膳食纤维发挥作用的前提，搭配食用豆类效果更佳。黄豆、黑豆等豆类不仅膳食纤维丰富，还含有低聚糖，能调节肠道菌群，每天喝一杯无糖豆浆或在炒菜时加入豆类，既能补充营养又能促进排便。千万不要把便秘当成小毛病，便秘损害身体健康千万别忽视。长期便秘时，肠道内毒素无法及时排出，会被反复吸收进入血液，引发面色暗沉、长痘等问题。粪便长期堆积会压迫肠道黏膜，增加肠道病变风险，特别是对老年人排便时过度用力还可能诱发心脑血管意外，威胁生命安全。#秒懂热点就用智搜# 什么程度的便秘要看医生

67. 吃这样一份晚饭，餐后血糖稳稳的！👉青椒、奶白菜炒肉、白米糙米杂粮饭吃饭顺序：吃几口菜肉后开始吃米饭，交替吃。餐后血糖6.7、餐后一小时血糖6.6、餐后两小时血糖6.9。非常非常稳。只要血糖波动小，就不容易囤积脂肪，就容易掉秤。而且不容易产生饥饿感、焦虑感。你晚餐吃了啥？最好有图。让菲菲姐帮你判断，你吃得健康不？#菲菲姐的控糖##降低体脂率最快的10个方法##家庭健康守护计划#

68. #为什么劝你别空腹吃主食#血糖坐“过山车” 空腹时直接吃米饭、面条、馒头等精制主食，碳水会秒变葡萄糖冲进血液，血糖瞬间飙升！身体吓得狂分泌胰岛素降糖，结果又让血糖跌进谷底——容易头晕、心慌、饿得更快，长期还可能引发胰岛素抵抗越吃越饿还囤肉血糖暴跌后，身体会疯狂发出“饿”的信号，让你下一顿忍不住暴食。更扎心的是：胰岛素高峰时，多余能量更容易转化成脂肪，尤其囤肚子。胃酸“造反”伤肠胃空腹时胃酸浓度高，主食（尤其干硬的）直接下肚，可能刺激胃黏膜，敏感人群会反酸、胀气，胃炎或胃溃疡患者更遭罪。营养吃了个寂寞先扒拉几口饭就饱了？结果蛋白质、蔬菜吃不下，膳食纤维和维生素严重不足，便秘、营养不良悄悄找上门。✅健康吃法小贴士顺序调一调：先吃菜（纤维垫底）→再吃肉蛋（蛋白缓冲）→最后吃主食（血糖稳如老狗）。主食升个级：糙米、燕麦、全麦面包替代白米饭，消化慢、扛饿强。急救方案：赶时间？先啃个水煮蛋或喝杯牛奶，再吃主食也不迟。💡关键总结：不是不能吃主食，而是别让它“单枪匹马闯空腹”！搭配吃，身体少遭罪~棠梨为什么劝你别空腹吃主食

69. 糙米被关注！医生：高血压患者常吃糙米，或有5个好处，真的吗？

70. 肺癌术后，这几类主食碰不得！专家提醒：再馋也要忍住

71. 换种主食6周抗炎！

72. 糖尿病患者该怎么选择主食和水果？

73. 糙米饭并非人人适合！医生：肠道敏感者多吃，可能引发3类不适

74. 升糖快的主食被发现，是米饭的数倍，专家：糖尿病人抓紧别吃了

75. 糙米被青睐！医生：便秘者主食加入糙米，两周后肠道或有4个改善

76. 肿瘤患者膳食指导

糙米 vs 白米？我们汇总了68位肿瘤患者及专家的真实观点

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