一桌一椅就能轻松完成的减肥训练,每天5分钟肥油咔咔掉

2022-08-18 14:44:19 11点赞 60收藏 4评论

天天上班没有时间去健身房,家里空间不足也没有办法采购大小器械进行训练,天天不是窝在椅子上就是窝在沙发里,核心肌群就会有明显塌陷感,表现出来就是没有精气神,走路都没有飒爽的感觉。

给大家推荐5个锻炼动作,家里有桌椅就能练,动作很好掌握,耗时也不太长~

一:箱式无负重蹲(NWB Box Squat)

一桌一椅就能轻松完成的减肥训练,每天5分钟肥油咔咔掉动作说明

脱胎于经典的箱式深蹲动作,无负重相对来说不仅降低了对力量的要求,同时也减小了膝盖和脊椎的压力。最主要锻炼的部位是臀部的股四头肌,同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。
无负重箱式蹲,对于下半身尤其是臀部的塑形格外有效,增强了下肢的力量,在进行跑步或跳跃动作时,都能有更好的力量支撑,也增强了身体的灵活性。

动作步骤

站立在高度接近膝盖位置的沙发(椅子等皆可)前,腿部与沙发保持约一个脚掌的距离;
双脚打开与肩同宽,脚尖略向外倾斜,举起双手保持肩膀水平高度;

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膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲,臀部向后,核心收紧;

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下蹲到接近沙发表面处,维持住动作3-5秒,臀部发力站起还原至起始状态,并开始下一组动作。

动作组数

每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成(下蹲5秒-维持4秒-站起3秒)。
每组12—16个,依个人能力做3-5组,每组间休息30秒。

注意细节

注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置;
下蹲过程中上半身不要弯曲,背部保持直线;
腰部始终保持收紧;
双肩不能放松,以免双臂落下。


二:沙发俄罗斯转体(Russian Twist)

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动作说明

俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益,同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌,全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰,这个动作再适合不过。
沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做,健身娱乐两不耽误。

动作步骤

坐在沙发外缘处,双脚着地,自然打开;

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核心发力让上身略微向后靠,不触碰到沙发靠背,保持身体重心平衡;

抓起身边的抱枕或靠垫,转动双肩来带动手臂向一侧旋转;

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旋转角度尽力而为,维持在转不动的位置约2-3秒,然后上身恢复到身体正中位置,接着开始向另一侧旋转。

动作组数

每一个动作包括左右两侧转体作为一组,按12秒完成(转体3秒-维持2秒-恢复1秒)。
每组15—20个,依个人能力做3-5组,每组间休息30秒。

注意细节

旋转动作过程中下背挺直,腰腹保持平衡,不随上身旋转;
上半身始终保持中心略向后,不要前倾;
不要用双腿发力支撑,以核心发力保持平衡。


三:仰卧臀桥(Glute Bridge)

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动作说明

这是一个很经典的训练动作,虽然名为臀桥,实际臀部、核心肌群和腿部、背部肌肉都能得到刺激,并且对肩/髋/膝等关节的伸展拉伸也会有一定帮助。
经常做这个动作,不光能收获翘臀(更紧实臀部肌肉),也能直接训练伸髋发力的能力(走路和跑步都会感觉更轻松自在),还能激活背部深层肌群,对缓解腰痛也有神奇效果。

动作步骤

仰卧平躺,下巴尽量收紧,双手放在身体两侧,以保持躯干稳定,膝盖弯曲,全脚掌触地;

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收紧臀大肌,慢慢将腰椎部位抬起,直到整个肩胛抬离地面、只依靠肩和脚掌在支撑,此时躯干与大腿呈一直线;

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维持住该动作3-5秒时间,缓慢回落还原,并开始下一组动作。

动作组数

每一个臀桥可以按10秒一组完成(抬起3秒-维持4秒-回落3秒)。
每组12—15个,依个人能力做3-5组,每组间休息30秒。

注意细节

平躺时下巴尽量收紧,不要有仰头的情况;
脚掌与肩同宽或略宽于肩距,两脚平行;
保证身体不要扭曲,椎体呈直线;
发力时感受到臀部肌肉的启动,引导躯干向上抬起;
整个过程中全脚掌着地支撑,切记不要用前掌踮起(依靠小腿肌肉)发力;
切勿拱腰,或在抬起过程中扭动躯干。


四:平板支撑后抬腿(Plank and Leg Lift)

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动作说明

平板支撑是公认训练核心肌群得力有效的方法,平板支撑后抬腿的作用在于,在锻炼核心肌群的同时,还强化髋部和臀部的肌肉。
这组动态动作,在帮助打造腰部肌肉线条的同时,让平时难以得到锻炼的髋部和臀部,都能快速激活,为躯干整体塑形起到良好作用。
相比普通的平板支撑,动态平板支撑的难度也要更大一些。

动作步骤

双肘弯曲支撑在瑜伽垫上,肩膀和肘关节垂直于地面;
双脚踩地,保持躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;
腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面;

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在保持核心绷紧的同时,抬起一侧的腿离开地面约15厘米左右,并保持1-3秒,然后回落;换另一侧抬腿进行相同动作。

动作组数

每一个平板支撑后抬腿以两侧抬腿为一组,时间约为10秒(抬腿2秒-维持2秒-回落1秒)。
8-12个一组,依个人能力做3-5组,每组间休息30秒。

注意细节

抬腿时要保持核心稳定,上半身不要随腿部动作发生位移;

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(错误示范:抬腿时核心不稳定,随着腿部动作微微翻转)

核心始终保持稳定,不要拱起背部或塌下腰部;
如果完成这个动作有困难,可以和手臂前伸结合在一起来减轻维持平衡的核心压力,具体为,前伸左手时后抬右腿,前伸右手时后抬左腿。


五:站姿侧抬腿(Standing Side Leg Raises)

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动作说明

站姿侧抬腿主要锻炼到外展肌包括上髋和臀部的肌肉,同时能够提升髋骨的灵活,缓解膝关节周围不适,加强膝关节功能并预防损伤。
这个动作的训练对于我们生活中保持行走和站立的良好姿态很有作用,多多锻炼让体态与气质都能得到提升。

动作步骤

自然站立,一只手扶住椅子(桌子等),一只手叉腰,双脚微微分开;

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重心落于靠椅子的那只脚,另一侧抬起至最高点,维持动作约2-3秒,然后缓慢放回;

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等一侧练习完成后,原地换个方向,以同样的步骤完成另一侧的抬腿动作。

动作组数

每一个站姿侧抬腿一组时间约为5秒(抬腿2秒-维持2秒-回落1秒)。
单侧10-12个一组,两侧交替进行依个人能力做4-6组,每组间休息30秒。

注意细节

控制动作速度,不要过快,以免达不到锻炼效果;
抬腿时尽量保持上半身的稳定;
重心落在靠椅子的一侧脚,不要发生位移。

补充几个要点——
做一组标准的动作,胜过做N组错误的动作;
人们往往忽略久坐的危害,在家休息期间,日常尽量保证40-60分钟能起来动一动,这对关节是有很大好处的;
不妨在运动前后加上一些热身/预热组。比如动态平板支撑前,先做20秒左右的常规平板支撑,以让身体适应。

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