孕期营养——助你好孕

2020-03-16 15:20:42 1点赞 10收藏 3评论

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 繁衍生息,优胜劣汰,适者生存是物种的进化。结婚生子则是爱的诠释,爱的升华。让爱的种子繁衍生息是一个技术活。太胖太瘦怀孕的几率都会降低,孕育一个新生命是充满期待与兴奋并需要做好相关准备工作。

2015年10月29日,十八届五中全会闭幕,会议决定全面实施一对夫妇可生育两个孩子政策,积极开展应对人口老龄化行动。这是继十八届三中全会决定实施「单独二孩」政策后我国的又一次人口政策调整。

政策公布后,众多80后们在未进入高龄产妇行列前积极响应,部分70后顶着高危的风险也扛起了响应国家号召的大旗。生娃有风险怀孕需谨慎!特别在高龄产妇、肥胖等问题日益突出的今天,使得原本已逐年升高的妊娠合并疾病发病趋势雪上加霜。中国正面临着前所未有的严峻挑战。所以增加孕前健康教育,提高备孕妇女健康素养是医务工作者的工作重点。

 

备孕

体重是第一话题, 什么样的体重才是一个合理的范围?

1.常见标准有BMI,是体质指数,计算方式是身高体重(kg)/身高(m²)。

中国成人BMI切点《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》

体重偏轻       正常体重范围              超重                  肥胖

<18.5          18.5≤BMI<24       24≤BMI<28          BMI≥28

2.腰臀比:腰围/臀围

女性腰围/臀围标准           腰围/臀围              风险

                                       <0.8                代谢紊乱综合征低风险

                                        0.8-0.85           代谢紊乱综合征中等风险

                                         >0.85              代谢紊乱综合征高风险

3.还有一个相对准确但不能自己在家测量的指标,是体脂率,一般需要专业仪器才能够准确测量,几百块一个的体脂秤或健身房的一些体成分分析仪基本上不够精确,只能看个大概。

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一般女性体脂率的建议是在20%-30%。女性>33%需要减脂了。

4.还有最后一个最简单方法标准体重:标准体重(kg)=身高(cm)-105

在标准体重的10%范围内上下浮动均属于理想状态;

>10%超重,>20%肥胖;

<10%偏瘦,<20%消瘦。

通过上述方式判断自身情况,肥胖减、消瘦增、正常加。

体重超重的基本都是体脂过高,大量研究显示,母体孕前及孕期肥胖均与合并症及不良妊娠结局相关,包括妊娠糖尿病、妊娠高血压、子痫、早产、巨大儿、过期产、剖宫产等;远期不良影响包括产后母体及子代肥胖,增加母婴罹患2型糖尿病、高血压及其他代谢综合征的风险。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》。

提到减肥没有人不知道它的原理:管住嘴,迈开腿。可是事实证明你管不住自己的嘴,也不想迈开自己的腿。(来源:医学美图)

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出入平衡就是个跷跷板,你向着哪个方向倾斜是你自己决定的。下面说一说我觉得减肥中非常重要的几点:

第一:循序渐进,不要过快。你的体重不是一口吃上来的,你想一下子减下来那是不可能的。每周建议0.45kg,9两。

第二:饮食要均衡。不是管住嘴就是不要吃东西了,而是不要吃不该吃的东西,更不是节食(门诊中遇到多个节食减肥的,一到孕期稍微恢复饮食,立马给你颜色看,长得更多更快)。下面是一段相对专业的内容:节食对激素的影响:节食使得瘦素(有助于变瘦)水平降低,即使一年后也不能恢复,而促使你变胖的脑肠肽却上升,一年后也未能降下来。这两者的综合作用使节食者长期处于变胖的趋势。上述这个实验还进行了一年的跟踪调查,结果表明,一年后,大多数受试者的体重反弹。并且这还不算完,我们再看看前面说的那两项明显影响食欲的激素水平。一年后,这些人的脑肠肽水平比节食前高20%,而瘦素水平更是比节食前低三分之一。(节食后体内激素的水平变化)

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听不懂就看下一段:当你通过节食,让身体里的基础代谢率和瘦体重都降低了,虽然你吃得少了,但你的支出也更少了!以前你每天吃10碗饭也许正好,而节食后,你恢复以前的每天10碗饭,结果就妥妥地胖回去了!(有研究称节食减肥即便成功,随访5年体重增加会变本加厉)(节食后基础代谢率的变化)

孕期营养——助你好孕

该怎么吃?一保证碳水化物,这点很重,因为它是人体细胞最直接快速的能量来源,而且我们的脑细胞能量唯一来源是葡萄糖,我们常见的主食、水果、蔬菜中碳水化合物分解的。比如有人低血糖,我们都会告诉他吃块糖、吃个馒头、吃点面包、喝点果汁。没有人说快喝碗汤,吃个鸡蛋,吃个鸡腿什么的吧?这里需要说的是减肥不要不吃主食,主食没有那么容易变成脂肪,我们需要限制的是吸收快的食物,如:果汁(含鲜榨)、杂粮胡或浆(不含豆浆)、面包、蛋糕(脂肪也多)等,日常可选择粗杂粮或薯类食物代替精细粮,可增加饱腹感,相对减少碳水化合物食物摄入量。二更需要控制过多的含脂肪的食物如:荤汤、过多的坚果、过多的烹调用油、还有曲奇之类的油性较大的点心。当然蛋白质摄入过量也会导致体重增加过多,同时高蛋白饮食会加速慢性肾衰的病情进展,不适合肾功能受损的人(糖尿病和肥胖人群都是慢性肾衰的高危人群)。三增加蔬菜量和适量水果。最后一条也是我认为最重要的一条,要有坚定的信心。连自己的嘴都管不住还想减肥?说实话挺难,你需要付出更多汗水去消耗你吃进去的。

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说完吃就是运动,关于运动好处:一消耗热量,就是前面那个跷跷板。二提高基础代谢或新陈代谢(经常手脚冰冷的女生,你不是气血两虚,你不是什么冰寒之体,而是你活动量太少),代谢提高了更容易减肥。其余好处我不多说,比如提高心肺功能,增加肌肉量减少脂肪量。当然最重要的是受孕几率会有增加。话说多久运动一次?运动多久?从一些书上看到每次至少30分钟,每周至少3次,我觉得太少了,应该在每天应有的6000或1000步上增加30分钟的活动,比如羽毛球、游泳、跑步、健美、瑜伽等。还有人说女生不可以去健身房,增加肌肉不好看,我只想说你先把肌肉亮出来我看看啊,练着林黛玉一样的量,操着斯瓦辛格的心!

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同样体重偏低受孕几率也会偏低,同时一些其他孕期危险因素也会增加。有些人说喝水都长胖(我不信),也有人说死吃不胖(我半信半疑,因为遗传会有,还有就是病态下会有)。体重偏轻考虑几点因素:1活动量是否偏?2摄入量是不是不足?3是不是不经意或刻意节食(不吃主食或厌食症或吃了之后吐掉,最后一种我认识的一个人这么干的)。找到原因之后可对照处理,注意增加蛋白质和脂肪稍多的食物,如鸡鸭鱼肉蛋奶豆类等。


除此之外戒酒戒烟,口服叶酸400微克/天。

最后参考中国《中国妇女营养与健康状况》中的中国育龄妇女的健康状况增加一些建议,现状:营养不良8%、超重肥胖23.3%,贫血患病率20-24岁26%、25-29岁27.2%。所以孕前贫血是一个很严重的问题,况且到了孕期发生率会更高。如果怀孕前贫血到了孕中后期铁的需要量更大,更难补上来。而且一些危害是不可逆的,所以备孕也需要增加含铁多食物。

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