减脂大作战-腹肌小成记

先说一下个人情况，断断续续坚持健身两三年，以前是三天打鱼两天晒网，最近一两年频度增加了，一方面是单位搞了一个小型健身房，可以不用花钱去别的健身房，另一方面，主要是也是想锻炼一下身体，出出汗、减减肥。

目前的频度大概是一周四练，每天重点练一个部位，分别是胸肩背腿，然后在每个锻炼的休息间隙练腹肌。疫情期间，健身房关闭，主要在家里做做俯卧撑、仰卧起坐等，因此又放水了几个星期。前两个月复工，健身房也重新开放，又开始了重复的锻炼。目前腹肌有点轮廓，但不是非常显眼，因此如题目所示--腹肌小成，还得再接再厉！

下面也说说自己的减脂及练腹的过程，自身经历，不一定适合所有人，而且值得买上面很多健身大神，而我自己的成果也不甚突出，还请广大值友嘴下留情！

关于减脂及腹肌的理论知识有很多，太多高深的我也不想看、复杂的摄入公式等我也懒得算。本人主要遵守的原则是：

首先适当控制饮食，少油少盐。比如食堂吃饭时，尽量拿那些没多少油的，非重口的。但也没有特别苛刻对待，也没有自己做健身餐，毕竟还需要社交和生活。

其次日常特别是训练日多补充碳水和高蛋白食物。碳水是能量的主要来源，因此早饭中经常吃麦片、糙米、番薯等，中午单位食堂、晚上回家做饭，主要选择鱼肉、鸡肉、牛肉等，当然鸡蛋、牛奶每天都吃。训练完，再来一杯蛋白粉。

最后腹肌是耐受肌，我基本每天都练。比如练胸日，五组推胸的间隙，做上五组仰卧起坐；五组龙门架夹胸间隙来上五组哑铃侧屈体。

健身锻炼贵在坚持。14天打卡，完全不在话下。从照片来看，自己体脂率还是有点高，腹肌并不太明显。

虽然平时锻炼都戴着健身手套，但是手上还是磨出了一层老茧。

下面说说自己常练的几组腹肌锻炼动作。

搁凳仰卧起坐

目标为发展腹直肌上部。单位有个练腹肌的凳子，平躺在上面，脚架在支架上（没有的朋友可以躺在垫子上，把脚架在凳子上），然后收缩肩膀，使上腹部成一个弧形，就好像要向前滚翻一样。背部不能全部离开地面，注意力放在腹部，使发力点都集中在腹部。下放时，使肩膀慢慢回落地面，确保腹肌不能松弛。

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动作要领：始终保持大小腿成90度角。注意呼吸节奏，在收腹进行呼气，下放时进行吸气。

跪姿拉力器收腹

目标为发展腹直肌上部。使用龙门架以及下拉杆。跪在垫子上，使身体略向前屈，屈肘拉住下拉杆，使双手处于头部上侧。腹肌发力，驱动身体向下弯曲至地面，慢慢还原，保持腹肌紧张状态，还原成初始姿势。

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动作要领：始终保持腹肌受力。

坐姿屈膝收腿

这个动作能更好地刺激下腹部肌群。坐在瑜伽垫或者健身凳上，双手支撑在臀部两侧，身体可向后倾斜，双腿悬空，稳住身体。收腹挺胸，向上抬腿时，尽可能的抬高一点，同时身体向前收腹，能感受腹部绷紧的感觉，简单说就是屈膝收腿。注意力集中在下腹部，控制腹肌，保持腹肌紧张感。

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动作要领：收腹和举腿同时完成。

罗马椅抬腿

这个动作能更好地刺激下腹部肌群。两前臂支撑托垫，背部紧贴靠背，双脚离地。收缩腹直肌，屈膝抬腿，然后缓缓下放，注意使用腹肌发力。

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动作要领：屈膝抬腿时呼气，然后缓缓下放时吸气。

龙门架悬垂抬腿

主要也是发展下腹部肌群。悬吊于龙门架或者单杠上，呼气，同时收缩腹直肌，屈膝或直腿上举，超过水平面，可以适当停留1~2秒，再慢慢还原成初始姿势。

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动作要领：首先应注意避免身体摇摆，可身体绷紧，控制动作速度。为了刺激腰侧肌群，可以双膝左右转动，同时也锻炼了腹斜肌。还有就是臀部可以略向前伸。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可先屈膝做。当腹肌能力提高后，再逐渐伸直双腿做。

哑铃侧屈体

主要是刺激斜腹部肌群。双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃。呼气，收缩腹肌，身体侧屈，角度不需要太大，注意使用腹肌发力，稍停，慢慢还原。

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动作要领：配合呼吸，慢起慢落，不要借助惯性，全程注意力集中于腹侧。

注意事项：

每一个动作的过程中都要保持腹肌持续紧张，全过程不要松弛。每一组都要尽量做到力竭，有时一组可以做15个但没还有力竭的话，再接着做10个。只有力竭才能真正刺激到腹肌，撕裂，成长！

其实腹肌锻炼的动作有很多，但是作为初级选手，把几个认为适合自己的做到位、练到力竭就可以了。不需要面面俱到，所有的动作都去体验一遍。像我推荐的这几个，都是个人感觉比较有效的，像我这么普通的人，还并不是特别刻苦锻炼，饮食也没有特别严苛，基本也能练的出来，相信各位值友也可以。

锻炼腹肌离不了瑜伽垫，不管是仰卧起坐还是坐姿举腿等动作，都可以在瑜伽垫上进行。本人用的是这款奥义的瑜伽垫，价格不贵，质量不错，性价比挺高。

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其他健身装备也不过多推荐了，一般运动品牌的运动服装和运动鞋都可以采用。

其实装备这些都是外在的东西，关键还是要有一颗坚持锻炼的“恒心”。

当然，我也会再接再厉，争取把腹肌练得更好。