减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

2020-10-30 20:56:49 1点赞 6收藏 0评论

认真减过肥的人都知道,想瘦,没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的:

早餐

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中餐+晚餐

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但只要过了晚上 9 点,完全放弃抵抗

夜宵点起来

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因为总是饿肚子,很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环,最终反而越减越胖。

一项研究发现,节食的人大多体重会反弹,其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!

俗话说「吃饱了才有力气减肥」,还真不是一句玩笑话,靠谱的减肥,并不需要饿肚子。

选对食物,吃饱更能瘦

首先,想要瘦,重点是制造热量缺口,也就是消耗要大于摄入。

于是,很多人减肥的时候,喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗?

👇 同样为 100 千卡热量的 4 种食物👇

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图片来源:自己拍的

还真不是,相同热量的食物,吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素:

食物的「饱腹感」

这里的饱腹感指的是:第一吃的当下有饱足感(满足),第二吃完之后一段时间内也不容易饿。

不妨想象一下,早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比,哪个更饱呢?

黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一个上午,可能还是要靠 2 颗鸡蛋。

让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」而已,也并不单纯由热量决定的。

不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 4 大特点:

蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。

膳食纤维含量高

能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。

脂肪和精制糖含量低

同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多。

咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。

通常,蛋白质在延长饱腹感方面最有效,其次是碳水化合物。

相反的,油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物,热量虽然非常高,反而可能让你没啥饱腹感,而且还容易上瘾吃到停不下来。

那么,哪些食物是饱腹感更强的呢?研究者帮我们找到了!

10 种饱腹感食物排行榜

研究者将食物以等热量 1000 千焦(240 千卡)的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内,每 15 分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(Satiety Index,缩写 SI) 。

其中,白面包的 SI 评分定为 100,其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。

很多人减肥会很排斥主食,总觉得吃主食会摄入过高的热量。

但其实,同等热量下,主食(富含碳水化合物)带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说,更不容易饿。

主食排行榜

SI 指数越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100

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蒸土豆

饱腹感指数 SI=323

饱腹感冠军 🏆

把土豆当主食、别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥。

1

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燕麦粥

饱腹感指数 SI=209

燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,适当摄入可降低胆固醇水平。

2

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全麦面包

饱腹感指数 SI=157

相比普通面包,全麦保留了膳食纤维。不过要注意,配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。

3

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糙米饭

饱腹感指数 SI=132

糙米属于全谷。多吃全谷物,增加膳食纤维摄入,可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。

4

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意面

饱腹感指数 SI=119

硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉,让它的吸收变得缓慢。

5

小贴士:

➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头。

它们本身的碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且因为含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中的一餐可以选用这类。

➋ 如果吃不惯糙米,可以试着搭配一些大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃。

杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,且膳食纤维、钙、铁含量较高。

➌ 喜欢拿面包做主食的,整体饱腹感会差一些,尽量选择全麦面包这类油糖少的。

减肥期间,因为单独一餐的热量摄入减少,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

加餐小食排行榜

SI 数值越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100

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橙子

饱腹感指数 SI=202

水果中的饱腹感冠军 🏆。热量相等的中等大小香蕉和橙子,橙子饱腹感更强。

1

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苹果

饱腹感指数 SI=197

含糖量和热量都算中等,一日一苹果,饥饿远离我。

2

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葡萄

饱腹感指数 SI=162

葡萄虽甜,含糖量却并不高。喜欢吃甜又怕胖的,可以选择葡萄来过过嘴瘾。

3

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鸡蛋

饱腹感指数 SI=150

运动期间可以多补充;蛋黄也要吃哦。

4

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香蕉

饱腹感指数 SI=118

补充能量小能手,但热量并不低,更适合运动前来一根,运动效果更好哦。

5

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冰淇淋

饱腹感指数SI=96

名副其实的「糖脂混合物」,其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。

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薯片

饱腹感指数 SI=91

同样是土豆,薯片里的油占了 1/3。同样的食材,做法很重要。

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花生

饱腹感指数 SI=84

坚果热量较高,每天吃 10~15 克就够哦。

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甜甜圈

饱腹感指数 SI=68

和普通面包相比,最大区别是高温油炸的,吸收了更多的油脂,热量更高。小小一个就抵 2 两饭。

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牛角包

饱腹感指数 SI=47

牛角包主要成分是面粉和油,也就是国外的「油条」。

小贴士:

➊ 水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食来得强。

➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。

➌ 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿!

选择饱腹感高的食物

还会让你不自觉吃更少

再告诉大家一个好消息:饱腹感强的食物,可不止让你吃饱这么简单。

有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物,再让这些人中午吃自助餐(随意吃)。结果发现:中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。

也就是说,同样热量的食物,如果选择饱腹感更强的食物,不需要刻意控制,下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。

相反的,如果选择饱腹感低的时候,你下一顿很可能会吃更多!冤冤相报何时了……

减肥不一定要饿肚子!10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

有没有觉得又赚到了?赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物,把它们加到你的日常食谱里,可能就会悄悄瘦了哦。

当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。

只是,减肥确实要「管住嘴」,但不一定要饿肚子。

「吃饱了才有力气减肥嘛!」

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合作专家 刘晨

中国注册营养师 国家队运动营养师

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审核 苏小茗

德国慕尼黑大学流行病学硕士在读

营养流行病学科普作者

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内容策划 Murphy

合作请联系 laijj@dxy.cn

监制 Feidi

封面图来源 站酷海洛

未经授权,不得转载
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