冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

2021-01-08 10:22:29 4点赞 25收藏 0评论

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创作立场声明:冬天的你胖了吗?

2021年的寒潮已经来袭,北京都零下20度了,我所在的武汉也是冷的不行。一到这么寒冷的天气,大家似乎都会放弃抵抗,任由体重上涨。

那么冬天是否真的会更容易让人长胖?如果是的,你该如何避免呢?

为什么冬天更容易胖?

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

有许多的原因会让我们在冬天倾向于长胖,无论是身体上的还是精神上的。从心理的角度来看,有一个简单的解释:季节的变化会影响你的心情。

心理学家和精神病学家对季节性情感障碍(SAD)进行了详细的研究。SAD的症状包括抑郁、渴望特定的食物(尤其是能量密度高的碳水)、没有活力、感觉无助以及嗜睡。很显然,这些影响都会带来体重的增长。

在瑞典的一项研究中,研究人员发现患有SAD的人不仅仅会吃更多糖和富含淀粉的食物,他们还更容易情绪化进食。

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

天气影响食物摄入、活动量和减肥的另一个方式就是,在暖和的天气中,人们都在户外,穿的衣服不多,这能带来一定的动力,因为大家都想在穿衣服较少时看起来美美的。在冬季和寒冷的季节,你被厚厚的衣服盖住,所以你的自我意识降低了。

此外,冬天的节日也比较多。圣诞节、元旦以及即将到来的春节,还有年底的走亲访友和同学聚会等等,这些都是吃吃喝喝的场合。研究表明,虽然季节性的体重增长比较小,但它却是真实存在的。问题在于,长期的研究也发现,正是这种缓慢的体重增长往往不被注意。经过10-20年的时间,就足以导致超重或者肥胖。

这也是很多人到了中年照照镜子才会问自己:“我是怎么长这么胖的?”

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

还有一个原因,很多人认为是冬天代谢变慢了。正如动物会“冬眠”,人类也会在这个时候降低代谢。但实际上,冬天的代谢反而还会提高。

当我们处于较低温度之下时,身体会提高代谢产热。这也是为什么多年来有不少人建议冬泳或者在冬天少穿点而减肥。但不幸的是,暴露在寒冷温度下(无论是冷空气还是冷水)来设法让身体燃烧更多的热量从而帮助减肥,这在现实生活中不太实际。为什么?

首先,这个额外燃烧的热量是非常少的。其次,身体会适应并且补偿热量的流失。

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

低温对能量平衡影响的一个有趣例子就是游泳。很多人在游泳后消耗了很多热量,但是他们却没有减去脂肪,有的甚至还长胖了。科学家发现,游泳燃脂效果确实不错,但是游泳能提高食欲,尤其是在冷水中时。

因此,我们也可以猜想相同的情况会发生在寒冷温度下。如果你的身体用了一些能量来颤抖或者产热,它补偿这个能量消耗的方式就是提高你的食欲。

一些科学家甚至认为,在寒冷的冬季多吃东西作为一种生存机制与我们的生物学息息相关。他们认为,人类在冬天有吃得更多的自然倾向。因为从历史上讲,冬天是食物短缺的时期。虽然现代工业化社会几乎没有饿死的可能,但我们可能在不知不觉中屈服于进化的指令。

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

在冬天吃得更多的同时,我们动的也少了。一项发表在欧洲临床营养学上的研究在超重人群食物摄入、体力活动和体重的季节变化方面观察到了一些有趣的发现:

  • 与春天相比,寒冷季节每天的卡路里摄入要高86kcals

  • 秋天和冬天的体力活动最低

  • 体重在冬天达到峰值

体力活动的降低不仅仅来自于正式的训练,你每天的步数也慢慢降低了,毕竟外面这么冷,谁愿意出去散步。

回顾一下我一年的步数,也确实在天气暖和时步数较多。

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

2-4月份是因为疫情导致步数减少,但我也维持每天能有五六千步。平均来看,我一整年每天的步数能达到1万左右,所以我能非常好地控制住自己的体重和身材。

冬天也有腹肌冬天也有腹肌

你该怎么做?

正如你所看到的,寒冷季节容易长胖也确实是有原因的。如果你不去预防,那么你很可能就会长好几斤。常年累月下来,你就会超重肥胖。不过幸运的是,冬季的体重增长也不是不可避免的。这是你可以打赢的一场战斗。

为了常年维持体重,你必须要在冬天保持活跃,而且在大多数时候营养保持一致。

我建议从两个阶段来着手冬季的营养和训练。11月和12月是设定目标以结束一年的完美月份。为这段时间制定目标,这会让你在深秋和初冬保持动力。

冬天容易长胖,原来还真有道理,但你有方法去应对

第二个阶段可以从1月开始。许多人在新年的第一天都会立下flag,我认为这是思考你这一年来想要什么的好时机。确保你的目标不仅仅是专注于体重,而还要包括健康、力量、肌肉和运动表现。这能够让你更加保持动力,而不是只盯着体重秤看。

有关营养的一个关键点就是灵活饮食。这意味着,在80-90%的时间里保持一致,只在节日里适度享受。避免二元思维,给食物贴上好和坏的标签。

冬季训练取得成功的方法与其他时间是一样的:不断设定目标,制定一个计划,然后认真完成。

总结

冬季的体重增长是很多人都面临的问题。有许多因素让你吃得多,动得少,但这些因素是可以避免的,解决办法并不复杂。我们不能改变季节,但我们可以改变自己。我能做到,很多人也能做到。如果你能遵循我的建议,你也可以做到。

参考文献:

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Hamilton SL, et al, UK adults exhibit higher step counts in summer compared to winter months. Ann Hum Biol. 2008 Mar-Apr;35(2):154-69, Department of Human Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK.

Higginson A et al, Fatness and fitness: exposing the logic of evolutionary explanations for obesity, proceedings of the royal society of biological sciences. 283: 1822, 2016.

Ricci MR et al, Acute cold exposure decreases plasma leptin in women. Metabolism 49(4): 421-423, 2000, Rutgers University, Department of Nutritional Sciences.

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Yanovski, J, A prospective study of holiday weight gain, New England Journal of Medicine, 342:861-867, 2000.

White, L., Increased caloric intake soon after exercise in cold water. Int J Sport Nutr Exer Metab, 15: 38-47, 2005.


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