9个改善“假胯宽”训练动作+避免3个“毁腿”坏习惯，简单修理视觉腿长5厘米，追剧时间就能变美计划

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为什么她的腿看起来那么长？

明明和我一样的身高，腿的实际长度也一样，怎么视觉上差异这么大？

有没有朋友有过这样的疑惑？

造成这种情况，可能是胖瘦不同，导致视觉上的差异。

胖瘦问题好解决，瘦下来就一样长了。

如果胖瘦程度也相近呢？

那最大的原因可能就是“假胯宽”了。

说到假胯宽就不得不提到被众多网友diss张天爱小姐姐了

这张图是比较明显的，去掉假胯宽后，视觉上腿长5厘米有木有？

省掉拉长腿特效，边边角角一修理，立刻腿长5厘米。（嗯，有内味了）

其实假胯宽最致命的不是看前面，而是后面，简直可怖。

看后面，腿能再短10厘米。

这可不是胖出来的，张天爱小姐姐可是众所皆知的爱运动，对身材管理也是有一套。

所以说，这锅赘肉绝对不背，假胯宽能给你背的明明白白的。

而且减肥治不了它，但通过一些简单的训练动作完全可以改善。

一、“假胯宽”了解一下

改善前你需要先了解一下它，毕竟知己知彼，才能稳赢奥！

大部分人的“假胯宽”其实是：你的胯没有那么宽，而是骨骼关节没有在正确的位置上，让你的胯看起来很宽。

大家可以做一个实验，看下不同的发力状态对胯宽的影响。

• 内收肌和大腿向内旋转的肌肉发力，假胯宽出现：

• 正常站姿，收紧臀部和下腹，不要膝超伸（就是不要把膝盖锁死），假胯宽消失：

同一个人没有p图，视觉上除了美不美观外，不管是长度还是线条都有很大差异，这就是假胯宽出现的一个运动轨迹。

假胯宽其实就是大腿过于内旋和内收，股骨的骨性突起旋出来了，才会多出来一块肉肉。

其实这就能说明，为啥大部分假胯宽都出现在女性朋友身上，而男性朋友则非常少。

各位女神无论坐姿还是站姿都要保持端庄大方，女性朋友肯定不会是“四仰八叉”的，双腿在大多数时间都是处于合拢状态。

这就导致大腿内侧内收和内旋的肌肉过于紧张，久而久之就会出现类似于假胯宽的身体姿态。

再加上小腿外侧肌肉紧张，视觉上会进一步显短、显粗！

二、假胯宽改善攻略！

超级简单易上手、在家就可以轻松搞定的改善攻略来啦！

答应我，追剧的时候别躺着、坐着，起来动一动，不到一集电视剧的时间就能完成的。一边追剧一边变美！

1.内收肌拉伸-4组x30秒

⚠️：保持俯卧状态小腿内侧与膝盖接触地面，上肢小臂支撑控制躯干缓慢前后移动，大腿内侧就会有明显的牵拉感。

2.掐腰肌拉伸-4组x30秒

⚠️：保持弓步姿势向前平移骨盆，感受后侧大腿跟位置有明显的牵拉感（两侧交替）。

3.阔筋膜张肌松解-4组x30秒

⚠️：侧卧把泡沫轴放在骨盆下面，缓慢前后滚动感受骨盆两侧偏前一点点有明显酸痛的感觉（两侧交替）。

4.腓骨长短肌松解-4组x30秒

⚠️：坐姿把泡沫轴放在小腿外侧下方，缓缓前后滚动感受小腿外侧有明显的酸痛感（两侧交替）。

5.改善足弓塌陷-4组x25次

⚠️：可以选择抹布或其他可以用脚踩的衣物，踩在脚下脚趾抓地向后勾，感受足底有发力收紧的感觉。

6.足内翻能力强化-4组x25次

⚠️：弹力带绕过一只脚内侧固定好，对抗弹力带的阻力向内侧翻转脚踝，感受小腿后侧深层有发力收紧的感觉（两侧交替）。

7.股骨外旋能力强化-4组x25次

⚠️：侧卧屈髋屈膝，保持双脚脚跟互相接触的前提下抬起膝盖，感受臀部外侧和上半部分有收紧发力的感觉（两侧交替）。

8.股骨外展能力强化-4组x25次

⚠️：四足位支撑保持腰背挺直、收紧核心的状态下，抬起一侧大腿感受臀部上端和外侧有收紧发力的感觉（两侧交替）。

9.髋伸力量强化-4组x25次

⚠️：仰卧双脚踩实地面，脚跟蹬地发力带动骨盆抬离地面，直至大腿与躯干在同一条直线上，稍作停顿还原。

动作虽多，好在简单，为了完美线条大家可以每周安排3次左右的拉伸和肌肉强化训练，腿形问题就能得到改善，视觉上加长个5厘米都是没啥大问题的。

只有平衡外展和内收以及外旋和内旋的力量，才能让咱们的腿显得更直更修长。

当然，更加重要的是我们应该尽量避免错误的身体姿态。

三、3个“毁腿”坏习惯一定要尽量避免

1.二郎腿

二郎腿可以说是无处不在的“毁腰”、“毁腿”行为，也是高低肩、脊柱侧弯、假胯宽、x型腿的罪魁祸首，所以大家真的尽量避免这个看似优雅的动作了，实际上是非常伤身体的！

2.单脚受力站立

当然这里并不是指一只脚站着像金鸡独立一样，而是中心偏向一侧。

这个动作可厉害了，长短腿、高低肩、脊柱侧弯也有这个坏习惯的功劳，这都不是美不美直不直的事情了。

如果真的觉得久站比较累可以走动一下缓解，千万不要采用这种看似省力实则非常不好的习惯。

3.膝超伸

久站咱们为了省力就会向后超伸膝盖，身体的整个重力都会施加在关节上，久而久之韧带、肌腱松动容易造成关节的疼痛，最重要的是过伸的膝盖真的能让你的腿看起来特别短。

好了希望以上内容能够帮助到大家，喜欢的朋友可以分享给身边的小伙伴！

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