9个改善“假胯宽”训练动作+避免3个“毁腿”坏习惯,简单修理视觉腿长5厘米,追剧时间就能变美计划

2021-01-19 19:49:50 13点赞 178收藏 13评论

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为什么她的腿看起来那么长?

明明和我一样的身高,腿的实际长度也一样,怎么视觉上差异这么大?

9个改善“假胯宽”训练动作+避免3个“毁腿”坏习惯,简单修理视觉腿长5厘米,追剧时间就能变美计划

有没有朋友有过这样的疑惑?

造成这种情况,可能是胖瘦不同,导致视觉上的差异。

胖瘦问题好解决,瘦下来就一样长了。

如果胖瘦程度也相近呢?

那最大的原因可能就是“假胯宽”了。

说到假胯宽就不得不提到被众多网友diss张天爱小姐姐了

9个改善“假胯宽”训练动作+避免3个“毁腿”坏习惯,简单修理视觉腿长5厘米,追剧时间就能变美计划

这张图是比较明显的,去掉假胯宽后,视觉上腿长5厘米有木有?

省掉拉长腿特效,边边角角一修理,立刻腿长5厘米。(嗯,有内味了)

其实假胯宽最致命的不是看前面,而是后面,简直可怖。

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看后面,腿能再短10厘米。

这可不是胖出来的,张天爱小姐姐可是众所皆知的爱运动,对身材管理也是有一套。

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所以说,这锅赘肉绝对不背,假胯宽能给你背的明明白白的。

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而且减肥治不了它,但通过一些简单的训练动作完全可以改善。


一、“假胯宽”了解一下

改善前你需要先了解一下它,毕竟知己知彼,才能稳赢奥!

大部分人的“假胯宽”其实是:你的胯没有那么宽,而是骨骼关节没有在正确的位置上,让你的胯看起来很宽。

大家可以做一个实验,看下不同的发力状态对胯宽的影响。

  • 内收肌和大腿向内旋转的肌肉发力,假胯宽出现:

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  • 正常站姿,收紧臀部和下腹,不要膝超伸(就是不要把膝盖锁死),假胯宽消失:

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同一个人没有p图,视觉上除了美不美观外,不管是长度还是线条都有很大差异,这就是假胯宽出现的一个运动轨迹。

假胯宽其实就是大腿过于内旋和内收,股骨的骨性突起旋出来了,才会多出来一块肉肉。

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其实这就能说明,为啥大部分假胯宽都出现在女性朋友身上,而男性朋友则非常少。

各位女神无论坐姿还是站姿都要保持端庄大方,女性朋友肯定不会是“四仰八叉”的,双腿在大多数时间都是处于合拢状态。

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这就导致大腿内侧内收和内旋的肌肉过于紧张,久而久之就会出现类似于假胯宽的身体姿态。

再加上小腿外侧肌肉紧张,视觉上会进一步显短、显粗!


二、假胯宽改善攻略!

超级简单易上手、在家就可以轻松搞定的改善攻略来啦!

答应我,追剧的时候别躺着、坐着,起来动一动,不到一集电视剧的时间就能完成的。一边追剧一边变美!

1.内收肌拉伸-4组x30秒

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⚠️:保持俯卧状态小腿内侧与膝盖接触地面,上肢小臂支撑控制躯干缓慢前后移动,大腿内侧就会有明显的牵拉感。

2.掐腰肌拉伸-4组x30秒

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⚠️:保持弓步姿势向前平移骨盆,感受后侧大腿跟位置有明显的牵拉感(两侧交替)。

3.阔筋膜张肌松解-4组x30秒

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⚠️:侧卧把泡沫轴放在骨盆下面,缓慢前后滚动感受骨盆两侧偏前一点点有明显酸痛的感觉(两侧交替)。

4.腓骨长短肌松解-4组x30秒

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⚠️:坐姿把泡沫轴放在小腿外侧下方,缓缓前后滚动感受小腿外侧有明显的酸痛感(两侧交替)。

5.改善足弓塌陷-4组x25次

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⚠️:可以选择抹布或其他可以用脚踩的衣物,踩在脚下脚趾抓地向后勾,感受足底有发力收紧的感觉。

6.足内翻能力强化-4组x25次

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⚠️:弹力带绕过一只脚内侧固定好,对抗弹力带的阻力向内侧翻转脚踝,感受小腿后侧深层有发力收紧的感觉(两侧交替)。

7.股骨外旋能力强化-4组x25次

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⚠️:侧卧屈髋屈膝,保持双脚脚跟互相接触的前提下抬起膝盖,感受臀部外侧和上半部分有收紧发力的感觉(两侧交替)。

8.股骨外展能力强化-4组x25次

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⚠️:四足位支撑保持腰背挺直、收紧核心的状态下,抬起一侧大腿感受臀部上端和外侧有收紧发力的感觉(两侧交替)。

9.髋伸力量强化-4组x25次

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⚠️:仰卧双脚踩实地面,脚跟蹬地发力带动骨盆抬离地面,直至大腿与躯干在同一条直线上,稍作停顿还原。

动作虽多,好在简单,为了完美线条大家可以每周安排3次左右的拉伸和肌肉强化训练,腿形问题就能得到改善,视觉上加长个5厘米都是没啥大问题的。

只有平衡外展和内收以及外旋和内旋的力量,才能让咱们的腿显得更直更修长。

当然,更加重要的是我们应该尽量避免错误的身体姿态。


三、3个“毁腿”坏习惯一定要尽量避免

1.二郎腿

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二郎腿可以说是无处不在的“毁腰”、“毁腿”行为,也是高低肩、脊柱侧弯、假胯宽、x型腿的罪魁祸首,所以大家真的尽量避免这个看似优雅的动作了,实际上是非常伤身体的!

2.单脚受力站立

当然这里并不是指一只脚站着像金鸡独立一样,而是中心偏向一侧。

9个改善“假胯宽”训练动作+避免3个“毁腿”坏习惯,简单修理视觉腿长5厘米,追剧时间就能变美计划

这个动作可厉害了,长短腿、高低肩、脊柱侧弯也有这个坏习惯的功劳,这都不是美不美直不直的事情了。

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如果真的觉得久站比较累可以走动一下缓解,千万不要采用这种看似省力实则非常不好的习惯。

3.膝超伸

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久站咱们为了省力就会向后超伸膝盖,身体的整个重力都会施加在关节上,久而久之韧带、肌腱松动容易造成关节的疼痛,最重要的是过伸的膝盖真的能让你的腿看起来特别短。

好了希望以上内容能够帮助到大家,喜欢的朋友可以分享给身边的小伙伴!

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