室内骑行你也行--骑行台训练装备清单
在家憋着这段时间里,除了关注每天疫情的发展,给脑子和身体充充电是很合适的。除了像跑步机、划船机等极好的衣服挂架,骑行台+自行车也可以挂很多衣服 。。。对于骑行爱好者,室内骑行是很好的锻炼方式。强度可控,没有道路的因素,可以让你在30分钟到一小时的时间里获得充足的运动量/训练量,现在各个成熟的设备、平台还可以提供多样的训练计划,从简单的有氧燃脂到系统性的训练都可以挑选。老早之前分享过一点经验:
如今除了自行车没换,其他全都换了。这篇文章就介绍一下我现在进行室内骑行用的硬件设备和软件设备,供大家参考。
先列出所需全部产品:
骑行服:
主要是需要一个合适的屁垫,不需要再穿内裤 ,会引入不必要的摩擦。短裤或者背带裤都可以。
像izumi、dhb、giro等品牌都不错,其实就是你平时穿的骑行裤,可以选择旧一些的穿,反正也是在屋子里骑。
简单放两个链接示意,btw,我觉得迪卡侬的骑行裤实在质量一般,硅胶垫很硬,洗过几次之后就很难穿。
鞋就穿平时你骑车用的鞋,我一直用锁鞋,这样骑车时发力连贯,也不需要担心脱脚。
防汗网
很有必要的一个小东西。室内骑行发热量大,出汗多。之前有一个冬天我没有用防汗网,结果开春发现碗组螺丝都被汗水腐蚀得需要更换了,有了防汗网对于自己的设备多一层防护。
水壶+运动补剂
很好理解,出汗量大,及时补充水分和盐分。这个就不放链接了。
手机/码表
记录你的运动情况,不论是手机还是码表都需要搭配辅助的传感器才能收集数据。这个放到后面章节展开。我用的是:
码表Garmin Edge520
iPhone8,安装app以及运行虚拟骑行软件(平板也可)
传感器 Rotor中轴功率计+踏频,ANT链接协议
Wahoo Kickr骑行台,带功率检测,蓝牙+ANT链接协议
另外有两件设备我也在用,平时用习惯了,不作为本文重点:apple watch 以及 降噪耳机
手表主要是也有运动记录功能,可以合上我的运动圆环,同时也监测心率;
降噪耳机阻隔骑行台噪声,耳机要有防汗功能,否则很容易坏掉!我之前就报废了一个bose qc20。
合体照:
骑行台:
骑行台是室内骑行三大件的核心之一,也是增加的主要成本。不过骑行台的选择非常广泛,价格区间也很大(几百到上万),要根据个人需求来选择。
按照形式一般分为三类,详细可以参考一些文章 228199080_402114
值友的选购经过很详细对比了各种骑行台:
滚筒式骑行台:模拟路面,单车放上去就可以骑,一般无法调节阻力等,比较考验平衡性。
阻尼式骑行台:通过磁力、水阻、风阻等给后轮增加转动阻力,比较常见,价格可低可高;由于给后轮增加了摩擦阻力,对轮胎磨损较大。
直驱式骑行台:自带飞轮组,相当于替换后轮,不会磨损外胎,相对来说较为安静。可以很直接的测量输出功率,以及调节阻力。相应的成本最高,不过现在国货自强的时代,长期使用的话最为推荐使用直驱式骑行台。
国产代表:迈金magene,还有另外一个比较常见的智骑,本文不作具体推荐,只是供大家选择哈。
值友的开箱帖:
国外代表:wahoo以及tacx,价格都比较虚,大家需要寻找合适的渠道入手。
电风扇
骑起来真的很热,我都是挨着窗户(坐标北京),辅以风扇降温。我用的是米家电风扇,手机上方便调节风量。
开始骑行!
按照基础到进阶的顺序,室内骑行的需求关系如图:
室内骑行相比动感单车,利用起现有的自行车,骑行感受也和实际骑行一致。不过身体总体是固定的,骑30分钟以上不免会觉得乏味。一般喜欢外出骑行的朋友都会使用码表或者手机app来记录自己的运动情况。室内骑行同样如此,手机的app或者码表搭配上诸如 踏频计、心率计、功率计这些传感器,就可以记录室内训练的量化数据。
有了数据监测,就可以制定训练计划,按照计划科学锻炼,提高自己的各项表现。如果骑行台支持智能调节阻力,体验就很棒。
再搭配虚拟骑行app,就可以在家里参加一场线上骑行赛事,或者借助app来完成训练课程。
我这几天在家骑车的流程:
骑行台就位,调节至适合轮径(我的是700x23C),拆卸后轮,自行车安装到骑行台上
防汗网就位,电风扇就位。
连接好骑行台与码表、手机的app。步骤1到3就第一次需要做,之后固定下来就省事了。
灌一壶水,需要时添加盐分
换衣服、穿鞋
热身
开始骑车
拉伸
现在的app都很好用,体验日趋完美。热身与拉伸我习惯用keep,跟着做一遍很舒服。
充分的热身对于运动保护非常重要,有效避免拉伤。每次骑行也是头6~10分钟低强度渐进,把身体状态恢复好才能尽情发力。
运动完之后的拉伸对于训练的意义甚至与运动本身同样重要!舒展紧张的肌肉可以加快乳酸代谢,避免第二天下不来床的尴尬,加快恢复速度,好处数不完。。感兴趣的人建议阅读相关书籍:
骑车过程中我之前用zwift,但是现在涨价到14.99刀一个月了我觉得性价比太低,且连接质量时好时坏。已经转投国内的onelap(顽鹿,也是迈金旗下的公司产品)。它支持连接智能骑行台,自动根据程序设定的阻力来调节骑行台阻力。app内可以选择内置的训练计划,你也可以自己diy课程。
运动的数据汇总到佳明码表上,通过手机app共享给strava、行者这类运动记录app;
虚拟骑行app也有自己的一套成就系统,大家可以自行挖掘。现在国内从软到硬发展出了一片蓬勃的生态,很友好很强大。当你集齐心率+踏频+功率三大传感器的时候,功率训练就在向你招手
功率训练的内容很多,本小白也是感兴趣,实践到FTP 280w之后做了个手术之后就退回到小白状态。感兴趣的建议阅读Joe老爷子的博客,或者国内翻译的图书。通过制定科学的、个性化的训练计划,你可以看到功率的稳步上涨,身体的状态越来越棒,精力充沛,头脑反应灵活,很爽的。
另外,单纯就有氧运动来说,按照一成不变的负荷去运动也是低效率的。间歇式的运动不管是燃脂、耐力还是锻炼爆发力,从效率上都更划算。
总结
这次全国性的传染病疫情,使得大家在家里多出了许多可以自由分配的时间,是一个很好的充电期。身体是革命的本钱,希望这个清单能够激发你心中的小宇宙!加入到室内骑行的大军中来
HNSY
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值友6639503529
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ssbb2000
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JasonHan
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无名丘八
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别了小啤啤
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虎不虎
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CanyonWoo
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中原路霸2号
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andilight
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该逆撑已被注册
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蜓蜻的过路
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lhszmd
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约翰胖雷尔
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ginsan
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smallagaric
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我是麦田
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菜心儿2019
还是喜欢骑上车,全副武装骑在路上的感受,迎面有风,听着轮胎碾在路上,轮组刷刷响……
写的很全面,点赞,室内骑行训练的好攻略。
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爱吃肉肉的狼狼
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来见便宜嘿嘿
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ginsan
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值友1214638278
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约翰胖雷尔
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大干粮
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lhszmd
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24summer
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菜心儿2019
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人体修理匠
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爱吃肉肉的狼狼
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我是五爷
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苍天叫兽哥
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该逆撑已被注册
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加森_
其实iPad上面比电脑上面要链接稳定,从没出过问题。
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太平洋里的水
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Sunkinght
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Sunkinght
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阿基米德皮特超
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andilight
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