大家居家健身器械指北:适合自己身体的方式。

2019-09-29 13:17:47 193点赞 1097收藏 139评论

健身圈有句至理名言:有多少付出,就一定有多少回报。

经过一段时间的观察,发现依旧有些好心的大佬们错误的给萌新一些相对“误导性”的答案。

各种各样健身方面的贴里,10个至少有9个存在争议。

不遵循”目标“给出的健身建议,基本耍流氓。

想少走一点弯路,只需要理性看待问题即可。

1.什么人有减肥的必要性?

想理解这个问题,先知道什么是BMI。

大家居家健身器械指北:适合自己身体的方式。


大家居家健身器械指北:适合自己身体的方式。

这是一张网络上常见的BMI图,对应着你的身体BMI数值。

而事实上健身后肌肉量,骨结构,性别,年龄等因人而异,

这种BMI方式测量的方法有一些局限性,

只能做一定的参考,这时腰围的测量能更好的预测身体患病风险。


大家居家健身器械指北:适合自己身体的方式。


这张图是中国成人超重+肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系,

(说白就是BMI+腰围和患病概率图)

身体的健康受脂肪含量影响,而且脂肪储存的部位关系也很大,

尤其是在核心区(大致就是人们说的肚子一圈),过度的脂肪囤积,会直线增加各种疾病的患病风险

BMI值越高,腰围越粗,患病几率将会直线上升

建议,当你的BMI大于28,腰围大于85

就必须要开始为自己的健康做出一些付出了!

而如果你正在接近临界数值,那也要开始学会控制体重了。

(A.请立即抬起头,做个最缓慢的深呼吸,如果一个深呼吸能超过10秒钟。恭喜你身体素质还算不错。)


2.什么是所谓的减肥目标:

不以目标论健身的,都是XXX。

可能你想要的效果是这样

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可能别人给你说的方法是为了达到这样

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在你自己眼里可能你只想变成这样

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又或是这样(好吧,彭于晏的身材对我个人而言,也只属于梦想!尴尬。)

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殊不知,不同的方法结果导致在女性的眼里可能你只是这样

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又或这样

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(图片思路源于某乎很久以前看过的一个帖子,原贴没找到,图片来源自己另寻。如果介意,联系我删除)

目的不同,阶段不同,所需要的方法也不同。

我这里所提出的减脂目标,基本基于在于大众日常方面,大比例关注焦点上。

日常生活那种穿衣显瘦,脱衣有肉的,比如这种

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亦或是这种

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(B.现在请你继续尝试一个15秒循环的深呼吸,再回来我们继续.)



3.有氧X无氧的燃脂效率误解

大家会发现一件很有趣的事,这是个争论不休的话题。

我觉得这个话题无法终结,每个人有自己的理解。

首先,健身上没有绝对意义上的纯有氧或纯无氧!!!

界定有氧无氧的也不是单纯的看什么运动,什么器械,

我说通俗简单点,无氧会产出乳酸维持糖酵解,而有氧几乎不产生乳酸。

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大部分健身教练,都会推荐新手入门时候多做有氧,或者是无氧配合有氧。

而很多大佬喜欢推荐大家做无氧就够了,理由是无氧效率更高。

我会明确告诉大家:

如果强度够!无氧就燃脂效率上而言,有着绝对的优势,

但是!!!!

这种无氧,绝非是萌新脑海中的拿哑铃举几下而已,


而是要挑战身体极限的无氧!

而是要不断挑战身体极限的无氧!

而是要不断挑战+突破身体极限的无氧!


试问让个小白去在无人监督的情况下去这么玩,不是找shi吗?

即便是在健身房,花钱买私教课,也不一定碰上的教练就是专业靠谱。

受伤风险系数略大。

更别提让萌新在家里自己这么闹了。

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什么时候只需要做无氧?

1.知识基础足够扎实,

2.有足够的训练基础和能力的情况下,

3.身体素质足够的前提条件下。

这种时候的无氧=无氧+有氧。

无论你是怎么开始的,

达到这种程度的身体在国内普遍身体素质偏低的国民比例中,

也算是百里挑一级别的人物了。


什么时候只需要做有氧?

1.萌新

2.对身体只有减脂需求,没有增肌需求,

3.特别是某些女生怕胳膊、大腿变粗等各种情况下

只需要做有氧即可。(无氧某种程度意义上会使主要锻炼的部位变“粗”。


什么时候做有氧+无氧?

萌新,并对肌肉量有一定需求的人。

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我就是腿粗,想瘦点腿怎么就这么难?

如果还能问出这句话,就是萌新无疑。


在你大腿过粗的时候,

如果你的目标是降低腿粗,从而过多的做腿部肌肉的力量锻炼,后果会是如何呢?

减脂是没有局部变瘦方法,但是有办法能让你局部变粗哦


(C.继续一次深呼吸,依旧是15秒。)



4.近年来流行的室内锻炼方式以及适用的人群特征


瑜伽:

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说起瑜伽,对女性朋友而言应该最熟悉不过了,

一个简单的瑜伽垫+瑜伽球就能完成大部分瑜伽的动作

 

瑜伽更多的是静态,心灵上的放松。

瑜伽能不能起到减脂的作用?算不算有氧?

我个人看法,不算有氧,更像是拉伸。

对减脂作用微小,但是对改善体态,气质有很大的帮助。


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如果你体脂率不高,生活压力很大,那么的瑜伽可以起到管理生活压力,放松的作用。


而当你体脂率很高,想单纯通过瑜伽减肥,

我觉得不如下楼散个步,那可能给你带来的效果会更好。


推荐入手:

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需要就买TPE,80宽的,6mm够用,价格一般通常29起。 也可以找找8mm或10mm的。

如果是垫器械用,不推荐用瑜伽垫。理由后面说。

瑜伽锻炼方法推荐关注: @做精致持家有方的少女,张大妈的瑜伽美少女。


普拉提:

说起普拉提,大家还是容易会和瑜伽搞混淆,(我也不例外,还有健身房弄了个瑜伽拉缇)

普拉提更多的是强调核心的重要性,通过核心为基础,带动全身性的协调运动。

相比于瑜伽,普拉提的燃脂效率相对要高一些,但是同样不能作为减脂的主要手段

大家居家健身器械指北:适合自己身体的方式。

普拉提的优点是在过了刷脂期后,

如果想保持现有的身材,更好的纠正圆肩,拥有体态和线条,那么将会会很适合你。


普拉提也分为两种运动方式,

垫上运动:

一张瑜伽垫,再买本书就好了。

这里特别推荐普拉提解剖学,很多健身运动动作不到位,基本都是肌肉发力问题,萌新大多缺乏这方面的知识,

在普拉提方面这本书可以改善很多。

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器械运动:

单论器械成本,较高,

而且多为弹簧工作原理,器械风险系数略大,不适合萌新自己玩。

如有需要尽量找当地专业的私教工作室一对一训练。(做好安全措施。)



跑步:

跑步算是萌新燃脂效率高运动之一了,就是比较容易伤膝盖。

除去身体状况因素,只要能跑,还是尽量跑起来。

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如果不会跑,之前我帖里@做精致持家有方的少女 给出个很NX的方法,以下原话:

教跑步方法嘛,你可以去你们那里比较好的私人工作室,简单咨询面对面教课,可以看团购或者直接进店不会收费很高的~

这回答可以解决大部分人的疑虑。

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跑步机的话,可以抛去所有一切彩频等等外在因素,只看跑带宽幅和减震效果。

市面上各种低价跑步机的整体体验不尽人意。

噪音是几乎无法避免的,跑步机应该算是家用器械中的楼层killer,再厚的瑜伽垫也无法解决。

如果不幸买到减震差的跑步机,这时候,就要用到健身房专用橡胶地垫来做一定的缓解了。

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椭圆机


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椭圆机是女性BMI指数18- 28区间最热衷的有氧运动方式之一,

如果你的目的只是为了单纯的变瘦,刷脂,并且时间够,那么椭圆机的运动轨迹很适合你。

虽然强度比跑步略低,但对膝盖的友好程度完全可以弥补其强度的差异,

相对跑步机也更容易坚持,安静。

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一句话,有条件的情况下,尽量选前置。



划船机


划船机可以说是这几年才进入大众视野的,出名无非是纸牌屋的大火。

但这也是一个和其它纯有氧器械不太一样的东西,

首先,它对膝盖几乎无伤。

其次,划船机是介乎于有氧,无氧之间的训练方式。

而且自带背部肌肉群的锻炼方式,比其他有氧器械能更有效的的改善圆肩等体态病状。

大家居家健身器械指北:适合自己身体的方式。

体重如果在140-230斤范围之间,BMI指数越高,划船就越适合你。

划船机分为水阻,磁阻和风阻。

水阻噪音略高,性价比最高。

磁阻噪音最低,但作用最鸡肋。

风阻噪音最高,但相对更专业。

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风阻,国家队专用,10档调节,炫酷外形。

当你档位放到最高,进行2分钟高强度满速运动完全筋疲力尽,那就是无氧。

而你把档位放低,进行30分钟低强度维持心率的运动,那就是有氧。

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水阻,性价比高。

至于水阻无氧方法更简单。

胆大点,把水加满,进行2分钟高强度试试,那个阻力足够让你一直爽歪歪。

缺点事后放水麻烦点。


就划船机而言,

我建议做3天有氧,4天无氧。这样水阻也可以减少换水频率。又能最大化燃脂效率。



当你能坚持这些之后,对肌肉有更多的需求时,土豪们就可以考虑入手龙门架了。



龙门架:

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我个人称之为无氧核心的家用王者套装之一~


龙门架这东西,看不懂的人完全不用看,需要买的人也完全不用问。

当你还需要询问,那证明你还没到需要的时候。

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 想在家里有个专业的健身房,龙门架几乎必不可少。

(D.现在再做一次深呼吸10秒的深呼吸。然后再往下看)




5.心理学问题:什么人能减肥成功?

理论看看就容易明白,可减肥成功的人还是很少,

无法成功的原因在于是把理念存在脑海里,还是把理念付之于行动,


我在文章里埋了ABCDE五个坑,

每个坑的对应着心理上20%的行为学概率,

如果ABCD你一个没做,

那么很有可能现在的你心理思想上可能还缺乏对自身减脂的认识或足够的行动力支撑。


减肥成功的人毕竟是少数,大多数人都看到别人的成功一面,而自己却迟迟未能如意。

这些少数的成功人里绝大多数都会有一个共同行为:打卡。


虽然打卡不是必要的,

但是频繁的打卡能超大幅度增加减肥成功的概率!


建议有需要的朋友心理上先给自己一个机会,把心理那道门槛先过了。

把自己的体重和照片找个地方,记录下来,坚持一段时间的打卡。

社交软件也好,健身群也行,

再不行的话,我在这里也OK。



(E.全文完,创作不易,请依次点赞,收藏,打赏。给自己另一个20%)


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