健身器材 篇六:深蹲好处虽多,锻炼亦有风险,别让错误动作毁了你的膝盖!
深蹲不仅可以强化腿部肌肉、帮助臀部塑形
而且可以有效减脂瘦身、促进血液循环、改善心肺功能
因而被称为健身训练的“动作之王”
深蹲的方式多种多样
其中徒手深蹲不受场地、时间、器械的限制
是一项经济、方便、适合绝大多数人的锻炼方式
一 徒手深蹲的作用
1强化腿部力量
深蹲可以高效地锻炼股四头肌、胫骨肌、腘绳肌等腿部肌肉,强化韧带肌健,增加骨骼密度
强劲的腿部力量,能帮在你进行其他剧烈运动时,抵御更多的冲击,保护膝盖,防止拉伤
2带动全身肌群
深蹲作为一个复合型动作,需要背部、肩部、腹部、手臂、躯干以及肋间肌肉的配合,调动了全身许多部位肌肉群组的训练
而且刺激生长激素的分泌,创造合成代谢的条件,促进肌肉密度提高,更有力度感
3塑造臀部曲线
“不深蹲,无翘臀”的道理广为人知
深蹲通过锻炼臀大肌能使臀部更加圆润紧致,锻炼臀中肌和臀小肌则使臀线提高,产生上翘效果,而且伴随而来的是腿部线条的拉长
4提高心肺功能
深蹲可以在短时间内促使血液流量加大、心脏跳动加快,强健心肌,心血管机能得到有效改善
深蹲耗氧量大,呼吸肌的力量得到加强,提高肺部弹性并改善肺呼吸的效率和机能,提高肺活量
5提高爆发力和弹跳力
大重量、快发力、多肌肉群协同用力和良好的神经调节能力,深蹲满足了爆发力训练的四个条件,可以实现身体机能的瞬间唤醒和聚力冲刺
股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量的深度强化,提供的是更为高效的弹跳力提高方式,因而深蹲也适合篮球、排球爱好者用作日常训练
6减脂瘦身
减肥,实际上是在人为制造和扩大每天消耗热量和摄入热量差,而占据人体热量消耗60%~70%的基础代谢,提高了会令减肥事半功倍
深蹲作为一种高效力量训练,能够较好地提高基础代谢率,从而更快更多地分解脂肪,产生瘦身塑形的效果
二 徒手深蹲的动作
站立姿势,双臂水平向前伸直,挺胸收腹,脚距与肩同宽或稍宽,重心放在脚掌最宽处,脚尖稍向外展
深吸气,屈膝慢慢控制下蹲,至大腿与地面平行时止,并保持1-2秒
起身时深呼气,力量聚于腿部,稳住重心,双脚踩实别移动,发力上顶
其间注意调整并找准自己的呼吸节奏,保持腰背挺直,膝盖与脚尖同方向
三 徒手深蹲的训练量
身体素质各异,深蹲训练量也不尽统一,一般由训练组数和次数来定量
对于绝大多数的初始锻炼者,建议以10~15个为一组,每次3~5组,组间隔休息1分钟左右,每周3~4次足矣
后面适应后可再做强度调整,增加每组数量,减少每天组数
即使身体素质极佳或后期训练进阶,一天最好也不要超过150个。过量锻炼可能会造成肌肉创伤、膝盖磨损等负面后果
深蹲训练贵在持之以恒,如果三天打鱼两天晒网,是无法达到预期效果的
四 徒手深蹲的误区
1背部没有挺直
深蹲时如果上身前倾过度、背部反弓,会让脊椎和腰椎不当受力从而造成伤害,要始终保持挺胸、收腹、直背,脊柱处于中立位置,与腰椎均匀承担压力
2脚后跟抬起
若重心向前,长期踮着脚尖,很容易造成膝盖外侧半月板撕裂。重心置于脚跟,才能安全有效地发力,而且保护膝盖免受过分压力
3站距过窄
两脚太近,容易造成重心前倾身体不稳,而且限制髋关节的移动范围和臀部和腿后肌群的激活调度。宽步距蹲得更低,训练臀大肌,防止膝盖压力过大,爆发力更强劲
4下蹲不到位
“大腿与地面平行”是底线,下蹲不够低会造成屈髋不足,对膝盖形成较大压力,而且重量积压大腿前侧会粗腿。臀部低于膝盖,更能有效刺激肌群
5膝盖内扣、外展
髋、膝、踝三点保持一条直线,才能避免关节产生扭曲和转向,否则会对膝关节以及韧带造成巨大的压力。一定要注意保持膝盖和脚尖在同一方向
五 深蹲辅助器械
深蹲的好处超乎想象,训练起来却又不如想象得那么简单
如果你有长期锻炼的打算,又担心错误的姿势造成伤害,不妨考虑借助深蹲器械
史密斯机和哈克深蹲机,是较为知名的两种深蹲辅助器械
两者都是固定式的动作轨迹,需要训练者的重心配合机器的重心起落,对很多人特别是力量不够的新手来说并不容易,可能会给腰部和膝盖造成额外压力,最好有专业人士辅导
动作不到位的话,也只能强化浅层动作肌群,深层稳定肌群难以带动,让稳定性的锻炼大为受限
又因为体积和价格因素,不太适合初学者家用锻炼
而与两者相比,占地较小、价格便宜、动作简单、灵活方便的家用迷你型深蹲机,优势十分明显
目前市场上的迷你深蹲机有两种,造型上的直观区别,一种无座,一种有座,都可用以规范深蹲姿势
无座深蹲机大都通过脚钩固定脚部,后立挡板支撑小腿,从而实现姿势固定
无座深蹲机的缺点在于,后立挡板的反向挤压,给膝盖和小腿造成不小的压力,长期锻炼,加重膝盖磨损程度,小腿也容易充血变粗
而且大都较为笨重,不能折叠,特别是对女孩子而言,移动、收藏不太方便
对颜值有要求造型外观上多偏工业风,与环境容易显得不协调
有座深蹲机则是通过脚钩和座架来约束姿势,利用座架下的液压杆,在人发力时配给相应的辅力
有座深蹲机的可调式座椅支撑,将下蹲时的力量承接转移到了更不易受伤的臀部,对膝盖和小腿更友好
液压杆回弹装置,让下蹲有阻力起身有辅力;倾斜设计支架,让蹲深更彻底;扶手则可以帮助稳定平衡,姿势更标准,重心更稳定,动作更安全
而且轻便小巧,移动方便;能一步折叠,墙角处沙发下都可以轻松收纳
此外造型上设计感强,放到办公室和家里都不会显得突兀
一切脱离动作正确与否来谈训练数量和锻炼效果的都是无稽之谈
规范标准的训练动作,不仅给健身带来更有效的收获,更舒适的体验,更重要的是保障你的健康和安全,你也才会走得更远
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