一年从180减到130，用2对哑铃+1双跑鞋，从胖子到瘦子再到薄肌，手把手教你，减肥增肌真不难

每次打开短视频看到那么多健身博主秀身材大家是不是很羡慕，本来以为减肥很难，本来以为自己可能一辈子都是一个良子了，但是用了1年把自己从180斤减到128斤才发现减肥其实不难，之后我觉得增肌很难，但是我用了2年时间靠着2对哑铃又把自己从一个没有身材的瘦子变成一身薄肌以后我觉得增肌也还好没有想象的那么难。

曾经我就是一个这样的胖子，每天最愉快的事情就是吃高热量重口味的甜食和各种烧烤。

现在的我是这样，虽然不能和那些专业的健身博主相提并论但是对于一个饮食不太严格的普通人来说我个人感觉已经很可以了。肚子和胸部再也没有那厚厚的脂肪层了，腹肌和胸肌都能隐约看到轮廓线条。

从180斤的良子到后面减肥成功，再到身材扁平的瘦子变成如今一身腱子肉并且一直保持着，的确付出了汗水，但是也没有想象的那么恐怖，作为一个普通人要上班要养家糊口不可能像那些健身博主一样吃个饭还要拿个称来精确到克。我觉得我的方法会更适合普通大众。

本来很懒不想写文，但是前几天接受小值邀约特意把自己的经验来分享给大家。

这就是我的减肥装备，相比于很多同学动不动花大几千甚至上万去健身房办卡和请私教，我的是不是非常简单，花费也不多几百块钱就能搞定。

2块橡胶垫都是9.9元，跳绳打卡免费领的，两对哑铃白嫖减肥失败同学的，必迈跑鞋是去年还是前年买的花了几百。

所以说真心想减肥想增肌其实不需要花费多少一双跑鞋和一根跳绳就可以有氧跑步减脂，2对哑铃就可以无氧增肌

对了还推荐买一块运动手表，虽然现在的智能手表也有运动功能，但是我还是推荐买一款专业的运动手表。对比一般智能手表运动手表的专业性更强，就如同我们的爱好对比于别人饭碗。

运动手表我推荐高驰或者佳明，我个人使用的是高驰PACE3，数据记录非常精确，运动项目很多，跑步跳绳都有。

说到减肥永远离不开六子真言“管住嘴迈开腿”，说到底就是制造热量差消耗身体的脂肪。所以控制饮食这个绝对不能少的，没有捷径必须硬控。

✅️饮食篇

为什么要把饮食排第一说了，因为如果只是减重控制饮食起到的作用要比运动的作用大得多，一支香蕉的热量就需要跑半小时才能消耗，不控制饮食减重就是笑话

饮食要科学可持续的，很多人减肥失败都是兴趣来了就饿一整天，然后坚持不住了狂吃三天。我们要循环渐进先把自己的食量减少到四分之三又或者二分之一，把自己的食欲逐渐变小，大体重这样初期减肥效果很明显。

关于食物的类型我估计只要有减肥想法都会知道，少吃碳水准确的说是少吃精致碳水，吃优质碳水（土豆、红薯、玉米等杂粮），多摄入高蛋白食物和蔬菜（鸡肉、牛肉、鸡蛋、鱼虾海鲜等等）

给大家参考一下我的食谱：

早餐我吃得比较多，各种豆子煮的稀饭再加＋牛奶＋一个鸡蛋。豆子有植物蛋白也有优质碳水，牛奶和鸡蛋就是蛋白质了。

中餐算正餐，但是因为早上已经吃过碳水了所以我中午一般吃些菜，蔬菜，猪肉（瘦肉部分）、牛肉、鸡肉等等都可以吃。其实计算好自己的热量，

只是尽量推荐吃上面那些优质食物，并不代表那些高热量的食物不能吃，也是可以适量吃些。这些健身人士眼中的垃圾食物我也吃，并且吃的那天我会吃撑，正真意义上的暴饮暴食。但是第二天我就会回归正常饮食，或者只吃早餐。

晚餐就比较简单了，通常就是2个鸡蛋＋一个苹果。当然不要太刻板，可以根据自己情况安排，想吃碳水可以搞个烤土豆、烤红薯，水煮牛肉、鸡肉也行。晚餐就是尽量减少热量摄入，能少吃就少吃吧。但是饿不住了就吃些优质食物吧。

减肥的总的来说就是给自己找一个自己能够长期坚持下去的饮食计划，一定要有热量差，就是消耗要略大于摄入。不要刻板照搬别人的食谱，那可能不适合你。

✅️运动减肥篇

聊完饮食接着聊运动。体重基数大的一定要先靠控制饮食减重，不要一上来就慢跑，这样会毁了你的膝盖。建议小白先开始快走，速度尽量快，可以的话尽量走半小时左右。

一定要买双慢跑鞋，买缓震支撑功能的，也不贵1-300应该就可以搞定，当然预算足也可以买更好的慢跑鞋。但是不要买碳板跑鞋，碳板跑鞋对配速有要求，属于竞速跑鞋，如果配速达不到对身体反而有伤害。

我现在穿的必迈惊碳就是碳板鞋，对于喜欢竞速的同学来PB的确有很大的提升，但是它的配速要求好像要要达到5分配，我一般跑4分半的配速所以我可以驾驭它。

之前配速拉夸的时候361° Stratomic（国际线），鞋还不错，但是总感觉偏硬缓震差些还有配速提不起来，后面尝试碳板跑鞋才打开跑步的新世界。

这里推荐大家采用逐步提升跑量的方法，如果你身体素质好可以半个月提升一次距离，比如这个星期跑三公里，下次加到4公里，一步一步来，可能开始几次会感觉累，但是多来几次身体就会适用。如果身体素质差些可以一个月增加一次距离，同样自己要找到最适合自己的方法。靠跑量的积累来提升身体的素质。

虽然我现在一口气能跑15公里，但是当初也是跑一公里就感觉自己要挂掉的那个胖子。

不推荐每天跑步，身体不是机器身体也会累，推荐跑2休1，如果感觉自己很累了就多休息一天，劳逸结合才有效果不要透支自己的身体健康，跑步是为了让我们更健康。当然除了跑步还可以跳绳，跳绳我也是一把好手。

跳绳不受场地限制，相比于跑步我个人觉得更方便

一双慢跑鞋一根跳绳就可以开始运动，减脂效率不逊色慢跑，可能还比慢跑消耗的热量更高。总之慢跑和跳绳都是很不错的运动。

✅️增肌篇

接下来聊增肌，如果只是做有氧运动的确能起到减脂效果，但是身材是扁平的不好看，而且如果不运动很容易就胖回去，要提升身体代谢就只有增肌。刚开始我认为增肌很难，必须要去健身房有专业的教练指导才能达到效果，直到同学送我2对哑铃，开启了我的增肌之路。作为增肌小白我什么都不懂，那么应该怎么办了，那应该怎么办了？答案就是自己去看这方面的短视频。这个不要我告诉你去哪里找了吧某音和某书一搜一大把。

我的短视频APP收藏的全是这方面的视频，无非就是练核心、练肩、练胸肌、练背部、练腿，我们要一个部位一个部位的开始练。每天练一个部位就好了，千万不要贪多。

练了2年的效果图，虽然不能和那些专业博主相提并论，但是个人感觉已经小有成就了，我更喜欢薄肌，能够保持目前的状态一直下去我就很满足了。

这里再次说一下，一次做一个部位就足够了，如果今天练肩，那么明天就练胸，让肩部休息恢复，不要总练一个部位的肌肉，那样很容易疲劳并且肌肉容易受伤。

增肌的原理：肌肉撕裂 → 修复 → 变得更粗更大。

还有先上小重量，先把动作做对了，找到正确肌肉的发力点，练胸肌当然要胸肌发力了，练肩膀当然就是肩膀的肌肉发力，这个非常重要，练那块肌肉就必须哪块肌肉发力。

等姿势正确且了就可以尝试增加重量，这时候就要用到可调节哑铃了。量力而行，如果这个重量一个姿势能够做到3-5组就刚好，持续坚持一个月然后再慢慢加重量。如果永远用一样的重量，肌肉觉得“够用了”，就不会继续变大。

还有就是要多休息，肌肉不是健身房长大，是睡觉休息的时候长大！

身体把撕裂的肌纤维修补好，修复的时候会故意多补一点点，让肌肉变得比以前更粗更强，用来应对下次的负重。

​核心：先用小重量把姿势作对，找到正确肌肉的发力点才可以加重量。要注意休息，让肌肉有时间慢慢修复。

除了力量训练想增肌蛋白质必须多吃，这是因为肌肉本身，就是大量蛋白质构成的。力量训练把肌纤维弄出微小裂口，身体想要把肌肉修好、并且修得更粗更大，就必须有原料，这个原料就是蛋白质分解出来的氨基酸。

但是只是单纯多吃蛋白质没有力量训练带来的肌肉微小损伤，身体没有理由去多造肌肉。吃进去多余蛋白质，不会自动变成肌肉，要么当做热量烧掉，要么变成脂肪储存。所以两者相辅相成，缺一不可。

增加蛋白质也不难就是多吃鸡、牛、蛋、牛奶鱼、虾等优质食物

当然哑铃练的效果是非常有效的，只能算小重量，所以你不可能练出那些健身博主那样的大块肌肉，只能练出我这样的身材，还想更进一步估计要上哑铃和龙门架了，这个就不说了，毕竟我也没这样练过。

减肥增肌其实只要能找到适合自己的饮食和锻炼计划其实是能够坚持的。减肥增肌的好处也很多，至少每年体检不用再看到那一项项超标数据指标了，走路更轻松了，体力更好了。

其次买衣服再也不用盯着大码了，你终于可以穿M、L码了，而且穿衣服更好看更有型了。

看一件卖20+的Polo衫穿到身上立刻有了100元的样子，终于看到自己的美了。最后祝福大家都能练出一身薄肌。