马拉松前半程就崩了？赛前三天吃对了，肠胃不闹比赛稳了
07-29 17:43
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9. 马拉松补给碳水攻略。🏃♀️马拉松科学补给碳水，关乎成绩和肠胃舒适度。42.195公里消耗2000-3000千卡能量，而身体肌糖原仅能提供1000多千卡，必须靠科学补给持续供能，否则易撞墙掉速。 很多人补给陷入误区，只固定按时间或公里数吃能量胶，忽略个体差异和产品特性，可能补多或补少影响表现。关键是了解自己身体在不同阶段的碳水需求和吸收效率，全程和半程补给种类、频率需不同调整。 超过1小时运动后，肌糖原不足，得靠碳水补能量。人体每小时单糖吸收上限60克，若搭配双糖，如葡萄糖加果糖，吸收量可提升到90克。所以好的能量胶会选用蔗糖、麦芽糖等双糖甚至多糖，帮助快速补能。 选能量胶看三个指标：咖啡因、渗透压和碳水含量。长赛事可选含咖啡因的，提升兴奋度和耐力；短距离非必需。高渗碳水浓度过高易吸肠道水分，导致肠胃不适，全半码都不推荐。理想的是等渗或低渗且含麦芽糊精的，既保证能量又减少肠胃负担。 #跑步#马拉松#运动营养
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22. 马拉松赛前3-2天。充碳！以碳水为主，尽量吃淀粉类的碳水(如米、面、土豆、玉米、红薯)，而不是果糖。这一阶段，身体出于自我保护和应激反应，会在体内储存远超平时的碳水。注意，充碳不是多吃！而是调整饮食结构，将碳水比例提高到70%左右。 赛前1天。继续充碳！这一天最为重要，摄入碳水比例应达到峰值，简单按体重计算，每公斤应吃10g左右，比如，你的体重为60公斤，这天建议吃约600g碳水。注意，尽量不吃生鲜、油炸、脂肪含量高、不易消化的食物，不吃过多红薯类、豆类、白萝卜类等易胀气的食物。比赛当天早上。建议吃富含碳水、低纤维、易消化，且自己熟悉的食物。
抖音 2026-03-26 00:00:00
23. 马拉松饮食攻略 知识概览 核心原则：长跑饮食关键是 “供能充足、恢复及时、预防损伤”，碳水 + 水分是重中之重 训练期：碳水占每日总热量 55%-65%（60kg 跑者 330-390g / 天），低 GI 为主，每 15-20 分钟补 150-250ml 水 备赛期：赛前 3-5 天碳水负荷（占比 65%-70%，60kg 跑者 420-600g / 天），减少脂肪和膳食纤维，每日补水 2000-2500ml 避坑重点：不刻意节食，适量摄入健康脂肪，补水不等到口渴，碳水负荷≠暴饮暴食 #马拉松饮食 #跑马营养攻略 #霍尔希格登训练指南 #跑者饮食秘籍
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