210天太空任务肌肉流失率仅7%的训练方案
05-30 00:18
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新浪微博 2026-01-20
抖音 2026-02-24
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1. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#
新浪微博 2026-01-20 00:00:00
2. 深蹲推举肩膀不舒服左右发力不均衡左右背手差了一大截，试试这个动作，保持30秒做5组！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉 #肩颈放松
抖音 2026-02-24 00:00:00
3. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症
抖音 2026-02-26 00:00:00
4. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂
抖音 2026-03-18 00:00:00
5. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉
抖音 2026-03-08 00:00:00
6. 长期久坐#含胸驼背 肩颈腰背部僵硬不适，睡前这样练你会来谢我的，每个动作20秒做3组！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸 #肩颈疏通
抖音 2026-02-18 00:00:00
7. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏
抖音 2026-01-11 00:00:00
8. #碎片化睡眠算不算一种病# #好梦安睡局# #世界睡眠日#【人体空间站plog5｜你不是累，是睡眠系统宕机啦】很多人怕累，以为睡够8小时就万事大吉，白天却依然昏沉、健忘、脸肿、没力气。其实，你不是懒，也不是老了，是睡眠系统碎片化宕机了。真正的精力，从来不看躺平时长，只看睡眠质量。半夜醒2次以上、翻来覆去浅眠、多梦易醒、打呼噜憋气……这些都是系统在报警：• 深度睡眠不足，细胞修复变慢，炎症悄悄升高• 激素分泌紊乱，白天疲惫、食欲暴涨、皮肤暗沉• 长期碎片化睡眠，记忆力下降，甚至加速大脑衰老我做的不是“哄睡”，不是靠褪黑素硬扛，而是系统级睡眠修复：• 稳住生物钟：固定作息，不赖床、不补觉• 净化睡眠环境：遮光、静音、控温，给身体“关机信号”• 饮食调参：晚餐清淡，补充色氨酸，拒绝高糖高油• 运动助眠：白天动一动，睡前2小时绝不剧烈运动睡对了，比任何护肤品都管用。状态好的人，不是天生精力旺盛，而是懂得维护自己的生命空间站——让睡眠系统稳定运行，你自然又亮又透又有劲儿✨#人体空间站站长#
新浪微博 2026-03-16 00:00:00
9. 为什么牛只吃素就可以长一身肌肉，而人不吃荤就不行？
哔哩哔哩 2026-01-18 00:00:00
10. 富含铁、镁、锌、锰、铜和维B12的三种高蛋白❗️
小红书 2026-02-25 00:00:00
11. 经常做力量训练，为什么能改善代谢 #肌肉 #抗阻运动 #代谢管理 #力量训练 #运动健身
抖音 2026-05-03 00:00:00
12. 肌肉是老年人的底牌：以后能不能“自己说了算”看它 #肌肉 #老年健康 #医生科普 #朝阳医院急诊科魏兵 #抖出健康知识宝藏
抖音 2026-05-12 00:00:00
13. 更年期不适，如何提前干预？ #更年期 #关爱女性 #健康科普 #抖出健康知识宝藏
抖音 2026-03-04 00:00:00
14. 伤后首次强度课 在训练中恢复
哔哩哔哩 2026-04-08 00:00:00
15. #为什么人到中年要坚持运动# 人一到中年肌肉很容易流失，肌肉流失代谢就会下降，身体脂肪和肌肉的比例就会倒挂，锻炼的目的说白了就是为了保肌肉，只有保住肌肉的同时才有可能有效燃脂，减脂的本质是重塑体型，还有锻炼的人一看就能看出来，吃减肥药打减肥针都不如锻炼合理饮食效果好，包括医美，再昂贵的医美都不如去健身房撸上一年铁。
新浪微博 2026-04-07 00:00:00
16. 备赛长时期嘛，训练干货，饮食模版。
抖音 2026-04-10 00:00:00
17. 人胖点好还是瘦点好？ 为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉
抖音 2026-02-04 00:00:00
18. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升
抖音 2026-01-21 00:00:00
19. 跑步到底会显老还是年轻？找对方法是关键！ 高强度有氧运动短期看确实是促衰老的，但只要看透了背后的元凶，并且学会这四个方法，有氧运动反而会成为极强的抗老方式。 #运动帮帮团 #先跑再说 #抗衰老 #高特运动眼镜 #专业运动眼镜用高特
抖音 2026-03-11 00:00:00
20. 怎么治疗关节炎？ #抖出健康知识宝藏 #关节炎 #膝盖疼痛 #膝关节疼痛 #骨关节炎
抖音 2026-03-26 00:00:00
21. 减肥或增肌该怎么安排健身顺序？看完不纠结 这是一个我经常被问到的问题，有氧无氧的顺序？减肥增肌要怎么安排这两者的顺序？ 只能说，相信你的身体，身体比你聪明！ #减肥方法 #减脂塑形 #有氧运动 #无氧运动 #力量训练
抖音 2026-03-10 00:00:00
22. 北京骑到拉萨，每天不骑车的时候都在干嘛？ #人间观察计划 #城野两栖 #骑行拉萨
抖音 2026-05-07 00:00:00
23. 人老了是胖点好还是瘦点好？ 我请大家仔细想想一个问题，我们现在身上的肌肉真的够吗？#抖出健康知识宝藏 #我的健康年度盘点 #全民健康素养提升 #存钱不如存肌肉 #健康养生
抖音 2025-12-05 00:00:00
24. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普
抖音 2026-03-16 00:00:00
25. 中老年人 别只补钙肌肉流失 腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科
抖音 2026-02-25 00:00:00
26. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升
抖音 2025-12-11 00:00:00
27. 蹭饭十二——掉肌肉详解
哔哩哔哩 2026-01-18 00:00:00
28. 备赛饮食训练 我备赛的一天全天都在做什么？饮食训练全分享。 （我看谁先看到视频里的隐藏奖励）
抖音 2026-04-17 00:00:00
29. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来
微信公众号 2026-05-18 00:00:00
30. #原来吃完虾不能马上运动##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 【🔥控糖必练｜居家抗阻10式稳血糖】想要控制血糖，饮食+抗阻训练才是黄金组合。✅ 为什么有效？• 激活GLUT-4，直接消耗血糖• 增加肌肉量，提高基础代谢• 改善胰岛素抵抗• 无器械，低风险，易坚持💪 这10个动作，每个都是大肌群燃糖王牌（具体动作见图文）📌 安全贴士✔️ 餐后1小时练✔️ 每周2-3次，中等强度❌ 血糖＜3.9或＞13.9伴酮体时暂停收藏这篇，在家就能练起来！坚持4周，你会感受到变化✨
新浪微博 2026-05-23 00:00:00
31. 【点赞！#一觉醒来神23到中国空间站了#】#神21神23航天员全家福##中国航天员第8次太空会师# 在轨执行任务的神舟二十一号航天员乘组打开“家门”，欢迎远道而来的神舟二十三号航天员乘组入驻中国空间站，这是中国航天史上第8次“太空会师”，也是“天宫”首次有来自香港的航天员进驻。随后，两个航天员乘组拍下“全家福”，共同向牵挂他们的全国人民报平安。（总台央视记者王刚 李昊）网页链接 央视新闻的微博视频
新浪微博 2026-05-25 00:00:00
32. 女性摄入足够蛋白质的好处🥛如果你跟我一样，每周会运动3-4次，已经步入中年，那么每天一定要摄入足够的蛋白质。 蛋白质对人体至关重要，可以说没有蛋白质就没有生命。它的好处远不止“长肌肉”，主要包括以下方面：1. 构建和修复组织：肌肉、皮肤、头发、指甲的主要成分就是蛋白质。受伤后伤口愈合、手术恢复、运动后肌肉修复都离不开它。2. 合成酶与激素：绝大多数生命活动需要酶（如消化酶）和激素（如胰岛素、生长激素、雌激素）来调节，而它们本质都是蛋白质。3. 维持免疫力：抵抗病菌的抗体是蛋白质。蛋白质摄入不足会直接导致免疫力下降，更容易生病。4. 运输营养和氧气：血液中的血红蛋白（运输氧气）、载脂蛋白（运输脂肪）等，都属于蛋白质。5. 提供能量：碳水化合物不足时，蛋白质会分解供能。但用它供能比较“浪费”，因为损失了修复身体的作用。6. 增加饱腹感，帮助控体重：蛋白质消化慢，能让你更抗饿，有助于减少全天热量摄入。7. 维持酸碱和水平衡：蛋白质能帮助身体维持稳定的pH值和体液平衡，缺乏可能导致水肿。 缺乏蛋白质的常见信号：头发指甲易断、皮肤松弛、肌肉流失力量下降、伤口愈合慢、容易感冒、浮肿。吃蛋白质的时候，一定要搭配蔬菜，这样降低肝肾负担、有助于蛋白质的吸收，以及胶原蛋白（脸砰砰）、角蛋白（头发粗壮）、弹性蛋白（皮肤有弹性）的合成，以及 降低身体炎症。今日早餐：立夏蛋、鱼糕、豆浆奶昔、西兰花、全麦坚果面包🥖。你早上吃了什么啊？ #家庭健康守护计划# #妈妈真的把自己养的很好#妈妈真的把自己养的很好
新浪微博 2026-05-07 00:00:00
33. 直腿抬高很多人都没做对，改进一下效果加倍 #健康知识宝典 #上海仁济医院骨关节外科
抖音 2025-12-04 00:00:00
34. 蛋白质摄入量详讲
哔哩哔哩 2026-01-21 00:00:00
35. 小户型的健身能量场：一到冬天就不想出门去健身房，谁懂呀索性在家里整了个小型健身角落每天一起床就能运动，太幸福了！ 我的力量器材：▪️软底壶铃▪️一对5kg哑铃▪️八字拉力环 我的减脂器材：▪️无绳跳绳▪️瑜伽垫跳操 我的放松器材：▪️指甲板▪️泡沫轴▪️瑜伽袜 定期用卷尺测量三围希望夏天的时候能穿上各种漂亮的裙子
新浪微博 2026-03-03 00:00:00
36. 什么天才组合？！当我想蛋白质达标就这样做：
哔哩哔哩 2026-01-03 00:00:00
37. “屁股塌，腰必垮”，6个抗阻臀腿训练激活臀肌，不用“下蹲”也能翘臀瘦腿、改善腰痛
微信公众号 2026-03-08 00:00:00
38. 7个弹力带抗阻训练，“轰炸”肚子上的肥肉、腰腹赘肉一层层掉，超级酸爽
微信公众号 2026-02-15 00:00:00
39. 健身王牌中的王牌：徒手深蹲的10种变式，彻底练透你的臀腿！
微信公众号 2025-12-15 00:00:00
40. 核心训练｜对侧负重稳定、支撑稳定、抗旋转力
小红书 2026-04-23 00:00:00
41. 90%的肥胖患者维生素D缺乏！个性化补充如何补？维生素D怎么补才健康#抖出健康知识宝藏 #维生素D #维生素d缺乏 #健康中国我们行动 #体重管理年
抖音 2026-04-28 00:00:00
42. 最值得跑者去练的黄金力量训练动作 都知道跑步力量训练很重要，今天分享大家最值得跑者练的跑步力量训练动作，连大迫杰也在练哦——一个是单腿硬拉，另一个是保加利亚弓箭步。#跑步训练动作 #跑步力量训练 #马拉松训练#中长跑 #跑步专项训练
抖音 2026-05-09 00:00:00
43. 【Julia Mazur】无深蹲、无跳跃！30分钟哑铃+弹力带全身训练，轻松燃脂塑形！（中文解说）
哔哩哔哩 2026-05-08 00:00:00
44. 发射升空！来自深圳！全球首个未来太空医院新进展
微信公众号 2026-03-30 00:00:00
45. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？
微信公众号 2026-01-12 00:00:00
46. 有氧跑完做力量 跑友们要的力量训练来了#跑步#马拉松#城野两栖 #重生之我是地球背包客 #五一就要去徒步
抖音 2026-05-04 00:00:00
47. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。 一个手臂 + 背部的负重训练： 低强度：5kg 哑铃 中强度：10kg 哑铃 高强度：12kg 哑铃 每个动作 8–10 个为一小组， 三个动作组成一个大组， 循环 3–4 组， 背部和手臂会有非常明显的发力感。 很适合放在 跑步、有氧或全身训练之前， 能改善圆肩、增强背部支撑， 也会让手臂线条更干净。 运动后记得补充蛋白质， 每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。 比如体重 60kg， 每天大约需要 72 克蛋白质。 睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂
抖音 2026-01-03 00:00:00
48. #抗衰老有个简单动作就是蹲墙根儿#不需任何器械的七个自重抗阻黄金抗衰动作！七个自重抗阻黄金抗衰动作，不需要任何器械，每周2-3次，让你的身体便得更健康。1、深蹲2、平板支撑3、弓箭步4、俯卧撑5、悬挂6、开合跳7、臀桥 优佳80的微博视频
新浪微博 2026-05-01 00:00:00
49. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长
微信公众号 2026-01-25 00:00:00
50. #深蹲# 深蹲是大家增强臀腿的常用训练，但很多朋友一蹲就容易膝盖疼，今天就来讲讲不建议的深蹲类型和如何安全蹲【颈后深蹲——新手要谨慎】⚠️在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有“能力”完成时，这种压力成为了巨大的伤害力，这个能力，也分两种情况：——现在很多人，肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少足够的活动度，这个时候再做颈后深蹲训练，就很容易代偿发力。——很多人都只关注训练重量和组数，在健身的后半阶段，即使出现了力竭，还在为了这个组数而坚持，但动作早已变形，出现代偿。尤其是大腿股四头肌内侧头和臀部外展肌无力，就容易引发膝关节内扣，此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。【如何避免深蹲引起膝盖损伤】调整杠铃或者负重物的位置，减少身体代偿。比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲。这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。【想做好深蹲，要额外注意踝关节活动度】对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，很容易由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿，诱发出膝关节和髋关节问题。所以如果发现自己踝关节受限，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。大家关于深蹲还有什么问题，也可以下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#
新浪微博 2026-05-12 00:00:00
51. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！ 这类训练很适合放在 有氧或体能训练之前。 运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿
抖音 2026-01-28 00:00:00
52. 挑战从北京骑车到拉萨，全程4000公里！这些天大家跟我一起来见证吧！#人间观察计划 #骑行拉萨 #骑行vlog #城野两栖 #认真生活也是劳动成果
抖音 2026-04-30 00:00:00
53. 4个抗阻臀腿训练，告别臀下垂、两侧凹陷，练出饱满紧实的臀部和好看的腰臀曲线
微信公众号 2026-02-11 00:00:00
54. 卧推系列⑧——RPE RM代入
哔哩哔哩 2025-12-18 00:00:00
55. 1年驻留每天练2小时，航天员如何将肌肉萎缩率控制在7%
今日头条 2026-05-23 00:00:00
56. 中国空间站肌肉萎缩率7%，如何为载人登月提供健康保障
今日头条 2026-05-25 00:00:00
57. 中国航天员首次挑战365天太空驻留：肌肉萎缩率控制7%，骨密度流失压至2%以内
今日头条 2026-05-23 00:00:00
58. 神舟二十一号驻留203天，为空间站运营积累了哪些核心经验
今日头条 2026-05-27 00:00:00
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