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冥想总走神？你可能误会了“专注”的真正含义

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05-30 18:04

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我是一个没有耐心去练习书法和国画的人，所以我的字至今都很丑。但我今天忽然想到，中国传统的书画练习，其实可能是一种正念心理治疗。传统书画往往提供了一套近乎苛刻的固定画法：笔顺必须如何展开，间架结构必须如何平衡，墨色必须如何浓淡相宜。一方面，这似乎是一种对个性的束缚；但另一方面，这种严格的规范性却构成了一种至关重要的心理“脚手架”。这是一种“自下而上”的疗愈机制。当我们提起毛笔，试图在宣纸上描绘一根竹子或书写一个“永”字时，我们实际上是在进行一种精细的运动控制训练。笔尖那几毫米的起伏，要求我们必须调动高度的专注力。在这个过程中，大脑没有余力去处理那些关于优绩、地位或未来的焦虑杂念。为了让墨汁准确地落在它应该在的位置，为了在极短的时间内完成那不可逆转的一笔，我们必须抑制所有无关的神经冲动。神经科学将这种能力称为“抑制控制”（Inhibitory Control）。这或许是东西方艺术治疗中最微妙的分野所在：西方模式在练习“表达”，试图让自我的声音盖过噪音；而中国模式在练习“抑制”，试图过滤掉心理的噪音。我曾经从“表达模式”里受益良多，在画布上进行自由的涂鸦，五分钟“想到什么写什么”的自由书写练习（包括这篇在内的很多无citation短文都属于自由书写练习的一部分），将潜意识里的创伤和混乱“外化”，心灵也就得到了一些释放和净化。与此同时，我却总是无法在坐垫上闭目冥想，对我来说，在这个过程里，“心猿意马”不是一个陈词滥调的成语，而是近乎写实的显示。比起“无实物正念”，也许书法国画更适合像我这样的人作为正念手段，因其能提供一种物理上的“锚点”。笔触的每一次提按顿挫，都是对当下的确认。呼吸会不自觉地变得深长，心率变异率随之增加。通过身体动作强行拉低交感神经兴奋度的生理同步，或许是古人所谓的“定心”的生物学基础。流畅的笔法和恰到好处的搭配，意味着这个经验的流程已经重复了成千上万次。每一次重复，都不是机械的复制，而是一次微小的优化，一次对内心秩序的重建。这种“固定的画法”提供了一个适度的认知负荷：它既不像自由创作那样让人因无从下手而焦虑，也不像流水线劳动那样因枯燥而麻木。它让大脑进入一种心流，一种“训练执行功能”的状态。通过具身认知，外部动作的秩序逐渐内化为心理的秩序。也许中国书画的练习并非仅仅为了产出一幅赏心悦目的作品，而是为了修缮那颗在现代生活的洪流中飘摇不定的心。心正则笔正，在约束中找到另一种自由——一种免受自身情绪干扰的自由。

风靡硅谷的“大脑抗衰术”科学吗？PNAS：正念冥想真的能“清洗大脑”！

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1. 我是一个没有耐心去练习书法和国画的人，所以我的字至今都很丑。但我今天忽然想到，中国传统的书画练习，其实可能是一种正念心理治疗。传统书画往往提供了一套近乎苛刻的固定画法：笔顺必须如何展开，间架结构必须如何平衡，墨色必须如何浓淡相宜。一方面，这似乎是一种对个性的束缚；但另一方面，这种严格的规范性却构成了一种至关重要的心理“脚手架”。这是一种“自下而上”的疗愈机制。当我们提起毛笔，试图在宣纸上描绘一根竹子或书写一个“永”字时，我们实际上是在进行一种精细的运动控制训练。笔尖那几毫米的起伏，要求我们必须调动高度的专注力。在这个过程中，大脑没有余力去处理那些关于优绩、地位或未来的焦虑杂念。为了让墨汁准确地落在它应该在的位置，为了在极短的时间内完成那不可逆转的一笔，我们必须抑制所有无关的神经冲动。神经科学将这种能力称为“抑制控制”（Inhibitory Control）。这或许是东西方艺术治疗中最微妙的分野所在：西方模式在练习“表达”，试图让自我的声音盖过噪音；而中国模式在练习“抑制”，试图过滤掉心理的噪音。我曾经从“表达模式”里受益良多，在画布上进行自由的涂鸦，五分钟“想到什么写什么”的自由书写练习（包括这篇在内的很多无citation短文都属于自由书写练习的一部分），将潜意识里的创伤和混乱“外化”，心灵也就得到了一些释放和净化。与此同时，我却总是无法在坐垫上闭目冥想，对我来说，在这个过程里，“心猿意马”不是一个陈词滥调的成语，而是近乎写实的显示。比起“无实物正念”，也许书法国画更适合像我这样的人作为正念手段，因其能提供一种物理上的“锚点”。笔触的每一次提按顿挫，都是对当下的确认。呼吸会不自觉地变得深长，心率变异率随之增加。通过身体动作强行拉低交感神经兴奋度的生理同步，或许是古人所谓的“定心”的生物学基础。流畅的笔法和恰到好处的搭配，意味着这个经验的流程已经重复了成千上万次。每一次重复，都不是机械的复制，而是一次微小的优化，一次对内心秩序的重建。这种“固定的画法”提供了一个适度的认知负荷：它既不像自由创作那样让人因无从下手而焦虑，也不像流水线劳动那样因枯燥而麻木。它让大脑进入一种心流，一种“训练执行功能”的状态。通过具身认知，外部动作的秩序逐渐内化为心理的秩序。也许中国书画的练习并非仅仅为了产出一幅赏心悦目的作品，而是为了修缮那颗在现代生活的洪流中飘摇不定的心。心正则笔正，在约束中找到另一种自由——一种免受自身情绪干扰的自由。

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4. #微博考试季##为考研加油# 📆 考研最后2天：复习走神很正常，拉回来就赢了今天是12月18号，距离考研初试只剩2天啦！最近刷到不少考生吐槽，说自己坐在书桌前，眼睛盯着书本，脑子却飘到了考完试要吃的火锅、要追的剧😮‍💨 走神之后又狠狠自责，觉得浪费了宝贵的时间，心态越崩越学不进去。其实真不用苛责自己，最后阶段偶尔走神太正常了，拉回来继续就好！ 🧠 为什么越到考前越容易走神？这不是你不够努力而是大脑在发出休息信号 🔋 考研复习这么久大脑就像一台高速运转的机器持续高强度工作早就累了最后两天压力陡增神经一直紧绷着偶尔溜号其实是大脑的自我调节强迫自己专注反而会适得其反而且越临近考试大家越容易胡思乱想🤔 一会儿担心考不上怎么办一会儿又憧憬考完试的放松时光这些念头会不自觉地冒出来让注意力跑偏这都是很普遍的现象不是你一个人的问题 💡 走神不可怕，苛责才可怕很多考生一走神就慌了开始骂自己没出息浪费时间陷入深深的自我否定但你有没有发现？这种自责不仅没用还会让你更难集中注意力甚至产生厌学情绪😩 其实走神就像跑步时不小心绊了一下你不需要停下来骂自己只要稳住脚步，继续往前跑就行比起纠结刚才走神了更重要的是现在把注意力拉回书本 ✨ 3个小技巧，轻松把注意力拉回来 ✅ 别对抗，温柔提醒自己发现脑子飘走了不用急着拍桌子、掐自己就轻轻对自己说回来啦然后用手指着书本上的文字逐字逐句读出来用这种温柔的方式拉回注意力比强迫自己专注更有效 ✅ 用小动作锚定状态如果走神太频繁可以试试捏捏手指、转转笔或者喝一口水这些简单的小动作能帮你快速从神游模式切换回复习模式让大脑重新聚焦 ✅ 允许自己微走神最后两天不用逼自己每时每刻都高度专注学累了就允许自己发5分钟呆想想考完试的开心事当作是给大脑的小奖励🍬 等心情平复了再回来继续复习效率反而更高 🎯 最后想对你说考研最后阶段拼的不只是知识储备更是心态偶尔走神真的没关系不用因为这点小事苛责自己你已经坚持到这里了已经很棒了！放下焦虑走神了就拉回来学不进去就歇一会儿带着这份松弛感走进考场相信你一定能发挥出最好的水平！祝所有考生金榜题名，成功上岸🎉

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20. 【确诊了焦虑症，除了遵医嘱治疗，还能做什么来缓解？】如果被确诊为焦虑症，定期规律就诊并遵从精神科医师的医嘱是最重要的治疗手段。除此之外，患者也可以在日常生活中采取一些措施来缓解焦虑情绪，让自己感到更加轻松和愉悦。1.运动起来：运动可以促进大脑分泌多巴胺，让患者感到快乐和放松。2.寻求支持：与亲朋好友分享你的感受和困扰，获得情感上的支持。3.尝试正念冥想：正念冥想是一种专注于当下、不加评判的觉察练习，有助于缓解焦虑等情绪困扰。它强调有意识地、不带评判地关注此时此刻所发生的一切。4.养成良好的生活习惯：保证充足的睡眠、均衡的饮食和适度的休息，避免过度饮酒、吸烟和摄入咖啡因等刺激性物质。（来源：北京清华长庚医院）

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