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糖友放心吃桃指南：科学控量+巧搭配，血糖不飙升

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06-07 14:43

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【桃子被誉为“果中皇后”，糖尿病人经常吃，是升血糖还是降血糖？】一、桃子的升糖秘密藏在数据里1.血糖生成指数(GI值)水蜜桃的GI值约42，属于低升糖水果。这个数值比普遍认为健康的苹果(36)稍高些，但远低于大米饭(83)。换句话说，适量吃桃引起血糖波动的幅度，大约只有吃同等分量白米饭的一半。2.含糖量真相每100克桃肉含糖量约8-10克，相当于2块方糖。不过这些糖分里包括果糖、葡萄糖和蔗糖，其中果糖代谢不需要胰岛素参与。一个中等大小桃子(约150克)的含糖量，约等于半碗米饭的三分之一。二、糖友吃桃的正确打开方式1.时机选择最.佳食用时间是两餐之间，比如上午10点或下午3点。切忌餐后立即食用，这时候血糖本来就在上升期，容易造成"糖上加糖"的局面。可以考虑把桃子作为运动前的能量补充，这时候肌肉正需要糖原。2.分量控制每次不超过1个中等大小(拳头大)的桃子，全天水果总量控制在200克内。有个简单的判断方法：切块的桃子分量，应该不超过半个饭碗的量。合并其他水果食用时，记得算入总碳水化合物摄入。三、不同形态桃子的影响1.鲜桃VS桃干脱水果干的糖分浓度是鲜果的3-4倍，20克桃干就相当于一个鲜桃的糖分。而且加工过程中维生素C等营养几乎全部流失，还可能有额外添加糖。建议优先选择带皮的新鲜桃子，膳食纤维更丰富。2.桃汁的陷阱榨汁会破坏细胞结构，让糖分更容易被吸收，血糖反应比吃整桃快50%。一杯250ml桃汁需要3-4个桃子榨取，糖分轻松超标。如果实在想喝，建议搭配蔬菜一起榨，并且不要滤渣。四、这些人要小心桃子1.血糖波动大的人群空腹血糖经常超过7mmol/L，或餐后2小时血糖超过10mmol/L的糖友，建议先控制好血糖再考虑水果。可以用黄瓜、西红柿等低碳水蔬菜作为替代品。2.特殊体质要注意桃子毛可能引发过敏，食用后出现嘴唇肿胀、皮肤瘙痒要立即停止食用。胃肠功能弱的人最好去皮食用，桃皮中的纤维素可能刺激肠蠕动。肾病患者需注意桃子含钾量较高。

网络用户 2026-02-21

来自新浪微博

#理记控糖#一、先记住：控糖就抓3件事 1. 吃对（升糖慢）2. 动对（消耗糖）3. 监测+不瞎吃药二、怎么吃（最关键）主食减半、先菜后肉再主食 - 主食：一顿一个拳头（米饭/面条/馒头/红薯）- 蔬菜：两拳头（绿叶菜最好，少油）- 蛋白质：一个掌心（鸡蛋、瘦肉、鱼、豆腐）坚决少碰： - 粥、烂面条、白馒头、甜面包- 奶茶、果汁、可乐、甜点- 油炸、肥肉、动物内脏可以吃： - 粗粮：燕麦、糙米、玉米、杂豆- 低糖水果：苹果、柚子、草莓（每天一小份，两餐之间吃）三、怎么动（不用猛练） - 每天快走30分钟，微微出汗就行- 饭后 10分钟散步，直接降餐后血糖- 能站不坐、能走不躺四、血糖控制目标（普通人参考） - 空腹：4.4～6.1 mmol/L- 餐后2小时：＜7.8 mmol/L- 糖尿病人一般：空腹＜7，餐后＜10（具体听医生）五、你是哪种情况？我可以直接给你做专属一日控糖食谱，你告诉我： 1. 有没有确诊糖尿病？2. 身高体重、年龄？3. 平时爱吃啥、不爱动还是能运动？

网络用户 2026-03-13

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1. 【桃子被誉为“果中皇后”，糖尿病人经常吃，是升血糖还是降血糖？】一、桃子的升糖秘密藏在数据里1.血糖生成指数(GI值)水蜜桃的GI值约42，属于低升糖水果。这个数值比普遍认为健康的苹果(36)稍高些，但远低于大米饭(83)。换句话说，适量吃桃引起血糖波动的幅度，大约只有吃同等分量白米饭的一半。2.含糖量真相每100克桃肉含糖量约8-10克，相当于2块方糖。不过这些糖分里包括果糖、葡萄糖和蔗糖，其中果糖代谢不需要胰岛素参与。一个中等大小桃子(约150克)的含糖量，约等于半碗米饭的三分之一。二、糖友吃桃的正确打开方式1.时机选择最.佳食用时间是两餐之间，比如上午10点或下午3点。切忌餐后立即食用，这时候血糖本来就在上升期，容易造成"糖上加糖"的局面。可以考虑把桃子作为运动前的能量补充，这时候肌肉正需要糖原。2.分量控制每次不超过1个中等大小(拳头大)的桃子，全天水果总量控制在200克内。有个简单的判断方法：切块的桃子分量，应该不超过半个饭碗的量。合并其他水果食用时，记得算入总碳水化合物摄入。三、不同形态桃子的影响1.鲜桃VS桃干脱水果干的糖分浓度是鲜果的3-4倍，20克桃干就相当于一个鲜桃的糖分。而且加工过程中维生素C等营养几乎全部流失，还可能有额外添加糖。建议优先选择带皮的新鲜桃子，膳食纤维更丰富。2.桃汁的陷阱榨汁会破坏细胞结构，让糖分更容易被吸收，血糖反应比吃整桃快50%。一杯250ml桃汁需要3-4个桃子榨取，糖分轻松超标。如果实在想喝，建议搭配蔬菜一起榨，并且不要滤渣。四、这些人要小心桃子1.血糖波动大的人群空腹血糖经常超过7mmol/L，或餐后2小时血糖超过10mmol/L的糖友，建议先控制好血糖再考虑水果。可以用黄瓜、西红柿等低碳水蔬菜作为替代品。2.特殊体质要注意桃子毛可能引发过敏，食用后出现嘴唇肿胀、皮肤瘙痒要立即停止食用。胃肠功能弱的人最好去皮食用，桃皮中的纤维素可能刺激肠蠕动。肾病患者需注意桃子含钾量较高。

2. #理记控糖#一、先记住：控糖就抓3件事 1. 吃对（升糖慢）2. 动对（消耗糖）3. 监测+不瞎吃药二、怎么吃（最关键）主食减半、先菜后肉再主食 - 主食：一顿一个拳头（米饭/面条/馒头/红薯）- 蔬菜：两拳头（绿叶菜最好，少油）- 蛋白质：一个掌心（鸡蛋、瘦肉、鱼、豆腐）坚决少碰： - 粥、烂面条、白馒头、甜面包- 奶茶、果汁、可乐、甜点- 油炸、肥肉、动物内脏可以吃： - 粗粮：燕麦、糙米、玉米、杂豆- 低糖水果：苹果、柚子、草莓（每天一小份，两餐之间吃）三、怎么动（不用猛练） - 每天快走30分钟，微微出汗就行- 饭后 10分钟散步，直接降餐后血糖- 能站不坐、能走不躺四、血糖控制目标（普通人参考） - 空腹：4.4～6.1 mmol/L- 餐后2小时：＜7.8 mmol/L- 糖尿病人一般：空腹＜7，餐后＜10（具体听医生）五、你是哪种情况？我可以直接给你做专属一日控糖食谱，你告诉我： 1. 有没有确诊糖尿病？2. 身高体重、年龄？3. 平时爱吃啥、不爱动还是能运动？

3. 牛奶热量高，糖尿病人不能喝？58岁糖友亲自实验，喝完血糖真高了

4. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

5. 从控制血糖的角度，要吃低或者中升糖指数（glycemic index，GI）食物，尤其是糖尿病患者和糖尿病前期患者。GI最高值是100，55以下是低，56-69是中，70以上是高。西瓜的GI是72-80，属于高GI食物，于是对于广大的糖尿病患者来说，西瓜从此成路人。但是，真正的专家又说，糖尿病患者可以吃西瓜，这又是怎么回事？事关升糖负荷（glycemic load，GL）。GI说的是吃了食物快速升高血糖的能力，但并没有显示吃了这种食物后血糖能够升高多少，控制血糖不仅要了解该食物升高血糖的速度，也要定量了解每一单位食物可以产生的葡萄糖的量，这就要看GL。GL相当于真实世界中血糖升高的效果。计算GL是这样的：GL = GI乘以碳水化合物的量除以100。GL值10以下为低，11-19为中，20以上为高。西瓜的GI很高，在72到80之间，妥妥的高GI食物。但西瓜的碳水化合物含量低，吃100克西瓜，GL只有可怜巴巴2，也就是说控制在500克以下，都是低GL。西瓜的GI虽然高，吃下去很快升血糖，但如果吃得适量的话，升血糖的能力很有限。由于西瓜的90%是水分，所以是健康食物，糖尿病人是可以吃的。还是那句少吃，我见过夏天每天吃半个西瓜的，通常超过1000克了，那样的话就成高GI高GL食物了。糖尿病人吃任何东西都要有所控制，都不可多吃。这一条实际上适用于任何人，适量之后，食谱就宽多了。吃与狂吃之间，就是健康与不健康的距离。

6. 让水果回归糖尿病患者的“健康朋友圈”

7. #水果含糖量金字塔# 是不是你也听过这种说法——“不甜的水果，肯定不长胖”？体检单上的血糖提醒了我们：不甜≠低糖，甜≠高糖。这个认知落差，可能是你一直都没想到的。水果界真实的“含糖量金字塔”其实是这样的：🏆 含糖量＞20g/100g（高糖水果）——山顶部，个头小能量大代表品种：鲜冬枣（约30g）、榴莲（约28g）、菠萝蜜（约25g）、山楂（约25g）、释迦果（约24g）、荔枝、龙眼、沙棘🏔️ 含糖量10g-20g/100g（中高糖水果）——山腰处，常见但别过量代表品种：香蕉（约18g）、火龙果、百香果、人参果、石榴、无花果、柿子、芒果、橙子（约11g）🟢 含糖量5g-10g/100g（低糖水果）——山脚基座，安全首选代表品种：苹果（约10g）、梨（约10g）、桃子（约9g）、樱桃（约8g）、木瓜（约7g）、草莓（约5-7g）、柠檬（约6g）、牛油果（约7g）、蓝莓（约10g）✅ 含糖量＜5g/100g（极低糖水果）——地基处，放心吃代表品种：圣女果、西瓜、柚子、杨梅可见，有些水果明明甜度超高（比如西瓜），但含糖量实则不高；反之，有些吃着酸涩（如山楂），却是真正的“藏糖高手”。味蕾是真的会骗人。为什么味觉会“骗”你？判断水果的含糖量，不能只听嘴的。一方面，水果的“甜感”由糖酸比决定。山楂之所以不甜，是因为藏在果肉里的有机酸（柠檬酸、苹果酸等）中和了甜味。而西瓜吃起来甜，则是因为水分足、酸度低，果糖比高，真实含糖量其实并不夸张。另一方面，火龙果就是个典型例子。它不甜，但葡萄糖占比高。葡萄糖的甜度只有蔗糖的70%，升糖速度却一点也不慢。选水果的“作弊清单”：✅ 可以放心吃（低糖区）草莓（约5.8g）、圣女果、蓝莓、柚子、杨梅、樱桃、枇杷、牛油果（约7.4g，但脂肪高热量不低）⚠️ 适量吃（中糖区）苹果、梨、橙子、桃子、猕猴桃❌ 尽量少吃（高糖区+隐形刺客）榴莲、鲜冬枣、菠萝蜜、熟透的香蕉、荔枝、百香果、山楂、火龙果（约13%-14%）健康吃水果“科学公式”：每天吃多少？成年人每日水果推荐摄入量200-350克（约1-2个拳头大小）。一个中等苹果约200克，可轻松达标。吃的最佳时间：两餐之间避免与正餐的碳水化合物叠加，减少血糖波动。减脂控糖人群优先选择低糖水果，如草莓、柚子等。聪明的吃法：不榨汁，吃整果榨汁会破坏膳食纤维，让糖分吸收速率飙升，尤其不适合需要控制血糖的人群。高糖水果怎么吃：控量，浅尝如果偏爱榴莲、冬枣等高糖水果，单次控制在50克以内（约1-2瓣榴莲或3-4颗冬枣），避免热量超负荷。特别提醒：火龙果不甜但糖不低，控糖者记得每日不超200克（约一个小火龙果）。山楂极酸却藏糖25.1g/100g，控糖人群别被口感骗了。熟透的香蕉糖分更高，淀粉大量转化为糖分，控糖人群优先选带点青绿的。水果没有绝对好坏，懂它、会吃才是关键。水果糖分藏在“金字塔”里，它的秘密就藏在你的选品搭配和食量控制中。

8. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

9. 【吃起来不甜的水果，糖尿病患者就能随便吃吗？】很多糖尿病患者认为吃起来甜的水果就是含糖量高，吃起来不甜就是含糖量不高。其实，根据口感选择水果是不科学的。水果的甜度除了跟含糖量有关，还与糖的种类、有机酸的含量有关。糖的种类有葡萄糖、蔗糖和果糖。果糖甜度是蔗糖的1.7倍，葡萄糖甜度是蔗糖的0.7倍。因此，一些果糖含量高的水果，如西瓜、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。需要注意的是，还有一些吃起来酸酸的“心机”水果，含糖量也是不低的，比如山楂、百香果、沙棘果等。糖尿病患者需要结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），选择低血糖生成指数的水果（血糖指数≤55为低血糖生成指数水果）和低血糖负荷的水果（血糖负荷≤10为低血糖负荷水果），比较推荐的水果：苹果、梨、樱桃、柚子、草莓、蓝莓、西梅、火龙果、桃子等。不推荐的水果：榴莲、菠萝蜜、荔枝、桂圆、鲜枣、香蕉等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9至10点或下午3至4点。每天可以吃150克左右的低GI新鲜水果，最多不超过200克。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

10. 减肥期间不能吃水果，因水果含糖量高、容易胖，这是真的吗？含糖量高=易发胖吗？

11. 血糖4大指标：空腹、餐二、糖化、TIR #血糖 #空腹血糖标准 #餐后2小时血糖 #TIR #抖出健康知识宝藏

12. 解释：A. 吃饭爱加点醋→ 醋中的乙酸能延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖峰值。B. 先吃菜再吃肉最后吃主食→ 膳食纤维和蛋白质先下肚，可减缓胃排空，平稳主食带来的血糖波动。C. 不吃粥、芝麻糊等糊状食物→ 糊化程度越高，消化吸收越快，升糖速度堪比喝糖水。D. 吃水果不喝果汁→ 果汁丢失了果渣中的纤维，糖分吸收更快；完整水果需要咀嚼，有天然控糖优势。

13. 糖尿病饮食注意常识

14. 糖尿病人少食这五种水果

15. 请问血糖波动频繁但幅度不大会给身体造成负担吗？

16. 控制血糖对于广大的糖尿病患者和糖尿病前期人士是头等大事，对于健康人群而言，也要有控制血糖的概念，也要养成吃低GI食物，摄入的时候争取做到低GL的饮食习惯。血糖总会升高的，糖尿病的特点就是调控血糖能力失常，因此追求血糖不升高是不实际，而是要追求控制高血糖。血糖过高，其急性症状是糖尿病酮症酸中毒或高渗高血糖综合征，这两种情况属于严重到要住院的危重情况，其长期效果则是糖尿病的各种并发症，危及到肾脏、神经、足部、心脏等器官，最终导致糖尿病患者死亡。而如果血糖控制得好，糖尿病患者的预期寿命并不会受到影响。血糖升高与食物里的碳水化合物有关，特别是高GI食物比如白面包、白米饭、土豆等里面的碳水化合物，直接吃糖就更不必说了，因此在饮食结构上要少吃或者不吃这些食物。一些药物包括β受体阻滞剂、抗生素、抗精神病药物、类固醇等会升高血糖，糖尿病病人和糖尿病前期人士如果服用这些药物的话要小心，能更换药物的话就换一种。压力也会升高血糖，因此要经常性地注意减压。锻炼可以很有效地降血糖，饭后快走20分钟可以将血糖降低20到30%，这是因为肌肉在消耗血糖的缘故，所以饭后不要坐着不动或者躺着，而是要活动，饭后百步走是不够的，可以进行中度锻炼，可以干家务，动起来。多动也是一个非常健康的生活习惯，每个人都要多动。

17. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

18. 高血糖 7种水果可以适当吃 #高血糖饮食 #高血糖怎么吃 #高血糖食谱 #高血糖适合吃什么食物 #抖出健康知识宝藏

19. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

20. #减肥# #营养素养up# #健康新知# 【两餐之间加餐，也许反而让人吃得更多】对于加餐，每个人的感觉不一样。有些人觉得，两餐之间加了餐，吃饭的时候就能少吃点。有些人觉得，两餐之间加了餐，吃饭前反而感觉更饿。一方面，是因为每个人的体质和代谢不同；另一方面，是因为吃的东西不一样。相比而言，用蛋白质食物当餐间零食，效果可能会好一些；如果用的是脂肪和碳水，则可能会适得其反。喝了一杯奶茶，或者吃了一个小蛋糕，到下一餐饭前并不觉得食欲下降，也许反而觉得更想吃。我们以前做过一个试验（Lou X et al, Nutrients，2024），让女大学生在早餐和午餐正中间的时间选择三种零食之一，A 即食鸡胸肉53g、B 小苹果1个（137g） C 夏威夷果（9.5g），而且三种食物的热量相等，都是70千卡。结果，只有吃鸡胸肉时，用餐前的饱感有提升，血糖也比较稳定。在实际生活中，很难做到“热量相等”。那么难免会吃更多的坚果。因为大部分人很难忍住只吃70千卡的坚果，稍不小心就二三百千卡了。结果可能是饱感上升了，但同样饱感所吃进去的总热量上升得更多。而且，大部分情况下，人们饿了之后会吃高碳水+高脂肪的食物，比如饼干、蛋糕、小点心之类，或者喝脂肪和糖双高的奶茶之类饮料，而很少会吃高蛋白质低脂肪低碳水的鸡胸肉、低脂牛肉干等。微博有位朋友说到，两餐之间吃水果，后面反而升糖更快。可能也是类似的情况。//@青菂隐东隅: 我吃两餐，感觉晚上晚餐血糖更加稳定，只要不吃水饺粥类升糖快的食物和高糖水果，晚餐有时候血糖甚至不怎么波动，就在5和6之间。但是下午如果空腹加餐了水果，或者任何一餐加了水果，那完蛋了，血糖波动跟刺刀一样。确实，有些人两餐之间加餐水果（除非餐前半小时）比较容易升血糖，也比较容易饿。所以我现在提倡饭前或吃饭时吃水果，而不是两餐之间。即便是用餐时吃水果，量也不能大，少量即可，当成凉菜那么吃，不要同时吃进去太多的易吸收糖分。如用餐吃水果稍多，就必须相应扣减主食的量，让碳水的总量不会大幅度增加。这样既有利于控血糖，也有利于预防肥胖。我自己的感觉是：最好正餐时直接把食物吃够。如果用餐时吃少了，两餐中间饿了再吃，结果即便补上热量缺口，仍然感觉不满足。下一餐会更想吃，人也更容易长胖。

21. #水果含糖量金字塔# 很多人觉得“水果越甜糖越多”，其实真不是这样。拿西瓜来说，吃着齁甜，含糖量其实只有6%左右，金字塔里算底层。而火龙果清淡无味，含糖量却能到13%-15%，妥妥的中上层。区别就在糖的组成——果糖甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。火龙果主要是葡萄糖，所以不显甜但糖不少。水果金字塔——底层放心吃（含糖量＜10%）：草莓、西瓜、哈密瓜、木瓜。中层适量吃（10%-15%）：苹果、梨、桃子、橘子、蓝莓、芒果。这档最常见，营养密度高，每天换着吃很合适。上层控制吃（15%-20%）：火龙果、葡萄、樱桃、柿子、山竹。注意，火龙果吃着不甜，但葡萄糖比例高，升糖速度不慢。塔尖少吃（＞20%）：榴莲、荔枝、鲜枣、菠萝蜜。这几个热量和糖分都密集，尤其榴莲，一块下去差不多半碗饭了。#超会买指南##家庭健康守护计划#

22. 血糖高的人，还能吃水果吗？吃什么水果对血糖影响小？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #水果

23. 减脂期水果不能随便吃！锐评一下各种水果，看哪些真正适合，哪些是热量炸弹？

24. 低GI食品③：DGI、豪士、旺旺的低GI零食抢滩创新竞逐，解馋控糖的双重选择

25. 很高兴你们是适合餐前吃个苹果的人，并从中受益了。感觉这个方法比较适合消化正常、有胰岛素分泌能力、但胰岛素抵抗或餐后血糖受损的人。//@谁果果忙果果: 确实我也这样试验了明显餐后数据平稳好多。范老师我前阵子带动态血糖仪原来糖化5.9 上次就测试了你文中的方法把水果在餐前半小时吃确实餐后血糖峰值低了接近两个点而且数值也平稳没有那种大起伏很受启发目前在参照这个方法饮食中//@没什么就是想换个名字了: 我是胰岛素抵抗，只有早餐以后血糖一直降不下来，午餐和晚餐餐后还算正常。后来我戴了动态血糖仪，自己琢磨观察了一下，早饭前半小时吃一个小苹果，血糖不会极速上升，而且下降的也比较缓和，不会像以前一下子就冲到9.5、然后持续两三个小时在8左右以后一下子落到3.5

26. 为啥这种含糖量低的水果，却是个“升糖高手”？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前跟大家分享了一些常见水果的血糖指数，其中提到哈密瓜的血糖指数为 70。有些细心的朋友就有点困惑了：哈密瓜的血糖指数好高啊，但前两天不是刚说了它含糖量低吗？血糖指数与含糖量，根本上还是两个概念，并非血糖指数高则含糖量就一定高。含糖量100%的纯果糖，血糖指数还只有20呢！======【血糖指数到底是什么？】血糖指数可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖作为对照，葡萄糖的血糖指数定为 100。其他食物的血糖指数，则是吃了目标量（通常是50g）可利用碳水化合物的食物后，跟葡萄糖对照，来测定血糖指数。测定结果就是，哈密瓜血糖指数是 70 。【更多水果血糖指数及血糖负荷数据看这里：网页链接】======【含糖量少，为什么血糖指数也可能高？】首先，不同种类的糖，本身血糖指数就不一样。具体到水果，水果里面有果糖、葡萄糖、蔗糖以及糖醇等等，葡萄糖、蔗糖的血糖指数较高，而果糖的血糖指数很低，至于糖醇则不会影响血糖或影响较小。除了糖，水果中的碳水化合物还有淀粉、膳食纤维等，尤其是膳食纤维，一般膳食纤维丰富的食物血糖指数还会低一些。像100g 可食用的哈密瓜含糖量 6.8克。这个含糖量，跟菠萝蜜的 19.08克，提子的 16克，荔枝的15.2克，香蕉的 12.23克比起来，确实算低的。哈密瓜果糖含量不低，但葡萄糖与蔗糖含量也很高，因此血糖指数较高。---西梅跟哈密瓜相反，是含糖量高，而血糖指数低的水果。不同品种的西梅含糖量在 12.8克至29克之间，但血糖指数只有 34，属于低血糖指数水果，主要是因为它有不少的果糖和山梨糖醇，同时有着较多的膳食纤维。如果再分析其他食物，那就更复杂了，比如一般牛奶的含糖量也有4.5~5%，也没有膳食纤维，但是牛奶却是低血糖指数食物，为什么呢？因为牛奶里还有很多蛋白质、脂肪，相比之下可利用碳水含量并不算太多……总之，哈密瓜血糖指数高跟它含糖量低，并不矛盾。---参考资料 WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018. Moshonas, M.G., Shaw, P.E., Baldwin, E.A., & Yuen, W.Q. (1993). Volatile and Nonvolatile Components in Hami Melon (Cucumis melo L.). Lwt - Food Science and Technology, 26, 577-589. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001;41(4):251-286.

27. 逆转糖尿病，做到这三点！第一集，怎么调整饮食结构。#全民健康素养提升#糖尿病 #科学控糖 #抖出健康知识宝藏

28. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

29. 【水果生糖快，不敢吃，可以用番茄替代水果吗？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #把健康带回家# 水果是有果糖，但果糖升糖是慢的。升糖快的是葡萄糖。糖尿病患者吃水果的关键就是三点：一是每次少吃点水果，比如50克，100克这样，糖尿病人都是可以吃的。吃含50克糖的水果，和吃含10克糖的水果，升糖效果肯定会天差地别，不可一概而论。二是不要饭后吃。建议吃饭前或吃饭过程中当凉菜少量吃。就像我昨天发的聚餐，用切块的水果当凉菜，每人就吃两三块，不会对血糖产生明显不良影响。三是选糖不那么多，有点清爽感，不至于一吃就停不下来的水果，比如我昨天说的莲雾，比如苹果、梨、草莓、蓝莓之类。小番茄是可以用的，它比大番茄糖多一点，但和大部分水果比，仍然算糖少的。此外，番茄中有机酸含量比较高，有机酸对餐后血糖的上升有点抑制作用。其实甜不甜不是升血糖与否的关键。戴连续血糖仪看看就知道了。比如白馒头、大米饭这些不甜的食物，升血糖可能是比小番茄厉害很多的。 //@SF2Mforever: 老师，糖尿病可以用蔬菜代替水果吗？水果果糖升糖快，不敢吃。按膳食宝塔里的350克的量，用等量蔬菜替换水果可以吗？另外想请教下番茄和圣女果含糖量差异大吗？有看到过圣女果是专门培育的含糖高的番茄品种，糖人能吃圣女果吗？谢谢。

30. 【菜-肉-饭的顺序不是人人适合】#营养素养up# #全民营养提升计划# #减肥# 每个人身体状态不同，消化能力不同，对同一种吃法的感觉不一样。所以，大家不必跟风，最要紧的还是听身体的感觉。我以前写过，调整进餐顺序也一样，也不是人人适合先吃完菜、肉再吃饭。我本人这么吃时就消化不好，血糖忽高忽低，而且后面主食吃不进去，最后营养跑偏。所以我说过多次，菜-肉-饭这个进食顺序更适合那些消化好、食欲旺盛、需要减重的人。建议消化弱的人先吃部分菜肉，然后配着菜肉吃主食，一口菜一口肉一口主食。如果餐前感觉比较疲劳，或者比较饥饿，就可以少量主食-部分菜肉-菜肉饭混合吃。水果也是这样，有人适合先吃，有人适合和饭菜一起吃，有人觉得餐后吃更舒服。但无论你什么时候吃水果，都要记得避免一次吃太多，少量多次会更好。//@开开开心mmz111: 每次都觉得餐后吃水果更舒服 //@木易王分: 其实都不用文献了～自己吃了就知道了～身体就会告诉你答案～我一直餐前吃偶尔餐后吃身体状态就是不一样！餐后吃身体就犯懒！餐前就不会！我不曾否定过调整进餐顺序（尽管也有很多细节），只说吃甜食时间的问题。如果仅为控血糖，直接吃甜食都未必血糖飙升。我试过，吃一大块抹茶蛋糕，配半杯茶水，血糖只升了一个点。但这样吃对防肥有好处吗？吃完正餐，再吃水果或甜食，如果不控量，对防肥有好处吗？西餐不都是餐后吃甜点的吗？产生防肥效果了吗？想防肥，无论前后，量都必须控制，而且必须正餐减量。//@唿唿小Y: 回复@范志红_原创营养信息:这个疑问主要来源于现在正餐的精加工碳水容易出现血糖飙升。有杂粮饭做主食，再加上蔬菜-蛋白-主食的进餐顺序，都是为了让血糖更平稳。看到有博主用血糖仪测吃完水果后的各时段测血糖值，这个血糖值跟水果种类、甜度、量都有关。现在的水果越来越大也越来越甜，糖友对半小时后的正餐血糖会有影响吧 //@唿唿小Y: 我有一个小疑问，水果一般含糖量高，消化快，血糖也随之快速升高，那对半小时后之后吃的正餐主食有没有影响？是因为量小，血糖升高有限，而不会影响正餐血糖？

31. 夏季水果别再只盯着甜不甜！

32. 【#这样吃饭可以稳定血糖#】#血糖高的人吃饭尽量蒸煮炖# 这些健康的饮食习惯，有助于稳定血糖：①一定要吃主食，建议粗细粮搭配；②主副食搭配，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食；③选择清淡的烹调方法，尽量用炖、蒸、煮；④根据血糖情况和医生建议用药治疗。#悄悄升高血糖的5个习惯#（央视频号：生活圈）央视频的微博视频

33. 吃桃子是升血糖，还是降血糖？糖尿病患者能吃桃子吗？医生告诉你

34. 桃子大量上市！医生再三强调

35. 桃子立大功！调查研究

36. 桃子是血糖的“催化剂”？医生建议

37. 桃子开始上市！医生再三强调

38. 别被“桃子升糖”吓到！医生提醒

39. 糖尿病患者也能放心吃水果？收好这份低GI水果指南

40. 23种最适合糖尿病人的水果（附水果GI值、GL值、含糖量表）

41. 糖友必藏！食物GI值对照表，吃对血糖稳稳的糖尿病饮食指南

42. 糖尿病患者不能吃桃子？医生告诫

43. 糖友狂喜！甜桃子竟是控糖宝藏

44. 糖友放心吃的水果！低GI水果排行+吃法

45. 桃子对糖尿病人控制血糖的好处

46. 【“食”话实说】这种常见水果含水量很高，关键还稳血糖、不怕胖，夏天适合全家人吃㉑

47. 糖尿病人吃水果选择它，稳血糖时还有四大好处，吃法给你！

48. 糖尿病患者水果食用指南

49. 得了糖尿病，就和水果彻底斩断吗？

50. 夏日控糖小知识｜糖尿病患者夏季水果这样吃

51. 糖尿病患者能吃水果吗？选对品种血糖稳

52. 糖尿病吃啥水果不升血糖？

53. 为什么糖尿病患者也要适量吃水果

54. 糖尿病患者可以吃水果吗？

55. 糖尿病科学吃水果指南

56. 糖尿病患者如何做到合理膳食

57. 甜蜜陷阱？糖尿病患者夏季水果这样吃！

58. 【知识科普】糖尿病患者如何科学健康选择水果？

59. 水果这样吃，血糖稳得住！

60. 糖尿病能吃的水果非常多，可以收藏备用

61. 糖尿病人怎样吃水果血糖不升高？

62. 桃子是胰岛素“负担”？糖尿病人，这几种水果尽量少吃

63. 桃子是血糖的“催化剂”？医生建议

64. 糖友吃水果全攻略

65. 关于水蜜桃的消费提示

66. 甜≠升糖快！这7种水果，糖友真的可以吃

67. 劝你多吃桃子的理由， 1 个就够了！

68. 必吃的“长寿果”，糖友却可放心吃，还对血糖有好处！

69. 夏天已至，医生建议糖尿病患者

70. 桃子不能随便吃？医生提醒

71. 桃子是胰岛素负担？医生建议

72. 水果恐惧症？逆糖医生洪强院长揭秘

73. 糖尿病患者适合吃的8种低糖水果清单！照着吃营养足、血糖稳

74. 不是谣言！国家卫健委推荐糖尿病患者可以的吃的水果！记得收藏！

75. 桃子被点名！医生：糖尿病患者常吃桃子，很快或迎来这些后果

76. 夏天已至，医生叮嘱糖尿病患者：宁可吃桃子，也别天天吃这4种物

77. 黄桃已经上市！医生研究发现：糖尿病患者吃黄桃时，多注意这几点

78. 桃子是胰岛素“负担”？医生建议：糖尿病5种水果尽量少吃

79. 油桃立大功！研究发现：糖尿病患者常吃油桃，或能降低 2 种并发症

80. 水蜜桃

81. 桃子是血糖的“催化剂”？医生忠告：若想血糖正常，5种水果少吃

82. 【杨柳科普】读懂食物升糖指数，糖尿病患者的科学饮食指南

83. 控糖人码住！这10种低糖水果放心吃！

84. 常见低升糖指数的水果清单

85. 糖尿病必懂概念1：「升糖指数」和「血糖负荷」

86. 日常食物血糖生成指数参考表

87. 桃子是血糖的催化剂？医生建议：若想血糖正常，6样水果少吃

88. 吃对稳住血糖：糖尿病饮食与水果选择全指南

89. 桃子不能随便吃？提醒：这3类人尽量少吃，好多人不知道，为了健康别忽视

90. 桃子被誉为果中皇后，糖尿病人经常吃，是升血糖还是降血糖？

91. 控糖必看：11大类 259种食物 GI 值一览表

92. 桃子不能随便吃？提醒：这5种人尽量少吃，好多人不知道，吃桃子也有禁忌！

93. 饭后立即吃水果，血糖“二次冲高”！很多糖尿病就是这样吃出来的

94. 吃水果对血糖的影响有多大

95. 喜欢吃桃子的朋友注意了，现在桃子大量上市，看看有什么好处和禁忌吧！

96. 美国2025-2030膳食指南：糖尿病患者的控糖饮食新蓝图

97. 甜蜜的抉择：糖尿病患者的低糖水果科学指南

98. 糖尿病吃水果掌握分量方法，这样做血糖就不会高

99. 糖尿病全病程管理预防糖尿病的低GI低GL食物饮食清单

100. 夏天已至，医生叮嘱糖尿病患者：宁可吃桃子，也别天天吃这5种物

101. 医生提醒：这几种水果升糖指数低，糖尿病人可以考虑适量摄入

102. 常见水果含糖量一览表，糖尿病不用担心吃错水果了，收藏起来吧！

103. 健康科普 | 糖尿病饮食“手掌法则”

104. #伟歌文摘 #润成文摘水果糖分排行榜放心吃含糖量＜6% 小番茄西瓜适量吃含糖量 6%~15% 桃子李子番石榴柚子橙子牛油果甜瓜杨桃葡萄菠萝梨木瓜柠檬西柚控制量含糖量 15%~20% 人参果无花果山竹柿子百香果香蕉甘蔗荔枝龙眼鲜枣别吃含糖量＞20% 椰子榴莲山楂菠萝蜜红枣＠张歌张歌创作的原声

105. 桃子是胰岛素“负担”？医生提醒：糖尿病人，这几种水果尽量少吃

106. 油桃开始上市！医生再三强调：高血糖患者吃油桃，多注意这5点

107. 【健康•科普】糖尿病饮食“手掌法则”：一伸手就知道吃什么！

108. 得了糖尿病，水果应该怎么吃？

109. 食物对血糖波动的影响

110. 餐后2小时血糖的正常范围是多少？如何准确测量？

111. 科普 ——「常见食物血糖生成指数一览表」

112. 餐后2小时血糖到底怎么测？80%的人都搞错了时间

113. 春天糖尿病吃5种水果，低糖美味，照着吃血糖好又解馋

114. 糖友收藏！餐后2小时血糖正确计时方式，赶紧记牢

115. 健康小贴士||糖尿病患者怎么吃水果

116. “糖人”能否吃杨桃

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