腰突康复的科学行动指南：分阶段精准干预策略_生活杂货

1. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

2. #腰突急性期怎么做# 腰椎间盘突出急性期，千万别误以为只能卧床一动不动，反而可能让你越躺越痛、越躺越难恢复‼️今天的康复干货，就来帮你总结：腰突急性期4阶段完整康复攻略，尤其是前4周应该怎么做，教你安全平稳度过急性期 #微博视频号迎新计划# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

3. 有腰椎间盘突出的人可以练瑜伽吗？

4. #腰突不复发的3个关键# 为什么腰突总是反复好不了，不是你动多了，而是没抓对重点‼️话不多说，直接干货——腰突不复发的 3 个关键，从运动模式到日常习惯，每一步都有讲究，帮你避开误区少走弯路#腰椎间盘突出# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

5. 治腰椎间盘突出，这俩药怎么用？ #腰椎间盘突出 #腰疼 #腿麻 #腰酸 #抖音知识年终大赏

6. #腰椎间盘突出# 腰突为什么会腰痛？乍一听这个问题，好像匪夷所思，腰突不就应该腰痛吗？其实正常的腰突，从理论上来讲，并不会引发严重的腰痛，更多是臀部和腿部的神经症状，比如腿麻，屁股痛。那为什么很多人腰突也会有腰痛呢？今天就来剖析原因➕如何康复处理#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

7. 腰椎间盘突出症导致的右小腿疼痛和右脚麻木。有没有突友能建议怎么锻练?

8. 腰突卧床，为什么有的人会越躺越废？ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #腰椎间盘突出 #腰疼 #腰椎间盘突出康复

9. #腰突并不是一辈子完了# 腰突的人都懂那种恐惧：怕瘫、怕手术、怕再也不能运动… 网上夸张说法满天飞，越查越焦虑！其实多数腰突无需手术，绝对卧床反而越养越废。今天的干货科普，继续剖析腰突康复，从谣言拆解到训练方向全覆盖，帮你少走弯路，来码住收藏 get 正确康复思路#腰椎间盘突出# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

10. 别再被骗了，“腰椎间盘突出”没有特效药 #腰突 #腰椎间盘突出 #腰疼 #腰疼腿麻 #抖出健康知识宝藏

11. 医生自己也中招，腰椎间盘突出压迫神经！#医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #腰椎间盘突出

12. 女生19岁，腰间盘突出还有机会完全恢复嘛?

13. 奥运会康复专家检查！知识分享，马拉松铁三爱好者速进，专家级力量训练

14. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】在国贸店治疗的小姐姐，腰椎间盘突出，右侧腿持续性疼痛，一阵一阵跳痛，久坐或者平躺久了，除了腰痛，还会有腿部麻木感，后来久走膝盖前侧也出现了不适[跪了] 郑老师针对调整骨盆胸廓对合、增强腰椎稳定能力，尤其加强髋膝踝联动能力，目前膝盖不舒服完全消失，能无痛坐更长时间，腿部跳痛范围变小了。话说，你们腰突后，主要的症状是在腰，还是腿[思考][思考]#锐博康复# #腰痛# http://t.cn/AXqW8ZAI

15. 【腰椎间盘突出】竟然是误诊！8年的腰疼腿麻背痛，一次帮他解决了！

16. 腰椎间盘突出必须在家养吗？

17. 腰椎间盘突出最好的锻炼方法是什么？

18. 腰突什么时候可以进行康复锻炼?

19. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

20. 腰椎间盘突出不想开刀？必须练好这块肌肉 #腰突 #腰椎间盘突出 #腰疼腿麻 #腰突康复训练 #抖出健康知识宝藏

21. 年纪轻轻腰就不行了，该怎么办好呢？有不少年轻患者出现腰椎间盘突出，最小的只有十几岁！就突出了！其中不乏久坐的学生、整日办公的白领、服务大众的专职司机、还有经常“撸铁”的健身人士等等。因为腰椎间盘突出，学业、工作和生活都受到了很大影响。有些患者因为不了解，初发此病特别担心，焦虑过度；有些呢，因为太不重视，没有规范治疗或讳疾忌医，造成了严重的后果。今天就通过十个问题，说一下腰椎间盘突出症。01、什么是腰椎间盘突出？人身体中每个结构都有其本位，当腰椎间盘中的部分组织离其本位，就叫“腰椎间盘突出”。最常见的腰椎间盘突出是向后方突出，而后方又有神经组织，常引起神经压迫症状。正常腰椎间盘，是位于两个腰椎椎骨之间，起到连接椎骨、缓冲震荡和保护脊柱等作用。椎间盘主要由两个部分组成，处于中央的是胶冻样的髓核组织，外围由树轮样环状的坚韧纤维环包绕。当纤维环发生破裂，中央的髓核组织向纤维环外突出时，腰椎间盘突出就发生了。02、哪些原因会引起腰椎间盘突出？长期久坐、反复弯腰和过度负重，可以说是引起腰椎间盘突出的三大杀手。科学研究表明，坐、站、躺三个姿势中，坐位时腰椎间盘内的压力是最大的，当坐位前倾、弯腰、提重物时腰椎间盘内的压力更是大幅增加，容易导致纤维环破裂损伤。03、腰椎间盘突出是老年人才得的病吗？不是！恰恰相反，腰椎间盘突出好发于30-40岁的青壮年人群。一是经过几十年的岁月，青壮年椎间盘已经有了轻度的退变，但引起腰椎间盘突出的髓核组织尚丰富；二是青壮年为主要劳动力人群，容易发生纤维环损伤，导致髓核组织向外突出。04、腰椎间盘突出会有什么症状？腰椎间盘突出不一定会有症状，但常见的症状是腰腿痛，严重的则会引起下肢无力或大小便功能障碍。医院门诊经常有患者体检检查时发现腰椎间盘突出，非常紧张，其实需要医生治疗的是“腰椎间盘突出症”，加上症状的腰椎间盘突出才是疾病。所以这个症状的“症”字非常重要，而这个症状就是我们能体会到的腰痛、腿痛、下肢麻木无力等等。05、腰椎间盘突出为何会引起腿痛、脚麻？腰椎间盘突出是腰椎的问题，为什么痛麻到腿和脚上来了呢？我们打个比方，家里的电灯不亮了，有很多原因：可能灯泡坏了，可能电线断了，也可能开关坏了，甚至是停电了。腰椎间盘突出就相当于开关出问题了，腿和脚的活动感觉都是需要有神经来支配的，而这些神经都是从腰椎部位发出，下行到腿和脚上来的。腰椎间盘的后方就是这些神经，腰椎间盘突出很容易压迫到神经，所以腰椎间盘突出时，下肢的疼痛往往比腰痛还要严重。06、推拿按摩可以把突出的腰椎间盘压回去吗？答案是否定的。其实很容易理解，椎间盘后方为神经组织等软性结构，外部用力是无法有效作用到突出的椎间盘上。另外，腰椎间盘突出是椎间盘纤维环破裂、髓核脱落引起的，是椎间盘本身结构发生了问题，就算真的能把突出椎间盘压回去，也很快又突出来了。而且，如果本来就有较大的腰椎间盘突出，推拿按摩有很大的风险！腰椎间盘的后面就是椎管，内含管理下肢和大小便的马尾神经，如果本来椎管内就有较大的椎间盘突出压迫马尾神经了，再从后面挤压椎管，神经受到前后夹击，很容易损伤马尾神经，引起下肢无力或大小便功能障碍，导致极为严重的后果。07、怀疑有腰椎间盘突出最好做什么检查？北美脊柱协会（NASS）指南推荐最佳的检查手段为腰椎磁共振（MRI），一是MRI可以更好地看清楚整个腰椎结构，特别是椎间盘的形态和神经受压情况；二是MRI没有X线辐射，对人体没有伤害。而普通的X线检查，由于其无法显示椎间盘组织结构，对腰椎间盘突出的诊断意义不大。如果条件不允许做MRI检查，也可以选择腰椎CT检查，同样能清楚判断是否有腰椎间盘突出，但无法看清楚整个椎间盘结构，无法准确判断椎间盘退变情况。图3：左图是磁共振（MRI）影像，可清楚看到腰椎间盘突出；右图是X线，无法判断腰椎间盘是否有突出。08、腰椎间盘突出了怎么办？如果没有不适症状，不用特别治疗，只需要日常注意保养即可，避免久坐、弯腰、提重物等不良姿势，避免椎间盘突出增大，引起神经症状。实际上，大部分的腰椎间盘突出症都只需非手术治疗即可，可选择药物、卧床休息等保守治疗。少部分腰椎间盘突出症，由于症状反复、保守治疗无效，明显影响生活和工作，或症状较为严重的，则需要进行手术治疗。对于出现会阴区麻木、大小便功能障碍或下肢肌力明显下降的患者，则需要尽早手术治疗。09、腰椎间盘突出症的手术治疗方案有哪些？腰椎间盘突出症最为常用和经典的手术方案是单纯髓核摘除术，即仅仅把突出的椎间盘切除，其他正常的椎间盘组织仍保留，因为椎间盘仍可继续发挥生理功用，保留脊柱运动节段。目前，医疗科技已经非常发达，单纯髓核摘除术可在局麻内镜辅助下实施，手术切口仅7mm，最快手术当天就能出院。对于存在腰椎节段不稳、需要进行广泛减压等的腰椎间盘突出症，需要进行腰椎融合手术，当然同样可以采用微创的技术进行。10、腰椎间盘突出症预后好吗？绝大部分的腰椎间盘突出症，经过正规治疗，预后都是很好的，丝毫不会影响正常的生活和工作。而对于腰椎间盘突出引起大小便功能障碍或下肢无力的情况，可能会引起终身残疾，需要及时治疗。看完这篇，大家应该都清楚了什么是腰椎间盘突出症，以后就能正确对待它了吧。当然最重要的还是提醒大家注意预防，养成良好的生活工作方式，劳逸结合；出现症状，及时规范保守治疗；需要手术时，现代医学科技还能安全有效解决病痛。来源：邵逸夫医院

22. 锻炼核心肌群的6个理由，与“练出腹肌”无关

23. 筋膜拉伸和放松课对于我这种爱运动同时久坐且容易腰痛的人简直性价比太高了，每次教练给我按完全身都放松下来了，整个人轻飘飘的只想睡觉，睡眠也跟着变好了，腰也不酸不痛了，腰突急性期甚至立刻就能下地走路。这玩意儿能卖八百一节是有道理的，本来买了三十节还有点心疼，现在感觉应该是买少了。

24. 【缓解腰肌劳损的方法】1.卧床休息在腰痛发作的急性期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展。卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。2.药物治疗（建议在医生或药师指导下进行）西药口服布洛芬、芬必得、消炎痛等，也可用好得快局部喷涂，或激素加普鲁卡因痛点封闭。中成药可选人参健脾丸、补中益气丸、强肾片等配合独活寄生丸、活血止痛胶囊等治疗。也可选用汤药水煎服。外用药可选用敷贴膏药贴于患处或穴位上。3.理疗常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。4.按摩两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部产生热感为止。（来源：通州区卫生健康委）

25. 【人格与康复】基于大五人格识别下的个性化康复治疗新视角

26. 在家进行康复训练，如何确保动作标准和效果？

27. #腰椎间盘突出# 腰突后，大家都特别关心的一个问题：腰突还能不能好？👉🏻先说重点：腰突肯定是能好的。腰突其实不怕症状缓解不了，怕的是症状会反复。那为什么会容易反复？为什么“你”会得腰突？这才是需要去思考的问题。今天就来聊聊这个“难题”，视频有教一些测试和训练，可以码住慢慢看#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

28. #腰椎曲度变直怎么办# 腰疼腰突，一拍片子显示腰椎曲度变直甚至反弓，那这曲度还能回来吗？先别纠结，来看具体分析——什么情况下腰曲变直可以恢复➕如何康复➕如何预防，尤其是腰痛腰突的朋友👇🏻👇🏻#腰椎曲度##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

29. 椎间盘突出康复：对症治疗是关键，避免二次复发

30. 腰突如何进行缓解，腰突要注意什么事项。?

31. #腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

32. #腰突# 昨天讲了腰疼腿麻≠腰突，那趁热打铁，咱们再来解答一波腰突常见问题👇🏻👇🏻——腰突能做什么运动？——腰突吊单杠有用吗？正骨？护腰？——怀孕期间腰突了怎么办，生产还能打无痛吗？……如果大家有其他问题，也可以来下方提问#腰椎间盘突出##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

33. 腰椎间盘突出可以通过运动康复回到正常生理状态吗？

34. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练，除了之前提过的仰卧勾式，仰卧9090等训练，今天再来讲讲2个比较常见也比较友好的动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。或者再次降阶，练习之前我们讲的仰卧勾式、仰卧9090训练等。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

35. #腰突#【腰突康复系列】5个腰突禁忌动作，整理给腰不好的朋友，来看你有没有中招？01. 小燕飞❌——腰突之后，本身竖脊肌就会为了维持脊柱稳定⽽处于紧张状态，再练⼩燕⻜，会让本身张⼒更⾼，腰椎关节可能会承受过⼤的剪切⼒，前侧腹肌被动的拉⻓，⽆法发挥其正常的功能，⻓时间下来会让腰背肌筋膜也更加紧张，核⼼稳定越来越不平衡，会加重腰突的症状。02. 弯腰搬重物❌——过度弯腰，腰椎曲度后凸，椎间盘压⼒增⼤，容易让髓核更加突出。03. 仰卧起坐❌——腰椎间盘突出症患者做仰卧起坐会使腰椎间盘向后挤压，增加腰椎间盘的压⼒。04. 北京瘫❌——这个姿势是⼤家最熟悉最常⻅的姿势，⽽且认为是“舒适”的姿势，但是在这个状态下，其实是⼀个类似弯腰的动作，腰椎间盘压⼒也会增⼤。05. 久坐❌——⻓时间久坐会导致核⼼⽆⼒和⻣盆前倾，腰突患者本来就应该加强核⼼的⼒量来维持脊柱的稳定性，如果此时在久坐的话，并且不注意坐的姿势，⽆疑⼜会加重腰椎间盘突出的⻛险性。后续会把正确坐姿给⼤家普及。腰突康复✅——对于椎间盘的突出/膨出来说，如果没有手术指征，可以介入保守治疗，做一些神经根的滑动以及做麦肯基（急性期和中央型突出不建议），针对的核心训练，恢复腰椎的生理曲度，让椎间盘进行还纳，减少神经的压迫，从而改善症状。当然症状缓解之后，后期还要坚持康复，避免复发。上述5个不适宜的动作，你们中了几个？尤其是已经有腰突腰痛的朋友，需要及时改正自己的习惯了#健闻登顶计划##腰椎间盘突出#

36. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】很多朋友椎间盘突出了，特别怕“弯腰”，甚至恐慌自己一辈子不能弯腰了其实腰突≠不能弯腰，而是需要恢复腰椎的功能，关键就是灵活性和稳定性，那我们就要在往下深究：你为什么丧失了灵活性与稳定性呢？今天就来一层一层解开这个问题 #健闻登顶计划##锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

37. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】继续来聊聊腰突，从基本的概念➕康复黄金法则➕康复误区：01.【椎间盘到底是什么】想象我们的脊椎骨像汉堡一样叠在一起，椎间盘就是中间的"缓冲垫"。它由两部分组成：✅外层纤维环：类似轮胎的坚韧结构✅内部髓核：类似果冻的凝胶物质当纤维环破裂导致髓核外流，压迫后方神经时，就会引发各种症状。02.【典型症状辨别】椎体中央刺痛：按压脊椎间隙时出现针扎样疼痛放射性窜麻：从臀部到脚底有过电般的放电感钝性疼痛：常见于小腿外侧/大腿内侧/臀部，易被误诊为肌肉损伤⚠️注意：单纯腰两侧或腰骶部疼痛，更可能是腰肌劳损、筋膜炎等问题03.【致病原因】椎间盘能承受600kg垂直压力，真正怕的是"剪切力"：❌弯腰搬重物❌瘫坐姿势❌久坐不动的办公族❌髋关节灵活性差会加重腰椎代偿，增加发病风险04.【病情发展三阶段】膨出：纤维环未破裂（可逆）突出：纤维环部分破裂脱出：髓核完全流出（不可逆）提示：症状轻重与突出物压迫程度相关，有些人脱出无症状，有些人膨出却很痛苦。05.【康复黄金法则】急性期（水肿期）我们还是强调以静养为主，接下来我们重点讲解一些恢复期康复方案：✅肌肉松解：缓解腰背肌群紧张✅神经松动术：改善神经压迫症状✅核心强化：通过腹压训练稳定脊柱✅姿势矫正：恢复腰椎生理曲度06.【常见误区纠正】✘ 误区1：腰疼=椎间盘突出✓ 真相：需结合影像学+症状综合判断✘ 误区2：症状消失=痊愈✓ 真相：疼痛缓解只是炎症消退，结构损伤仍需持续康复✘ 误区3：不能做任何运动✓ 真相：科学锻炼可增强脊柱稳定性提醒：康复后建议每半年进行核心肌群评估，办公室人群建议使用人体工学椅+每小时起身活动。关于腰椎间盘突出，大家还有什么问题，可以在评论区留言#腰突康复##健闻登顶计划#

38. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】在上海静安店治疗的朋友，工作性质需要久坐，损伤也集中在腰部：腰椎间盘突出+腰椎生理曲度变直+腰肌劳损，久坐后腰部和臀部都会酸胀不适。上次分享小哥案例的时候，还在初级阶段，针对处理下肢的稳定性，现在经过薛老师的进一步指导，骨盆胸廓对合更好了，症状改善，整个人也更加稳定了，期待下一步的进阶 #锐博康复# #腰痛# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

39. #腰突康复# 在杭州店康复的小哥，腰椎间盘突出伴腰部疼痛不适，打篮球扭伤后酸胀感加重，偶有脚底针刺感，久坐后酸痛更加明显。关于腰痛，我们不仅要看到表面原因，也要找到根源——小哥腰痛的直接原因，是腰椎间盘突出+腰骶部节段性不稳，局部存在炎性反应与力学敏感，然后再深层，则是因为骨盆前倾前移、骨盆胸腔不对合，同时核心肌群失稳及躯体力线偏移等等。目前针对康复处理后，小哥现在坐着，腰部酸痛感已经不明显了，运动过程中核心支撑能力有所进步，所以跑步或打打篮球，腰的不舒服也大大缓解 #锐博康复# #腰椎间盘突出# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

40. #腰突康复# 中央型腰突，平时已经无症状了，为什么一练呼吸，就会激惹出神经症状？腰突一直是大家的高频问题，今天就从上述这位朋友的症状出发，讲讲椎间盘突出的相关科普，什么是中央型突出，为啥会有神经症状，还能不能做呼吸训练？又该怎么康复处理 #锐博康复# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

41. 核心力量是什么？你的平板支撑练对了吗?

42. #腰痛# 在广州店康复的患者，腰背肌筋膜炎➕骶髂关节紊乱，现在她腰部的不适已经基本缓解，体态也改善了7、8 成，今天想借这个例子，来讲讲康复中的训练，看起来都是四点支撑，但目的和细节都是不同的——👉🏻进阶版四点支撑：考虑到她手腕不舒服，所以课上选择垫高的方式来去让屈髋角度减小，在这个基础上，去做一些动态的屈髋应用。👉🏻下斜四点支撑：在稳住骨盆的同时，提升上肢支撑能力👉🏻抗重力四点支撑：增强屈髋功能，减少腰部代偿，促进脊柱屈曲循序渐进，做到适合自己的训练细节，才能有更好的效果#锐博康复# #健闻登顶计划# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

43. 如何将康复训练融入日常健身计划，有效预防损伤？

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121. 腰椎间盘突出，该做什么锻炼好？

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123. 腰椎间盘突出症用药指南｜25年权威共识，科学用药不踩坑

124. 腰椎间盘突出的综合管理之道

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139. 腰突，保守改善，四个阶段，我分别如何度过的？

140. 腰椎间盘突出急性发作，关键躺赢促康复

141. 腰突保守改善，四个阶段，我分别如何度过的？

142. 小燕飞与俯卧伸展的区别及组合训练功效小燕飞和俯卧伸展都是针对腰椎问题的经典动作，但他们的发力方式和功效各有侧重。小燕飞更侧重于增强腰背肌力量，而俯卧伸展则更侧重于增强腰椎的伸展性和灵活性。小燕飞：强化腰背肌，提升腰椎稳定性 ●动作要领：俯卧位、双臂、双腿及头部同时向上抬起，使身体呈反弓状，保持3~5秒后方下。 ●核心功效： ●增强腰背肌力量：通过反弓动作，锻炼了竖脊肌等深层稳定肌群，提升腰椎的支撑能力。 ●改善腰椎稳定性：强化核心肌群，缓解腰椎压力，适合腰肌劳损或腰椎间盘退变人群。 ●适用场景：腰椎问题多由腰肌劳损、腰椎间盘退变引起，小燕飞可作为日常康复训练。俯卧伸展：增强腰椎伸展性，减轻压迫 ●动作要领：俯卧位，用双臂撑起上半身，保持腹部贴近地面，维持10∽15秒后放松。 ●核心功效： ●增强腰椎伸展性：通过撑起上半身的动作，拉伸腰椎关节、改善腰椎活动度。 ●减轻椎间盘压迫：缓解腰椎间盘对神经的压迫，适合腰椎间盘突出患者。 ●适用场景：腰椎间盘突出患者，必要时需在医生指导下进行。组合功效：协同改善腰椎健康 ●增强腰背肌力量：小燕飞强化深层稳定肌群，为腰椎提供支撑。 ●增强腰椎伸展性：俯卧伸展改善腰椎活动度，减轻椎间盘压迫。 ●协同作用：两者结合训练可全面改善腰椎稳定性、活动度及神经压迫问题，适合腰椎问题多因素人群。注意事项 ●急性期避免：腰椎疼痛急性期应避免小燕飞，严重腰椎疾病需先咨询医生。 ●动作规范：小燕飞需保持颈椎水平，避免颈部代偿。 ●循序渐进：锻炼次数和强度、因人而异，避免过度拉伸。 #健身 #核心力量 #拉伸 #健康

143. 腰突保守治疗，警惕五种常见不当行为！

144. 关于我发现自己腰突后的恢复总结。先说一下我的情况：23年开始腰痛，今年年初确诊L5-S1（腰5骶1）突出，到现在在广州力线做了两个月康复之后基本不会再痛了！#力线运动康复 #知识科普前两天很多红薯宝宝问我怎么恢复的？先声明：我不是医生，不是教练，我是一个久病成医的普通患者。这是一份纯纯的经验贴，毫无保留！ 1. 睡觉姿势。一定要垫枕头！如果是平躺，在膝盖在垫个枕头，抬高腿部，让腰椎紧贴床面，腰的压力会小很多。如果是侧躺，把枕头夹在两腿中间。 2. 康复运动可以做八段锦。不需要任何器械，每天10分钟就能练，建议跟练国家体育总局版。不用追求幅度，如果腰或者其他地方不舒服，请马上停止休息，如果还是不舒服要尽快去看医生！！ 3. 核心训练。这几个动作是我练下来感觉最好的，专门针对竖脊肌和核心：死虫式、鸟狗式、山羊挺身（需要有一些基础，或者有教练带练）。关于骶髂与髋部强化，可以练动态青蛙趴和臀桥 4. 夹在腰和靠垫中间，哪里酸痛顶哪里！那种酸爽谁懂啊！夹在腰和靠垫中间，哪里酸痛顶哪里！那种酸爽谁懂啊！ 5. 恢复是一个漫长的过程，慢慢来一点一点进步！我现在还在跟颈椎病做斗争，等我颈椎完全好了，再来出一期颈部恢复攻略！你们也是L5-S1吗？现在的症状是腿麻还是腰痛？评论区抱团取暖！#力线运动康复 #广州运动康复

145. 腰椎间盘突出该静养还是运动？长沙南湖医院骨病专家一文说清！

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147. 第341篇 | 腰椎间盘突出症的运动康复指导(2)恢复期运动康复

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149. 影响腰突恢复的六个坏习惯，突友们避雷！

150. 王家康膏药铺--卧床休息事情小，功能作用大讲究！腰椎间盘突出了这样躺！

151. 腰突：警惕7大误区，别让“养腰”变“伤腰”！

152. 腰椎间盘突出的预防与康复指南！

153. 腰椎间盘突出自我康复疗法

154. 腰突自救指南：7天居家康复计划

155. 【健康养生】预防腰椎间盘反复突出，注意这六点！

156. 如何预防腰椎间盘突出症

157. 腰椎间盘突出改善训练应该怎么做？

158. 我的医案笔记（48）急性腰椎间盘突出医案

159. 腰椎间盘突出，卧床姿势也有讲究

160. 急性腰扭伤 vs. 腰椎间盘突出，疼痛背后的“真凶”鉴别与应急处理

161. 腰突缓解期每日训练

162. 有腰突的人,可以做什么运动?

163. 为什么有了腰突，要多卧床休息？科普一下

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170. 腰椎间盘突出症康复锻炼方法？

171. 腰椎间盘突出症患者有哪些科学的锻炼方法？

172. 【名医科普】“护腰”核心肌群锻炼：小燕飞与平板支撑

腰突康复的科学行动指南：分阶段精准干预策略

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