上坡靠臀不靠腿！越野跑高手的上下坡技术全攻略
06-24 13:52
精选参考来源
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1. https://weitoutiao.zjurl.cn/rogue/topic_share/?concern_id=1846389279210503&prevent_activate=1
2026-03-31 00:00:00
2. 谁懂啊！凯乐石大坡王训练营真的太上头了🏔️
小红书 2026-03-30 00:00:00
3. ⛰️杭州凯乐石“大坡王”首训｜3小时爬升1000米
小红书 2026-03-31 00:00:00
4. #凯乐石FUGA大坡王训练营#
2026-06-20 00:00:00
5. Fuga春季训练营｜塘朗山蹬蹬蹬✨
小红书 2026-03-31 00:00:00
6. 大坡王第1集|想成为胜者先放下胜负欲
小红书 2026-03-31 00:00:00
7. 蹬蹬蹬3小时！大坡王训练营首战告捷！很幸运入选了凯乐石FUGA大坡王春季训练营（南京站），有幸成为50名中的其中一员，刚结束第一次线下集训，分享一下我的真实经历。 🔎训练营一天怎么过的： 7:00-10:00：室外授课+部分爬台阶实训。地点在华泰登山道。前段讲越野跑的基础理论、动作原理，后段穿插一些台阶练习，让大家先找找感觉。教练说这是基础期，重点是让大脑先学会，再让肌肉记住。 10:00-13:00：正式爬台阶训练，路线就是华泰登山道登山口—西马腰—头陀岭。来回爬台阶、下台阶，整整3个小时。不拼速度，就练动作。 13:00-14:00：原地复盘，教练点评，拍照留念。训练过程中，教练会及时指导动作，还会拍视频，让我们看到自己的跑姿，及时纠正。 ⛰️上坡下坡，小白到底怎么练： 上坡： 身体微前倾，腰背要直，不要撅屁股。手在腰后面扶着，像给腰部一个支撑，会省力很多，用核心和臀部的力量，不要靠大腿硬顶。核心收紧，步子要小，频率稍微快一点，不要大步跨。 下坡： 膝盖微屈，别打直，全脚掌或前脚掌着地，可以尝试左右交叉着下台阶，轮流换肌肉发力。这样能避免长期同一个动作导致某块肌肉过度疲劳。 🥪补给：自己带足，还被投喂了 训练营原则上不提供补给，需要自备。我提前1小时吃了4片全麦面包，自己带的2瓶纯水，1瓶电解质水，能量胶3根，盐丸2包 💛惊喜的是：当天温度高，训练营超级贴心地给我们准备了额外补给：冰激凌、水、香蕉、可乐，实在太贴心啦！ 🥾今日穿搭好帮手：凯乐石大坡王2（FUGA DU 2） 好看，缓震到位，防滑超强！台阶、碎石、土路都很稳，下坡不顶脚趾。真的好穿，强烈推荐👍 ☀️ 防晒提醒： 姐妹们，一定要注意防晒！！！ 💬 最后说两句 作为一名资深小白，第一次参加大坡王训练营，最大的收获不是跑了多少，而是学会了“慢下来练基本功”如果你也想试试越野或者喜欢徒步，可以先从台阶开始练，把上坡下坡的动作刻进身体里。别嫌慢，慢才是成功的开始。 #FUGA大坡王训练营 #越野跑#户外运动 #新手越野 #自律遇见更好的自己
抖音 2026-03-31 00:00:00
8. 越野小白在天马山哼哼连爬台阶中...😭。最近一场越野赛刚打算退坑，20KM跑5h的脆皮玩家，又误入越野训练了...🥲 - 世界是个巨大的循环...我一次次抱怨，越野不好玩，好苦好累啊，上山好绝望..一次次都在被动，所被外力推入坑里.... 打算跑完5月最后一场就不打算跑了，所以我连装备都是凑出来的....🧐 - 很开心很神奇误打误撞到了凯乐石大坡王训练营 今天才知道电话我的神秘教练是光哥，超开心感谢和认可～ 开营问：你出于什么原因来的大坡王训练营？[呃R] 其实我也不知道，没有赛事，没有目标，对分也没有概念，越野跑吃的么也没啥吃，因为跑的累吃不下......甚至上个月刚说再也不玩越野了😤😤 那就当做体验派玩家吧～毕竟要点面子，做小组最后一名就好，只要不掉组....毕竟也是来都来了...双向选择那就不能给大跳教练丢脸惹～～是要面子的好宝宝😗 - 📝上山脚后跟 用臀肌,下山股四头肌发力，用气上山，把注意力放呼吸上... 上山的时候脚不要很用力的去走，轻拿轻放！！ 连续上长台阶，或者台阶走累了，12345，在5的时候两个脚并步，小并步，可以让肌肉有休息，再轮换着往前送腿 但我个人缺陷是，上山太容易累了，在数12345时候，一直会把自己绕晕掉😵💫 下山的时候，我之前对于台阶下坡并不害怕，但比较用力下山，but!今天感觉到了手臂放松随身摆动的感觉，收紧核心降低重心，下山身体往前倾，把自己想成大猩猩🦍 3h爬升练习的前三次下山没受控，自己腿在动，但收不住了，开始害怕身体失控，但之后，感受到了受控，后脚稳自己学会斜着减少下坡冲击力，顺应这种感觉.....拐弯时会顺着线路自然的调整自己，但上山还是吃力，比以前好一点，并步走时候感觉到了放松...在学在难受的上坡中...调整自己的节奏。 - 而且今天才知道这两个分别是什么肌肉，我没有任何训练😳 第一次体验到下山的乐趣，学会调整自己状态，面对上山的恐惧，降低那种害怕值，啊对，今天肚子饿了，云小白提示：下次吃流食（八宝粥）下次学会正确吃东西，不能带零食了，压根没空吃哎～ 第一次感受到越野的温暖，上下山对着大家的加油，也因为教练的鼓励，感受到了自己还能熬一熬的精神... #越野跑女孩 #凯乐石 #户外 #夏训 #爬台阶
抖音 2026-06-08 00:00:00
9. 凯乐石26春大坡王训练营实录 VOL.1
小红书 2026-03-31 00:00:00
10. #磐石行动北京#
2026-06-23 00:00:00
11. #磐石行动#
2026-06-21 00:00:00
12. 大坡王训练营没到场也没掉队，用数据交作业
小红书 2026-04-12 00:00:00
13. 凯乐石大坡王训练营噔噔噔5小时，闯关通过
小红书 2026-04-09 00:00:00
14. 精准补给5小时通关┆大坡王训练营第二周
小红书 2026-04-06 00:00:00
15. #大坡王训练营#
2026-06-14 00:00:00
16. #fuga大坡王训练营#
2026-05-19 00:00:00
17. 凯乐石大坡王训练营第四期 训练营福利，专属定制 免费奖励凯乐石大坡王训练营越野包，这次用上了，太豪横了，当然是奖给学习态度认真，考核过关的学员们，💕，享受训练🏋️♀️的过程，学习不知道的知识点， 这次教练们交了用仗礼仪，上下坡用仗，土路下坡，然后进山实践，30公里拉链考核，还需要背上强装，冲锋衣，保暖层，充电宝，急救包，能量补给➕水， 我全部准备到位，训练营的高要求，其实是对我们小伙伴们安全的保护和负责，所以每次参加训练，虽然路途遥远，但是心里非常安心和期待，满满的安全感和温暖， 第四次的相见，和小伙伴们教练们更加熟悉了，感受到了训练营是个非常有温度的大家庭， 虽然这次是长距离进山，但是一路欢声笑语，快乐无限，时间过得也飞快，山里的景色也非常美，优秀的摄影师也给我们留下了好多美好的瞬间，教练认真的教学，让我们学到了好多知识，抱着一颗学习的心态，快乐🎉学习📚，感谢小欣给我们的面膜，好贴心，最后参加了火锅聚餐，感谢大米老师让我们认人的游戏，通过这个游戏我也认识了好多小伙伴，但是大家其实很照顾我， 感谢🙏大家💖 30公里，2000爬升，非常有效的耐力训练，，让身体各方面适应这个强度，非常OK，期待下次 ，👏 凯乐石磐石行动 #磐石计划 #FUGA大坡王训练营 #磐石行动杭州 #FUGA大坡王 #凯乐石磐石行动
抖音 2026-01-04 00:00:00
18. 南京大坡王训练营 #凯乐石磐石行动 #FGUA大坡王 #凯乐石FUGA #越野跑 3.29号是26春季南京大坡王训练营线下第一次训练、短暂的几十天就迎来了5.2号结营毕业🎓[流泪][流泪] 第一反应很不舍得…刚熟悉的同学，还有配合默契的队友[抽泣R][抽泣R]一起训练的同学、还有教练、佳佳、在这段训练营里无论是线上课/线下训练学习了很多户外技能/科学补给以及在比赛中做计划。 大家用每一次的周末准时打卡，回应了早上的闹钟⏰用每一次流汗💦的汗水，见证了自己成长的足迹。也克服了好几次想要放弃的念头。（再顶一顶）[笑哭了R][笑哭了R]那些曾经觉得完成不了的强度，如今我们已经能够轻松完成。[皱眉][皱眉] 我开始更懂得欣赏自己的身体。看着自己的粗腿🦵深思🤔之前一直觉得自己很胖，但是正因为腿粗有力量给我带来爬坡的自信，下坡的速度，用它感受山野的风。身体的自由，带来了前所未有的内心自由。我知道，只要有这副被锤炼过的身体，我就能去往更远的地方，看到更美的风景。 [呃R][呃R]回想从第一天的生疏，到最后一次的从容，我们用汗水记录了每一次进步。这个过程，就像一场精心安排的戏剧，而我们每个人都是主角。 但今天，我想感谢🥹那个站在幕后，却用专业与爱点亮了整个训练营人——我们的教练～（零度、一教、佐教、户外挚友佳佳、助教Q Q） 在我们迷茫不懂的情况下，精准的指导在我们想要放弃时，用最坚定的眼神和话语给了我们继续下去的勇气。磨练了我们的意志力[棒R][棒R]让“坚持”这两个字，有了更具体的样子。 训练营虽然结束了，但它留给我们的，是一种全新的生活方式。希望我们能把这份自律和热忱，带入到未来的每一天。#运动万粉助力计划 #训练营 PS：最后一次结营是分组接力赛模式，我和三位男同学一组，最开始是有压力的毕竟他们实力很强，为了不拖后腿每一圈出发前我就吃一根胶[微笑][微笑]最后完美结营。还送了一个充电宝[捂嘴笑R][捂嘴笑R][捂嘴笑R]嘿嘿#团队赛 #第二名🥈
今日头条 2026-05-04 00:00:00
19. 是谁入选了大坡王训练营？
小红书 2026-04-01 00:00:00
20. 跑山鞋开箱实测！被这双大坡猛兽爽到了
小红书 2026-05-02 00:00:00
21. 蜀道山，原来“难于上青天”是这个意思 刚跑完2026熊猫蜀道山60公里，累是真的累！ 雨后特别湿滑，需要动用更多的核心和肌肉力量来维持平衡 这次选择FUGA EX PRO真的有帮助我安全完赛，省力不少 赛道是真的野60公里累计爬升2827米，好多人在CP2就被关门 后半段全是原始泥路和碎石技术下坡， EX PRO它是X型碳板+超临界发泡中底，缓震的同时回弹反馈很迅速，很适合冲速度 全掌Vibram大底：6mm超深齿侧向防滑+4mm深齿牵引区，泥路碎石路咬地超稳，下坡也敢加速 这一次没有能虽然没有超过去年的成绩，但克服这么糟糕的赛道环境，最后安全完赛也很不错，下次再努力超越~ #越野跑#熊猫蜀道山超级越野赛#凯乐FUGA#EXPRO#越野跑鞋
抖音 2026-04-02 00:00:00
22. https://weitoutiao.zjurl.cn/rogue/topic_share/?concern_id=1846389279210503&prevent_activate=1
2026-03-31 00:00:00
23. 大坡王训练营｜越野小学生开学了🙋
小红书 2026-05-30 00:00:00
24. 从半马跑者到跑野小白｜凯乐石大坡王首训记
小红书 2026-03-30 00:00:00
25. 从半马跑者到跑野小白｜凯乐石大坡王首训记
小红书 2026-03-30 00:00:00
26. 体重200斤还能参加越野跑？
小红书 2026-03-29 00:00:00
27. 🤦♂️中登乱入凯乐石大坡王训练营
小红书 2026-03-31 00:00:00
28. https://weitoutiao.zjurl.cn/rogue/topic_share/?concern_id=1852809873826900&prevent_activate=1
2025-12-29 00:00:00
29. #凯乐石大坡王训练营沈阳站#
2026-06-01 00:00:00
30. #凯乐石fuga #
2026-06-18 00:00:00
31. 相遇便是美好🫶。能参加FUGA大坡王训练营，我是非常激动开心的，遇到我喜欢的，便会失去得体，兴奋的像个小孩；所以第一周的线下训练课，只睡了2个小时依然精神抖擞，与教练团和组员面基，超级开心🥳大家都非常好，喜欢这种善良温暖的团队氛围🥰 ❣️关于感恩❤️ 首先我要感谢凯乐石这个平台，为创始人钟承湛先生对攀登的极限热爱与伟大的梦想而钦佩。冈仁波齐是世界的中心，而KAILAS是热爱攀登者的中心，它像太阳照亮着我们前行的道路，我也希望自己能成为太阳，照亮自己的同时，照亮他人，就像钟承湛先生那样🔅 也感谢这次夏训的教练团们，有线上直播教学的挥雨教练、景山教练，线下指导我们基础功的胡教练、HOBO教练、高教练、康明教练、小Q教练，还有人美心善多才多艺又贴心的之欧、跑的又快拍照又好看的KK老师、佳星老师，因为有你们，才让这次的训练营充满热情与美好🎉🎉🎉 最后我要感谢A组的小伙伴们，你们不光实力强，还都特别谦虚，支持我这个最菜的菜鸟做组长，积极配合每周的作业，我们组总能第一时间完成作业✅这次线下面基更是亲切无比，每个人都很和善，互相鼓励打气，能认识你们真好，让我们一起进步，一起在赛场上奔跑🏃♀️🏃 ❣️关注高温🥵 3个小时的蹬蹬蹬训练，虽然温度35度，但对于我来说习以为常，从今年1月份开始共参加了7场20+比赛，每一场都是高温暴晒。真正的越野选手就是要面对雨战、高温耐热这种特殊环境，只有适应不同环境才能真正的享受长距离的越野赛道，才能体验到越野赛的魅力与乐趣。 ❣️此次基本功训练的问题点 计划五登，实际4登。起步太快，没有压住速度，没有做到复配速。在训练中不能盲目跟随别人的速度，应该根据自身能力去控制节奏。 在第三登时开始核心不稳，身体跟着步子左右晃动，开始不自知没有意识到，教练提醒了才觉醒。另外下台阶时步频快但落脚重，这也是需要解决的问题。 ❣️总结 每一步都没有白练的，一切让人羡慕的结果，都藏在痛不堪言的过程里。勤加练习基本功，让自己慢下来去感受身体的反馈，攀登就是与自己对话的过程。 山高万仞，只登一步。 #磐石行动 #FUGA大坡王训练营 #凯乐石FUGA #FUGA大坡王 #越野跑的魅力
抖音 2026-06-09 00:00:00
32. #跑山不止#
2026-06-23 00:00:00
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罗永浩怒斥电视机厂商：不毁灭没天理！171 547 -
评论有奖｜这几件夏季洗护小事全网愣是争了好几年，今天一次性说清楚151 380 -
等等党赢麻了！11.5万起秦MAX来了，刚试完，有些话不吐不快105 287
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