骑行一百公里挑战，新手长距离骑行准备

骑行一百公里挑战，新手长距离骑行准备

今年五一挑战了人生第一次一百公里骑行，全程用时六小时四十分钟含休息。从准备到完成前后花了一个月时间，分享长距离骑行的完整攻略。

先说体能准备。能轻松骑三十公里不等于能骑一百公里，长距离骑行的核心挑战不是体力而是耐力和舒适度。我的准备分四周：第一周和第二周每周两次中距离骑行（四十到五十公里）积累耐力基础，第三周完成一次七十公里的长距离拉练验证身体能否承受长时间骑行，第四周减量休息让身体恢复储备体能。七十公里拉练是关键节点，如果七十公里骑完第二天身体没有严重不适说明一百公里可以挑战。如果七十公里后腰疼膝盖疼或者坐骨疼得走不了路说明骑行姿势有问题或者装备不合适，需要先解决再挑战。

装备方面长距离骑行的核心是舒适度。骑行裤必须带优质护垫，一百公里坐在车座上四五个小时护垫质量直接决定你的屁股受不受罪。我第一次长距离穿的是一百块的入门骑行裤七十公里以后就坐不住了，后来换了三百块的双密度护垫骑行裤骑完一百公里屁股只是微酸。骑行服选紧身的减少风阻但不要太紧影响呼吸。手套必须戴不仅防滑减震还防止长时间握把手掌麻木。

补给策略和跑步类似但骑行消耗更大。每小时补充三十到六十克碳水，我的方案是每四十五分钟吃一根能量棒或两块能量胶。水每十五分钟喝两口一小时三百到四百毫升。超过三小时的骑行必须带电解质饮料防止抽筋。补给不要等到饿了再吃，长距离骑行中一旦血糖下降恢复很慢。建议每二十公里设一个补给点停下来喝水吃东西顺便活动一下僵硬的脖子和腰。

路线规划是长距离骑行的重中之重。一百公里的路线尽量选铺装路面好、补给站多、海拔起伏小的路线。首次挑战不要选高难度山路。我选的是城市绿道加郊区公路的环形路线，起点和终点都在市区中途经过三个小镇可以补给和休息。路线提前在骑行APP上规划好导出GPX轨迹到手机或码表导航。纸质地图也备一份以防手机没电。

骑行节奏控制是完赛的关键。前三十公里是激情期感觉浑身是力气很容易骑太快，一定要刻意压速比正常通勤速度还慢一点。三十到六十公里是稳定期保持节奏匀速骑行。六十到八十公里是最难的阶段体力下降屁股疼腰酸手麻各种不适集中爆发，这时候靠意志力撑。八十到一百公里是最后冲刺知道快到了心理上会有一波能量回升。

分组骑行比一个人骑轻松得多。风阻是骑行最大的阻力来源，跟在别人后面骑能减少百分之三十的风阻消耗。四五个人轮换领骑每人领骑五公里然后退到队尾休息，整体速度比一个人骑快且省力。但长距离骑行找队友要找配速相近的，配速差距太大会导致快的人等得无聊慢的人追得崩溃。

安全方面长距离骑行疲劳时注意力下降容易出事故。最后二十公里是最危险的阶段手抖眼花反应变慢。如果感觉实在太累不要硬撑找个地方休息二十分钟吃点东西恢复一下再骑。完赛不是目的安全回家才是。