健身成长手册 篇十三：产后康复做好这10个动作，曼妙身姿早恢复

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【青峰说】最近社会上发生了很多事情，让我们感受到了生命的可贵，明天越来越少，少一些计较，见想见的人，做想做的事，努力把握生命中的每一份珍贵。近日和赤壁君一起去健身房锻炼，不求身材能有多棒，只希望能够健康、随性。感谢教练对我们不厌其烦地讲解和指导，我们也有幸能在这个平台和大家一起分享我们的健身心得。前些天，有位小伙伴留言，说想看我们分享产后适合做的运动，我的教练也是一位刚过哺乳期半年的宝妈，跟她详细的聊了一下这个话题，一起整理了这篇文章，希望我们这些宝妈们尽快恢复曼妙的身姿。

妈妈们在生娃之后，肚子难免会变得松垮，有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。但有的妈妈过早地进行减肥恢复，这是一个误区。怀孕生孩子对女性的骨骼、肌肉造成损伤，这会让我们看起来身材走形。盲目开始训练不仅达不到效果，还可能造成更严重的走形。适合产后的塑形方法不是高强度的大体力运动，一开始一定要慢慢来，做修复性训练。

产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。产后的42天至6个月内，是产后康复的黄金期。这个阶段，宝妈们的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

在分娩后的42天，应该去做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

很多妈妈在产后都会出现腰背疼痛的问题，在恢复期有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解疼痛，助力产后康复。今天青峰的教练为大家推荐了10个在家就能做的产后康复锻炼，新晋宝妈们可以锻炼起来了。

NO.1 简易坐 侧腰伸展

动作要领：保持双腿交叉盘坐在垫子上，收紧腹部，挺直腰背，尾骨向内卷，吸气时双手侧平举打开，呼气时弯向右侧，将我们的右手掌心放到地面上，左手臂向上延展，贴向耳朵，在一个动作上保持五次呼吸，五次呼吸之后，吸气回到正中，呼气反方向弯向左侧，练习三到五次，每一组动作保持五个呼吸。

优点：帮助我们拉长乳腺和肩膀前束，防止乳腺结节增生的情况。

NO.2 简易坐 背部、颈椎伸展

动作要领：保持双腿交叉盘坐在垫子上，手臂两侧伸展向上，双手十指相扣，翻转掌心朝上，吸气挺直腰背，呼气低头下巴内收，用你的下巴去找锁骨，吸气抬头，呼气头部后仰，睁大眼睛看向天花板，一组动作保持五到十次，每一个动作随着吸气抬头，呼气头部向前，吸气抬头，呼气头向后侧的频率。

优点：帮助我们防止乳腺侧面结节的产生，同时能够帮助您强化背部，灵活脊柱，缓解颈椎的疲劳和酸痛感，缓解因为哺乳期所带来的含胸驼背现象。

NO.3 简易坐牛面式

动作要领：双腿交叉盘坐在垫子上，吸气打开手臂侧平举，呼气时右手臂向上，左手臂向下，双手在背部肩胛骨的位置保持十指相扣，吸气手臂打开侧平举，呼气反方向左手臂在上，右手臂在下，保持双手十指相扣。

优点：防止含胸驼背，同时强化肩膀的柔韧性和灵活性，帮助我们打开胸腔。

NO.4 简易式双腿背部伸展

动作要领：保持臀部坐在垫子正中间，双腿向前侧伸直，双腿打开与髋关节同宽，保持勾脚尖的状态，双手向前，可以去抓住脚尖或者小腿的位置，吸气挺直腰背，呼气一点点将我们的腹部向前、向下，用腹部肋骨去找大腿前侧，注意胸部一定不要压向您的腿部。

优点：可以加强我们双腿后侧的柔韧性，强化腿部线条，同时帮助您去强化脊柱的灵活性，打开胸腔，整个身体的线条更加优美，一定要注意不要去压迫胸部。

NO.5 坐角式

动作要领：将您臀部坐在垫子上，双腿尽可能地向两侧打开到最大的幅度，保持膝关节伸直，脚尖勾向脚尖，脚尖朝上，膝关节也同时朝上，双手向前侧伸展，吸气挺直腰背，呼气一点一点将您的背部、手臂向前、向下，不强求能做到什么程度，保持就好，一定注意胸部不要压迫到地板上。

优点：强化大腿内侧和骨盆的柔韧性、灵活性，能够促进女性骨盆区域的血液循环，加强腹部和骨盆底肌的训练。

NO.6 四角式猫伸展

动作要领：将双膝跪到垫子上，两大腿和两手臂保持与地面垂直的状态，双膝打开与髋关节同宽，吸气抬头，胸椎向前侧延展，注意不要塌腰，自然伸展，呼气低头、拱背、含胸，用眼睛看向肚脐的方向，吸气抬头，呼气向内收，做五到十次。

优点：强化脊柱的灵活性，帮助我们打开胸腔，让整个身体更加挺拔。

NO.7 下犬式

动作要领：将双膝跪到垫子上，蹬直双膝，手掌和脚掌同时踩向地板，双脚打开与髋关节同宽，把您臀部推向于天花板，保证膝关节伸直，手臂伸直，后背不断的向臀部方向去推上去，眼睛看向脚趾，在这个动作上保持十次呼吸，全程收紧腹部。

优点：让身体做一个简单的倒立，可以加强整个身体的血液循环，改善面部，让我们的面部更加红润。

NO.8 眼镜蛇伸展

动作要领：将身体俯卧到垫子上，双脚分开与髋关节同宽，双手放在胸部两侧，吸气挺直腰背，一定注意夹紧臀部，收紧腹部，手臂不要过度的伸直，肘微屈，双肩下沉，挺胸抬头，眼睛看向天花板，一组动作保持十个呼吸。

优点：加强脊柱和后背的延展性，帮助您强化脊柱灵活性，改善体态。

NO.9 简易式 鸽子式

动作要领：臀部坐在垫子上，屈左膝关节，将您左脚背放在会阴的正下方，右腿向后侧延展，伸直，屈右膝将右手同方向去抓住右脚背，左手指尖触地，尽量挺直腰背，挺直胸腔，一个动作上保证十次呼吸，全程要收紧腹部，双肩下沉，身体尽量多放松。

优点：此动作有一定的难度，尽量去完成动作的标准性，帮助我们加强全身的柔韧性，打开您的髋关节，强化脊柱，帮助您打开胸腔，使我们的肩膀，脊柱更加灵活。

NO.10 仰卧束角式

动作要领：将身体平躺到垫子上，屈膝打开，脚掌相对，手臂向头顶的正上方伸展、伸直，整个肩膀伸展到你的腰背部、臀部完全平放到地面上，双膝能打开到什么程度就保持到什么程度上，闭上眼睛，一个动作上保持十个呼吸。

优点：可以将我们整个身心完全的放松，沉向地面，同时打开你的髋关节和骨盆，加强我们的骨盆血液循环。

最后需要提醒的是，每天运动要控制在30分钟左右，不宜太久，动作幅度也不宜太大，要缓慢用力，动作也可以慢一些，以防拉伤，避免过度劳累。在做动作的时候最好跟着音乐进行，让心情保持平静，愉悦，这样做效果更佳。