健身成长手册 篇十三:产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

2021-05-25 19:08:30 26点赞 22收藏 33评论

创作立场声明:健身经验分享

【青峰说】最近社会上发生了很多事情,让我们感受到了生命的可贵,明天越来越少,少一些计较,见想见的人,做想做的事,努力把握生命中的每一份珍贵。近日和赤壁君一起去健身房锻炼,不求身材能有多棒,只希望能够健康、随性。感谢教练对我们不厌其烦地讲解和指导,我们也有幸能在这个平台和大家一起分享我们的健身心得。前些天,有位小伙伴留言,说想看我们分享产后适合做的运动,我的教练也是一位刚过哺乳期半年的宝妈,跟她详细的聊了一下这个话题,一起整理了这篇文章,希望我们这些宝妈们尽快恢复曼妙的身姿。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

妈妈们在生娃之后,肚子难免会变得松垮,有调查表明,全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响,产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。但有的妈妈过早地进行减肥恢复,这是一个误区。怀孕生孩子对女性的骨骼、肌肉造成损伤,这会让我们看起来身材走形。盲目开始训练不仅达不到效果,还可能造成更严重的走形。适合产后的塑形方法不是高强度的大体力运动,一开始一定要慢慢来,做修复性训练。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

产后1~3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。产后的42天至6个月内,是产后康复的黄金期。这个阶段,宝妈们的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

在分娩后的42天,应该去做一次盆底功能检查,如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

很多妈妈在产后都会出现腰背疼痛的问题,在恢复期有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼,可以有效缓解疼痛,助力产后康复。今天青峰的教练为大家推荐了10个在家就能做的产后康复锻炼,新晋宝妈们可以锻炼起来了。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

NO.1 简易坐 侧腰伸展

动作要领:保持双腿交叉盘坐在垫子上,收紧腹部,挺直腰背,尾骨向内卷,吸气时双手侧平举打开,呼气时弯向右侧,将我们的右手掌心放到地面上,左手臂向上延展,贴向耳朵,在一个动作上保持五次呼吸,五次呼吸之后,吸气回到正中,呼气反方向弯向左侧,练习三到五次,每一组动作保持五个呼吸。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:帮助我们拉长乳腺和肩膀前束,防止乳腺结节增生的情况。

NO.2 简易坐 背部、颈椎伸展

动作要领:保持双腿交叉盘坐在垫子上,手臂两侧伸展向上,双手十指相扣,翻转掌心朝上,吸气挺直腰背,呼气低头下巴内收,用你的下巴去找锁骨,吸气抬头,呼气头部后仰,睁大眼睛看向天花板,一组动作保持五到十次,每一个动作随着吸气抬头,呼气头部向前,吸气抬头,呼气头向后侧的频率。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:帮助我们防止乳腺侧面结节的产生,同时能够帮助您强化背部,灵活脊柱,缓解颈椎的疲劳和酸痛感,缓解因为哺乳期所带来的含胸驼背现象。

NO.3 简易坐牛面式

动作要领:双腿交叉盘坐在垫子上,吸气打开手臂侧平举,呼气时右手臂向上,左手臂向下,双手在背部肩胛骨的位置保持十指相扣,吸气手臂打开侧平举,呼气反方向左手臂在上,右手臂在下,保持双手十指相扣。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:防止含胸驼背,同时强化肩膀的柔韧性和灵活性,帮助我们打开胸腔。

NO.4 简易式双腿背部伸展

动作要领:保持臀部坐在垫子正中间,双腿向前侧伸直,双腿打开与髋关节同宽,保持勾脚尖的状态,双手向前,可以去抓住脚尖或者小腿的位置,吸气挺直腰背,呼气一点点将我们的腹部向前、向下,用腹部肋骨去找大腿前侧,注意胸部一定不要压向您的腿部。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:可以加强我们双腿后侧的柔韧性,强化腿部线条,同时帮助您去强化脊柱的灵活性,打开胸腔,整个身体的线条更加优美,一定要注意不要去压迫胸部。

NO.5 坐角式

动作要领:将您臀部坐在垫子上,双腿尽可能地向两侧打开到最大的幅度,保持膝关节伸直,脚尖勾向脚尖,脚尖朝上,膝关节也同时朝上,双手向前侧伸展,吸气挺直腰背,呼气一点一点将您的背部、手臂向前、向下,不强求能做到什么程度,保持就好,一定注意胸部不要压迫到地板上。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:强化大腿内侧和骨盆的柔韧性、灵活性,能够促进女性骨盆区域的血液循环,加强腹部和骨盆底肌的训练。

NO.6 四角式猫伸展

动作要领:将双膝跪到垫子上,两大腿和两手臂保持与地面垂直的状态,双膝打开与髋关节同宽,吸气抬头,胸椎向前侧延展,注意不要塌腰,自然伸展,呼气低头、拱背、含胸,用眼睛看向肚脐的方向,吸气抬头,呼气向内收,做五到十次。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:强化脊柱的灵活性,帮助我们打开胸腔,让整个身体更加挺拔。

NO.7 下犬式

动作要领:将双膝跪到垫子上,蹬直双膝,手掌和脚掌同时踩向地板,双脚打开与髋关节同宽,把您臀部推向于天花板,保证膝关节伸直,手臂伸直,后背不断的向臀部方向去推上去,眼睛看向脚趾,在这个动作上保持十次呼吸,全程收紧腹部。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:让身体做一个简单的倒立,可以加强整个身体的血液循环,改善面部,让我们的面部更加红润。

NO.8 眼镜蛇伸展

动作要领:将身体俯卧到垫子上,双脚分开与髋关节同宽,双手放在胸部两侧,吸气挺直腰背,一定注意夹紧臀部,收紧腹部,手臂不要过度的伸直,肘微屈,双肩下沉,挺胸抬头,眼睛看向天花板,一组动作保持十个呼吸。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:加强脊柱和后背的延展性,帮助您强化脊柱灵活性,改善体态。

NO.9 简易式 鸽子式

动作要领:臀部坐在垫子上,屈左膝关节,将您左脚背放在会阴的正下方,右腿向后侧延展,伸直,屈右膝将右手同方向去抓住右脚背,左手指尖触地,尽量挺直腰背,挺直胸腔,一个动作上保证十次呼吸,全程要收紧腹部,双肩下沉,身体尽量多放松。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:此动作有一定的难度,尽量去完成动作的标准性,帮助我们加强全身的柔韧性,打开您的髋关节,强化脊柱,帮助您打开胸腔,使我们的肩膀,脊柱更加灵活。

NO.10 仰卧束角式

动作要领:将身体平躺到垫子上,屈膝打开,脚掌相对,手臂向头顶的正上方伸展、伸直,整个肩膀伸展到你的腰背部、臀部完全平放到地面上,双膝能打开到什么程度就保持到什么程度上,闭上眼睛,一个动作上保持十个呼吸。

产后康复做好这10个动作,曼妙身姿早恢复

优点:可以将我们整个身心完全的放松,沉向地面,同时打开你的髋关节和骨盆,加强我们的骨盆血液循环。

最后需要提醒的是,每天运动要控制在30分钟左右,不宜太久,动作幅度也不宜太大,要缓慢用力,动作也可以慢一些,以防拉伤,避免过度劳累。在做动作的时候最好跟着音乐进行,让心情保持平静,愉悦,这样做效果更佳。

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