想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

2021-09-18 22:00:00 98点赞 202收藏 36评论


全民健身的时代,人人都想增肌减脂想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

不过要说增肌难还是减脂难?如果一定要给出答案,那肯定是增肌难度远远大于减脂的。增肌不仅要明确健身计划,每天都要完成目标,一旦落下锻炼,就会影响增肌的效果,而且饮食也要严格控制好才可以 。

怎么让增肌效果最大化?今天,我们就来聊聊“增肌”这件事儿。

想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️ 想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️ 30秒看全文:

1、适当增肌的重要性

2、怎么高效增肌

3、为了补充蛋白质,蛋白粉吃不吃?怎么吃增肌效果最大化?


01适当增肌的重要性


适当增肌,除了能够让体型更好看,更是好处多多。不仅有助于提高身体的代谢速度,保持年轻状态,不易衰老、发胖,还有助于保护我们的骨骼。

▌提升基础代谢率

脂肪消耗的热量,1公斤平均4~10卡;而肌肉消耗的热量,1公斤则是75~125卡,肌肉的增加,会使每天消耗的热量增加数十倍,基础代谢率提高了,易受瘦的体质也就这么养成了。

▌保护骨骼

骨头的摩擦也是靠肌肉减缓的。若是人体的肌肉量不足,也会造成骨骼偏移、关节磨损等问题,但肌肉量如果足够,就能减缓骨头间的摩擦,降低耗损率。

▌保护身体器官

在器官的保护上,主要在肠、胃、肾脏、子宫、卵巢等,因为这些器官在没有骨头的腹部,所以腹部的肌肉就担任了类似于护卫的角色

02


怎么高效增肌-力量训练+蛋白质


想要增肌,先要了解下,增肌是怎么回事。

增肌,可以理解为新的肌肉纤维合成,它又分为两个重要阶段

第一阶段是肌纤维分解,发生在训练的时候,主要是通过力量训练达成的,同时这种训练可以给身体一个强烈的增肌信号。

第二阶段则是新的肌肉纤维合成,这就需要摄入足够的营养,特别是蛋白质类的食物,因为肌肉的本质是蛋白质,蛋白质中含有氮元素,而碳水化合物和脂肪都只含有碳氢氧三种元素,所以体内合成新的蛋白质是不能通过摄入碳水化合物或者脂肪来达到的,必须摄入蛋白质。

综上,做好力量训练+蛋白质摄入,是增肌最核心的部分。


  • 力量训练

增肌训练,说白了就是去撸铁、做负重训练等。借助外力的作用来刺激肌肉,使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后,在自我修复的过程中,生长出更粗大的肌肉维度,使得你的肌肉维度变厚,这样你才能获得一身好看的肌肉,促使你的肌肉更加的发达。

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首先,关于健身时长和频次:

非专业人士,一般一次45分钟左右,最多1个小时。新手一般一周不建议超过4次。

其次,关于肌群的训练安排

实际上每天只练一个部位,对于健身者来说效率实在不高,而且耗时很大。选择多种组合方式的肌群训练,可以在单次训练内练到更多的肌群。

我们肌群组合的原则可以是:某个大肌群 + 其辅助的小肌群。

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最后:关于增肌训练的一些疑虑和疑难杂症

关于如何判断训练是否到位?

⚠️这里有两个标准:一个是控制力竭,一个是负荷渐进

控制力竭,就是在一组里,连续训练一个动作,一直做到完全没有力气为止,因为只要是做到力竭了,就不会因为偷懒或者其他原因导致练不到位想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

⚠️但并不是每组动作都要每组做到力竭。像深蹲、硬拉、卧推、划船这种大肌群的复合动作,最后一组做到力竭就好了,不然神经恢复不过来,比较危险。而孤立动作,例如夹胸、弯举这些,每组做到力竭,彻底榨干你的肌肉纤维是完全没有问题的。

负荷渐进,就是如果今天训练的比较顺利,动作质量比较高,那么下次就可以尝试增加重量,或者每组增加一两次次数。不断给肌肉💪压力,肌肉才会明显进步哦~

在这里,健康君给大家分享一个套超级实用的「瘦子增肌训练指南」,里面会有很多力量训练过程中非常容易范错误的🙅示范。大家根据需求mark一下哦~


  • 蛋白质摄入

首先,在保证蛋白质摄入量前需要有3个饮食前提。

一、不管是增肌或是减脂,为了保证营养素的均衡,我们都需要选择健康的食物进行合理的搭配。

二:保持饮食的热量盈余也就是摄入热量大于消耗热量,没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时一定要避免的事情。

如果你的体脂率偏低是个瘦子,你需要提高热量摄入,比平时提高15%-20%的热量,才能满足身体肌肉的生长需求。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌训练期间我们需要提高到2300-2400大卡。而身材标准的人进行增肌,热量比平时提高10%左右即可。

三:进行多餐饮食。想要提高食物的吸收率,同时保证一天补充足够的热量,你需要进行多餐饮食,改三餐为五餐或者是六餐饮食,或者训练前后进行加餐,这样可以提高身体代谢循环,让食物更高的转化为身体能量。

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言归正传,想要增肌,蛋白质要怎么吃?想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

首先,蛋白质不是吃得越多越好。

摄入过多的蛋白质对于增肌不但没有额外的效果,反而会给身体代谢蛋白质的器官(肝脏)和排泄蛋白质的器官(肾脏)带来额外的负担。在总热量摄入充足的情况下,每日1.2-1.6 g/kg的蛋白质摄入是足够增肌的。吃多了也没有用,只能被浪费掉。

那什么样的蛋白质最能增肌?

简单地讲,可以快速吸收的、亮氨酸含量高的蛋白质最好!想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

吃进身体里的蛋白质会经过胃肠道吸收以及肝脏初步代谢,变成氨基酸后进入血液,进入血液的氨基酸到达肌肉组织可以用于肌肉蛋白合成。消化吸收过程简单的蛋白质可以让血中氨基酸浓度迅速升高,更快到达肌肉组织,在短期内对肌肉蛋白合成的刺激最大。所以从这个角度讲, 液体优于固体,所以乳清蛋白粉最受欢迎。

什么时候吃蛋白质最能增肌?

简单地讲,力量训练之后吃增肌效果最好。

在任何时候吃蛋白质都能导致血中的氨基酸含量增加,继而可以刺激肌肉组织摄取氨基酸并用以合成新的肌肉。但是在力量训练之后,肌肉对于蛋白质的需求最大,力量训练可以增加肌肉蛋白分解同时也增加肌肉蛋白合成,此时如果有充足的氨基酸作为原料,肌肉蛋白合成就可以超过肌肉蛋白分解,造成肌肉总量的增加。力量训练和充足的氨基酸这两个增加肌肉合成的信号共同作用可以更好地刺激肌肉合成。


03为了补充蛋白质,蛋白粉吃不吃?怎么吃增肌效果最大化?


之所以蛋白粉广受健身人士青睐,主要是因为蛋白质,是促进肌肉增长必不可少的关键营养元素。

在一般情况下,营养均衡的三餐饮食完全能够满足人体的正常蛋白质需求。但对于进行高强度力量训练,有明确增肌需求的小伙伴来说,为了最高效地刺激、提升肌肉蛋白质合成水平,身体对蛋白质的需求往往远超正常摄入量。有时候,仅靠日常饮食来达成非常困难,也就需要借助蛋白粉辅助。

想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️ 市面上蛋白粉那么多,怎么选呢?

1、一定要看清楚是乳清蛋白还是大豆蛋白!

总结下来就是:乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白

只要看到是大豆蛋白直接pass!!!都不用看它蛋白质含量有多高。

因为植物性蛋白缺少赖氨酸(人体必须氨基酸中的一种),吸收率相比于动物性蛋白差距太大了。

2、蛋白含量对于蛋白粉品质的判断也很重要

一般90%以上乳清蛋白含量>70%-90%含量>30%-70%含量>30%以下

  • 90%以上乳清蛋白含量的,一般是以最好的分离乳清蛋白为主。

  • 70%-90%乳清蛋白含量的,一般是以较好的浓缩乳清蛋白为主。

  • 30%-70%乳清蛋白含量的,一般是以较差的浓缩乳清蛋白为主。

  • 30%以下乳清蛋白含量的,一般是增肌粉。

想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️ 蛋白粉每天需要摄入多少呢?

对于肌肉增长而言,并不是摄入蛋白粉的量越多、效果越好。通常在每日蛋白质摄入克数超过自身体重(公斤)的1.6倍后,肌肉吸收就到达瓶颈。此时不管是通过蛋白粉、还是食物,再额外摄入蛋白质,并不能产生更显著的增肌效果。比如一个70公斤的成年男性,其每日最大蛋白质摄取量为112克左右。

那不吃蛋白粉能增肌吗?想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️

当然可以,吃高蛋白质含量的食物一样可以增肌!

乳清蛋白(大部分蛋白粉的成分)是亮氨酸含量高的蛋白质,且乳清蛋白粉冲调后是液态的,吸收更快,是增肌界的天花板想要减肥?增肌?新手小白需要注意的「三大问题」,都总结在这儿了‼️在大部分关于增肌的研究中使用的都是乳清蛋白粉。

乳清蛋白的吸收速率是10g每小时,是一种可以快速被吸收的蛋白质来源。而相比之下,煮鸡蛋中的蛋白质吸收速率是3g每小时,同样是20g蛋白质,乳清蛋白2个小时就可以被吸收,而鸡蛋蛋白可以持续7个小时。其他食物中的蛋白质和鸡蛋蛋白类似,是慢吸收蛋白质,但是总体的增肌时间窗更长,可以细水长流的增肌,所以总体增肌效果也不差。

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