减脂关键指南+HIIT运动GIF合集，春节后让你疯狂刷脂！

春节过后，总有一波减肥热潮，春节表示背黑锅多年，有点背不动了 ,如果只是过年这几天吃出来的，纯脂肪也不过三、五斤，不至于十几二十斤的立flag呀。年年减肥，季季减肥，还是因为多数减肥，要么失败，要么反弹，要么压根没练（真实吗 ）。

所以今天，小编来说点真干货：稳降不反弹的减脂关键！

嫌长的可以看精简版

把减脂方法变成生活方式：减脂前先了解自己的实际情况，什么是自己可以接受且可以持续坚持下来的生活习惯，例如：地中海饮食、严格计划&科学指导下的生酮饮食等。

以不损失肌肉为原则：有氧与抗阻力二选一的话，抗阻力辅助减肥效果更佳，以改善身体成分为目标的haul，饮食调整＞制造热量缺口，调整碳水、蛋白质、脂肪三者中，增加蛋白质的比重，降低另两个。

警惕高碳陷阱：不硬性要求低碳，但请注意控制，高碳会影响胰岛素敏感，引起内脏脂肪堆积。碳水比重40%-55%为理想状态，搭配运动的值友可根据每天碳水摄入比例+（低、中、高）强度训练或休息日。

花点心思吃脂肪：了解饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的种类，较少摄入饱和脂肪酸，正常摄入不饱和脂肪酸，较多摄入多不饱和脂肪酸，脂肪占比推荐：25%-30%

关注激素水平：总是减不掉体重，可能是激素紊乱导致，包括：胰岛素、皮质醇、生长激素、瘦素，简单攻略：少吃精致碳水，降低碳水占比总量，过度训练与过度节食都不可取，保持每天的充足睡眠。

下面为详细版

不管是哪一种减脂方法，底层逻辑都需要建立在“可操作性、可持续性”的基础上。初期没有很明显的体重下降数据也无需担心，只要我们可以保持整体的下降趋势，并且维持在一个理想范围就是成功的，总之，减肥不是一个短时间就能完成的事情，把生活变成生活方式，这是成功简直的根本。

下面推荐2种可以容易成为长期习惯、变成生活方式的饮食方式：

地中海饮食——可坚持1年以上

• 低饱和脂肪酸、低胆固醇、低盐和低添加糖

• 高膳食纤维、高不饱和脂肪酸（脂肪总量在30-35%，可以happy吃脂肪）

• 多吃鱼虾禽肉，少量红肉

• 食材来源丰富，允许每周一次小甜点

• 一般来说不需要热量缺口

生酮饮食——在有严格计划和科学指导下，可以持续1年以上

• 5-10%的碳水，20%以下的蛋白质，其余全是脂肪（约70%以上）

• 一般来说有热量缺口，10-20%

• 食材来源有限，如想健康则成本较高

• 可以保持良好的运动状态

另外也列出被多人证实极易反弹的饮食：

• 哥本哈根饮食——低热量低碳水

• 低碳或极低碳——低碳，但又没有达到生酮标准，这样的饮食可以快速减重，以及快速反弹

• 纯素饮食——食材来源受限，蛋白质种类不全，容易造成营养不良

减肥反弹的根本原因，是只把少吃多动当成一种应急手段，而没有建立起不长胖的生活方式。能变成生活方式的方法，其实就是把减肥的不适和痛苦维持在一个适中水平，能“忍”得越久，就越能变成习惯，不用刻意坚持。

减脂的过程中，势必会带来肌肉量的减少，在实际情况下，我们只需要尽最大的努力保住肌肉即可，让脂肪的分解跑赢肌肉的分解。

如何跑赢就需要这2个关键：

1. 配合抗阻力训练：不配合运动只靠饮食确实能减脂，但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一，那肯定是抗阻力训练，它配合饮食就是如虎添翼。

2. 饮食调整比例而非制造能量缺口：不配合运动只靠饮食确实能减脂，但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一，那肯定是抗阻力训练，它配合饮食就是如虎添翼。
   

• 没有热量缺口时：1.8-2.4g/kg体重为标准摄入蛋白质

• 有热量缺口时：2.0g/kg体重以上为标准

低碳的确不提倡，但不能不控制碳水，放纵碳水的饮食也会宣告减脂失败。如果没有热量缺口，高碳还可能影响胰岛素敏感度，引起内脏脂肪的堆积。

• 40%以下：低碳

• 40%-55%：理想

• 55%-65%：较高

• 65%以上：高碳

如果我们配合了训练，尤其是有高强度的训练，可以把高碳水与中低碳水结合起来，以欺骗日或碳水循环的方式来控制。

• 高碳水+低脂肪：配合高强度训练日

• 中等碳水+低脂肪：配合中等强度训练日

• 低碳水+高脂肪：配合休息日

千万不要谈脂肪就皱眉，在高手看来，除非备赛需要，否则日常不会害怕脂肪，而是对脂肪精挑细选，可以从脂肪的分类来看看该怎么吃，既可以控制甚至降低体重，还可以吃得比较开心。

• 饱和脂肪酸：肥肉和内脏（猪油、牛油、肝脏）、黄油、椰子油

• 单不饱和脂肪酸：巴旦木、夏威夷果、开心果、榛子、花生/花生油、橄榄油、山茶油、菜籽油（油菜籽）、芥花籽油

• 多不饱和脂肪酸：核桃、碧根果、大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油、鱼油
  多不饱和脂肪酸还可再细分为欧米伽-3和欧米伽-6，其中鱼油、亚麻籽油富含欧米伽-3，玉米油、葵花籽油、大豆油等多数常见食用油都是富含欧米伽-6的。

这三类脂肪酸的摄入比例，很多年前的食用油广告已经给出了答案“1:1:1”，其实我们建议饱和脂肪酸控制得更低些，10-20%。而单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的理想比例是1:4，这是根据医学界对人体抵御疾病的研究结果给出的。

介绍了这么多脂肪是想说，减脂不要把脂肪的总量卡得太死，而是要把吃哪种脂肪搞清楚。合理的脂肪摄入不仅不会影响减脂，还会对降低血胆固醇和内脏脂肪大有好处。

脂肪占比推荐：25%-30%

脂肪来源推荐：

• 食用油：大部分使用橄榄油、亚麻籽油、配合玉米油或葵花籽油，每天不超过25g

• 坚果：多核桃、开心果、巴旦木，适量花生，每天约30g

• 其他脂肪：可额外增加鱼油，黄油可吃但要控制，动物内脏与肥肉需要控制，椰子油并不是减肥的重点，共计每天10-20g

那些怎么减也减不掉的人，十有八九激素水平是紊乱的，不夸张地说：体重是被激素控制的。减脂期一定要多多关注和管理自己的激素水平，它们是胰岛素、皮质醇、生长激素、瘦素。

• 胰岛素：过高的碳水和大比例的精致碳水，会累着你的胰岛，它如果罢工了，减脂大业绝对完蛋了

• 皮质醇：过度训练与控制饮食，尤其是碳水，是皮质醇紊乱的大诱因

• 生长激素：保证夜间充足且高质量的睡眠，提高进入深度睡眠的时长

• 瘦素：不要过分低热量，更不能节食

掌握了减脂的理论知识，再搭配上高效率的运动就会事半功倍，小编整理了热门的HIIT运动动作，从热身到初阶到高阶全包含，针对不同减脂需求。

热身运动（约5分钟）

热身动作可以将身体的状态逐渐唤醒，肢体更灵活，体温上升，为主动作训练做好准备。下面这组动作 重复2次 即可热身。

前后摆腿：左右腿各30秒

站立肘对膝：30秒

深蹲前踢腿：30秒

左右跳：30秒

初级 HIIT 动作（15-20分钟）

初级HIIT动作并不代表训练很轻松，而是选择了一些适合新手的简单动作，训练的时候也不能掉以轻心哦！

以下每个动作 重复进行15-25次，休息30s 后进行下一个动作。

高抬腿

开合跳

辅助登山跑

摸肩

徒手深蹲

俄罗斯转体

进阶 HIIT 动作（15-20分钟）

进阶动作相对更复杂，对身体的平衡、肌肉力量要求更高，当你觉得初阶动作不足以让你发挥全力时，可以替换成进阶动作。

波比跳

交叉跳跃蹲起

前后弓步跳

仰卧肘触盖

直腿卷腹