减脂关键指南+HIIT运动GIF合集,春节后让你疯狂刷脂!

2021-02-24 10:31:37 45点赞 463收藏 6评论

春节过后,总有一波减肥热潮,春节表示背黑锅多年,有点背不动了 ,如果只是过年这几天吃出来的,纯脂肪也不过三、五斤,不至于十几二十斤的立flag呀。年年减肥,季季减肥,还是因为多数减肥,要么失败,要么反弹,要么压根没练(真实吗减脂关键指南+HIIT运动GIF合集,春节后让你疯狂刷脂! )。

所以今天,小编来说点真干货:稳降不反弹的减脂关键!

减脂关键指南+HIIT运动GIF合集,春节后让你疯狂刷脂!

嫌长的可以看精简版减脂关键指南+HIIT运动GIF合集,春节后让你疯狂刷脂!

把减脂方法变成生活方式:减脂前先了解自己的实际情况,什么是自己可以接受且可以持续坚持下来的生活习惯,例如:地中海饮食、严格计划&科学指导下的生酮饮食等。

以不损失肌肉为原则:有氧与抗阻力二选一的话,抗阻力辅助减肥效果更佳,以改善身体成分为目标的haul,饮食调整>制造热量缺口,调整碳水、蛋白质、脂肪三者中,增加蛋白质的比重,降低另两个。

警惕高碳陷阱:不硬性要求低碳,但请注意控制,高碳会影响胰岛素敏感,引起内脏脂肪堆积。碳水比重40%-55%为理想状态,搭配运动的值友可根据每天碳水摄入比例+(低、中、高)强度训练或休息日。

花点心思吃脂肪:了解饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的种类,较少摄入饱和脂肪酸,正常摄入不饱和脂肪酸,较多摄入多不饱和脂肪酸,脂肪占比推荐:25%-30%

关注激素水平:总是减不掉体重,可能是激素紊乱导致,包括:胰岛素、皮质醇、生长激素、瘦素,简单攻略:少吃精致碳水,降低碳水占比总量,过度训练与过度节食都不可取,保持每天的充足睡眠。

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下面为详细版减脂关键指南+HIIT运动GIF合集,春节后让你疯狂刷脂!

1把减脂方法变成生活方式

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不管是哪一种减脂方法,底层逻辑都需要建立在“可操作性、可持续性”的基础上。初期没有很明显的体重下降数据也无需担心,只要我们可以保持整体的下降趋势,并且维持在一个理想范围就是成功的,总之,减肥不是一个短时间就能完成的事情,把生活变成生活方式,这是成功简直的根本。

下面推荐2种可以容易成为长期习惯、变成生活方式的饮食方式:

地中海饮食——可坚持1年以上

  • 低饱和脂肪酸、低胆固醇、低盐和低添加糖

  • 高膳食纤维、高不饱和脂肪酸(脂肪总量在30-35%,可以happy吃脂肪)

  • 多吃鱼虾禽肉,少量红肉

  • 食材来源丰富,允许每周一次小甜点

  • 一般来说不需要热量缺口

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生酮饮食——在有严格计划和科学指导下,可以持续1年以上

  • 5-10%的碳水,20%以下的蛋白质,其余全是脂肪(约70%以上)

  • 一般来说有热量缺口,10-20%

  • 食材来源有限,如想健康则成本较高

  • 可以保持良好的运动状态

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另外也列出被多人证实极易反弹的饮食:

  • 哥本哈根饮食——低热量低碳水

  • 低碳或极低碳——低碳,但又没有达到生酮标准,这样的饮食可以快速减重,以及快速反弹

  • 纯素饮食——食材来源受限,蛋白质种类不全,容易造成营养不良

减肥反弹的根本原因,是只把少吃多动当成一种应急手段,而没有建立起不长胖的生活方式。能变成生活方式的方法,其实就是把减肥的不适和痛苦维持在一个适中水平,能“忍”得越久,就越能变成习惯,不用刻意坚持。

2以不损失肌肉为原则

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减脂的过程中,势必会带来肌肉量的减少,在实际情况下,我们只需要尽最大的努力保住肌肉即可,让脂肪的分解跑赢肌肉的分解。

如何跑赢就需要这2个关键:

  1. 配合抗阻力训练:不配合运动只靠饮食确实能减脂,但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一,那肯定是抗阻力训练,它配合饮食就是如虎添翼。

  2. 饮食调整比例而非制造能量缺口:不配合运动只靠饮食确实能减脂,但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一,那肯定是抗阻力训练,它配合饮食就是如虎添翼。

  • 没有热量缺口时:1.8-2.4g/kg体重为标准摄入蛋白质

  • 有热量缺口时:2.0g/kg体重以上为标准

3警惕高碳陷阱

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低碳的确不提倡,但不能不控制碳水,放纵碳水的饮食也会宣告减脂失败。如果没有热量缺口,高碳还可能影响胰岛素敏感度,引起内脏脂肪的堆积。

  • 40%以下:低碳

  • 40%-55%:理想

  • 55%-65%:较高

  • 65%以上:高碳


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如果我们配合了训练,尤其是有高强度的训练,可以把高碳水与中低碳水结合起来,以欺骗日或碳水循环的方式来控制。

  • 高碳水+低脂肪:配合高强度训练日

  • 中等碳水+低脂肪:配合中等强度训练日

  • 低碳水+高脂肪:配合休息日

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4花心思吃脂肪

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千万不要谈脂肪就皱眉,在高手看来,除非备赛需要,否则日常不会害怕脂肪,而是对脂肪精挑细选,可以从脂肪的分类来看看该怎么吃,既可以控制甚至降低体重,还可以吃得比较开心。

  • 饱和脂肪酸:肥肉和内脏(猪油、牛油、肝脏)、黄油、椰子油

  • 单不饱和脂肪酸:巴旦木、夏威夷果、开心果、榛子、花生/花生油、橄榄油、山茶油、菜籽油(油菜籽)、芥花籽油

  • 多不饱和脂肪酸:核桃、碧根果、大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油、鱼油
    多不饱和脂肪酸还可再细分为欧米伽-3和欧米伽-6,其中鱼油、亚麻籽油富含欧米伽-3,玉米油、葵花籽油、大豆油等多数常见食用油都是富含欧米伽-6的。

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这三类脂肪酸的摄入比例,很多年前的食用油广告已经给出了答案“1:1:1”,其实我们建议饱和脂肪酸控制得更低些,10-20%。而单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的理想比例是1:4,这是根据医学界对人体抵御疾病的研究结果给出的。

介绍了这么多脂肪是想说,减脂不要把脂肪的总量卡得太死,而是要把吃哪种脂肪搞清楚。合理的脂肪摄入不仅不会影响减脂,还会对降低血胆固醇和内脏脂肪大有好处

脂肪占比推荐:25%-30%

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脂肪来源推荐:

  • 食用油:大部分使用橄榄油、亚麻籽油、配合玉米油或葵花籽油,每天不超过25g

  • 坚果:多核桃、开心果、巴旦木,适量花生,每天约30g

  • 其他脂肪:可额外增加鱼油,黄油可吃但要控制,动物内脏与肥肉需要控制,椰子油并不是减肥的重点,共计每天10-20g

5关注激素水平

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那些怎么减也减不掉的人,十有八九激素水平是紊乱的,不夸张地说:体重是被激素控制的。减脂期一定要多多关注和管理自己的激素水平,它们是胰岛素、皮质醇、生长激素、瘦素。

  • 胰岛素:过高的碳水和大比例的精致碳水,会累着你的胰岛,它如果罢工了,减脂大业绝对完蛋了

  • 皮质醇:过度训练与控制饮食,尤其是碳水,是皮质醇紊乱的大诱因

  • 生长激素:保证夜间充足且高质量的睡眠,提高进入深度睡眠的时长

  • 瘦素:不要过分低热量,更不能节食

6


适当运动效果更好


掌握了减脂的理论知识,再搭配上高效率的运动就会事半功倍,小编整理了热门的HIIT运动动作,从热身到初阶到高阶全包含,针对不同减脂需求。

热身运动(约5分钟)

热身动作可以将身体的状态逐渐唤醒,肢体更灵活,体温上升,为主动作训练做好准备。下面这组动作 重复2次 即可热身。

前后摆腿:左右腿各30秒


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站立肘对膝:30秒

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深蹲前踢腿:30秒

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左右跳:30秒


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初级 HIIT 动作(15-20分钟)

初级HIIT动作并不代表训练很轻松,而是选择了一些适合新手的简单动作,训练的时候也不能掉以轻心哦!

以下每个动作 重复进行15-25次,休息30s 后进行下一个动作。

高抬腿


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开合跳


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辅助登山跑


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摸肩


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徒手深蹲


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俄罗斯转体


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进阶 HIIT 动作(15-20分钟)

进阶动作相对更复杂,对身体的平衡、肌肉力量要求更高,当你觉得初阶动作不足以让你发挥全力时,可以替换成进阶动作。

波比跳


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交叉跳跃蹲起


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前后弓步跳

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仰卧肘触盖


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直腿卷腹

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