嘌呤高怎么办?饮食这些小秘密你得知道
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说实话,没有得过痛风的人真的不知道痛风有多痛,我应该是从30岁出头就检测出尿酸高的,当时还不是特别介意,因为我不喝啤酒,海鲜也吃不起,但是自从有一次痛风后,才发现,你所有的东西,都有标价!
好了,要想不痛风,其实和减肥差不多,无非就是管住嘴、迈开腿,再就是注意生活习惯——千万要注意了熬夜、抽烟、憋尿,都可能会引起痛风,所以这才是痛风越来越年轻化的原因。
今天,我主要和大家说说管住嘴的事情。
1.尽量选择低嘌呤食物
我们知道,在现在营养学里面,一般会要求尽可能的减少热量,所以在营养成分表里面会标明能量、蛋白质、脂肪、碳水的含量。而实际上食物也有低嘌呤的说法。
一般来说,我们要吃每100克食物中,嘌呤的含量小于25毫克的食物,用这些可以作为主餐、主菜。
那么,很多人都会说,我就是想吃肉,怎么办?
是的,虽然有的食物嘌呤会高一点,但是它有蛋白质呀,蛋白质可是好东西,难道要为了降尿酸,变素食主义吗?
实际上,你可以在吃肉的同时,增加B族维生素的摄入,推动体内蛋白质、糖、脂肪的代谢,将其转化成热量,被身体利用。B族维生素还可以促进身体多余的尿酸分解为尿素与胺,随尿液排出体外。
而富含维B的食物也很多,猪肉的里脊肉都富含维生素B,家禽类例如鸡肉和鸭肉中也富含维生素B。糙米、粗粮类等主食含有维生B,奶制品、乳制品中也都富含维生素B。
另外,其实很多年轻人就痛风的原因,就是喜欢吃宵夜,尤其是烧烤,爱吃一些海鲜、动物内脏。还有一些爱喝果汁饮料、碳酸饮料的患者,也容易发病。
2011年,在美国国家图书馆中收录的一篇关于《尿酸和果糖的流行病学》(The Epidemiology of Uric Acid and Fructose)的研究中,美国波士顿大学附属医院的 Hyon Choi 博士对 46000 名志愿者进行了长达12年的比对试验。最终他发现:每周喝5-6次含有果葡糖浆饮料的人,患痛风几率比正常人高出29%;而每天喝2次以上含有果葡糖浆饮料的人,痛风几率竟高达85%!即痛风发作和果葡糖浆的摄入量,存在正比关系。
2.吃肉有诀窍
很多人都知道,对于尿酸高的人,老火汤是不能喝的了,因为嘌呤是水溶性物质,很容易溶于水,高温更加速其溶解。同样的,火锅也要少吃。
那么,除了这以外,还有什么小诀窍呢?
鱼肉可以焯水。
吃鱼、肉之前,可以先将其切小块,然后在沸水中焯一下,能够使得鱼、肉中部分嘌呤溶于水中,减少其中嘌呤的含量。而且其中饱和脂肪酸含量也能减少30%~50%,减少对心血管健康的影响。
在吃鱼或肉时,还可以加大蒜和姜,可以使胆固醇吸收率下降10%~15%,还能促进全身循环,起到辅助降低血脂、防止肥胖的功效。
最后,很多人会说,老火汤不行,那我就清蒸呗,实际上不管是清蒸、红烧、还是烘烤,都没有减少嘌呤的效果,而油炸和烧烤不仅不能减少嘌呤,反而会增加脂肪的摄入量,不利于预防痛风,还会增加患高尿酸血症和痛风的风险。
说完肉,我们再来说素食。
我们知道,豆类的植物蛋白高,但是豆类所含嘌呤也很高。这个也是有其他方法解决的。
一个是不吃豆子,吃豆腐。将豆类做成豆制品,经过很多的工序以后,其所含的嘌呤已经大大降低,从“高层、中高层”变成“中低层”或“低层”,痛风患者便可以食用。而且在进食豆制品前,若再用水处理一下,还可以再次降低嘌呤的含量,更利于痛风患者食用。
当然,你也可以将豆类打成豆浆饮用,可增加营养的摄取,同时不会增加患痛风的风险——打豆浆要加大量水,豆子中所含嘌呤已被稀释,而且每日喝豆浆的量不会很大,并不会引起嘌呤摄入量的明显增加。
另一个是选择纳豆。与大豆相比,纳豆的消化吸收率更高,它所含的独特的酶——纳豆激酶,有显著的溶解血栓的功能,能帮助排除体内多余胆固醇、分解体内脂肪酸,还可以帮助异常血压恢复正常。对预防“三高”、肥胖和痛风都有很好的功效。
3.用油就要用植物油
植物油和动物油虽然嘌呤含量都不是很高,但植物油中富含不饱和脂肪酸,对血管健康很有利,减轻血液中尿酸的水平。
橄榄油算是现在植物油的新贵了,富含丰富的维生素A,维生素D,维生素E,维生素K及抗氧化物,且极易被人体消化吸收,能够促进血液循环,防止动脉硬化以及动脉硬化并发的高血压、心脏病等。唯一要注意的是不要大火炒。
玉米油中含有很高的亚油酸,能够与血液中的胆固醇结合,生成低熔点的酯类,这能防止胆固醇在血管壁的沉积,减轻血流的阻力,有助于体内废物的排泄。
芝麻油
芝麻油中含有亚麻酸和维生素E,两者能够协同作用,加强对动脉硬化和高血压的治疗。另外,芝麻油还能减少服用降压药的量,是高血压患者的饮食佳品。
很多人看到可能会说了,芝麻油怎么可能用来炒菜,实际上三杯鸡的关键就是用芝麻油。
好了,祝大家都能拥有一个健康的身体吧!
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Arthritis & Rheumatology期刊(看了下近年的影响因子,快够上顶刊了)Volume67(2015年7月刊)发表过一篇研究新加坡华人蛋白质的食物来源和痛风发病风险的文章,结论之一是大豆和非大豆豆类的饮食摄入与痛风风险降低有关。
不过作者用词是比较严谨的,原文是although the risk estimates were attenuated to become nonsignificant, all of the higher quartiles (quartiles 2–4) still exhibited reduced risk as compared to the lowest quartile of intake.也就是说,豆制品与尿酸下降是become nonsignificant的。
但是无论如何,数据提供了进一步的证据,表明蛋白质的植物来源,如大豆和非大豆豆类,与痛风风险的增加无关。且豆制品和非豆类豆类对心血管疾病有预防作用,所以建议多吃没关系(我每天吃铁板豆腐沙拉,尿酸没高)。
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