膳食纤维如何真正助力减脂？别再低估它_其他营养

1. #膳食纤维的好处# 除了大家熟知的可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、低热量以外，它还可以帮助维持肠道菌群平衡、降低胆固醇、稳定血糖......说是维持健康不可或缺的“第七大营养素”都不为过~而我们的九黄猴头菇粉，每 100 克含 5.3 克膳食纤维，已经是非常非常丰富的膳食纤维含量了，日常饮食中蔬菜、全谷物摄入不足的人可以多喝喝。

2. 【避开高热量水果，选对这几样，减肥期间也能放心吃】一、适合减肥的优质水果推荐1.草莓每100克草莓热量约32大卡，富含维生素C和果胶。果胶能吸收肠道内的水分，膨胀后增强饱腹感，减少其他食物的摄入。而且草莓的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助身体排出代谢废物，对维持肠道健康有益。2.蓝莓热量为57大卡/100克，含有丰富的花青素，这种抗氧化物质能提高身体的新陈代谢率。同时，蓝莓中的膳食纤维能延缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降导致的饥饿感，适合作为两餐之间的零食。3.苹果每100克约52大卡，含有大量的果胶和膳食纤维。果胶属于可溶性纤维，能与胆汁酸结合，促使其排出体外，从而帮助降低血液中的胆固醇。另外，苹果需要充分咀嚼，这个过程能向大脑传递饱腹信号，减少进食量。4.橙子热量47大卡/100克，是维生素C的良好来源。维生素C参与体内的氧化还原反应，能促进脂肪的分解代谢。橙子中的膳食纤维还能加快肠道蠕动，缩短食物在肠道内的停留时间，减少脂肪吸收。5.柚子每100克柚子热量约41大卡，含有的柚皮苷能增强胰岛素的敏感性，有助于调节血糖水平。同时，柚子的水分含量高，食用后能快速填充胃部，让人产生饱腹感，从而减少正餐的摄入量。6.猕猴桃热量56大卡/100克，富含维生素C、维生素K和膳食纤维。其中的膳食纤维包括可溶性和不可溶性两种，可溶性纤维能延缓消化，不可溶性纤维能促进肠道蠕动，两者共同作用，有助于控制体重。二、减肥期间需谨慎食用的水果1.荔枝每100克荔枝热量约70大卡，含糖量较高。荔枝中的糖主要是葡萄糖和果糖，食用后会使血糖迅速升高，多余的糖分容易转化为脂肪堆积在体内，减肥期间每次食用不宜超过5颗。2.芒果热量60大卡/100克，含糖量较高，且属于高GI食物。食用后会导致血糖快速上升，进而刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，减肥时应严格控制食用量，每次不超过100克。3.葡萄每100克葡萄热量约44大卡，虽然热量不算特别高，但含糖量较高，且食用时容易不知不觉吃多。一串葡萄的热量可能相当于一碗米饭，减肥期间需注意控制食用量。4.榴莲热量147大卡/100克，是水果中热量较高的一种，且含糖量也很高。榴莲的饱腹感不强，容易让人过量食用，从而摄入过多的热量，减肥期间最好避免食用。三、减肥期间吃水果的正确方式1.控制每日摄入量根据中国居民膳食指南，成年人每天水果的摄入量应在200-350克之间。减肥期间可在此范围内适当调整，但不宜低于200克，以免无法满足身体对维生素和矿物质的需求。2.合理安排食用时间早餐后1-2小时吃水果，如苹果、橙子等，能为身体补充能量，提高上午的工作和学习效率；运动前1小时左右吃香蕉、葡萄等水果，可快速补充糖分，为运动提供能量；晚餐前1小时吃苹果、梨等，能增加饱腹感，减少晚餐的进食量。3.避免错误的食用方法不要将水果榨成汁饮用，榨汁会使水果中的膳食纤维大量流失，且果汁的升糖速度比完整水果快，容易导致血糖波动和饥饿感提前出现。直接食用水果能更好地发挥其减肥功效。

3. 改善饮食习惯的一个要点是多吃膳食纤维，膳食纤维是各种营养成分中几乎唯一一个有益无害的东西，不仅能够保持消化系统正常运转，也能降低胆固醇水平、患2型糖尿病的风险、还有可能预防某些癌症。膳食纤维很重要、对健康也很有好处，但是很多人吃得不够，更关键的是，应该吃多少，并没有真正的标准。为此，世界卫生组织进行了一项研究，对现有相关研究进行了整合分析。这项研究对将近40年的185项涵括1亿3500万人的观察研究和4600人参与的58项临床研究进行了分析，发现膳食中含膳食纤维比例高的人，比吃膳食纤维少的人，早死的风险少15-30%，患冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结肠癌的风险低16-24%。至于每天应该吃多少，这项研究认为每天应该吃25-29克，然而大多数人每天吃膳食纤维不足20克，美国的成年人平均吃15克，这可能是慢性病高发的原因之一。不仅如此，这些研究还揭示，如果膳食纤维摄入量高于29克的话，会有更多的健康收益，也就是说，膳食纤维的摄入是多多益善。但是，虽然没有发现多吃膳食纤维会导致任何副作用，如果吃得太多的话，有可能导致铁和矿物质的摄入不足，例如吃大量的全谷会消耗身体的铁。临床试验则表明多摄入膳食纤维与体重低和胆固醇水平低有相关性。

4. 叔贵店铺｜又香又脆的减肥零食，解馋！高膳食纤维！

5. 【吃什么可以解决便秘长期便秘的人怎么调理】1、菠菜：含丰富膳食纤维，每100克约2、2克，还有植物化学物，可清炒或做汤。2、西兰花：每100克含约1、6克膳食纤维及多种营养成分，可凉拌或炒制。3、芹菜：每100克约含1、4克膳食纤维，可榨汁或清炒。4、苹果：含丰富果胶（每100克带皮苹果约含1、2克）及有机酸，每天吃1-2个且最好连皮吃。5、香蕉：含膳食纤维和果寡糖，每100克约含2、6克膳食纤维，选择成熟香蕉。6、火龙果：白心和红心都含大量膳食纤维，每100克白心约含1、6克，红心相近，可直接食用。7、燕麦：每100克含约10、6克膳食纤维，其中β-葡聚糖可调节肠道菌群，可煮粥或做奶昔。8、糙米：每100克约含3、4克膳食纤维，可煮饭或熬粥，但需提前浸泡。9、全麦面包：每100克约含7克膳食纤维，选择时注意查看成分表确保全麦粉为主。10、红豆：每100克约含13克膳食纤维，还含丰富营养成分，可煮成汤或饭。长期便秘的人怎么调理1、增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动。建议多吃全麦面包、燕麦片、糙米等全谷物类食物，以及豆类如黑豆、红豆等。此外，西兰花、芹菜等蔬菜也富含膳食纤维，可适量食用。2、多喝水：充足的水分有助于软化粪便，防止干结。建议每天至少饮用1500~2000mL的水，也可以选择淡茶水如绿茶、菊花茶等，但要避免过多摄入含咖啡因或酒精的饮料。3、食用益生菌食品：益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。建议适量食用酸奶、豆豉等富含益生菌的食品，也可以考虑使用专门的益生菌补充剂，但需注意产品质量和适用人群。4、适当摄入油脂类食物：健康油脂如橄榄油、鱼油等可以起到润滑肠道的作用。坚果中的杏仁、核桃等也含有一定量的油脂，同时还富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，但需注意适量食用，以免摄入过多热量。5、多吃水果：水果富含水分、膳食纤维和维生素等营养成分，有助于缓解便秘。建议多吃香蕉、苹果、火龙果等水果。6、定时排便：尽量在同一时间每天去厕所，训练身体形成自然的排便反射。7、避免憋便：不要忽视排便冲动，避免憋便，以免导致粪便在肠道内停留时间过长而变得干燥和坚硬。8、散步：长期坚持散步可以增强腹肌力量，促进肠道蠕动，有助于改善便秘。9、快走：快走比散步更能锻炼身体，提高心肺功能，同时也能刺激肠道蠕动，缓解便秘。10、瑜伽：瑜伽中的某些动作可以按摩内脏，促进肠道蠕动。同时，练习瑜伽还可以帮助放松心情，缓解压力，改善肠道功能。吃什么能立马排便1、西梅：含有丰富山梨糖醇，能使大便松软并刺激肠道蠕动，食用10-12颗西梅（新鲜或西梅干）可能几个小时内产生便意。2、猕猴桃：每100克约含2、6-3克膳食纤维，可促进肠道蠕动，吃2-3个猕猴桃后通常能在较短时间内促进排便，可直接吃或榨汁（不过滤果肉残渣）。3、橄榄油：含有大量不饱和脂肪酸，空腹喝一勺（约10-15毫升）可润滑肠道，可直接喝或拌蔬菜沙拉。4、坚果：如巴旦木每100克含43、9克脂肪和12克膳食纤维，适量食用（10-15颗）可润滑肠道和促进蠕动，但热量高不能过量。5、酸奶：含有益生菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，可调节肠道菌群促进肠道蠕动，选择含有活性益生菌、低糖或无糖的酸奶，饮用200-300毫升左右可能当天改善排便情况。6、酸菜：含有乳酸菌等益生菌，适量食用（约100-150克）可改善肠道功能促进排便，但含盐量高要控制量。

6. 很多过了35岁的家人，顿顿吃水煮菜，脸都吃“绿”了还是不通畅。听邱医生一句劝：光靠绿叶菜补膳食纤维，根本不够！《中国居民膳食指南》建议每天摄入25-30g膳食纤维。残酷真相：黄瓜、生菜的纤维含量极低（<1g/100g），你得吃五六斤才达标，胃都要撑坏了！想要肠道通畅，得学会“混搭”：1，根茎类替主食：早餐把白粥换成红薯、南瓜，纤维含量翻倍。2，豆类是王者：黄豆、鹰嘴豆不仅补蛋白，可溶性膳食纤维还高，能养护肠道菌群，生成丁酸盐，这对肠道健康至关重要。3，菌菇不能少：金针菇、木耳是天然的“肠道清道夫”。食谱推荐：红薯+黑豆浆+菌菇豆腐煲。这样搭配，既能增加饱腹感少吃两口，又能轻松挡油，这才是聪明的吃法！

7. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

8. #脂肪最最害怕的食物我也害怕# 脂肪最怕的几种食物，来看看是不是你喜欢吃的😆#微博开学季##家庭营养关注计划# 1️⃣ 魔芋制品接近零卡路里却富含膳食纤维，遇水膨胀能产生强烈饱腹感（实验显示其体积可膨胀至原体积80倍以上）！身体几乎不吸收，真是物理防胖神器🍵2️⃣ 西柚/葡萄柚特有的柚皮素(Naringin)能提高胰岛素敏感性（《PLOS Medicine》多项研究证实），帮助调节血糖代谢。注意：服药期间需咨询医生能否食用哦！3️⃣ 天然辣椒辣椒素(Capsaicin)经《国际肥胖杂志》研究证实，可促进3-5%的额外热量消耗，并能提升脂肪氧化率。吃辣时脸红出汗就是它在起效啦🌶️4️⃣ 奇亚籽超高可溶性纤维含量（遇水形成凝胶状物质）能延缓胃排空速度，《欧洲临床营养学杂志》研究表明可有效减少零食摄入量20%左右⚠️ 重要提醒：这些食物只是辅助调节真正控制体重还是要靠均衡饮食+合理运动哦！大家还发现哪些“脂肪杀手”？来互相种草拔草呀~

9. 【为什么喝水都胖，或是肠道菌群在“作祟”？】你是否曾羡慕那些怎么吃都不胖的人，而自己却仿佛“喝水都会胖”？近年来科学研究发现，这种体质差异可能与我们肠道内看不见的微生物世界密切相关。肠道菌群：动物的肠道都以一个代谢工厂——肠道菌群。人体肠道内栖息着数以万亿计的微生物，它们共同构成了一个复杂的生态系统。其中，拟杆菌（Bacteroidetes）和厚壁菌（Firmicutes）是两种最主要且数量最多的菌门，它们的比例关系对我们的体重和代谢有着深远影响。研究表明，健康体态的人群肠道内拟杆菌和厚壁菌通常保持在平衡状态。这种平衡有助于身体高效处理食物，合理分配能量，维持正常的新陈代谢。而当这种平衡被打破，特别是厚壁菌比例异常增高时，情况就变得复杂了。厚壁菌以其出色的能量提取能力著称，它们能够从食物中“榨取”更多热量，甚至能够分解人体自身无法消化的膳食纤维，将其转化为可吸收的能量。对于那些自称“喝水都胖”的人群，科学研究发现他们的肠道菌群往往呈现厚壁菌占优势的特点。这意味着：1. 能量吸收效率超高：他们的肠道菌群能够从等量食物中提取更多热量。2. 脂肪储存倾向增强：菌群代谢产物可能影响脂肪合成和储存。3. 饱腹感信号减弱：菌群失衡可能影响肠道激素分泌，导致饱腹感延迟。重建菌群平衡，也许是告别易胖体质的一个最简单的办法。肠道菌群并非一成不变。通过以下方式，我们可以逐步改善菌群组成，基本原则可以有这么几条：· 多样化饮食：增加膳食纤维和发酵食品的摄入。· 减少加工食品：避免高糖、高脂食物对有害菌的“喂养”· 规律作息：保持充足睡眠，减少压力· 合理运动：适度运动有助于促进菌群多样性当然，肠道菌群只是体重管理方程中的一个变量，遗传因素、饮食习惯、运动量和整体生活方式都会共同影响我们的体态。但了解这一隐藏在我们体内的微观世界，无疑为我们提供了管理体重的新视角和新方法。通过科学调整生活方式，培养“瘦子菌群”，我们或许能够改变“喝水都胖”的体质，让体重管理变得更加轻松自然。——波子哥谈运动与菌群20250905运动就是坚持运动打卡Day1262

10. 【中年后饮食有讲究：米面适量减，这 3 种营养要优先补】为什么中年后要减少米面摄入？随着年龄增长，人体的基础代谢率会逐渐下降，这意味着我们需要的总热量减少了。米面等精制碳水化合物虽然能快速提供能量，但过量摄入容易导致血糖波动、脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病等慢性病风险。建议将精米白面的摄入量减少1/3左右，用全谷物、杂粮等替代部分主食。优先补充的第一种营养：优质蛋白质蛋白质是维持肌肉量、免疫力和修复组织的重要营养素。中年后肌肉流失加速，蛋白质需求反而增加。优质蛋白质来源包括：鱼类（特别是深海鱼）、鸡蛋、瘦肉、豆制品和乳制品。建议每餐都包含优质蛋白，如早餐吃鸡蛋、午餐吃鱼或瘦肉、晚餐吃豆制品。优先补充的第二种营养：膳食纤维膳食纤维对中年人尤为重要，它能促进肠道蠕动、帮助控制血糖和胆固醇。富含膳食纤维的食物包括：各种蔬菜（尤其是绿叶菜）、水果（带皮吃更好）、全谷物、坚果和菌菇类。建议每天摄入25-30克膳食纤维，相当于约500克蔬菜加200克水果。优先补充的第三种营养：钙和维生素D中年后骨量开始流失，特别是女性更年期后更为明显。充足的钙和维生素D对预防骨质疏松至关重要。补钙首选食物来源：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和小鱼干。维生素D则可通过晒太阳（每天15-20分钟）和食用富含脂肪的鱼类（如三文鱼）来获取。必要时可在医生指导下补充制剂。中年健康饮食的其他建议1. 控制总热量：根据活动量调整，避免过量摄入导致肥胖2. 选择健康脂肪：多用橄榄油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪酸，少用动物油3. 注意餐次分配：少量多餐，避免暴饮暴食4. 充足饮水：每天1500-2000ml，少量多次饮用5. 限制盐糖：减少加工食品摄入，控制添加糖和盐的量

11. #三高人群特别适合吃红豆# 一、富含膳食纤维，有助于控制血糖与血脂红豆富含可溶性及不可溶性膳食纤维，这些纤维能够延缓碳水化合物的吸收速度，从而避免血糖急剧上升，对于糖尿病患者控制血糖水平大有裨益。同时，膳食纤维还能与肠道内的胆固醇结合，减少其吸收，有助于降低血液中的胆固醇含量，对高血脂患者同样有利。二、低热量高饱腹感，利于体重管理红豆热量相对较低，但富含蛋白质和膳食纤维，能提供持久的饱腹感，有助于减少其他高热量食物的摄入，从而帮助三高人群进行体重管理。控制体重是降低“三高”风险的重要措施之一，红豆的这一特性使其成为理想的饮食选择。三、富含钾元素，有助于血压调节红豆中含有丰富的钾元素，钾在体内具有促进钠离子排出的作用，有助于维持体内电解质平衡，进而对血压产生积极影响。对于高血压患者而言，适量摄入红豆有助于血压的稳定与控制。四、抗氧化与抗炎作用，保护心血管健康红豆中含有的多酚类物质具有抗氧化和抗炎作用，能够减少自由基对血管的损伤，降低炎症反应，从而保护心血管健康。这对于预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病具有重要意义，三高人群作为心血管疾病的高风险群体，更应注重此类营养素的摄入。

12. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

13. 睡眠营养学-膳食纤维

14. 【高糖饮食和抗生素会造成“肠漏”】高糖饮食和抗生素都可能通过破坏肠道屏障功能，导致“肠漏”（leaky gut），即肠道通透性增加。以下是它们各自的作用机制：#亲子开新趴##一起家庭教育# 一、高糖饮食如何导致肠漏？1. 破坏肠道菌群平衡（菌群失调）高糖（尤其是精制糖、果糖）会促进某些有害细菌（如变形菌门 Proteobacteria）和酵母（如白色念珠菌 Candida albicans）的过度生长，抑制有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）。菌群失衡会削弱肠道屏障功能。2. 诱发慢性低度炎症高糖摄入可激活 Toll 样受体（TLR4）等炎症通路，促进促炎因子（如 TNF-α、IL-6）释放。这些炎症因子会下调紧密连接蛋白（如 occludin、claudins、ZO-1）的表达，使肠上皮细胞之间的“密封”变松。3. 直接损伤肠上皮细胞果糖代谢产物（如甲基乙二醛）具有细胞毒性，可能直接损伤肠上皮。高糖还会减少短链脂肪酸（SCFAs，如丁酸）的产生——而丁酸是维持肠上皮完整性和能量供应的关键物质。二、抗生素如何导致肠漏？1. 广谱抗生素破坏共生菌群抗生素（尤其广谱类如头孢、氟喹诺酮类）在杀灭病原菌的同时，也会大量清除有益共生菌。共生菌对维持黏液层厚度、分泌抗菌肽、调节免疫反应至关重要。2. 降低短链脂肪酸（SCFAs）水平有益菌（如梭菌属 Clostridia）发酵膳食纤维产生 SCFAs（特别是丁酸）。丁酸是结肠上皮细胞的主要能量来源，并能增强紧密连接、抑制 NF-κB 炎症通路。抗生素使用后 SCFA 减少 → 肠上皮能量不足 + 屏障功能下降。3. 机会致病菌过度生长（如艰难梭菌）菌群被破坏后，耐药或致病菌（如 C. difficile）可能定植并释放毒素，直接破坏肠上皮结构，加剧通透性增加。4. 免疫调节失衡肠道菌群参与训练和调节肠道免疫系统（如 Treg 细胞分化）。抗生素干扰这一过程，可能导致异常免疫激活或炎症反应，间接损害屏障。肠漏的后果当肠道通透性增加时，本不该进入血液循环的物质（如细菌内毒素 LPS、未消化的食物抗原、细菌碎片）可能穿过肠壁，引发：全身性低度炎症自身免疫反应（如类风湿、1型糖尿病）代谢综合征、肥胖、胰岛素抵抗脑雾、情绪障碍（肠-脑轴影响）如何修复肠漏？饮食调整：减少精制糖、加工食品；增加膳食纤维、发酵食品、富含多酚的食物。补充益生菌/益生元：如乳酸杆菌、双歧杆菌、低聚果糖（FOS）、菊粉。支持肠上皮修复：补充谷氨酰胺（glutamine）、锌、维生素D、丁酸盐。避免不必要的抗生素使用：必要时配合益生菌干预。总结：高糖饮食和抗生素虽作用路径不同，但都通过扰乱肠道菌群—削弱屏障—诱发炎症这一核心机制，最终导致肠漏。维护肠道健康需从饮食、生活方式和合理用药多方面入手。

15. 每天多一点膳食纤维，我妈成了半个营养师

16. 顽固性肥胖的“元凶”！为什么刚吃完饭就饿，体重还不停涨？小心胰岛素抵抗！一个视频讲清原理和解决方法#健康科普# 秒懂创意的微博视频

17. 减脂期的油脂“拦截网”：这些食物能帮你挡住多余脂肪

18. #原来香蕉不是便秘杀手##全民营养提升计划##健康过暑假# 1. 高纤维蔬菜绿叶菜（菠菜、芹菜、油麦菜）：富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。菌菇类（金针菇、杏鲍菇）：含可溶性纤维，帮助软化粪便。根茎类（红薯、南瓜）：膳食纤维丰富，且口感软糯易消化。 2. 通便水果西梅/西梅汁：天然“肠道润滑剂”，含山梨糖醇，能刺激肠道蠕动。火龙果（尤其是红心）：富含籽和纤维，通便效果较明显。苹果（带皮吃）：果胶既能吸收水分软化粪便，又能刺激肠道蠕动。 3. 全谷物和杂豆燕麦、糙米、玉米等全谷物，以及红豆、绿豆等杂豆，纤维含量远高于精米白面，可替代部分主食。 4. 多喝水每天喝1.5-2升水，尤其早上空腹喝一杯温水，能帮助肠道润滑，搭配高纤维食物效果更好。

19. 膳食纤维才是“养菌”高手！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#想喂饱肠道好菌？吃彩虹蔬菜盘（如彩椒/西兰花）是首选！而魔芋丝的葡甘聚糖吸水膨胀3倍，饱腹感超强却近乎零热量，日常可以搭配蔬菜吃。记住：好菌爱吃多样膳食纤维，肠道平衡了，腰围自然缩水！

20. #真正缓解便秘的3种食物#英国伦敦国王学院牵头制定的针对成人慢性便秘的饮食指南指出，猕猴桃、黑麦面包、高矿物质水均有助于缓解慢性便秘。这里再分享一下便秘拉粑粑难受💯巨催屎的18种食物：1、火龙果火龙果含可溶性膳食纤维+小黑籽（不溶性膳食纤维），白心火龙果的膳食纤维含量略高于红心火龙果，热量也更低，更适合催屎。2、西梅西梅含可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维+山梨糖醇，浓缩的都是精华，西梅干的通畅效果比新鲜西梅还要好。3、温开水早上空腹喝一杯温开水，更能刺激肠胃，帮助清理肠道，易被肠胃吸收，促进排便。4、酸奶酸奶中的益生菌（例如乳酸菌和双歧杆菌），有助于肠道健康，改善消化功能，并提高排便频率。早上吃比晚上吃效果更好，建议给小宝宝选择无糖酸奶。5、苹果苹果本身含有一定量水分，苹果皮富含膳食纤维，可以促进肠道运动和排便。6、香蕉香蕉含果胶和膳食纤维，能促进胃肠蠕动，缓解便秘，一定要选择熟透的香蕉，才可缓解便秘。🍎🍎🍎7、大白菜白菜含有大量粗纤维，能促进肠蠕动，帮助消化，预防肠道干燥，缓解便秘。8、白萝卜白萝卜有下气消食的作用，能很好的帮助肠胃消化和排便通畅。9、梨梨含高果糖，高山梨糖醇，高不溶性纤维素，对果糖不耐受人尤其管用。10、猕猴桃猕猴桃可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维，能增加排便体积和次数，吃得爽还拉得顺。11、牛油果牛油果含有大量膳食纤维，有丰富的脂肪，可以润滑肠道，减少便秘，脂肪含量高，吃多了小心热量超标。12、菠菜菠菜含纤维素和水分，其嫩叶绵软易消化，能促进生长发育，能够有效预防孩子积食、便秘，吃之前记得要用开水焯一下。🌽🌽🌽13、芹菜芹菜含大量纤维素，可以刺激肠道蠕动，加快食物在人体内运输，预防大便干燥，促进排便。14、秋葵秋葵富含果胶、牛乳聚糖等营养成分，对胃黏膜也有一定的保护作用，是一种有益于胃肠道的食物，能预防便秘。15、红薯红薯含有膳食纤维和天然糖分，有助于增加肠道蠕动，并改善便秘问题。16、玉米玉米含大量粗纤维，能够刺激胃肠蠕动，加快肠道排空，利于大便排出。17、蜂蜜蜂蜜含有天然的糖类和有益营养成分，这些成分具有润滑肠道，进而软化大便并刺激肠道蠕动。建议满1周岁后宝宝可少量食用。18、燕麦燕麦富含钙、镁、锌、膳食纤维等营养物质，能够吸收水分并形成黏液状物质，软化大便利于排便。#秒懂热点就用智搜# 真正缓解便秘的3种食物

21. 在癌症中，大肠癌是受饮食影响最大的癌症之一，在各种食物中，红肉的证据最多，每天多吃50-100克红肉，会将患大肠癌的风险增加12-18%。从一方面，多吃水果、蔬菜、膳食纤维可以降低患大肠癌的风险，实际上红肉增加大肠癌的风险，有可能是上面提到的直接作用，有可能是间接作用，因为吃红肉多的人往往水果蔬菜和膳食纤维吃得少。对于大肠癌患者而言，接受治疗后要少量多餐地吃富含水果、蔬菜和膳食纤维的饮食，这样会有助于预防复发和提高存活率。

22. 人类肠道微生物可将膳食纤维转化为额外热量，这会如何改变营养学认知？

23. 燕麦麸皮是“刮油”小能手？减肥党看过来！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#减肥期主食怎么选？燕麦麸皮了解一下！它是燕麦外层的精华，富含可溶性和不溶性膳食纤维。不溶性纤维帮你肠道蠕动，防便秘；可溶性纤维（如β-葡聚糖）能减缓糖分吸收，稳血糖、控食欲，还能吸附肠道里的胆汁酸和脂肪，辅助降低坏胆固醇，妥妥的“刮油”小帮手！

24. 它被誉为天然“胰岛果”，能双向调节血糖、保护心血管

25. 多吃膳食纤维丰富的食物，对健康能带来五个好处 #膳食纤维 #健康饮食 #肠道健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

26. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

27. 今天的营养学课程讲的是膳食纤维，中午现学现用，做了一顿高膳食纤维的饭菜。膳食纤维是对人体健康非常有益的物质，因为其结构的特殊性，不能被人体吸收，在肠道里容易被细菌酵解，因而可以促进肠功能，防止便秘，预防结肠癌。膳食纤维可以结合胆酸和胆固醇，有降低血清中胆固醇的作用，可以预防冠心病和胆结石。膳食纤维还可以和肠胃中的无机盐结合形成膳食纤维复合素，影响血糖的吸收，防止能量过剩，因而可以维持血糖平衡，预防糖尿病，还可以防止能量过剩引发肥胖。大家记不住原理没关系，只要记住多吃膳食纤维可以改善和预防:便秘、冠心病、胆结石、糖尿病，还有利于减肥，就可以了。膳食纤维只存在于植物性食物中，谷类、杂粮和豆类，以及果蔬和海藻里所含膳食纤维比较多。我们常吃的谷类和杂粮食物里，玉米碴子、莜麦面、豆腐皮都是膳食纤维比较高的，此外红薯、贝贝南瓜，也含有较多的膳食纤维。蔬菜里辣椒的膳食纤维含量最高，每100克里达到了50.5克，超过一半都是膳食纤维，比谷物里最高的玉米碴子，要高出将近4倍。吃不了辣椒的人，可以吃青椒、红椒，这些椒类也都富含膳食纤维。椒类除了富含膳食纤维，还富含维生素C。维生素C有预防癌症和抗氧化的作用，抗氧化通俗的说就是防止细胞衰老。所以多吃椒类蔬菜，对身体很有益处。我发现爱吃辣椒的省份，胖子相对比较少，或许就是因为辣椒富含膳食纤维，有减肥的功效。此外松蘑、茶树菇、鸡腿菇、荷兰豆也富含膳食纤维，可以多吃。水果里富含膳食纤维的是冬枣和香蕉，但含量远低于辣椒和蘑菇。今天中午我做了排骨玉米汤、榛蘑土豆片、肉片炒青椒，主食是贝贝南瓜，还吃了一个熏豆腐皮。其中玉米、榛蘑、青椒、南瓜和豆腐皮都是富含膳食纤维的食物。今天的菜谱怕发胖的朋友可以收藏，这样的一餐，膳食纤维高，热量低，蛋白质还丰富，是很好的防止发胖的食谱。这么快就可以出功能性食谱了，我这也算活学活用了吧。

28. 你真的想减肥？那你首先要了解胰岛素

29. 营养师手把手教：如何一天吃够25克膳食纤维？

30. 热小米饭的“血糖缓冲力”：解锁第二餐效应，让每一餐血糖更平稳

31. 每日膳食如何搭配降低血脂风险？

32. 特朗普风格的《美国膳食指南》2025-2030

33. 很多粉丝问我：“邱医生，我吃得不多，为什么就是瘦不下来？”答案可能就藏在你的“胰岛素”里！它就像我们身体的“能量调度员”。饭后血糖升高，它就来帮忙降糖。但它有个“小脾气”：胰岛素一高，脂肪分解就停工，脂肪合成还加速！这就是为什么你辛苦节食，掉秤却比别人慢的根源！想打破这个僵局，关键在于稳住血糖，提升胰岛素敏感性。记住这5个“作弊”技巧，减脂事半功倍：1，主食“掺点假”：把一半白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、红薯，膳食纤维能延缓血糖上升。2，学会“混搭风”：吃主食时，务必搭配蛋白质（肉蛋奶豆）和大量蔬菜，给碳水吸收“踩刹车”。3，调整吃饭顺序：记住口诀“先吃菜，再吃肉，主食放最后”，简单改变，效果显著。4，肌肉是“耗糖王”：每周2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑），增肌提代谢，胰岛素更敏感。5，试试“16+8”轻断食：把三餐控制在8小时内吃完，给胰岛素充足的休息时间，重启身体燃脂模式。减肥不是饥饿游戏，而是技术活。学会与身体合作，你才能赢得漂亮！邱医生小贴士：个体有差异，如有血糖异常或基础疾病，尝试前请咨询医生。

34. 焦虑减脂必看！肠脑CP如何影响你的身材#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#焦虑会影响肠道菌群平衡，进而通过“脑肠轴”加剧情绪波动和代谢紊乱，让减肥更难。饮食上多吃高纤维食物（如燕麦、西兰花）、发酵食品（如酸奶、泡菜）和富含ω-3脂肪酸的食物（如三文鱼），同时要避免高糖油炸食品和过量咖啡因。

35. 营养师手把手教：如何一天吃够25克膳食纤维？

36. 不是蒜，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”，对血压、血糖、体重三重受益

37. 吃粗粮/高纤维食物，必喝“搭配水”：别让健康变负担

38. 吃粗粮/高纤维食物，必喝“搭配水”：别让健康变负担

39. 今天给您分享4个控糖小妙招，祝您血糖平稳#徐文斌医生 #血糖 #糖尿病 #健康

40. 近年来，在饮食相关的健康理论上经常出现反转和相互矛盾的结果，但在膳食纤维上则是一致的，对于膳食纤维的健康益处始终是肯定的。膳食纤维对健康的益处是有很强的时代烙印的，因为吃富含膳食纤维的食物需要花更多的时间咀嚼，其大部分结构在肠道内保持完整，增加了饱腹感。这种慢消化的益处是和今天的人们营养过剩相关的。如果换成以前的人们，或者非洲那些营养不良人口，这种吃法就不合适，他们则需要吃大部分能被尽快消化的食物。吸收慢、不能全部吸收、又让你觉得吃饱了，这种吃法很不经济很浪费，但没有办法，如果不这样吃，你就会吃那些易消化的食物，就会长胖。这么吃除了有助于控制体重外，还有助于控制血糖，膳食纤维在大肠内被肠道菌裂解，还有助于预防大肠癌。这也是为什么要从饮食中摄取膳食纤维，而不是吃纤维粉的原因。增加饮食中的膳食纤维量并不难，只要改变膳食结构就行了，吃糙米全麦，多吃水果蔬菜，在购买食品的时候，注意标签上的膳食纤维的量。多吃膳食纤维才是粗粮的那个粗字，而不是中国人概念中的五谷杂粮，要认真理解和牢记这个真正的粗字，在每日的饮食中保证膳食纤维的量，这样不仅会降低很多慢性病的风险，还有大便通畅这个立竿见影的效果。

41. 节前急救系列①：变瘦！从“易胖”到“稳瘦”，靠这7种关键营养素在开启减重这个话题前，我要纠正个观念：减重，就得制造热量差。要么少吃、要么多多动。这是不对的。减重的真相：增强身体控糖能力。血糖稳的人，吃同样的饭菜、同样的运动量，不长胖、不长痘、不三高。我是怎么发现这个真相的？我通过戴动态血糖仪，发现自己有胰岛素抵抗。原因是，我有过妊娠期糖尿病。而我，也确实是总要特别注意饮食与运动，才能控制住体重。在发现自己有胰岛素抵抗后，我通过调整饮食与补充营养，不仅胰岛素抵抗没有了，而且，体重管理变得非常轻松。在没有大运动、刻意节食情况下，小基数一周瘦1.1kg。（从44.7kg→ 43.6kg）下面，把我的核心发现分享给你：胖妞（包括多囊、甲减、胰岛素抵抗人群）变易瘦体质，靠7种营养素打底。1️⃣. 膳食纤维 → 脂肪与糖的"减速带"可溶性膳食纤维能包裹食物，让糖分、脂肪慢点吸收，避免血糖坐过山车，还能扛饿！餐前冲一杯，效果很好。✔️我的秘诀：餐前喝一杯膳食纤维泡的水，或者大餐前喝一杯。✔️我的必吃清单：燕麦（选需要煮的）、鹰嘴豆、黑豆、苹果（带皮吃）、西兰花、奇亚籽。✔️我的经验：早餐经常吃隔夜燕麦，里面放奇亚籽，大大改善了我早餐血糖飙升的情况。2️⃣. 益生菌 → 肠道"清道夫"调节肠道菌群平衡，可能改善糖耐量异常。肠道健康了，身体代谢能力也会提升。拥有一天至少一次（最好2、3次）不费力的、成型的嗯嗯💩，是减重的关键！（如果容易腹胀、积食，可以加上中式饮品，陈皮茯苓饮🥤。健脾消积、改善腹胀、舌苔厚腻、湿气，很快）3️⃣. 镁元素 → 代谢的"小马达"镁参与葡萄糖转运过程，缺镁与胰岛素抵抗相关。每日补充200-400毫克可能改善糖代谢。✔️我的经验：之前身体缺镁，发现胰岛素抵抗后，我每天从200mg提升到400mg，尤其熬夜、紧张工作后加量补充，这很好地改善了我的胰岛素抵抗。4️⃣. 维生素D3 → 被忽略的"关键先生"维生素D缺乏与胰岛素抵抗和β细胞功能受损相关。充足的维生素D有助于维持正常的胰岛素分泌。✔️我的发现：体虚的胖人，一般都缺维D。5️⃣. Omega-3脂肪酸 → 抗炎"灭火器"具有强大的抗炎效果，可以减轻慢性炎症对胰岛素信号通路的干扰，从而改善胰岛素敏感性。✔️我的必吃清单：鱼油（也可以换成经常吃深海鱼）、核桃、奇亚籽、亚麻籽。✔️注意：肥胖和胰岛素抵抗人群，日常建议吃2000mg高EPA含量的omega-3。6️⃣. 蛋白质 → 胰岛素的"原料"蛋白质分解为氨基酸后，能直接作用于胰腺β细胞上的受体，改善胰岛素分泌、调节胰岛素敏感性，直接改善血糖调控。✔️我的建议：胖妞蛋白质摄入至少达标最低线，即：1kg体重摄入1g蛋白质。以饮食优先，饮食无法达标情况下，补充蛋白粉。7️⃣、辅酶Q10 → 多靶点改善胰岛素抵抗辅酶Q10通过抗氧化、改善线粒体功能、抗炎调节三个核心机制协同作用，多靶点改善胰岛素抵抗。✔️我的建议：肥胖人群，一定要吃【辅酶Q10 + 维B +omega-3】这个组合，提升线粒体功能，增强身体多靶点改善胰岛素抵抗的能力。有人会说：7种太多了！能精简吗？‼️膳食纤维、镁、Omega-3、蛋白是控糖基础4件，核心之核心了。减重，还包括饮食运动心法，你想看吗？想看，评论区告诉我。你的留言，是我持续更新的动力！——我是菲菲姐陪你用科学方法，轻松养好自己！ #家庭健康守护计划##马年春晚期待住了#马年春晚期待住了专栏 · 减肥专栏 · 节前急救（皮肤头发变好、变瘦）

42. 【做到以下三点，远离肠癌不是梦】1.多补充膳食纤维膳食纤维是养护肠道必不可少的物质。日常生活中，我们要多食用含膳食纤维的食物，这能减少粪便在肠道内停留的时间，减少肠内细菌产生的致癌物质，从而降低致癌物质与结肠黏膜的接触，起到预防结肠癌的作用。含膳食纤维的食物有芹菜、胡萝卜、五谷、豆类、新鲜水果等。2.多饮水水是人体有效的血液稀释剂，摄入充足的水分，有助于稀释血液、促进身体排毒。3.多运动适量运动能促进肠道蠕动，利于粪便排泄，减少有害物质在体内的堆积。对于久坐不动的办公人员和中老年人，建议每周进行3至5次运动，每次至少运动半个小时，可选择慢跑、打太极、游泳等有氧运动，既能更好地激活身体机能、提高免疫力，还能减少罹患肠癌的可能性。（来源：北京市红十字会急诊抢救中心）

43. #小柚科普# 🥗“沙县拌菜”的营养和美味大大被低估了！减脂期的姐妹冲它所谓“沙县拌菜”就是凉拌包菜，清甜爽脆还不油腻。包菜是十字花科蔬菜，富含抗氧化物硫代葡萄糖苷能够抗氧化；包菜仅 24 千卡/100 克，低卡高纤高维 C，有较丰富的可溶性膳食纤维，可以增加饱腹感、促进肠道蠕动；包菜的膳食纤维在肠道中本就能结合脂肪和胆固醇，延缓其吸收速度，也对血脂调节起到积极作用。

44. 秋日减脂必备！一碗粥茶补气血养脾胃#微博健康公开课##微博中医药月# 最近秋燥气血不足？养好脾胃是关键！南瓜红薯小米粥健脾养胃，富含膳食纤维助减脂，β-胡萝卜素护眼润肤；搭配芡实茯苓茶祛湿固精，从中医角度调和气血。简单易做，适合秋季进补，但血糖高者注意要适量。

45. 【#49元爆火窜稀酸奶成新型泻药#？#窜稀酸奶益生菌含量超标5到10倍#】近期，一款标榜“现制”“高活菌”的网红酸奶在社交平台走红，因其“通畅”的效果被网友戏称为“新型泻药”。记者走访南京新街口某门店发现，该酸奶售价49元一杯，配料表显示含5000亿活性益生菌及丰富膳食纤维，所以反应强烈。对此，医生指出，该酸奶益生菌含量远超日常推荐用量的5到10倍，易致肠道菌群紊乱，引发胀气、腹泻等不适。其膳食纤维含量也较高，过量会使肠道蠕动加速，大便体积增加。此外，酸奶温度低，对肠道有物理性刺激，也会助于通便。但腹泻并非排毒，不能减脂，且免疫力低下者、胃肠道功能弱者（如小儿、老年人、孕产妇）不适合饮用。荔枝新闻的微博视频

46. 多囊瘦身密码：解锁肥胖与内分泌的爱恨情仇#健闻登顶计划# #女性健康必修课#多囊卵巢综合征常伴随胰岛素抵抗，让身体像"储脂机器"疯狂囤积脂肪。科学减重5%-10%即可改善月经紊乱，关键在于提升胰岛素敏感性！早餐控糖选择（GI<55）食物最佳、午餐增加膳食纤维，多选择蔬菜粗粮搭配瘦肉、晚餐补充铬元素（西兰花/牛肉）。日常配合阻抗训练+间歇有氧，因为肌肉量每增加1kg基础代谢提升50大卡。记住：戒糖减脂脂增肌，三步打破多囊肥胖恶性循环！

47. 膳食纤维作为第七大营养素，在现代生活当中真的补充不足吗？

48. 早餐时做一个改变，全天血糖都稳住了！

49. 肿瘤患者须进食膳食纤维

50. 【健康科普】动漫：补水补纤维，便秘不纠缠

51. 运动后这样吃，减脂效果不打折

52. 最能让你拉巨屎的食物，很多人却越吃越少！！（不是西梅

53. “喝水都长胖？”可能是胰岛素抵抗！#糖尿病#健康科普#抖出健康知识宝藏#我的年度健康盘点

54. 被低估了的小绿罐纤维粉（网页链接）这次闪瘦营，我3个地方安排了小绿罐纤维粉。为什么可溶性膳食纤维安排这么多？因为，膳食纤维，尤其可溶性膳食纤维，养肠道益生菌的，是被中国人特别忽略的营养。比蛋白质还忽略。膳食纤维有：养肠道益生菌、稳定血糖、改善暴饮暴食、修复肠道黏膜作用。菲菲姐选的瓜尔豆胶膳食纤维，在如调节血糖、降胆固醇、改善肠道方面表现优异，而且实惠。1、是搭配蛋白粉的好cp，改善蛋白质吸收；2、与益生菌一起服用，增强益生菌效果；3、单独吃，稳定血糖、食欲，胖妹必备。早用的人，已经收到福利了：粉丝说：小绿罐改善了妈妈的陈年便秘。————————————————🌱@菲菲姐的小花园，清华学霸、功能医学高级健康管理师、中医康复理疗师，陪你用科学的方法，轻松变好#增肌减脂才是最佳瘦身方式#增肌减脂才是最佳瘦身方式

55. 【肠道细菌里的好细菌，好在哪里？】消化道中的好细菌，可以帮助人体免受有害细菌和真菌的伤害，它们可以帮助人们完成各种生物任务，还为消化道内的细胞提供重要的营养。多项关于肠道细菌的研究证实，好细菌可以调节免疫功能，改善抑郁症状，帮助解决肥胖等问题。此外，一些肠道细菌会合成维生素K和短链脂肪酸。短链脂肪酸有助于形成一种强大的肠道屏障，防止有害物质、病毒和细菌进入。这也有助于减少炎症，并可能降低患癌症的风险。（来源：北京华信医院）

56. 【哪些粗粮可以减脂】适合减脂的粗粮1、燕麦燕麦是最常被提到的减脂粗粮之一。它富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，可以延长饱腹感，减少饥饿感，从而帮助控制热量摄入。此外，燕麦的低GI（升糖指数）特性使得它能够平稳血糖，避免因血糖波动引发的食欲增加。2、糙米糙米保留了稻谷的胚芽和糠层，富含纤维、维生素和矿物质，与白米相比，糙米的消化速度较慢，可以稳定血糖水平，并且由于其丰富的纤维含量，可以促进肠道健康，帮助消化系统更有效地工作，减少体内脂肪累积。3、全麦食品全麦食品，如全麦面包、全麦意面等，保留了小麦的胚芽和麸皮，因而比精制面粉制成的食品含有更多的膳食纤维。全麦食品不仅可以延长饱腹感，还能提供稳定的能量释放，减少暴饮暴食的风险。适合减脂的粗粮4、薏米薏米富含蛋白质和维生素，同时热量低，具有良好的利尿作用，有助于排除体内多余的水分，减轻水肿现象。薏米常被用于减肥食谱中，因为它能够帮助减少体内多余脂肪，促进新陈代谢。5、黑米黑米是一种富含花青素的粗粮，这种抗氧化剂不仅有助于保护身体细胞，还能促进脂肪代谢。黑米的纤维含量也很高，有助于增强饱腹感，防止过度饮食。6、玉米玉米含有丰富的膳食纤维和多种维生素，热量较低，是一种优质的减脂粗粮。玉米中的纤维有助于促进肠道蠕动，减少脂肪在体内的堆积，同时其天然的甜味也能满足食欲，避免高糖食物的摄入。玉米7、小米小米富含维生素B1、B2和膳食纤维，能够促进新陈代谢和脂肪的燃烧。同时，小米的热量相对较低，适合作为减脂期间的主食替代品之一。

57. 什么是「肠道菌群」？

58. 叔贵店铺｜换着口味吃不腻！「夹心全麦面包」，口感绵软，即食饱腹

59. 99%的人都不知道的4的零成本控糖法！#高血糖 #糖尿病 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

60. 控制餐后血糖，3个目标 6个方法 #餐后血糖 #餐后血糖高 #血糖高怎么控制 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

61. 减脂期怎么吃不胖&提升基础代谢！减脂老是停滞不前？到底怎么吃才能不反弹？你知道吗，很多人减脂失败，不是因为吃得多，而是没搞懂“基础代谢”这个关键！上个月短视频里，大家可以看到我的一位爆改学员，爆改期间吃得更多了，肚子却小了超多！这期视频就来把我教给他们的饮食秘籍分享给你： ✅ 一日三餐具体怎么吃？ ✅ 饮食顺序（减脂的关键！） ✅ 如何科学提升基础代谢，吃更多还不长胖 ✅ 简单可执行的饮食搭配法则，帮你瘦得轻松又健康！别再盲目减脂节食了，快来了解真正有效的减脂秘诀！#提高代谢 #饮食搭配 #减脂饮食 #健身

62. 6个表现说明你有胰岛素抵抗，3个方法可以改善 #医学科普#胰岛素抵抗症状#改善胰岛素抵抗#健康科普破圈计划

63. 如何维护好我们的血糖健康 #医者精神以爱为光 #抖出健康知识宝藏#糖尿病 #糖耐

64. #营养饮食# 深度聊聊怎么解决便秘。很多朋友觉得便秘就是“上火”或“吃多了”，其实没那么简单。它是身体在告诉你：你的肠道“营养”系统出问题了。首先什么是便秘？便秘不是“一天没拉”。标准定义：一周排便少于3次，且大便干硬、排便费力或感觉排不干净。隐形便秘：有些人虽然每天排，但总觉得肚子胀、排不净，这叫“假性通畅”，也是便秘的一种。便秘的“真凶”饮食结构失衡（核心原因）膳食纤维摄入不足：当代人主要靠外卖和快餐维持三餐，而这类饮食里通常严重缺乏蔬菜（膳食纤维）。膳食纤维是💩的“骨架”，它能吸水膨胀，刺激肠道蠕动。建议每天摄入300-500克左右的蔬菜和200g左右的水果。不建议大家通过膳食纤维粉补，杂粮、蔬菜和水果才是最佳的膳食纤维来源。（没错完全不吃主食也会少一部分膳食纤维的摄入从而导致便秘）水喝不够：成人每天应喝1500-2000毫升水。水喝不够，肠道就会过度吸收大便里的水分，导致大便干硬如石。划重点如果你膳食纤维摄入过量，则需要额外增加水的摄入量。油脂摄入误区：很多人为了减肥完全不吃油，其实适量的油脂才能润滑肠道，帮助排便。如果是单纯因为缺油导致的便秘这边建议吃顿炸鸡就行了，如果还另缺膳食纤维的话干锅笋干配红烧肉再来一碗大米饭会是你的排便好帮手。久坐不动，肠道“罢工”长时间坐着，肠道肌肉缺乏收缩，蠕动速度变慢。研究显示，久坐族的肠道蠕动比爱动的人慢30%以上。建议每天走路半小时以上来增加肠蠕动。️划重点：解决便秘，不能只靠泻药，️尽量少用泻药：开塞露、番泻叶和减肥茶虽然见效快，但容易产生依赖，让肠道“变懒”，甚至导致结肠黑变病。

65. 【为什么肠道细菌是有益的？】消化道中的好细菌可以帮助人体免受有害细菌和真菌的伤害，它可以帮助人们完成各种生物任务，还为消化道内的细胞提供重要的营养。一些肠道细菌会形成维生素K和短链脂肪酸。短链脂肪酸有助于形成一种强大的肠道屏障，有助于防止有害物质、病毒和细菌进入。这也有助于减少炎症，并可能降低患癌症的风险。那么食物如何影响肠道菌群的？您吃的食物在肠道细菌的平衡中起着重要作用。例如，高糖和高脂肪饮食会对肠道细菌产生负面影响，并可能导致胰岛素抵抗等问题。一旦您经常摄入含有坏细菌的食物，它们就能生长得更快，更容易定植，而没有那么多好细菌来阻止它们。有害的细菌和不健康的肠道菌群也与较高的体重指数（BMI）有关。此外，喷过杀虫剂的食物可能会对肠道细菌产生负面影响。有研究表明，抗生素可以引起某些类型的细菌发生永久改变，特别是在儿童和青少年时期服用抗生素。（来源：北京华信医院）

66. 肠道菌群与营养素代谢

67. 肠道菌群的“生姜偏好”：吃姜如何重塑你的消化微生态?

68. 胰岛素用了会上瘾？

69. 全谷物、高膳食纤维的杂粮粥上新，肠道的快乐谁懂啊！

70. 健康膳食模式组成元素

71. 减内脏脂肪的6个小妙招！ #减脂 #瘦肚子 #女性健康 #抖出健康知识宝藏

72. #吃哪些食物有助排便# 首先，平时注意多喝水。日常饮食不宜过于精细，适当吃一些富含膳食纤维的新鲜蔬菜水果，适当吃一些粗粮、杂粮，少吃油腻、煎炸类的食物，这个季节在饮食上推荐多吃一些养阴润燥又富含膳食纤维的食物，如梨、苹果、石榴、西梅、莲藕等，生津润燥的同时，膳食纤维又可以软化大便，促进肠道蠕动，使得大便更加通畅。其次，适当的运动，比如平时多散步、慢跑等运动，都可以促进胃肠蠕动，促进消化，有效地帮助排出宿便，达到缓解便秘的作用。

73. 到底是谁在决定你是否生病？70%的免疫力来自肠道，95%的疾病都与肠道菌群失衡有关

74. 肠道菌群与酒瘾的“秘密交易”：吃对益生菌，让戒酒成功率提升3倍

75. 每天应该吃多少克纤维？

76. 你吃的轻食真能减脂吗？实用减脂食谱快来收藏 | 科学减重一起来

77. 【转需！#收藏3类熬夜后回血食物#】这三类熬夜后的回血食物能帮你加快恢复：①富含膳食纤维的食物，例如各种豆类、菌菇、苹果，它们能增强饱腹感，帮你管住嘴；②富含抗氧化物质的食物，例如紫甘蓝，蓝莓、草莓等浆果，每天几颗核桃，喝杯清淡的绿茶，都能为你保驾护航；③水，除了白开水，茶、蜂蜜水、红枣水、绿豆汤都能在补水的同时帮你轻度缓解压力、安神助眠，记得尽量少加糖。#熬夜后这三类食物帮你快速回血#（央视网）新华社的微博视频

78. #吃哪些食物有助排便#亲测，以及粉丝实测，100%有效的：益生菌、膳食纤维、羽衣甘蓝、亚麻籽油。1、益生菌:改善肠道菌群，直接解决便秘、腹泻问题的。菲菲姐的选品：NC400肠道益生菌网页链接2、膳食纤维：是益生元，给肠道益生菌补充养料的；菲菲姐的选品：雀巢瓜尔豆胶膳食纤维网页链接3、羽衣甘蓝：含丰富的维生素、矿物质，以及蔬菜里的膳食纤维之王～菲菲姐的选品：均衡小站家的网页链接。4、亚麻籽油：晨起空腹喝，滋润肠道，促排。菲菲姐的选品：晟麦或者均衡小站家网页链接。——————下面是粉丝反馈：图1、嗯嗯困难户，吃NC益生菌。2、3天后，就改善了！立马拍3个月量。图2、老爷子之前吃蛋白粉，不搭配膳食纤维，经常便秘。搭配膳食纤维后，嗯嗯变好了！图3、粉丝经常羽衣甘蓝➕亚麻籽油，也效果不错。这种适合嗯嗯还算正常的。经常便秘腹泻的，效果慢。#家庭健康守护计划#

79. 蘑菇：餐桌上富含膳食纤维的“素中之肉”

80. 48kg 的张元英，她的吃饭技巧我都在学（减少胀气、饱腹感提升！

81. 解锁水果新吃法：这些水果“破壁”吃，血糖友好度翻倍！

82. 全谷物、高膳食纤维的杂粮粥上新，肠道的快乐谁懂啊！

83. #孩子总便秘可以多吃什么水果？#孩子如果经常便秘，家长可以让孩子多吃以下水果，能有效帮助改善：西梅是首选，它富含山梨糖醇和膳食纤维，能软化大便、促进肠道蠕动，效果非常显著。梨和火龙果也是优秀选择。梨水分足，富含非可溶性纤维；火龙果（尤其是红心）富含小黑籽，能加速肠道通过时间。猕猴桃和苹果适合日常调理。猕猴桃的膳食纤维和天然酵素能促进消化；苹果（建议连皮吃）的果胶能增加粪便体积。此外，橙子、柚子等柑橘类水果富含纤维和维生素，也有助通便。温馨提示：香蕉要选熟透的（表皮有黑点），生香蕉含鞣酸反而可能加重便秘。食用水果同时要保证足量饮水，效果才更好。若便秘严重或持续，请及时就医排除其他病因。#宝贝健康守护计划#

84. 饭前一个不起眼的小技巧，提高饱腹感，悄悄变瘦！（不是喝水

85. #今日辟谣# 粗粮吃得越多越有益健康吗？所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。所以说，粗粮有益健康。然而，粗粮虽有益健康，但并不是吃得越多越好。粗粮中大量的膳食纤维质地较为粗糙，过量摄入会加重胃肠道的消化负担。对于肠胃功能较弱的人群，如老人、儿童以及患有胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病的患者，过多食用粗粮可能导致消化不良、胃胀、胃痛等不适症状。膳食纤维还会在肠道中与钙、铁、锌等矿物质结合，形成难以吸收的复合物，从而影响这些矿物质的吸收。长期过量食用粗粮，可能导致人体缺乏钙、铁、锌等重要营养素，出现骨质疏松、贫血等健康问题。另外，粗粮的热量相对较低，过量食用可能导致其他营养物质摄入不足，造成营养不均衡。#老人过度偏食粗粮会致营养不良# #医生提醒治便秘别乱吃药可多吃粗粮# #贺峻霖保研# #以为马思纯张晚意抱一起了#

86. 玉米饮食禁忌全解析：这些搭配误区要避开

87. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

88. #冻米饭可抑制体内慢性炎症# 嗯，冻米饭抑制炎症这还真不是伪科学。饭放冰箱冷藏后，淀粉结构会发生变化，变成更难消化的“抗性淀粉”。这东西经过肠道时，反而成了益生菌的“口粮”。肠道菌群吃得开心了，就会产生更多短链脂肪酸——这可是天然的消炎小能手！不过要提醒：控血糖的小伙伴要注意，重新加热后的升糖指数可能会升高哦。其实健康饮食没那么玄乎，有时候就是这些小改变。你们试过冻米饭吗？（科学依据：抗性淀粉经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，已被多项研究证实具有抗炎作用。）#家庭健康守护计划#

89. 【聊聊肠道菌群对运动影响的那些事儿】现在大家都爱聊肠道菌群，但你知道吗，这些小家伙不仅能被影响，还能反过来帮咱们提高运动能力和恢复速度。今天咱们就来聊聊肠道菌群和运动的那些事儿。首先，咱们得知道肠道里的细菌在提供能量和帮助身体代谢方面有多重要。它们能发酵食物里的纤维，产生丙酸等短链脂肪酸，这些脂肪酸能被肝脏用来制造糖，帮助咱们保持血糖稳定，给长时间运动提供源源不断的能量。有些细菌还能帮助咱们更有效地分解和利用复杂的碳水化合物。其次，肠道菌群在减轻运动后的疲劳和促进恢复方面也挺厉害的。高强度运动时，蛋白质分解会产生很多氨，让人感到疲劳。有些益生菌（比如乳酸杆菌）能把氨变成其他物质，降低血氨水平，缓解疲劳。健康的菌群产生的短链脂肪酸（特别是丁酸）有很强的抗炎作用，能帮助减轻运动后的肌肉损伤和氧化应激，让身体恢复得更快。第三，肠道菌群还能通过肠脑轴影响咱们的中枢神经系统。它们产生的物质能调节情绪、动机和认知功能，这对于需要高度集中注意力和意志力的运动来说特别重要。当然了，如果在不该吃的时候吃了不合适的食品，比如剧烈运动前，可能会让肠道血流减少（血液都跑到肌肉去了），导致消化不良、腹胀或痉挛，反而影响运动表现。运动和肠道菌群的关系可不是越多越好，而是要适量。所以，咱们得记住这几点：运动和肠道菌群是互相帮助的好朋友。规律运动能培养一个多样、健康、抗炎的肠道菌群；而这个强大的菌群“小伙伴”又能给咱们提供更多的能量、减轻疲劳、加速恢复，还能支持咱们的整体健康。不管你是吃益生菌还是不吃，动起来才是关键对吧？不管起点如何，开始并坚持规律运动是改善肠道健康的第一步。运动的好处需要“燃料”。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物和豆类，给你的有益菌提供“食物”（益生元）。把规律运动和均衡饮食结合起来，是塑造和维护一个健康肠道菌群的最强策略之一，这会让你的运动表现和长期健康都受益匪浅。——波子哥谈运动与肠道20250902运动就是坚持运动打卡Day1259

90. #羊都不吃的羽衣甘蓝年轻人含泪买爆#【#紫色羽衣甘蓝除了助减肥还延缓衰老# 】 ①羽衣甘蓝热量低，每100克只含热量约30大卡；②富含膳食纤维，加速新陈代谢，还可能为肠道益生菌提供食物来源；③紫色品种含有花青素，有抗氧化功效；绿色品种富含叶绿素。山西卫视的微博视频

91. #原来麻辣烫很适合减肥吃# 减脂餐的万能公式：优质碳水+优质蛋白+高纤蔬菜+维矿水果+优质脂肪(坚果、鱼肉等)#在微博过暑假##家庭营养关注计划# 减脂餐一般是指低脂、高蛋白、高纤维、低能量、低盐的饮食。我个人就喜欢把凉拌菜或者麻辣烫作为减脂餐，既好吃又可以吃到足量的蔬菜。看看我们兰州的麻辣烫，水煮各种食材，搭配蘸料，就问你健不健康？【哪种食物饱腹感强】①食物体积大②食物中的膳食纤维多③咀嚼食物速度慢④食物不易消化

92. 不饥饿≠不减脂：能量负平衡才是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥的根本原理是能量负平衡（消耗＞摄入），而非饥饿感。饥饿是胃部排空后的生理信号，与热量赤字无必然关联。通过高蛋白、高纤维膳食（如鸡胸肉、蔬菜、粗粮）可增强饱腹感，在较低热量摄入下维持长时间饱腹，反而更利于可持续减脂。盲目饥饿可能导致肌肉流失、代谢适应性下降，甚至引发暴食。科学控制热量摄入搭配运动，才是高效减脂的核心。

93. #热量低但一吃就饱的东西# 来点实实在在的干货，“低热量·强饱腹”的宝藏食物，按饱腹原理分分类，看看你平时😍吃哪种？第一类：【物理占位型】代表：魔芋/魔芋丝原理：热量几乎为零，但吸水后能膨胀几十倍！直接在胃里把空间“撑”满，饱腹感来得超快，适合馋嘴时应急。第二类：【凝胶延缓型】代表：燕麦麸皮、奇亚籽原理：它们富含可溶性膳食纤维，遇水会形成黏稠的凝胶。这层凝胶能减慢食物在胃里的排空速度，让“饱”的信号持续得更久，稳稳地扛饿。第三类：【慢速消化型】代表：水煮蛋、鸡胸肉原理：优质蛋白需要身体花更长时间去消化分解。这个过程本身就在持续消耗能量，同时稳稳地抑制你的饥饿感，是长效饱腹的基石。 #家庭健康守护计划#

94. 每天一苹果，5大好处请收好！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#1、调节血脂：多酚助降坏胆固醇；2、抗氧化：对抗自由基，延缓老化；3、缓解焦虑：天然芳香有助大脑放松；4、助消化：膳食纤维促肠胃蠕动；5、辅助减脂：苹果酸分解脂肪，高纤维增强饱腹感，有效减少热量摄入

95. 提高代谢的减脂秘诀#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#多吃高钾食物（如香蕉、菠菜）和优质蛋白（如鱼、豆类）；喝够水、适量黑咖啡；避开反式脂肪；增加膳食纤维，维护肠道菌群平衡；结合无氧增肌；搭配泡脚泡澡促进循环，并保证充足睡眠。肌肉量提升、饮食优化、习惯改善，代谢自然加速，助你燃脂更轻松！

96. 确诊妊娠期糖尿病后，必须打胰岛素吗？有没有其他干预方式？不是所有患者都需要打胰岛素，先以“饮食+运动”为基础干预：饮食上控制精制碳水摄入，少食多餐，增加膳食纤维和优质蛋白；运动上选择散步、孕妇瑜伽等温和方式，每天30 分钟；若1-2周后血糖仍不达标，再在医生指导下使用胰岛素，孕期胰岛素不通过胎盘，对胎儿无影响。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

97. #减肥不用非吃水煮菜了# 【吃有饱腹感的饮食】人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。#微博开学季##家庭营养关注计划# 在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。同样吃200kcal的食物，燕麦不仅能吃饱，并且还能长时间的维持饱腹感，但如果吃冰淇淋，饱腹感不强，并且马上可以继续吃。【哪种食物饱腹感强】在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强。①食物体积大②食物中的膳食纤维多③咀嚼食物速度慢④食物不易消化高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖。（图5）想减重或者容易感到饥饿的人，应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食），应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类)。营养博主Amanda Meixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，图片可以直观的说明。

98. 【吃菜通便白费劲？医生推荐4种高效菜，附3个关键食用技巧】一、通便蔬菜的核心逻辑：膳食纤维与水分的协同作用蔬菜能有效通便，关键在于其含有的膳食纤维和充足水分。膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类：不可溶性纤维可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加速粪便排出；可溶性纤维能吸收水分软化粪便，降低排便阻力。同时，多数蔬菜含水量超90%，可直接为肠道补水，避免粪便干结。因此，选择通便蔬菜时，需优先挑选膳食纤维含量高、水分充足的种类，并注意烹饪方式以保留营养。二、高效通便蔬菜TOP4：“肠”动力各有优势以下四类蔬菜因通便效果显著、适用人群广，成为改善便秘的优选：1.叶菜类：粗纤维“加速器”菠菜、芹菜、油麦菜等叶菜类是粗纤维的“天然仓库”。每100克菠菜含膳食纤维2.6克，且水分充足，能快速扩充粪便体积；芹菜中的粗纤维在咀嚼时可带动肠道蠕动，其含有的植物化学物还能辅助调节肠道功能。烹饪建议清炒、焯水或凉拌，如蒜蓉菠菜、焯水芹菜，避免久煮导致纤维流失，每次食用量建议控制在150-200克。2.根茎类：可溶性纤维“软化剂”红薯、紫薯、山药等根茎类富含可溶性纤维和果胶。红薯中的纤维吸水膨胀后可软化粪便，同时促进肠道有益菌繁殖；山药的黏液蛋白与纤维结合，能润滑肠道壁。这类蔬菜适合蒸、煮或烤，如蒸红薯、山药排骨汤，口感软糯易吸收，尤其适合老人和儿童，每天食用100-150克即可发挥效果。3.菌菇类：双重纤维“守护者”香菇、木耳、金针菇等菌菇类同时含有两类膳食纤维。干木耳每100克含纤维29.9克，泡发后能吸附肠道废物；金针菇的真菌多糖属于可溶性纤维，可增强肠道蠕动能力。烹饪以煲汤、凉拌为主，如香菇青菜汤、凉拌木耳，既能保留营养又口感鲜美，每周食用3-4次，每次50-100克为宜。4.瓜茄类：高水分“润滑剂”冬瓜、南瓜、西葫芦等瓜茄类含水量极高，冬瓜更是高达96%，能为肠道补充大量水分。南瓜中的果胶还能保护肠道黏膜，促进蠕动。这类蔬菜烹饪方式多样，清炒、煮汤均可，如冬瓜丸子汤、蒸南瓜，适合所有人群，尤其适合便秘伴随口干舌燥的人群，每天食用200克左右效果更佳。三、科学食用：3个细节决定通便效果选对蔬菜后，正确食用方法能让效果翻倍，需注意以下要点：1.循序渐进，控制总量突然大量摄入纤维可能引发腹胀、腹痛，建议从每天200克开始，逐渐增至500克（成人推荐量）。同时避免长期只吃一种蔬菜，多样化搭配才能获取全面营养，例如叶菜类与根茎类交替食用。2.合理烹饪，保留活性过度烹饪会破坏纤维结构，叶菜类需快炒或焯水，根茎类蒸煮时间不宜超过30分钟，菌菇类泡发后简单清洗即可烹饪。部分耐生食的蔬菜如芹菜、生菜，彻底清洗后凉拌食用，能更好保留纤维活性。3.搭配饮水，纤维才“发力”膳食纤维需吸收水分才能发挥作用，若只吃蔬菜不喝水，反而可能加重便秘。建议每天饮用1500-2000毫升温水，分多次饮用，尤其在食用高纤维蔬菜后及时补水，让纤维充分膨胀软化粪便。四、警惕信号：这些情况需就医若通过蔬菜调理后，便秘仍持续超2周，或伴随腹痛、便血、体重下降等症状，可能是肠道疾病等器质性问题，需及时就医检查。孕妇、术后患者等特殊人群，调整饮食前应咨询医生或营养师建议。

99. 【控血脂的“膳食纤维库”，建议多吃这几种食物】1. 燕麦燕麦被誉为“控血脂的超级食物”。它里面含有可溶性的膳食纤维，这个成分可以有效地降低一些胆固醇水平，减少一些血脂的积累，另外燕麦含有的血脂含量是相对较低的，并且它可以帮助我们快速的稳定。其出现血糖升高的情况每天适当的吃一碗燕麦粥，不仅丰富，而且还可以有助于血脂的健康。2. 苹果苹果是膳食纤维的丰富来源，尤其是其中的果胶。果胶有一种水溶性的膳食纤维，这样能够降低血液当中的一些换挡过程，从而更好地帮助我们调节自身的血脂。另外苹果当中含有一定的抗氧化物质，比如类黄酮等物质以及维生素c等成分，可以有助于血管的健康，减少血脂对于血管的损害。是一个苹果可以帮助我们快速的摄入膳食纤维。3. 黑木耳黑木耳被广泛认为有助于促进血液循环，它能够更好地预防一些血脂升高的可能性，同时它里面含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维以及植物的胶对于我们的身体健康是有非常好处的，它里面含有天然的多糖物质，可以有效地减轻血管的负担。并且它里面含有我们人体需要的一定微量元素，比如说铁锌钙等对于血管起着积极的作用。4. 绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝、油麦菜等绿叶蔬富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。绿叶蔬菜中的纤维可以吸附肠道内的胆固醇和脂肪，促进其排出，减少它们在体内的堆积，另外绿叶当中含有一些低热量高营养的食物，适量的使用，对于我们的身体健康是非常有好处的，每日要保障适量蔬菜的摄入，轻松地享受一些膳食纤维给我们身体带来的健康益处。

100. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

101. 想减肥减脂会吃比会练还重要。膳食纤维没法被小肠消化，到了大肠后会被肠道里的细菌分解，产生出短链脂肪酸这种有用的物质。短链脂肪酸能帮着减少身体里脂肪的堆积，还能让身体分泌两种能抑制食欲的物质（GLP-1和PYY），让人更容易觉得饱、不想多吃；同时还能让胰岛素的效果更好，也能减少肝脏里的脂肪堆积，这也是膳食纤维能帮着减重的原因。

102. 膳食纤维如何成就魔鬼身材！我评论了的作品:

103. 研究发现

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105. 想要「拉屎顺畅」，还要减重控糖，一定要每天吃够它！

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107. 减重周周谈（十七）丨减重路上的“隐形搬运工”

108. 膳食纤维

109. 补够它，真能帮你减肥、控血糖

110. 健康管理 | 别再只当它是“通便神器”！真正的膳食纤维，是肠道菌群的“营养师”+代谢调节器

111. 肠道才是你减脂失败的“幕后黑手”？——科学家告诉你

112. 膳食纤维

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114. IF=21.9！膳食纤维应升级为必需营养素！食品顶刊《自然•食品》最新发文！

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117. 膳食纤维

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120. 胰岛素抵抗难减脂？低GI主食助你稳定血糖瘦身！

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122. 膳食纤维（dietary fiber，DF）

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124. 减脂越饿越反弹？这 “减脂神器” 藏在饭菜里，90% 的人吃太少！

125. 膳食纤维你知道多少？

126. 每天25克膳食纤维，你达标了吗？

127. 膳食纤维——被忽视的“第七大营养素”

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129. 胰岛素抵抗怕吃错？3种食材稳住血糖降血压！

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131. 血脂高≠吃素就能降！教你读懂报告单，把膳食纤维吃成“血管清道夫”

132. 科学减脂不迷茫

133. 科学减脂不迷茫

134. 食物中的“窦娥”，以前都认为它没有营养是糟粕，现在才知道它是宝贝，能滋养好菌，坏菌不喜欢，好菌多了能调节胃口，胖的会瘦，瘦的会壮

135. 成年人血脂稳不住、肠道闹脾气？原来不是体质差，是纤维没吃够

136. 纤维狂热

137. 先前高纤维摄入会影响肠系膜脂肪组织和肠道组织对后续高脂饮食的细胞反应

138. 【替尔泊肽/司美格鲁肽】胰岛素抵抗减肥总失败？搞懂原因 + 4个实用方法，帮你突破瓶颈

139. 努力减肥却没效果？问题可能不在你，是胰岛素抵抗在拖后腿

140. 纤维摄入不足的7个信号，你中了几个？油松花粉来补救

141. 膳食纤维你知道多少？

142. 第4篇

143. 营养巧布局

144. 【乐之】突破减脂平台期

145. 健康共学 | 《焕活免疫力》第25课

146. 30秒学会懒人餐不会做饭也能减脂不想挨饿就多吃膳食纤维

147. 肠道"绝食"才是你瘦不下来的原因。今天讲膳食纤维。

148. 与多种慢性病风险相关的膳食纤维，怎么吃才科学？

149. 膳食纤维“肠道健康密码”，减脂期该怎么吃？

150. 膳食纤维实用指南

151. 膳食纤维与益生菌搭配摄入对健康有多重协同作用

152. 多吃膳食纤维原来有那么多好处呢！这些食物可以多吃！

153. 积极食用可控制体重！ 10种富含膳食纤维的食物

154. 膳食纤维食物分类及健康益处

155. 7大类超500种食物中的膳食纤维含量

156. 健康饮食100讲

157. 减肥万能搭配公式之“膳食纤维”

158. ❤💚💛【七大营养素】膳食纤维

159. 【营养科普】七大营养素之一

160. 为什么洗燕麦麸膳食纤维是增肌减脂的利器呢？

161. 减脂也能吃撑！解锁「蛋白质+膳食纤维+碳水」黄金三角餐单

162. 如何辨别优质碳水❓减脂期的朋友看这期！健康减肥饮食每日摄入占比膳食纤维45%、碳水 25%、蛋白质30% [二R]膳食万能搭配公式 ①早餐：优质碳水＋蛋白质＋膳食纤维 ②午餐：优质碳水＋蛋白质十膳食纤维 ③晚餐：蛋白质＋膳食纤维注意事项❗ ①每餐不要吃太饱，吃七分饱。 ②每餐最后吃碳水。 ③吃饭速度不要太快，尽量细嚼慢咽。 ④每日保证饮水200ML。 ⑤身体不舒服，马上及时停止。 #减脂食谱 #减脂餐 #食谱分享我要上热门 #生活化减脂 #优质蛋白质来源

163. 减脂期科学饮食结构/巨掉秤的万能搭配公式健康减肥饮食每日摄入占比 🥦纤维膳食45% 🌽碳水25% 🍤蛋白质30% 不吃碳水≠瘦减肥≠不吃碳水膳食万能搭配公式 🍳早餐:优质碳水+蛋白质+膳食纤维 🍛午餐:优质碳水+蛋白质十膳食纤维 🥗晚餐:蛋白质+膳食纤维#会吃才会瘦 #减肥知识 #合理饮食营养均衡 #科学减肥 #健康减肥

164. 膳食纤维 | 生理功能作用及其临床应用

165. 营养早餐基础班第8课膳食纤维

166. 粗粮减脂粘豆包： 1. 强饱腹感：高膳食纤维，减少总热量摄入。 2. 稳血糖：复合碳水为主，减缓血糖上升，抑制脂肪合成。 3. 促消化：膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便。 4. 补营养：提供B族维生素、矿物质等，减脂期营养不缺失。 #江西瑞昌#粗粮减脂粘豆包#纯手工无添加#努力的人最幸运 #老板娘日常

167. 肠道菌群：膳食纤维、多酚塑造菌群，调控代谢、情绪与免疫的机制

168. 膳食纤维：控糖路上的“秘密武器”

169. 《中国居民膳食指南（2022）》推荐我们吃的膳食纤维，到底对人体有哪些益处？

170. 探秘肠道“超级英雄”：短链脂肪酸，你的健康小卫士！

171. 肠道菌群代谢产物有哪些？碳水到蛋白的4类核心

172. “隐形”的血糖守护者：揭秘膳食纤维如何成为你的天然“控糖药”

173. 当面包进化成“控糖能手”，背后的秘密原来是它！

174. 高纤维饮食：肠道健康背后的科学真相

175. 短链脂肪酸：肠道菌群的"超级燃料"，醋腌卷心菜就能补！

176. 膳食纤维：肠道健康的 “清道夫” 与健康调节器

177. 糖尿病患者如何利用食物纤维稳定血糖

178. 什么是可溶性膳食纤维？什么是不溶性膳食纤维？

179. 膳食纤维与短链脂肪酸：从肠道到全身的“健康密码”

180. 减肥要补充蛋白质，维生素，膳食纤维减肥期间需注重补充蛋白质，维生素和膳食纤维: 蛋白质帮助维持肌肉量、提升饱腹感；维生素参与代谢，调节身体机能；膳食纤维延缓饥饿，改善肠道健康。三者结合，能更高效的实现健康减脂。 1:蛋白质:减肥的“基石” 作用: 蛋白质是肌肉修复和生长的关键物质，减肥时若蛋白质不足，可能导致肌肉流失，降低基础代谢率，反而不利于减脂。同时蛋白质消化时间长，能延长饱腹感，减少暴食风险 2:维生素:代谢的“催化剂” 作用: 维生素B族(如B1，B2、B6.)参与糖、脂肪代谢；维生素C促进脂肪分解。维生素D调节食欲与脂肪储存。缺乏维生素可能导致代谢减慢，疲劳感加重。 3:膳食纤维:控饥饿的“调节器 ” 作用: 可溶性膳食纤维(如燕麦、苹果)吸水膨胀，延缓胃排空，不可溶性纤维(如芹菜、全麦)促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。两者结合能稳定血糖、预防便秘。我们王和后的多维高蛋白营营养代餐三者俱全，并且营养配比均衡，堪称体重管理界的劳斯莱斯

181. 肠道健康｜你的肠道里，藏着健康密码！关于“短链脂肪酸”的趣味科普‌

182. 【营养说】膳食纤维，守护你的肠道健康

183. 糖尿病人应该增加膳食纤维摄入量吗？需要注意哪些问题？

184. 健康告诉你：膳食纤维到底有多重要！

185. 胰岛素抵抗的人，是很难减脂的，又很容易长脂肪。

186. 别瞎补膳食纤维啦！能量饮食搭配攻略来啦

187. 早餐少碰3种食物，越吃胰岛素抵抗越严重，最适合当早餐的是这3种食物！

188. 别等了！这样吃膳食纤维，是稳糖最后的防线。 #膳食纤维 #纤元力 #糖#健康饮食单一膳食纤维、混合膳食纤维、#全食物纤维，哪个有效？研究证实，膳食纤维是改善超重或肥胖人群糖代谢的潜在工具，但其效果依赖于形式和剂量。你每天吃多少膳食纤维？吃得啥样得膳食纤维呢？原文： Clinical Nutrition.2025-08-06;52:236.doi:10.1016/j.clnu.2025.08.003. 视频制作：notebooklM

189. 补了那么多膳食纤维，为啥还是便秘？

190. 久坐不动，便秘、肥胖找上门？高纤维饮食这样安排！

191. 《高纤维饮食法》：控糖新“食”尚，吃出幸福感

192. 深度剖析：痛风、2型糖尿病、骨关节炎及骨质疏松症患者肠道菌群与短链脂肪酸代谢差异及干预方案

193. #健康美食 #安全食品 #打开美好生活 #营养健康健膳食纤维粉作为一种营养补充剂，近年来越来越受到关注，主要源于其对人体健康的多方面积极作用。以下是其核心价值及适用人群的详细解析：一、膳食纤维粉的核心作用 1. 调节肠道健康 - 促进肠道蠕动：膳食纤维（尤其是不溶性纤维）可吸收水分，增加粪便体积，加速肠道蠕动，缓解便秘。 - 调节肠道菌群：可溶性纤维（如菊粉、低聚果糖）是益生菌的“食物”，能促进有益菌繁殖，维持肠道微生态平衡，改善腹泻或消化不良。 2. 控制体重与血糖 - 增强饱腹感：膳食纤维在胃中吸水膨胀，延缓胃排空速度，减少食欲和热量摄入，助力体重管理。 - 稳定血糖：可溶性纤维可包裹食物中的糖分，减缓其吸收速度，降低餐后血糖波动，适合糖尿病患者或控糖人群。 3. 降低慢性病风险 - 调节胆固醇：部分膳食纤维（如燕麦β-葡聚糖）可结合胆汁酸，促进其排出，降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，预防心血管疾病。 - 预防肠道疾病：高纤维饮食可降低结直肠癌风险，通过减少有害物质与肠道接触时间、调节炎症反应实现保护作用。 4. 辅助营养吸收 - 部分膳食纤维（如抗性糊精）可促进钙、镁等矿物质的吸收，同时延缓碳水化合物的分解，提供更持久的能量。二、为什么越来越多人选择膳食纤维粉？ 1. 现代饮食结构失衡 - 精制食品（如白面包、蛋糕）和高脂肪饮食的普及，导致膳食纤维摄入普遍不足（中国居民日均摄入量仅10-15克，远低于推荐的25-30克）。 - 膳食纤维粉提供了便捷的补充方式，尤其适合外卖族、加班族等饮食不均衡人群。 2. 针对特定健康需求 - 肠道问题人群：便秘、腹泻或肠易激综合征（IBS）患者可通过补充膳食纤维改善症状。 - 控糖/控脂人群：糖尿病患者、减肥人群借助其稳定血糖和抑制脂肪吸收的作用，辅助管理代谢指标。 - 中老年人群：随着年龄增长，肠道蠕动减慢，膳食纤维可预防便秘并降低心血管疾病风险。 3. 产品形式便捷化 - 膳食纤维粉通常为独立包装（如图中“优莎纳膳食纤维粉”），可直接冲泡或加入饮品、餐食中，适应快节奏生活。 - 部分产品添加益生元或维生素（如钙、维生素D），实现“膳食纤维+营养强化”的复合功效。三、如何科学选择与食用？ 1. 根据需求选类型 - 改善便秘：优先选择不溶性纤维（如小麦纤维、纤维素）。 - 调节

194. 减脂吃粗粮腹胀？3步教你科学摄入纤维减脂期一吃粗粮就腹胀？你可能吃错了。今天用一分钟，把纤维怎么吃讲明白。突然猛增纤维量，你的肠道菌群会不适应，就容易产气腹胀。但纤维本身是好东西，它能延缓消化、稳定血糖，帮你扛住饥饿。关键要吃对，比如燕麦、红薯、香蕉这些慢碳就是优质选择。具体怎么做？记住三步。第一，循序渐进，从每天一小把燕麦或半根红薯开始。第二，食物多样，别只盯着一种吃。第三，记得多喝水，并搭配菠菜、猕猴桃这些富含维生素E的果蔬，它们能帮你更好地代谢脂肪。这样吃，营养均衡了，肚子也舒服了，减脂才能更顺利。#科学减脂 #膳食纤维 #减脂期腹胀怎么办 #减肥干货 #健康饮食

195. 疑似胰岛素抵抗后，我把逆转原理研究透了

196. 多吃蔬菜竟然可以缓解疲劳蔬菜里面的膳食纤维是肠道微生物非常重要的食物来源。我们祖先每天可以摄入到一百五十克左右的纤维。现在的人可能平均每天只有二十五克，少了很多。它分为可溶性的纤维和不可溶性的纤维。其中可溶性的纤维是对我们肠道健康非常重要。菠菜，西兰花，胡萝卜，洋葱等这种常见的蔬菜都是很好的膳食纤维的来源 #蔬菜 #膳食纤维 #疲劳

197. 膳食纤维：减肥界的"饱腹神器"，你吃对了吗？

198. 减脂腹胀难受？3招平衡油脂纤维瘦身快！减脂时突然增加膳食纤维，却遭遇腹胀不适？今天揭秘科学平衡油脂与纤维的秘诀，助你轻松减脂。减脂并非要完全避开油脂，健康脂肪如橄榄油和坚果能维持新陈代谢，避免代谢减慢和便秘。膳食纤维促进消化，但突然大量摄入且水分不足时，易引发腹胀。关键在于均衡饮食：选择优质脂肪，避免高温油炸；早餐吃鸡蛋牛奶提供饱腹感；保证每日饮水，帮助纤维工作。科学减脂的核心是营养平衡，而非极端节食。掌握油脂与纤维的搭配，让减脂过程更顺畅健康。下期分享更多策略，助你持续进步。#营养秘诀 #科学减脂 #健康饮食 #油脂平衡 #减脂腹胀

199. 膳食纤维的最主要来源是……

200. 胰岛素抵抗的根源在于体内的慢性炎症

201. 便秘，一定要知道短链脂肪酸！

202. 健康减脂的底层逻辑：5大机制 + 饮食策略

203. 好吃爱吃减脂人都吃热量约 40-55 大卡，属于极低热量食物。碳水化合物主要成分，但富含膳食纤维，饱腹感强。明星营养素 1. 维生素C：增强免疫力，对皮肤好。 2. 钾：调节血压，对心脏健康有益。 3. 膳食纤维：促进肠道蠕动，助消化。 4. 叶酸：对细胞生长很重要，尤其关注孕妇健康。含水量极高（超过85%），几乎不含脂肪和蛋白质。#减脂食谱 #塑形减脂 #健身 #减脂期

204. 健康生活丨如何突破减脂平台期？

205. 燕麦再次受关注！医生发现：高血脂患者吃燕麦，要注意这5个细节

206. #减脂午餐怎么搭不发愁？🍽️总说减脂餐难搭？试试这道蛋白质+膳食纤维组合，好吃不胖还饱腹！蛋白质选了豆芽炒牛肉，牛肉嫩滑，豆芽清爽，搭配起来口感超丰富。清炒西兰花保留蔬菜的脆嫩，膳食纤维满满，再配一拳白米饭，碳水恰到好处，一顿吃完胃里暖暖的，完全没有负担感。要是减脂期还在纠结餐食搭配，这套真的可以闭眼抄作业！ #减脂餐搭配#懒人减脂食谱#健康减脂

207. 记住这句话，养成易瘦体质! 早吃碳水(粗粮): 早餐摄入全谷物，能提供一天所需能量，促进新陈代谢。午吃肉(蛋白质):午餐选择优质蛋白，如肉、鱼肉，有助于肌肉修复和增长提高基础代谢率。晚上吃够维生素(蔬菜):晚餐以蔬菜和水果为主，丰富的维生素和纤维，低热量，助你轻松入睡。这样的饮食分配能保持血糖稳定，避免晚餐过油腻导致的脂肪积累。!#吃瘦不饿瘦 #减脂餐 #健康减脂 #会吃才会瘦 #易瘦体质

208. ❤️膳食纤维不只能让便便顺畅，还是天然的“减脂神器” ❤️早餐食谱里的白萝卜之所以能促进消化，其实是膳食纤维的功劳。 ❤️都知道多吃膳食纤维能有助于排便顺畅，但它远不止这一个技能。膳食纤维还能帮助我们减脂瘦身，绝对是中年人的刚需。 ❤️试过挺多减肥方法，最后学了营养才发现原来最天然、最有效的减肥神器就在身边，那膳食纤维具体是怎么帮我们瘦下去的呢？点开视频你就知道了。

膳食纤维如何真正助力减脂？别再低估它

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