2025最新研究：适量原味坚果显著降“坏胆固醇”，过量或致甘油三酯飙升_坚果炒货

1. 过年坚果怎么选？黄医生推荐这三位“尖子生” #坚果#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友零食

2. 还有10多天就要过年啦，各种年货置办起来了！作为资深零食控+养生girl，我家茶几早被坚果罐子霸占啦～香脆、暖胃、越嚼越上头，关键是：吃对了=悄悄变美变健康！多吃坚果对身体好大家肯定都知道啦，不同的坚果对于身体营养物质的补充都具有不同的功效哦！核桃仁+杏仁：心血管的温柔守护者，熬夜追剧后吃几颗，心也稳了～腰果+巴西果：硒元素大户！抗氧化力up，皮肤透亮、头发蓬松，本干枯发星人狂喜！开心果+榛子：天然补铁小能手，姨妈期不蔫儿，气色红润像敷了腮红～小贴士：每天一小把≈20-30g（大概一小把带壳的量）别炒别烤别加糖！原味才是王道～今年年货我囤了：核桃+松子+巴旦木+腰果+开心果+榛子，配着春联包饺子、守岁嗑瓜子…年味直接拉满！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

3. #不同坚果调节血脂各有专长##健闻登顶计划##女性健康必修课# 省流版!✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子老铁们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！@女性必修课

4. 才发现身边好多人吃坚果就瞎吃，要么一次炫一大包，要么觉得热量高完全不敢碰，其实吃对了坚果真的超养人！#京东坚果年礼5折#坚果里全是优质脂肪、蛋白质还有各种微量元素，每天吃点能补能量、护血管，追剧唠嗑嚼几颗，比吃零食健康多了。但重点是适量！每天一小把就够，大概手心那么点，别买盐焗、琥珀桃仁这种重口的，原味的最香也最养人，早上配酸奶、下午当加餐都超合适。别再把这么好的东西浪费啦，吃对方法才是真的香。

5. #你真的会吃坚果吗##春节# 核桃补脑、杏仁润肺……坚果一直被看作健康宝藏零食。但你有没有发现，吃得挺养生，体重却不降反升？问题可能出在，你“不会”吃。几个关键点，看看你做对了吗？❌ 误区一：减肥坚决不吃坚果很多人觉得坚果热量炸弹，减肥时碰都不敢碰。✅ 真相：适量吃，反而对控制体重有益！《美国临床营养杂志》有研究显示，在控制总热量的前提下，吃坚果不仅不会导致体重增加，还可能帮助减重。关键在于“适量”。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃50-70克，平均到每天就是10克左右。大概是1个纸皮核桃，或7-8颗腰果/杏仁。如果当天坚果吃多了，记得适当减少一些炒菜油。❌ 误区二：一把接一把，当零食“炫”看电视、聊天时，不知不觉大半包坚果下肚，这是大忌。✅ 真相：坚果是“隐形油大户”，必须控量！别小看那一小把，30克坚果的热量就超过200大卡，脂肪有15-20克，相当于大半碗米饭或一勺半的食用油。有新闻报道，一位老人每天吃一碗坚果，结果甘油三酯严重超标。最好用小碟子分装好再吃，避免无意识过量。❌ 误区三：只爱吃有味道的盐焗、奶油、糖霜……口味坚果虽然好吃，但健康指数大打折扣。✅ 真相：首选永远是原味、清炒的。调味坚果在加工过程中会加入大量的盐、糖、油。盐焗坚果的盐含量可能增加5-8倍，糖衣坚果则添加了大量精制糖。这些添加成分不仅增加身体负担，浓重的味道还会掩盖坚果本身不新鲜可能产生的“哈喇味”。原味坚果，才是品尝其本真营养和风味的最佳选择。❌ 误区四：发芽的坚果都有毒，赶紧扔看到坚果发芽，很多人联想到土豆，觉得肯定有毒。✅ 真相：大多数坚果发芽无毒，营养价值可能还更高。研究显示，像核桃、花生发芽后，其中影响口感的植酸和单宁含量会下降，而部分氨基酸、脂肪酸含量可能提升。不过要注意，我们买到的加工好的熟坚果一般不会发芽。不建议自己在家刻意发坚果，因为潮湿的萌芽环境容易导致霉变，产生黄曲霉素等有害物质。几个“聪明吃”的小技巧：1.花样入餐：不要只当零食。把坚果碎撒在沙拉、酸奶里，或者用来凉拌菜、炒西芹，既能增香又能丰富营养。2.看清“每日坚果”：市面上流行的“每日坚果”小包装很方便，但要注意里面往往混有糖渍过的果干，会额外增加糖分摄入。建议选择纯坚果混合包，或者坚果与果干独立分区包装的产品。3.注意保存：坚果油脂含量高，容易氧化变质产生“哈喇味”。吃不完的一定密封好，放进冰箱冷藏或冷冻保存。4.特殊提醒：白果（银杏）不能生吃或多吃，有小毒，一定要做熟并去芯，且儿童需特别注意。总之，坚果是好东西，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E等，对心脑血管健康有益。但把它吃成“健康负担”还是“营养加持”，就在你的一念之间——不在于吃不吃，而在于怎么吃。

6. 每日一把坚果，吃对量才更健康！

7. 开心果，一种名字喜庆、实力超群的“护眼”坚果 ▲ 独家护眼：坚果中叶黄素＋玉米黄质最丰富的，含量是普通混合坚果的 55-131倍。 ▲ 调节胆固醇：植物甾醇含量高达481mg/100g，是花生的 2.84倍，居常见坚果之首。临床研究证实，吃对了有助于降胆固醇，且效果优于核桃、榛子和腰果。 ▲ 坚果里的“清爽派”：脂肪含量（43.4%）在坚果中属于较低水平，远低于夏威夷果（75%）和核桃（65%），同时还是坚果中的钾含量冠军和膳食纤维优等生。 ▲ 自带防沉迷：剥壳动作能减缓进食速度，对照试验中剥壳吃能自动降低40%热量摄入，却拥有同样的饱腹感。 ▲ 食用建议：推荐原味带壳，20克果仁（约40颗）热量112kcal，还是可以接受的。=== 过年越来越近了，今天来说一种从名字就和开心喜庆挂钩的过年零食——开心果。在唐代，开心果的正式名叫“阿月浑子”，学者们推测可能是阿拉伯语名称的音译，但还没有定论。抛开大名不谈，那时候开心果就已经有了小名“开口笑”。这种诨号是全球通用的，在世界最大开心果生产国伊朗，它同样被称为“微笑的坚果”（Smiling Pistachio / Khoshkhandeh），这正是源于开心果成熟干燥后，果壳会自然沿腹缝裂开的现象，看起来就像一张咧嘴大笑的笑脸~ 如果以植物学眼光看待，开心果不属于真正坚果（true nut），而是核果的种子，那层硬如盔甲的白壳是内果皮。————小知识：真坚果 (True Nut)：整个硬壳果实就是一个整体，比如榛子核果 (Drupe)：我们吃到的部分往往是“核”里面的“仁”。例如核桃，你在树上看到它时，它外面还有一层绿色的肉质外皮，那层肉皮烂掉或去掉后，剩下的硬壳部分才是它的“核”————不过，无论是商业分类还是营养分类，说开心果是坚果也都没有问题，这是基于吃法特性的泛称。（我们常吃的“坚果”绝大多数在植物学上都不是真正坚果）重点来了，它的营养在坚果圈里，真的非常能打！===😆 独特的“护眼”坚果，还高钾高纤维 1 坚果里的“清爽派”，油算少的坚果里的脂肪是比较健康的不饱和脂肪酸，但总含量确实高。说坚果“一半都是油”都过于保守了，比如夏威夷果中脂肪含量高达75%，碧根果72%，松子68%，核桃65%。而开心果呢，在常见坚果中属于脂肪还算少点的，脂肪含量43.4%，和杏仁（传统杏仁，不是巴旦木）、白芝麻、腰果接近。像腰果这样的，很多时候还要油炸着吃更香，又把脂肪含量提上来了。但开心果顶多加盐调味，不会油炸，再加上有外壳的隔绝，果仁不会沾染太多添加成分，相对来说健康些（但别嗦壳！）同时，开心果的蛋白质含量是20.2%，也很不错。2 钾含量冠军 100克开心果仁的钾含量是1020毫克，在常见坚果里是冠军。吃20克开心果仁（大概40颗开心果），能获得成年人一天钾推荐摄入量的10%，热量为112kcal不算高，可以当成一个不错的下午茶小零食。 3 丰富的膳食纤维还有个优点，开心果仁的膳食纤维含量是10.6%，在坚果里也是名列前茅的地位，是核桃的1.6倍、花生的1.2倍。 4 富含护眼成分，坚果界的“独苗” 上面说的是一般的营养成分，而现在要说的活性成分，才是开心果相比于其他坚果真正很独特的地方。它那嫩绿色的果仁不仅看着赏心悦目，也富含构成视网膜黄斑色素的重要成分——叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质在眼睛里充当蓝光过滤器的角色，帮助减少蓝光伤害。尤其对于长期使用电子屏幕的我们，应该保证充足摄入。其他坚果中叶黄素＋玉米黄质的含量都不高，比如腰果是24μg/100g，榛子是92μg/100g，包括花生在内的混合坚果是21μg/100g。而开心果中的含量能达到1160-2760μg/100g，完全next level，是一般混合坚果的55-131倍[2-3]。 5 调节胆固醇的好成分此外，开心果的植物甾（zāi）醇含量高达481mg/100g，是花生的2.84倍，不仅在坚果中出类拔萃，相比部分食用油、谷物和豆类也有显著优势。。植物甾醇是个很有意思的东西，它长得和胆固醇很像。在肠道里，它会“冒名顶替”胆固醇被吸收，从而减少胆固醇吸收入血。大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。不过真要说剂量，就算你吃100g开心果，植物甾醇的剂量也就是临床验证有效剂量的四分之一左右。好在“日常天然饮食”中，普通人每天摄入的植物甾醇也就200mg~ 400mg。每天吃把开心果，能让这个摄入量提升四分之一到一半，也还是挺可观的。好在确实有研究显示，开心果在降胆固醇方面有优于其他坚果的效果，后面说。 6 抗氧化、调血糖成分开心果还含有非常丰富的酚类和黄酮类化合物，果仁外包裹的那层紫红色的果皮里含有花青素、表儿茶素、槲皮素等，而绿色果仁里也有不少的儿茶素、芦丁、芹菜素。如果你能连带紫红皮一起吃，会获得更多的酚类、黄酮类抗氧化成分。此外，开心果还是坚果中异黄酮含量最丰富的。这些异黄酮包括染料木素、大豆苷等，从机理上说有一定调节血糖的作用。 7 关于褪黑素的“乌龙”与真相开心果中的褪黑素含量曾经受到高度关注，源于一项2014年伊朗研究。该研究使用超声辅助固-液萃取结合荧光光谱法检测了四种开心果品种的褪黑素含量，其中一个品种的褪黑素含量高达233000 ng/g，相当于一小把开心果就能提供超过补充剂级别的褪黑素。然而，后来多项测出的含量远低于这个数，从1.8ng/g到69.4ng/g不等[7-8]。先前的研究也被指出很可能因为检测方法的不足，得到了错误数据（不过那篇研究也没被撤稿）。褪黑素作为植物次生代谢物，受品种、种植环境（光照、土壤盐度、干旱压力）和成熟度影响变化很大。从目前研究看，尽管开心果确实是褪黑素比较丰富的天然食物之一，但含量并没多夸张，尚不足以产生显著的助眠作用。好了，漂亮的营养成分表只是理论基础，吃进身体里到底有没有效？让我们看看科学家们的“人体实测”数据。===😆 对血糖、血压、血脂有好处，真有证据这里要先敲个黑板，吃开心果有好处，前提是吃法正确。 ❗️注意：替换，而非叠加！要替换等热量的食物，而不是在已经热量超标的饮食基础上再额外吃开心果。比如少吃3块五花肉（100多千卡），换成20克开心果。遵循这种吃法，可能会收获三大惊喜： ▲ 惊喜一：有益空腹血糖很多人担心坚果热量高会影响代谢，但数据恰恰相反。一项综合了8项临床试验（涉及535人）的分析发现，每天吃25-70克开心果的人，相比吃等热量普通饮食的人，空腹血糖和胰岛素水平都显著下降了。特别是对于体重基数较大（超重或肥胖）的朋友，这种改善效果更明显。哪怕是对于已经有2型糖尿病困扰或处于糖尿病前期的人群，富含开心果的饮食也能帮助改善空腹血糖以及胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）[10]。这些益处可能源于开心果中丰富的健康脂肪、膳食纤维和酚类和异黄酮成分，能帮助减缓葡萄糖吸收，钾、镁、维生素E和叶黄素等成分同样对正向调节血糖代谢有益。 ▲ 惊喜二：有益降胆固醇效果优于榛子、核桃、花生我们常听说吃核桃对血脂好，但在这方面，开心果可能才是真正的“隐形冠军”。基于34项临床试验（涉及1677人）的综合分析显示：坚持吃开心果，能让受试者的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯指标显著变得更好看（平均降低幅度在0.13-0.25 mmol/L）[11]。更厉害的是横向对比：在改善总胆固醇方面，开心果的效果优于核桃、榛子、腰果和巴旦木。开心果的独特之处在于优越的植物甾醇和单不饱和脂肪酸含量，这带来的优势甚至超过了核桃里ω-3脂肪酸带来的好处。其实不止这一篇，多个荟萃分析都得出了开心果降低胆固醇的效果优于其他坚果的结论[12-13]。 ▲ 惊喜三：有益血压此外，富含开心果的饮食对血压也有正向调节效果。纳入13项临床对照试验（共563名参与者）的荟萃分析显示，富含开心果的饮食相比于等热量的对照饮食，能显著降低收缩压（平均降低2.12 mmHg）[14]。试验中吃开心果的量每天25克到120克不等。这种效果可能源于开心果的多酚如黄酮类，能帮助增强一氧化氮生物利用率，改善血管舒张功能。 😆 带壳开心果，自带防沉迷效应！回想一下上次吃开心果的过程——剥壳时手指必须精准用力，每剥吃一个，壳就堆积在眼前，像一座小小的“证据山”，不知不觉中，你感觉饱了，停了下来…… 这种自带防沉迷机制的感觉，就是著名的“开心果效应”！ 2011年的经典随机对照试验中，研究者招募了140名大学生，随机分配到带壳或不带壳开心果组，让他们吃到满足后自动停止。结果显示，不带壳组平均摄入211千卡，而带壳组平均摄入125千卡，降低了40%！尽管带壳组吃得少，但两组的饱腹感和满意度评分不相上下[15]。另一项在办公室场景中的进行的对照试验得出的结论也类似：参与者（118名办公室工作者）在工作时食用开心果，带壳组平均吃了86颗停下来，而不带壳组吃了125颗才停下来 [16]。原因在于，剥壳吃开心果，平均每颗需2-3秒的剥壳动作，迫使人不得不暂停一下，并且把注意力更集中到吃上，避免了无脑暴食，也减缓了吃进去的速度，让大脑有时间感受饱腹信号。不过，对于另一款经典带壳零食——瓜子，壳的效果却是相反的。原因在于，嗑瓜子去壳的过程对于熟练的人来说极快，和破壳声音配合起来，会形成一种让人愉悦的节奏感；嗑瓜子动作已形成了肌肉记忆，无法把注意力拉回吃上，反而更容易在看电视、聊天时毫无知觉地自动进行，所以，瓜子反而越磕越停不下来。所以瓜子总是吃太多的朋友，要不换成带壳开心果试试吧~ #全民营养提升计划# 😆 总结一下置备年货不知道选啥坚果，开心果确实是个不错的选择，一定要买原味、带壳的。一次吃20克果仁（约40颗开心果）热量可以接受（约112 kcal），还能补充一些钾、叶黄素和抗氧化成分。

8. 饮食几个小改变，血压血脂都下降！效果堪比降压药

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10. 甘油三酯高，应该怎么吃？一个视频告诉大家！#甘油三酯 #血脂 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

11. 坚果是天然的营养库，但吃法不对等于喝油。收好这张表格，教你精准摄入：1️⃣ 大杏仁（约15-20颗）：补维E，防紫外线伤害。记得带皮吃，营养更全！2️⃣ 核桃（约2-3个）：补Omega-3，抗炎防病。原味核桃yyds，别吃甜腻的糖渍款。3️⃣ 开心果（约30-40颗）：抗氧排名前50！剥壳吃能防止吃太快，控制体重。4️⃣ 腰果（约10-15颗）：蛋白质之王。选生腰果或轻盐版，对心脏和骨骼都好。5️⃣ 巴西坚果（限2-3颗）：硒元素天花板，增强皮肤弹性。切记不要天天吃，每周3次左右。💡 Tips：坚果热量高，建议放在早餐或上午加餐吃，健康又顶饿！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

12. #微博超有用视频大赛##微博vlog大赛##健闻登顶计划# 坚果吃不好，血管也会堵🔥 真实案例：术后严格控饮食，却因长期大量吃花生，导致血脂不降反升！✅ 医生开出【坚果食用金标准】：✔️ 严格控量：每日 6-8克（约一小撮，或一个啤酒瓶盖的量）✔️ 种类要杂：花生、瓜子、核桃等换着吃，营养更全面✔️ 专业指导：务必在医生或营养师指导下食用，个性化才是关键！⚡️ 为什么坚果不能多吃？▶️ 坚果油脂含量高，过量食用=悄悄摄入大量脂肪！▶️ 热量超标，直接导致血脂升高，增加血管再堵塞风险！❗️ 特别强调：“健康食物”不等于可以“无限量”吃！搭桥术后营养管理需要精准控制，差一点效果都可能大打折扣。❤️ 暖心建议：把每日的坚果分量装在便携小盒里，避免不知不觉吃过量。管住嘴，就是守护好搭起来的“生命桥”！连锋医生的微博视频

13. 我的甘油三酯，终于降下来了

14. #每天吃25克榛子或能降低坏胆固醇# 这个说法哪儿来的？去年底食品营养顶刊《食品科学与营养学评论》上发了一篇挺有分量的研究，汇总了76项随机对照试验，专门比较不同坚果对血脂的影响。结论很明确：降甘油三酯，榛子是冠军，核桃第二。也就是说，如果你体检单上甘油三酯（TG）那个箭头是向上的，榛子确实是你的“本命坚果”。但问题来了：话题说的是“降低坏胆固醇”（低密度脂蛋白LDL-C）。这项研究里，降坏胆固醇排名前三的是腰果、核桃、杏仁，榛子没进前三。所以准确讲，榛子的强项是降甘油三酯，对总胆固醇和坏胆固醇也有帮助，但不是最拔尖的。那25克这个量呢？这就是另一个容易踩坑的地方了。《中国居民膳食指南》建议坚果每周50-70克，平均每天10克。10克榛子，去壳后大概大个的7颗，小个的14颗。这就是官方推荐的“黄金剂量”。25克是什么概念？大概20颗左右，热量接近150大卡，相当于大半碗米饭。所以话题里的“25克”，更像是科研用的干预剂量（确实有研究给30克），不是让你天天照抄的日常量。日常吃，请记住7-14颗。那榛子到底值不值得吃？太值得了。它被叫“坚果之王”真不是虚的：钙含量——炒榛子每100克能到800多毫克，是牛奶的8倍钾含量——香蕉的3-6倍，对血压友好膳食纤维——每100克近10克，大部分水果蔬菜望尘莫及维生素E——坚果里名列前茅，抗氧化扛把子单不饱和脂肪酸——比例和橄榄油相当说白了，榛子是个被低估的“全能型选手”，只是以前风头都被核桃杏仁抢走了。怎么吃最聪明？1.看血脂指标选坚果：甘油三酯高→榛子优先；坏胆固醇高→腰果、核桃、杏仁；好胆固醇低→花生。这叫“个性化营养”，比闭眼乱吃科学多了。2.每天7-14颗，雷打不动。拿个小碟子分装好，别抱着袋子啃。3.只买原味带壳的。调味坚果（盐焗、糖霜、奶香）≈ 坚果界的“糖衣炮弹”，盐糖油全给你加足了。4.尝到哈喇味、苦味，立刻吐掉漱口。那是油脂酸败了，长期吃对身体没好处。5.密封、避光、干燥保存。榛子一半是脂肪，怕氧气怕潮。6.最后再啰嗦一句：别被“25克”这个数字带偏了。研究给你看的是“最大有效剂量”，营养师提醒你的是“安全可持续剂量”。每天一小把原味榛子，细水长流，才是真养生。你平时吃榛子吗？一次能吃多少颗？评论区聊聊～

15. #胆固醇和甘油三酯哪个最危险？# 做好4件事，两个指标一起改善!很多人拿到血脂报告，看到胆固醇和甘油三酯都高，就会陷入先管哪个的纠结。其实没有绝对的谁更危险，关键看你的具体情况。1.对大多数人（无急性病、基础病较轻）如果你只是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）轻度偏高，甘油三酯只是轻微升高，没有高血压、糖尿病，也没发生过心梗、中风，那优先要控制的是LDL-C。因为LDL-C带来的是长期、渐进且不可逆的血管损伤。可能你每年体检都只是LDL-C高一点，没什么不舒服，但5年、10年下来，血管里的斑块会慢慢变大，等出现胸闷、胸痛、头晕这些症状时，血管可能已经堵了一半以上，甚至已经发生了心梗、中风，而这些损伤一旦发生，对身体的影响是终身的。2.甘油三酯严重升高如果你的甘油三酯超过5.64mmol/L，哪怕LDL-C正常，也得先把甘油三酯降下来，因为这种情况下，你面临的是急性胰腺炎的风险，可能几天、几周内就会发作，比坏胆固醇”的长期风险更紧迫。3. 有基础病或血管病史如果你有高血压、糖尿病，或者已经发生过心梗、中风，那不管是坏胆固醇还是甘油三酯，都得严格控制，而且坏胆固醇的目标值会更苛刻。根据《中国成人血脂异常防治指南》的建议：有高血压、糖尿病的人，LDL-C要控制在2.6mmol/L以下，甘油三酯控制在1.7mmol/L以下；发生过心梗、中风的人，LDL-C要控制在1.8mmol/L以下（甚至更低），甘油三酯同样要低于1.7mmol/L。选一其实很多人不用纠结先管胆固醇还是甘油三酯，因为很多生活习惯的调整，对两个指标都有帮助。下面这4件事，简单好操作，坚持就能看到效果:1.饮食✅针对LDL-C少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪。动物内脏：比如猪肝、猪脑、肥肠（100克猪肝的饱和脂肪含量，相当于5个鸡蛋黄）；肥肉：比如五花肉、肥牛、肥羊（尽量选瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸭肉）；反式脂肪：比如人造黄油、起酥油、油炸食品（比如油条、炸鸡）、烘焙食品）。日常饮食可适量多吃以下这些不饱和脂肪：坚果：每天1小把（约10克，比如5颗核桃、12颗杏仁），选原味的；植物油：炒菜用橄榄油、茶籽油、葵花籽油，每天用量不超过25克（差不多2.5汤匙）；深海鱼：每周吃2次，每次100克（比如三文鱼、鳕鱼），富含Omega-3不饱和脂肪，既能降LDL-C，又能降甘油三酯。✅针对甘油三酯很多人不知道，甘油三酯高，罪魁祸首不是肉，而是糖具体怎么做：停掉含糖饮料控制主食量，用1/3的粗粮替代少吃甜点。2.运动运动是天然的降脂药，不仅能降LDL-C、降甘油三酯，还能升高HDL-C，而且对两个指标的改善是同步的。不用追求高强度运动，比如跑步、撸铁，中等强度的有氧运动就够了，关键是规律，每周累计150分钟，不用一次练完，每天30分钟，分5天练，更容易坚持。快走：速度每分钟100步左右，比平时散步快一点；骑自行车：普通速度，不用骑太快；打太极、跳广场舞：跟着节奏动起来，别坐着不动；游泳：适合关节不好的人，全身都能锻炼到。需要注意运动前后要测血糖尤其是糖尿病患者，避免低血糖；如果有膝盖疼、脚踝疼，别勉强，选游泳、骑自行车这类对关节压力小的运动。3.监测很多人查了一次血脂，正常就再也不查了，或者血脂高的人只看总胆固醇，这都是误区。监测血脂，关键要看对的指标，还要定期查。✅重点看这3个指标：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：核心控制目标；甘油三酯（TG）：看是否超过5.64mmol/L，防急性胰腺炎；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：看是否偏低。✅多久查一次：健康人（无基础病、血脂正常）：20-40岁每5年查一次，40岁以上每年查一次；血脂偏高的人：刚开始调整生活习惯时，每3个月查一次，指标正常后，每6个月查一次；有高血压、糖尿病、心梗史的人：每3个月查一次，严格控制指标。4. 用药很多人觉得血脂高靠饮食运动就能好，不用吃药，一吃药就停不下来，坚决不吃。是否需要吃药，要看你的血脂水平和风险：如果LDL-C只是轻度升高，没有基础病，可以先调整生活习惯3个月，复查后如果降下来了，就不用吃药如果LDL-C超过5.2mmol/L，或者有高血压、糖尿病，哪怕生活习惯调整了，也可能需要吃药；如果甘油三酯超过5.64mmol/L，饮食控制效果不好，也需要吃药预防急性胰腺炎。要提醒大家吃药要遵医嘱，别自己加药、减药或停药，定期查肝功能，在医生指导下吃，安全性很高；而且停药后，LDL-C很容易反弹，反而增加血管疾病风险。#如何饮食才能保证胆固醇不超标# #男子甘油三酯超标86倍抽出牛奶血# #向太说郭碧婷养娘家# #多方回应3岁幼童喝珍珠奶茶被噎身亡#

16. 【收藏】高胆固醇食物排行榜来了！这类人真的要防！🧠 动物内脏、禽蛋黄和一些干制海鲜品、海鲜酱胆固醇含量较高🧠 大体顺序是：动物脑＞禽蛋黄＞禽全蛋＞动物肝、肾、肺以及一些干制海鲜＞动物胃、肠、心、舌＞一般肉类🧠 高血脂，尤其是高胆固醇血症的人，要注意严控胆固醇摄入量，具体限量看最后一部分食物中有哪些胆固醇含量特别高呢？看图1️⃣含量最高的是动物的脑2️⃣其次是禽蛋黄和禽全蛋3️⃣其他的动物内脏中，肝、肾、肺的胆固醇含量总体比胃、肠、心、舌这些部位高不少4️⃣另外，干制海鲜品以及海鲜酱里面，胆固醇含量也比较高。那么，饮食中的胆固醇，我们究竟需不需要限制？#全民营养提升计划# 中国营养学会今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，在回顾了一系列科学证据后，仍然维持对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的可接受范围（AMDR），也没有设定可耐受最高摄入量（UL），也就是说无法得出一个理想的、有利于降低慢性病发生风险的摄入范围，包括上限和下限。但是，对于心脑血管疾病患者，则建议参考对应疾病防控指南中的相关建议控制膳食胆固醇的摄入。对健康人群👉️并不用严格限制胆固醇的摄入胆固醇的话题一直都存在争议，目前为止的研究中：在干预性的试验中，当受试者每天胆固醇摄入超出平均水平时（比如每天650mg到900mg时），确实会提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平；然而大规模人群的观察性研究中，并没有确定饮食胆固醇摄入量和心血管疾病发生率之间有相关关系。在有的研究中，即使胆固醇摄入量达到每天768mg，也未发现与心血管疾病和死亡率之间存在相关性。也就是说，目前，胆固醇摄入量和心血管疾病发生风险的关系尚不明确。但确实有人类试验证据表明，吃过多的胆固醇是可以提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平的，但要强调是吃“超出平均水平”的量，而且能升高多少，因人而异，人群中存在比较敏感的和不太敏感的。关于蛋类👉️研究结论同样不明确一说到胆固醇大家都很关注鸡蛋，确实，蛋类是膳食胆固醇的主要来源之一，所以也已经有大量研究报道了蛋类摄入量与心血管疾病发生或死亡风险的关联，但同样没有统一的结论，比如以下这些不同的结论：一项汇集6个美国队列研究的分析结果显示，膳食胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病发生风险和全因死亡率呈正相关。两项美国人群队列研究指出，健康成年人提高鸡蛋摄入可增加心血管疾病及全因死亡率[4-5]。一项法国队列研究发现，相较于不摄入者，每周摄入4-7个鸡蛋可使成年女性高血压发生风险上升14%。英国队列研究则报道了每周摄入≥5个鸡蛋可增加糖尿病或糖耐量异常患者脑卒中发生风险的研究结果。另一方面：一项汇集了3个国际大型前瞻性队列，包括来自50个国家17.7万名受访者的研究显示，摄入富含胆固醇的鸡蛋与血脂水平、主要心血管事件和死亡率之间没有显著相关性。另有西班牙和芬兰人群研究也发现，鸡蛋摄入与脑卒中发生以及心血管疾病死亡风险没有关联[9-10]。值得注意的是，有中国人群研究也指出，每日摄入>1个鸡蛋与心血管疾病发生风险无关 [11]。每周摄入3~6个鸡蛋时，中国人群心血管疾病及全因死亡风险最低 [12]。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中也说了，鉴于目前研究结果不一致，尚无法针对慢性病发生风险制定胆固醇摄入阈值。还是建议👉️总体遵循好的饮食模式目前证据来看，也不能极端地说胆固醇吃超多少都没事。对于胆固醇含量较高的动物内脏类食物，《中国居民膳食指南（2022版）》中提到，“多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多”。但对于普通人来说，不是要特别地去在意胆固醇，而是推荐整体遵循好的膳食模式去吃。比如如果能跟着我国的膳食指南吃，或者吃地中海饮食、得舒饮食（DASH）等健康饮食模式，实际上其中的胆固醇摄入量都是适中的。我国膳食指南中虽然没有对胆固醇的摄入量进行限制，但照着吃的话每天不会超过300mg。如果能遵循这些膳食模式，是不用担心胆固醇超量的问题的。高血脂人群👉️要限制！尽管对于普通人目前官方建议中没有指定限量，不用特别去在意胆固醇，但是，对于已经患有高脂血症的人群，尤其是高胆固醇血症的人群，还是需要管理饮食胆固醇总量的。国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：！高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg！如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。高脂血症，或血脂异常（俗称“高血脂”）的不同类型：① 高胆固醇血症：总胆固醇≥5.2mmol/L② 高甘油三酯血症：甘油三酯≥1.7mmol/L③ 高低密度脂蛋白胆固醇血症：低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L④ 低高密度脂蛋白胆固醇血症：高密度脂蛋白胆固醇＜1.0mmol/L当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。 *中华人民共和国国家卫生健康委员会《成人高脂血症食养指南（2023年版）》考虑到我国现在成人高血脂患病率还是挺高的，其实很多人都需要注意这一点。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6％，也就是说大概三分之一的成年人都有高血脂的问题。如果自己或者身边的亲友有高血脂，那还是要注意，就要少吃上面表格之中排名靠前的食物了。比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超过一天限量。至于鸡蛋，一颗整鸡蛋大概有接近200mg的胆固醇，高血脂患者平均下来每天不建议超过一个全蛋。

17. #今日辟谣# 鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？这是一种常见误区。正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。此外，一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。#高血脂人群究竟能不能吃鸡蛋# #一天最多吃几个鸡蛋最健康#

18. 这种“长寿果”对心血管很好

19. 查出甘油三酯高，坚持5点能救命#医疗健康创作训练营

20. 我平日晚上大都喝喝茶吃点坚果，偶尔也吃点南瓜子或者花生米。以我的经验，挑坚果其实不用纠结花里胡哨的包装，新鲜原味才是王道，先摸外壳干不干不粘手，掂着沉的果仁才饱满，再闻有没有自然的坚果香，有哈喇味的直接别要，那是油脂氧化了，吃着还伤肠胃。再就是配料表越简单越好，只有坚果本身的才最靠谱，盐焗奶香款看着好吃，实则糖盐添加剂全占了，反而掩盖了坚果本身的味道。反正我觉得坚果的营养是真的在线，满满的不饱和脂肪酸和各种矿物质，每天一小把就够补营养，还能护血管，不过你们要是吃的话别贪多，不然热量蹭蹭涨，一小把的热量差不多就抵半碗米饭了。看很多人吃的方式也蛮多，我只喜欢直接嚼着吃，就当零食了。还有人喜欢撒酸奶泡燕麦，这是女生比较喜欢的一种搭配。我还听说有煮菜时加几颗的，说是能增香，这个有时间可以挑战下，比较好奇是什么味道。不管是自己吃还是装礼盒，选对新鲜原味的，既吃得健康，看着也体面。但我还是想啰嗦一句，健康永远是第一位！#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

21. 高血脂5吃5不吃！#高血脂 #血脂 #血脂异常 #高脂血症 #高血脂怎么饮食

22. #每天早餐加一物，全身炎症、癌症风险都降低！# 提到“核桃”，很多人都认为吃核桃补脑，但也有不少人持怀疑态度。2025年2月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。其实核桃的好处还有很多，一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！1.改善血脂曾有一项纳入26个临床试验、涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。2.预防糖尿病研究发现，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。3.缓解焦虑在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。4.促进睡眠核桃富含褪黑素，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。常吃核桃，记住这6点：1.早餐可以加点核桃：早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。2.核桃最好带着皮吃：核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。3.每天2-3个就正好：核桃油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。4.最好是现剥现吃：外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。5.选择原味的核桃：核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。6.可把核桃入菜：核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择，比如和紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。做米饭时也可以放上一把核桃，美味又营养。#研究称核桃有助于肠道和心脏健康# #谢娜怀孕杨迪送了一大袋核桃# #于朦胧坠楼去世小区业主发声# #热巴零点祝杨幂万事遂意#

23. #每天吃25克榛子或能降低坏胆固醇#除了榛子，其他坚果也有这个功效吗？结论是肯定的。榛子并非孤例。2023年《食品科学与营养学评论》上的一项网状Meta分析纳入了76项随机对照试验，对6种常见坚果调节血脂的能力进行了量化排名：降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）：前三名是腰果、核桃、杏仁。榛子虽不在降低LDL-C的前三，但在降低甘油三酯方面与核桃并列前两名。降低“总胆固醇”：效果最好的是开心果，其次是杏仁和核桃。提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白）：花生表现突出。重要提示持见过关键前提是“适量”和“原味”。坚果热量高，一次性摄入过多（如一把接一把），多余热量转化为内源性脂肪，反而会导致低密度脂蛋白升高。中国居民膳食指南建议每周50-70克，约每天10克（不带壳一小把）。除了坚果，这类食物也降胆固醇：可溶性膳食纤维：燕麦、糙米、豆类。它们像“海绵”，在肠道吸附胆汁酸和胆固醇，促进其排出。植物甾醇：大豆及其制品（豆腐、豆浆）。植物甾醇与胆固醇结构相似，能竞争性抑制肠道胆固醇吸收。特定菌藻类：香菇、木耳、海带、紫菜。研究证实其活性多糖有助于调脂。此外，还需要严格限制反式脂肪酸（起酥面包、奶茶）和添加糖。精制糖过量摄入是甘油三酯升高的核心推手之一。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

24. 血脂自救指南让你吃走“三高”

25. 一口瓜子半口油？这4种坚果要少吃，很伤肝！

26. 这种“长寿果”，心血管真的很爱！

27. 三大类食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇 #低密度脂蛋白胆固醇高 #健康饮食 #高血脂 #心血管健康 #动脉粥样硬化

28. 血脂高别总吃素，要补充肝脏需要的3种物质！ #血脂 #高血脂 #优质蛋白 #健康科普不基础 #抖出健康知识宝藏

29. 不用药降甘油三酯！5个生活技巧，血管不被油堵@DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营 #甘油三酯 #血脂

30. 为啥日常要额外补点坚果？其实多数人饮食都容易营养不均衡，油脂单一、优质蛋白和矿物质维生素补不够，吃坚果就像天然营养补剂，比人工补剂更实在～坚果的核心营养超亮眼：不饱和脂肪酸占比高，优质植物蛋白饱腹感强，维E、膳食纤维含量远超不少果蔬，镁锌钙铁等矿物质也很丰富，日常一小把就能补不少营养。不同坚果各有侧重，按需选就对了：▫️高油脂款（用脑多/求饱腹）：核桃补Omega-3、夏威夷果顶饱（每天≤5颗）、松子补维E▫️高蛋白款（补体力/调身体）：巴旦木缓焦虑、开心果稳血压、原味花生性价比补蛋白▫️综合款（日常首选）：腰果补铁适合女生、榛子补维B防下午犯困▫️种子类（小个头大能量）：葵花籽仁补维E镁、南瓜子仁对女生友好买坚果记住核心原则：只选天然有机粗加工的，高盐重油裹糖的精加工款别碰，添加剂多还热量爆表，完全丢了坚果的营养优势～最后划重点吃坚果的思路：选天然粗加工款+3种以上混合吃+每天控制25-30g，营养均衡还不超标～#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

31. 这些坚果降血脂很有效，很多人没吃对！

32. 关于降低血脂的一些建议。1. 戒糖与戒高果糖（第1、5点）：这是核心。添加糖（尤其是蔗糖和果葡糖浆中的果糖）在肝脏中会直接转化为甘油三酯（TG）。多项研究证实，减少添加糖摄入是降低高甘油三酯血症最有效的饮食干预之一。2. 限制精制碳水化合物（第4点）：过量米饭、白面等高升糖指数碳水会在体内转化为葡萄糖，太多了同样会促进肝脏合成甘油三酯，碳水45%-55%是最保险的占比。用全谷物、豆类、蔬菜等复合碳水替代，有助于平稳血糖和TG水平。3. 戒酒（第2点）：酒精代谢会干扰肝脏对脂肪的处理，直接增加甘油三酯的合成与分泌。对于TG已偏高者，即使适量饮酒也可能导致其进一步升高，戒酒是明确建议。4. 避免油炸食品（第3点）：油炸食品不仅热量极高，且常含有反式脂肪（部分氢化油）和氧化油脂，这两者都会显著升高“坏胆固醇”（LDL）和甘油三酯，并导致炎症。5. 增加阻力训练（第6点）：运动（包括力量和有氧）是降低TG的有效手段。其原理并非“将脂肪转化为肌肉”，而是：① 运动提高肌肉对脂肪的消耗，降低血液中脂肪浓度；② 显著提升胰岛素敏感性，减少肝脏脂肪生成；③ 运动后，肌肉组织能更有效地清除血液中的甘油三酯作为能量来源。 “将血液中的脂肪转化为肌肉”（第6点）不存在，脂肪组织和肌肉组织是两种完全不同的细胞类型，无法直接转换。运动是通过消耗脂肪、同时刺激肌肉增长来改善身体成分，但二者是独立的生理过程。关于最后一条，真的很重要，蓬生麻中，不扶而直。近朱者赤近墨者黑。真的出淤泥而不染的人少之甚少，不要高估人性。未必人家是素质低，而是营养素养缺乏一点吧。远离消耗我们的人，远离给我们带来压力甚至甚至生理性不适的人，或者更贴切。重要提醒一点：对于中重度高甘油三酯血症（例如>5.6 mmol/L），尤其是伴有心血管疾病风险者，生活干预必须进行，但应在医生指导下评估是否需要联合药物治疗，以快速降低急性胰腺炎等风险。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

33. 每天两三颗，不止“补脑”！核桃这样吃，抗炎防癌好处多！

34. 吃核桃100天，他们发生了这样的变化……

35. 每日一把坚果，吃对量才更健康！

36. 每日膳食如何搭配降低血脂风险？

37. 【“食”话实说】这种常见的坚果，能降低全身炎症水平！建议每天吃一点⑱

38. 9种食物常吃，让心血管疾病降低28%！中美专家都推荐，已被写入《指南》！#健康饮食 #心血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知

39. 你信吗，血脂高可能和你不吃肉有关！ #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #高血脂 #血脂

40. 高血脂的人应该怎么吃？ #医学科普 #高血脂 #高血脂饮食 #icu小陈医生 #抖出健康知识宝藏

41. 血脂高不敢吃肉？错！喂好肝脏4种营养素，血脂悄悄降 @DOU+小助手 #血脂 #肝脏 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营

42. #拼多多上体面又好吃的坚果礼盒# 快要过年了，坚果礼盒绝对是走亲访友的“体面担当”～这里就分享一下如何挑选优质坚果🌰🥜 1. 看配料表：首选“纯坚果”，避开额外添加糖、盐、香精过多的产品。 2. 看生产日期：坚果易氧化，日期越新越好。 3. 看评价：重点看“追评”和带实物图的评价，尤其是关于新鲜度和坏果率的反馈。 👏👏坚果食用小贴士适量吃：每天一小把（约20-30克）就够，营养又健康。多样化：混合果仁比单一果仁营养更全面。创意吃法：早餐拌酸奶、沙拉里加一点，或者打豆浆时放几颗，立马提升风味和营养！坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，是健康的零食选择。选对产品，既能满足口腹之欲，又不必担心负担。

43. 【血脂高吃什么降血脂最快降血脂的方法有哪些】　血脂高吃什么降血脂最快　　山楂：富含黄酮类物质和三萜类成分，能有效降低血清胆固醇和甘油三酯水平。　　苹果：含有丰富的果胶，这种水溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，减少胆固醇的吸收。　　猕猴桃、梨、橘子等：这些水果也有助于降低血脂水平，但需注意适量食用，避免摄入过多糖分。　　洋葱：含有前列腺素A和含硫化合物等成分，具有降低血液黏稠度、降血脂的功效。　　芹菜：富含膳食纤维和多种维生素，能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。　　西兰花、胡萝卜、黄瓜等：这些蔬菜富含维生素C、膳食纤维等营养成分，有助于降低血脂和胆固醇。　　黄豆：富含大豆异黄酮、植物固醇等，能够降低胆固醇和甘油三酯。　　黑豆：含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维等，有助于降低血脂。　　燕麦：富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能降低胆固醇和甘油三酯。　　糙米、全麦面包等：保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质等，有助于调节血脂。　　杏仁：富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等，对降低血脂有一定作用。　　核桃：含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质等，有助于降低胆固醇。　　三文鱼、鲤鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂和改善血液循环。　　橄榄油：富含健康脂肪，有助于降低血脂。　　降血脂的方法有哪些　　1、饮食调整　　控制总热量摄入：保持合理的体重，避免肥胖，因为肥胖是血脂升高的重要因素。　　低脂饮食：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物内脏、肥肉、油炸食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、坚果等。　　高纤维饮食：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低血脂。　　适量蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等，避免过多摄入动物性蛋白质。　　限制胆固醇摄入：减少高胆固醇食物的摄入，如动物内脏、蛋黄等。　　增加抗氧化剂摄入：多吃富含维生素C、维生素E和硒等抗氧化剂的食物，如柑橘类水果、草莓、坚果等，有助于降低血脂和减少心血管疾病的风险。　　2、运动锻炼　　有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。　　力量训练：每周进行2-3次力量训练，有助于增强肌肉力量，提高基础代谢率，从而有助于降低血脂。　　3、药物治疗（需在医生指导下使用）　　他汀类药物：如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等，是常用的降血脂药物，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。　　贝特类药物：如非诺贝特等，主要用于降低甘油三酯水平。　　其他药物：如烟酸、胆固醇吸收抑制剂等，可在医生指导下使用。　　4、生活方式调整　　戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，应尽量避免。　　保持心理健康：减轻压力，保持心情愉悦，有助于降低血脂和减少心血管疾病的风险。　　定期体检：定期进行血脂检查，以便及时发现血脂异常并采取相应的治疗措施。

44. 降血脂不让吃油？冤枉好油啦！#全民营养提升计划 #全民慢病健康科普计划#谁说降血脂就得一滴油不沾？那可真走偏了！好脂肪（比如坚果、鱼油、橄榄油）可是咱们身体的“润滑剂”，能维护血管弹性、降低坏胆固醇，甚至减轻炎症。一点油不吃，反而可能代谢紊乱、皮肤干燥。别怕，远离油炸和肥肉，好油该吃就吃。

45. 原味坚果更“瘦”欢迎#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#警惕裹糖、盐焗或油炸的坚果，它们隐藏着额外的糖盐和油脂。选择天然原味坚果，能更好地获取优质脂肪与膳食纤维，增强饱腹感，避免热量超标。每天一小把（约20克），才是控体重的聪明吃法。

46. 当心！这3种坚果是“隐形碳水炸弹”，一把等于一碗饭：先记个参考值：100克熟米饭，碳水约25-30克。而下面这3种坚果，碳水含量一个比一个惊人：1，板栗（碳水冠军）：100克板栗碳水高达44克。吃10颗大栗子，碳水摄入就接近一碗饭。糖炒栗子？更是“热量炸弹”。2，腰果（隐形米饭）：100克腰果碳水约30克，与等量米饭持平。如果是盐焗、炭烧口味，额外加的糖和淀粉会让碳水更高。3，开心果（停不下来）：100克碳水约28克。问题在于太好吃，容易“一把接一把”，不知不觉碳水就超标了。核心建议：1，适量吃：坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质，每天一小把（约20-30克）是健康零食。2，会选：优先选择原味、无添加的核桃、夏威夷果、碧根果，它们才是真正的低碳水高脂肪。3，别把坚果当饭吃，它只是健康饮食的补充。

47. 坚持吃核桃，对大脑的好处竟有这么多！但要注意这4点

48. 比矿泉水还便宜的“平民长寿果” 花生到底是真养人还是伪科学？一条视频告诉你真相。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #科普一下 #坚果

49. 吃坚果会升高血脂？坚果还能不能吃？快看国家指南研究！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #坚果 #高血脂

50. 盐吃过多心脑血管堵塞风险明显增加！10类隐形盐更要重视！如何做到每天5g盐？记住8个字！#管好六匹马 #健康饮食 #心血管 #盐

51. #今天你护心了吗##世界心脏日##健闻登顶计划# 对心脏有益的食物核心是富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维、不饱和脂肪酸及抗氧化剂的种类，能帮助调节血脂、保护血管。以下是几类典型的护心食物：• 深海鱼类：如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，富含Omega-3，可降低甘油三酯，减少血管炎症。• 全谷物与豆类：如燕麦、糙米、黑豆，膳食纤维丰富，能稳定血压和胆固醇。• 坚果与健康油脂：如核桃、杏仁（每日一小把）、橄榄油，提供不饱和脂肪酸，替代动物油更健康。• 新鲜蔬果：如菠菜、西兰花（含叶酸）、蓝莓（含花青素）、苹果（含果胶），抗氧化且保护血管内皮。

52. 【年货坚果怎么挑，才能“好吃又不添乱”？】#新年好礼怎么选才卷健康# #把健康带回家##今年过年超会爱自己#坚果、瓜子几乎是每家年货标配，但散装放久了容易哈喇、氧化，不同人也不适合同一种坚果“猛嗑”。今天我和@微博健康 @微博营养以及注册营养师 @吴佳营养健康，一起和大家聊聊： - 原味坚果怎么选包装才新鲜更安全 - 血糖血脂不太稳的人适合怎么吃坚果 - 树坚果 vs 各类瓜子、芝麻，谁更适合你 - 植酸、花青素这类“抗营养因素”什么时候是帮手、什么时候要少吃准备囤坚果当零食或送礼的，可以先看看再下单。微博健康等人的共创视频

53. 【年过60不能吃核桃？医生提醒：不想抬进医院，这4种坚果最好少吃】进入60岁以后，身体代谢速度慢了，很多人开始注意饮食，尤其是对坚果这类“高油高能量”的食物，总有些拿不准。有说法是，核桃不能吃，腰果有问题，夏威夷果胆固醇高……听得人糊里糊涂。那到底哪些坚果适合吃，哪些不太适合？是不是一上岁数，就该把坚果从餐桌上撤掉？其实不必一刀切，但也确实要分清楚情况，有些坚果吃多了，确实会带来隐患。坚果营养不错，但不是人人适合坚果的营养价值确实高，主要富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维，还有一些矿物质和维生素。很多研究也支持适量摄入坚果有助于心血管健康，比如降低“坏”胆固醇、提供抗氧化物质等。但这只是“适量”的前提下。对一些慢性病患者、高龄人群来说，坚果的高脂肪高热量特性，反而可能成为负担。尤其是当食用方式不当，比如炒的、加盐的、裹糖的，问题就更多了。简单说，吃坚果不是不能吃，而是要看吃的是哪种、怎么吃、吃了多少。年过60，为什么有些坚果要谨慎？先说核桃。它确实含有丰富的α-亚麻酸，对心脑血管有一定益处。但核桃的脂肪含量也不低，每100克能提供近700千卡的热量。如果是肥胖、糖尿病、脂肪肝这些基础病患者，长期大量吃，可能会加重代谢负担。再比如腰果，它的脂肪含量虽然略低于核桃，但含有较多的饱和脂肪酸，这类脂肪摄入过多，对血脂控制不利。尤其是加工腰果常常加盐、加糖，加工方式更是让健康风险上升。还有人喜欢吃夏威夷果（又叫澳洲坚果），这类坚果脂肪含量也很高，问题在于它的饱腹感不强，容易一吃就吃多。一些老年人吃了还容易消化不良，甚至引发胃胀、腹泻等问题。再提一下开心果，这类坚果原本营养不错，但市面上多数是咸的，钠含量高。对有高血压、心衰病史的人来说，钠摄入过多，会增加血压波动的风险。所以说，不是坚果本身有错，而是吃它的人群和方式不对。年纪大了，身体的“调节能力”下降，再好的食物，吃多了都可能出问题。哪些人该特别注意坚果的摄入？有三类人群，吃坚果要格外注意。第一类是控制血糖、血脂的人。坚果虽含有“好脂肪”，但热量依旧高。长期吃多了，可能反而让血糖、血脂难以控制。尤其是糖尿病患者，如果没计算好碳水和脂肪的总量，容易“补偿性进食”，反而加重病情。第二类是肠胃功能较差的老年人。坚果纤维高、脂肪多，不容易消化。有些人吃完后腹胀、嗳气，甚至拉肚子，这其实是身体的“警告信号”。长期吃不适合的坚果，会让胃肠反复处于应激状态。第三类是有咀嚼或吞咽障碍的人。这类人吃坚果容易噎住，或者嚼不碎导致咽下大颗粒，增加误吸或肠道堵塞的风险。在临床上，确实见过老年人因为吞咽坚果不当而引发吸入性肺炎的情况。简单说，要不要吃，不是看年龄本身，而是看身体条件。那年纪大了，该怎么吃坚果才合适？从营养角度看，每天15~25克坚果是比较合理的范围。大概就是一小把，不能当主食，也不能当零食随便吃。吃的时候，尽量选择原味、无盐、不炸的坚果，避免加工过度的。有高血压的，尽量避开加盐的；有糖尿病的，避免裹糖的；有胆囊问题的，建议分量更少一些，或者直接咨询医生是否适合吃。吃坚果最好是配合正餐吃，比如早餐时配点燕麦，或者午饭后一小把，这样既不会空腹刺激胃，也能减少其他油脂类食物的摄入。如果确实不适合整颗坚果，可以考虑磨碎、打粉，比如核桃粉、杏仁粉，用温水冲泡，既保留营养，也减少咀嚼和消化的负担。背后的问题，其实不只是“吃什么”很多时候，人们盯着某种食物是不是“好东西”，但忽略了一个更关键的问题——整体饮食结构。坚果只是饮食的一部分，对健康的影响，往往取决于和什么一起吃、怎么吃、吃多少。比如一个人每天三餐油大肉多，再吃一把坚果，那确实超负荷。但如果饮食整体清淡，坚果反而能补充优质脂肪。所以说，问题不是“年过60能不能吃核桃”，而是整体饮食和身体状况是否允许。这也是为什么有些老人吃一辈子坚果没事，有的却刚吃两周就出问题。最后一点提醒：别轻信“养生传言”有些说法，比如“核桃补脑”“开心果抗癌”“吃坚果降三高”，听起来确实诱人，但这些说法多数没有直接的临床证据支撑。坚果的确含有有益成分，但不等于吃了就能治病、防病。更不能指望通过吃某一种食物，就把健康问题“吃回去”。尤其是老年人，对这些“听起来有道理”的建议要多留个心眼，最好让医生帮忙判断自己是否适合。食物没有绝对的好坏，关键还是要结合自身情况，合理搭配、适量摄入。如果身边的长辈也在纠结“这东西还能不能吃”，不妨帮他们一起看看成分表、想清楚身体状况。比起照着朋友圈说法吃，做点功课，反而能吃得更安心。

54. 给大家几款超适合女生吃的坚果！#京东坚果年礼5折#亲测好吃还补营养，记着只吃原味、每天一小把就够，别贪多哈～巴旦木：补维E养肤的，减脂期吃也没负担。核桃：养头发补脑子超合适，熬夜党闭眼冲。开心果：护眼睛的，剥壳吃还能慢慢嚼不炫多。巴西坚果：一颗就够补硒提免疫，千万别多吃！咱女生吃坚果主打精准养生，那些盐焗裹糖的直接绕开，吃对了比啥都强～

55. 血脂高了怎么办？想要血脂健康，有三吃三不吃，一起看看#徐文斌医生 #三高 #血脂 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

56. 😋逢年过节，家有小吃货一枚，各种零食和坚果都得备上。说实话，因为家里有老人，有孩子，所以凡是入口的东西，我都非常仔细，包括小小的瓜子、松子，品质都不容忽视。也是总结了一些经验，和大家分享一下，希望大家也能集思广益，过年了，年货都还得备上啊~1、口味过重的尽量避免：尽量选原味，加工痕迹少的坚果。盐焗、糖渍、油炸等等口味，不仅高糖、高盐，油炸增加健康负担，同时一些品质较差的坚果，也会通过这些加工方式来以次充好。2、坚果好吃，也要控制好摄入量：坚果好吃，但热量不低。尤其唠嗑、聊天、追剧时不知不觉就容易吃多。所以每次一小把，就不至于摄入过多。3、多品种混合吃，营养全面：不同的坚果营养不同，口感不同，不能逮住爱吃的玩命吃，各种都摄入一点，营养才全面。所以呢春节可以多备几种，换着吃。4、不宜久放，尽快吃完：坚果普遍含有油脂，所以我的原则是每种买点，买了尽快吃掉，放太久就不新鲜了，感觉越接近夏天口感和味道就越不好了。😍过年了，你们的年货买的如何了，零食和坚果都给娃备上了吗？#拼多多上体面又好吃的坚果礼盒#

57. 酒是中午喝的，人是晚上瘫的，这不是夸张，是忽视血脂健康的惨痛警示！#饮酒 #高血脂 #脑梗 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

58. 花生的好处太多了！是维持血管健康，血脂调控的好帮手。#全民健康素养提升

59. #为什么久坐会诱发血栓##健闻登顶计划#没有食物会直接导致血管形成血栓，但长期过量摄入高糖、高油、高盐的食物，会通过损害血管、升高血脂、增加血液黏稠度等方式，间接提升血栓形成的风险。这类高风险食物主要包括：• 高油食物：如油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、动物内脏、黄油、奶油制品等，易导致血脂升高，形成动脉粥样硬化斑块。• 高糖食物：如含糖饮料、甜点、糖果、精制碳水化合物（白面包、白米饭过量）等，会引发肥胖和胰岛素抵抗，损伤血管内皮。• 高盐食物：如腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉类（香肠、培根）、酱菜等，易导致高血压，破坏血管弹性。

60. 看到微博话题#京东坚果年礼5折# 忍不住也想叨叨几句📝过年的仪式感，必须是从备上满满一盒坚果开始的🥜。不管是走亲访友的伴手礼，还是宅家追剧、招待亲友的小零嘴，坚果都是年味里最稳妥的存在🧧。给家人孩子备年货，我偏爱选混合坚果。核桃补脑、巴旦木香脆、开心果解闷，独立小包装干净又好控制量，孩子抓着吃也方便，大人也不用担心一次吃太多👶✨。顺便科普下：坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，每天一小把（约10g）就够，既能补充营养，又不会给身体添负担💪。记得选原味、无过多添加的，新鲜无哈喇味才是王道✅。

61. 我平时喜欢吃坚果，因为坚果营养密度很高，是优质脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的 “天然小仓库”。不过，坚果也有热量，适量吃，搭配吃，才是更健康的吃法。核桃、杏仁、巴旦木、开心果……春节期间走亲访友，大家聊天或者茶余饭后吃点坚果，岂不美哉？#京东坚果年礼5折#美食

62. 血脂高了，到底怎么吃最好？ #医疗健康创作训练营

63. 身材管理期间，嘴馋想吃坚果怎么办？其实我们减脂客户是允许吃点坚果的，比较推荐开心果原因是：护眼高手：叶黄素+玉米黄质含量是普通坚果的55倍以上，帮助过滤蓝光低脂高纤维：脂肪含量仅43.4%，钾和膳食纤维含量在坚果中名列前茅调节血脂：植物甾醇含量超高，有助降低坏胆固醇除此之外，带壳开心果需手动剥壳，研究显示比直接吃果仁少摄入40%热量！剥壳速度自然减缓进食，给大脑留足感受饱腹的时间～优选原味带壳款，避免油炸、高盐加工，每日建议10-15克的坚果就好啦

64. #5个不起眼的习惯正让血脂飙升#首先，我们要注重饮食控制，这是非常重要的。建议低脂饮食，减少油炸食品、甜品的摄入，增加膳食纤维和绿色食品的摄入。多食用含有不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，有助于软化血管、降低胆固醇。其次，适量的运动对调节血脂平衡也有一定的作用。我们运动的目的主要是改善心肺功能以及降低身体的脂肪。对于平时不运动的人，要求是循序渐进，突然出去跑步、或者打球是很危险的事情，很可能突然之间的高强度运动，反而加重心脏的问题。我们要把握运动的度，运动时感觉很舒适，再稍稍加大一点运动量即可。同时，在日常生活中还要注意戒烟限酒，这对降低血脂是非常重要的。吸烟和过量饮酒都会加速血管病变，导致血脂升高。因此，应及时戒烟限酒，保护血管健康。

65. #人类对坚果的开发不足1%#多数坚果（核桃、杏仁、松子等）味甘性平，能健脾养胃、补肾益精、润燥滑肠。比如核桃补肾健脑，杏仁润肺止咳，适合秋冬润燥；且坚果多为植物种子，蕴含生机，能补益元气。现代营养研究也表明，多数坚果富含优质脂肪、蛋白质、维生素 E、矿物质（锌、镁、硒）等，能补充能量、保护血管、增强免疫力，还能缓解饥饿，辅助维持血糖稳定。

66. #原来每颗坚果都是营养特种兵#冬至之后最适宜吃坚果，为什么？不是因为坚果含何种成分，而是因为坚果有助于封藏肾精。寒主闭藏，冬至之后天气越来越冷，意味着天地之间闭藏之力越来越强。为了让人体跟上天地闭藏的节奏，我们不妨多吃坚果。坚果都有一层结实的外壳，取类比象，即有封藏肾精之意。天气越冷越要吃坚果，借以封藏肾精。

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184. 饮食新选择，三种坚果让你的血脂水平更健康

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186. 坚果营养与健康益处

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188. 吃坚果会导致肥胖吗？

189. 医生发现：高血脂患者若每天吃一把坚果，不出半年，或有3大变化

190. 这种长期被低估的坚果，真的值得搬上餐桌！每天一小把，好处多

191. 年货坚果“盐焗”“炭烧”味，真的比原味更不健康？

192. 健康提示：这三类干果若储存不当，确实存在致癌风险，请注意辨别

193. 吃坚果容易胖？这么吃更健康本播客基于多项国际研究及《中国居民膳食指南》，解析 “吃坚果与高血脂、肥胖” 的核心疑问。研究表明适量吃坚果有益血脂健康，还能降低多种疾病风险。内容涵盖坚果挑选、食用量与正确方式，助你科学摄入。【免责声明】：本播客仅为科普参考，不构成医疗建议，个体饮食方案请咨询专业医师或营养师。#零食推荐 #腰果 #低卡零食 #坚果 #坚果零食推荐

194. 高胆固醇者不能吃坚果？医生表示：最能降低胆固醇的，是这4食材

195. 这5种坚果居然是“健康杀手、血管炸弹”，一定要少吃

196. 榛子是心脏病“催化剂”？医生建议：若想心脏健康，3种坚果少吃

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199. 坚果每天吃一把，怎么吃最聪明？

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204. 每天一小把，吃出好脑力、好睡眠！这三样坚果，你家有吗？

205. 坚果选购指南|在坚果的世界里，每一颗都是独一无二的。

206. 为什么成年人每日应该吃一些坚果？

2025最新研究：适量原味坚果显著降“坏胆固醇”，过量或致甘油三酯飙升

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