训练时感受到了疼痛应该怎么办?这里有最科学的建议

2021-02-04 14:35:29 19点赞 239收藏 20评论

创作立场声明:不要马上放弃运动

作为力量训练的骨灰级别爱好者,我们最不想经历的就是训练时的疼痛了。膝盖痛了,无法深蹲。肩膀痛了,无法做推类动作,这对于爱好者们无疑是一种煎熬。

训练时感受到了疼痛应该怎么办?这里有最科学的建议

在继续文章的内容之前,我需要说明的是,疼痛问题应该先去找医生。然而有些时候,医生可能看不出个所以然,他可能只是告诉你回家休息就好了。

接下来的内容会是更加实际的讨论,目的是为了让大家具备一些基础知识来自我管理,从而慢慢恢复。

让我们先从疼痛的基本概念说起。

第一部分:教育

训练时感受到了疼痛应该怎么办?这里有最科学的建议

大多数人一般会通过生物力学的视角来看待疼痛,认为身体是像机器那样在运转,容易“磨损”。在这种观点下,出现了疼痛就表明你的身体组织出现了损伤。从这个假设来看,我们似乎就要避免产生疼痛的动作。

虽然这个观点在社会上以及医疗专业保健人员中普遍存在,但是过去几十年的研究表明这个观点并不准确。

我们人类是比较复杂的有机体,与机器相比是有许多不同之处的,其中最主要的就是适应能力。

我们现在已经知道,疼痛是一种复杂的体验,它更多地与感知威胁和需要保护相关,而不是组织损伤[1]。此外,这种体验会受到许多生物、心理以及社会/环境因素所影响,我们也将其称为生物心理社会因素。

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一个比较好的类比就是饥饿感(饥饿感是另外一种防止我们饿死的保护机制)。

我相信大家应该都能体会到饥饿感会受生物因素影响,比如当天吃的卡路里量和食物种类,激素水平,昼夜节律,食物的味道等等,还会受心理因素影响,比如压力,焦虑,期待,喜好,渴望等。除此之外,饥饿感还会受社会因素影响,比如社交场合,看见别人在吃,周围的环境等。

换句话说,没有单一的因素能够完全从这种复杂的体验中孤立出来。此外,还应该知道的是,一个人的食欲强度与所需的卡路里量并没有直接的联系。

同样地,也没有单一的因素能够完全从疼痛的复杂体验中孤立出来。

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我们的身体组织可以通过一种叫做「伤害感受」的过程来发现来自机械(比如压力,拉伸)、温度(冷和热)或者化学刺激的潜在威胁,但这与疼痛本身是不同的。

每一种疼痛体验都受不同的生物因素(伤害感受,炎症,视觉/听觉输入,疲劳/训练负荷,疾病,睡眠等)、心理因素(恐惧/焦虑,期望,先前的经历,压力,情绪状态,注意力等)以及社会因素(来自他人的反应,周围环境等)所影响。

这些因素会结合在一起并且相互作用,从而导致疼痛的感觉,进而让每个人进行行为上的反应。

正如我们知道饥饿感的强烈与卡路里需求之间的相关性很弱一样,疼痛的严重程度和组织的损伤程度之间的相关性也很弱。换句话说,仅仅因为某些地方疼痛更强烈并不一定意味着组织中会发更严重的损伤。因此,疼痛是一种非线性的体验。

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这个观点可以从不同的人对相同伤害刺激的疼痛强度感受差异中得到证实。

在一项实验中,321名受试者每个人都接受标准的48°热刺激,并且以0-100分制来报告其疼痛等级[1]。如果疼痛能够准确地告诉我们组织中发生了什么,我们会看到所有的评分对于相同的刺激都是一样的。

然而, 这个热刺激带来了4-100的疼痛等级,表明有其他因素影响了身体组织之外的个体疼痛体验以及疼痛并不能反应组织中的真实情况。所有的这些都是说“疼痛”并不一定意味着“伤害”,而是对威胁的恐惧。

表格1. 321名年轻受试者对热刺激反应的疼痛等级。每一条线代表一个人的疼痛等级(从0到100)。 表格1. 321名年轻受试者对热刺激反应的疼痛等级。每一条线代表一个人的疼痛等级(从0到100)。

鉴于大众普遍认为撸铁本质上是不安全的,或者在动作不完美的情况下是不安全的,这种观点就非常有价值。

一些人认为身体就是机器,必须做到完美的动作形式,否则就会受伤。事实上,人体在适当的剂量和负重下可以适应各种各样的动作和姿势。看看我们在不同力量举运动员中所观察到不同的动作形式,或者运动员在不同运动中的活动方式,你觉得真的有非常完美的动作形式吗?

考虑到危险的动作或者位置本身是缺乏足够证据的,我们最好不要对与运动相关的威胁抱有消极的看法。因此,当你发现某个姿势或者动作出现疼痛时,你的目标应该是以一种不那么敏感的方式去运动,而不是永久地避免它。

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比如,许多膝盖痛的人会很害怕并且避免做像高杠深蹲、前蹲、箭步蹲或者分腿蹲这样的动作,因为他们对“剪切力”有一种错误的恐惧,这些恐惧可能都是从一些专业人士身上学到的。同样地,尽管脊柱的屈曲和伸展是正常的人体动作,在生活和训练中是不可避免的,但那些有背部疼痛的人还是会担心脊柱的屈曲和伸展。

总的来说,你需要让自己循序渐进去完成这些动作,并且了解疼痛的意义(症状并不能反应组织的损伤)。

当然了,在一定的负重下,组织的耐受性是有极限的,但是这一点更多的与高速且不可预测的运动环境相关,看看田径运动就知道了。与我们能够控制且慢慢适应的健身房训练动作相比,田径运动中受伤率确实会更高一点。

此外,当你在健身房受伤时,这些伤病一般来说不会很严重,通常几天或者几周内就恢复了。

尽管如此,还是有许多人都饱受疼痛的煎熬,导致他们无法训练。那么现在你对疼痛有了新的认识,此时的你到底应该怎么做?

第二部分:运动

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对于健身房中大多数的常规疼痛来说,我们非常不推荐的一个方法就是完全的休息。

虽然恢复无疑是训练适应和康复的重要组成部分,但完全的休息通常是没有必要的,而且也要付出一定 的代价。具体点说,这样会导致适应性下降,让你更加远离训练状态。

不仅如此,你可能还会带着强烈的渴望重新回到训练中去使用你不再能够适应的重量,从而增加了反复受伤的风险,并且由于对重量的耐受性降低,你在心理上会更加痛苦。此外,还有证据表明,在某些情况下,完全的休息通常要么没有任何改善(比如肌腱炎),要么有更糟糕的结果(比如下背痛)。

第一步:找到正确的切入点

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首先,最重要的一步就是在康复的过程中找到正确的切入点。最常见的方法就是找到一种合理的运动刺激和运动量,这样你在训练后24-48小时内能够让状态改善或者稳定下来。如果在训练时或者训练后症状反而更加明显了,这就说明刺激太大了,要么强度太大,要么训练量太高,或者两者都有。

我们可以选择操控许多不同的训练变量,比如绝对重量,努力程度(RPE),训练量,暴露的频率,动作的选择以及节奏等等。并没有一体通用的方法会适合所有的情况。然而,我可以给你们提供一个通用的框架,这样你们就可以将它作为起点,自己尝试来找到正确的切入点。

降低绝对重量的同时保持其他变量不变会是我们最推荐的方法。比如,你目前深蹲100kg会感觉到疼痛,但是在深蹲50kg时几乎就没有感觉。此时你就可以降低深蹲重量,然后逐渐增加到常规的水平,给身体一个适应的过程。

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有关该方法最常见的一个错误就是不愿意大幅度降低绝对重量来减轻症状,因为他们觉得会“掉力量或者掉肌肉”。当你降低到90kg时还是有症状,那么请继续降低,哪怕你不得不降低到空杆去做深蹲。在找切入点时,我更加推荐你们保守一点,也就是宁愿轻一点,也不要重一点。

另外一个强迫降低外在重量的方法就是1)提高每组的重复次数,高至12-15次,2)在动作中加入“节奏”,比如3秒离心,3秒向心。

举个例子,你通常能够用100kg深蹲5次,但是要求你做15次,并且采用3-0-3的动作节奏时,你可能就只能做50kg了。然而,此时你却发现你可以忍受当前的疼痛症状了,疼痛也不会在训练时或者训练后继续恶化了。这就表明你成功找到了康复的切入点。

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OK,这是一种情况。还有一种情况,那就是在某个动作中,无论你怎么降低重量,你都有持续且无法忍受的症状。那么此时,我们可以通过调整动作的幅度(基于耐受性)或者完全更换动作来解决。

比如,当你从地面拉起杠铃后马上感觉到下背痛,你就可以暂时将启动面提高(比如做架上拉)来缓解这个症状。当你在深蹲底部感受到膝关节或者髋关节疼痛时,可以暂时用箱式深蹲或者降低蹲的幅度来缓解这个症状。当你在卧推或者推举底部时感受到肩膀或者肘关节的疼痛时,可以暂时用地板卧推或者半程式推举来缓解这个症状。

然而,还需要强调的是,在这种情况下,你也需要降低重量。换句话说,你不能因为动作幅度降低了反而还去提高重量。

或者你还可以选择暂时性地替换掉这个动作。在这种情况下,没有“对的”或者“错的”动作,而是应该以你可以接受的方式去对受影响的部位进行锻炼。这可能会涉及到细微或者较大的变化,比如低杠蹲变成前蹲,硬拉变成单腿罗马尼亚硬拉。

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在实践中,我们通常建议你将这些方法结合起来使用。

最后需要考虑的变量就是训练的频率,我们建议以每周2-3次的非连续训练日开始,每次训练之间至少有一天的时间恢复,这样还能帮助我们评估对于刺激的耐受性。

说了这么多,那么对于一个在深蹲时出现非特异性膝盖痛的人应该用怎样的计划?我们可以从每周2-3次的非连续训练开始:

第一天:

  • 3-0-3节奏的低杠深蹲,12次RPE6,12次RPE7,12次RPE8.

  • 3-0-3节奏的分腿蹲,15次RPE6,15次RPE7,15次RPE9.

第二天:

  • 3-0-3节奏的高杠深蹲,12次RPE6,12次RPE7,12次RPE8.

  • 3-0-3节奏的箭步蹲,15次RPE6,15次RPE7,15次RPE9.

第二步:进阶与期望的管理

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当你找到了切入点后,你的目标就是小幅度进步,以建立积极的身心动力。通过这种方式,你就需要额外注意进步的方式了,因为过为激进地提高重量会增加症状恶化的风险。

此时你需要明白,“无痛”通常不是一个现实的短期目标,症状会一直是康复过程中的一部分。症状的恶化或者复发可能与许多因素有关,比如刺激的量(外在负荷、训练量等),同样也受外在的生物心理社会因素影响,比如焦虑,睡眠不足,生活中的压力,并发的疾病等。

这也正是你告诉自己“疼痛并不意味着伤害”的好机会,你总会有办法解决。

我们建议,在康复初期增加重量时应该保守一点。虽然没有最佳的增重方法,但是如果你非要一个具体的方法,那么我就建议每次增加2.5-5磅或者增加5-10%的重量。

另外,你还需要知道,在这个过程中进步不会是线性的。相反,你应该“灵活一点”,也就是说,某一天可以加的多一点,某一天要加的少一点或者保持重量不变。

随着重量逐渐的提高,症状逐渐稳定或者降低,你就可以降低重复次数或者节奏。最终,你也许就可以恢复到之前的水平。

第三步:何时寻求帮助

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理想状态下,如果上面提到的方法能够解决你的问题,那么就不需要进一步的帮助。

然而,这个过程同样也存在一些挑战。即使是那些对于这个方法非常熟悉的人,也很难对疼痛的体验保持客观。

如果你感觉症状很难缓解或者很难找到切入点,或者尝试了这个方法没有成功,那么最好还是找一个值得信赖的临床医生来帮助你。

对于那些成功使用该方法但是经历复发症状的人,你就需要在症状出现时分析一下使用的计划和周围的环境(比如外在的压力和睡眠等)。可能是刺激的量不合理,需要改变强度、训练量、频率或者动作选择。

总结

训练中的疼痛几乎是人人都可能会经历的事。然而,我们对于疼痛的理解需要更新了。

理解疼痛并不一定意味着组织损伤,了解疼痛的生物心理社会因素,有助于我们对于疼痛有一个更加客观的认识。

当你从疼痛动作中恢复时,先找到切入点,循序渐进。最后,相信这个过程,你也许就可以恢复。

参考文献:

[1]Milton, Cohen, John, et al. Reconsidering the International Association for the Study of Pain definition of pain.[J]. Pain reports, 2018.

[2]Fillingim RB.Individual differences in pain: understanding the mosaic that makes pain personal.Pain. 2017 Apr;158 Suppl 1:S11-S18.


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