跑者须知|什么是适合你的“无伤跑姿”?
从生物学的层面来说,人类天生就会跑步。从远古时的集体捕猎到现代社会的马拉松竞赛,人类在跑步这一领域,不断刷新着身体的极限。但对于驱动性不是那么强烈的现代普通跑者来说,如何跑出健康、高效率,才是他们的终极意义。而在这其中,适合个人的、科学的跑步姿势是决定一切的基石。
在谈到跑步姿势时,稳健的双腿固然重要,但身体的其他部位也同样构成了跑姿的重要组成部位。由于每个人的身体素质、跑步强度存在普遍差异,在其基础上,能够降低受伤几率、提高跑步效率的姿势存在这样几个关键点。
1. 头部保持水平,稳定肩颈。
在一场跑步运动开始时,首先需要留意的就是头部的位置。如果你是常年伏案工作的人,则更需要对头部姿势进行调整。
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在身躯处于动态向前的过程中,头部需要稳定地保持与地面平行,两眼平视前方,下巴微收。这样在持续关注路况的同时,稳定的肩颈也能提高脑部的血氧水平,降低能耗,更专注于保持理想的姿势。
2.肩膀打开,呼吸更顺畅。
在跑步的热身阶段,很多上身动作都是为了打开肩膀,增加肩膀肌肉与关节的活力。当肩胛骨舒展,胸腔更加开阔,呼吸效率自然跟上了,想要提速自然不费力。
在跑步的前期,身体处于活力期的时候,肩部打开会很容易保持,但是随着跑量增加、活力下降肩部就会变得紧绷,这个时候会很容易出现耸肩的情况。所以在后期你需要提醒自己做一些放松肩膀的动作,甩手臂、耸肩都能减缓肩膀的紧张状态,避免额外的能量损耗。
3.摆臂适度。
什么是适度的摆臂?其实就是人们常说的“前不露肘,后不露手”。跑步时,人的手臂处于约90度弯曲的状态,当它沿着身体两侧摆动的时候,向前肘部不能超过躯干侧面,向后摆手不能超过躯干侧面,手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。
这样动态稳定于躯干两侧的摆动方式能减少阻力,更好地推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外,意味着手臂大幅度带动了胸部肌肉,这样不仅会增加无意义的身体能耗,也会进一步加大提速难度。
4.髋部动态前倾。
找到适合自己的髋部姿势只有跑起来的时候才会更有体会。跑步的时候,身体是向前倾的,但又不是简单的肩膀前倾,而是髋关节带动上半身向前倾,同时你还能感觉到的是这个状态下的躯干依然保持在一条线上。
在跑动中,髋关节随着双腿交错向前而稳定“起伏”。如果髋部不够灵活,那么就不能很好地感受腿部、足部的发力,缓冲利用从地面传导过来的能量。所以跑起来向前倾,能更有效地利用髋部。
5.提膝落地,降低蹭步与受伤
当跑至疲劳状态时很多跑者总是拖着步伐,脚几乎都不能离开地面,这个时候就应该提醒自己要提膝了,通过增加腿部在空中位移的时间,更好的去控制落地。
注意:无论什么时候,跑起来膝盖与脚的位置都应该处于一条直线。这样落地的时候,脚刚好在膝盖下方,能极大程度地避免蹭步以及崴脚摔倒。
当然除非你是在跑坡,否则也没有将膝盖提升至90度弯曲的必要。日常公园跑、野跑的时候膝盖的位置可以稍微低一些,这样还能增强对膝关节的保护。
没有理想化的完美跑姿,只存在不断完善优化的跑姿。如果你总是在跑步后感到疼痛甚至一度受伤,或者想跑得更快更有效率,就要下定决心想要改善自己的跑姿。因为这需要花很长时间来学习和感知,同时还要不断强化身体各部位的力量。找到适合你的无伤跑姿,是迈向更高阶跑者的必经之路,疫情当前,个人训练不要松懈,加油吧,跑者~
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