减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

2022-04-06 15:53:15 1点赞 11收藏 0评论

要达到减脂增肌的目标,少不了控制饮食并增加运动量。但要怎么进行才能加强效果?答案或许和你想的不同。

其实无论是做有氧运动或力量训练(resistance training),都会同时消脂增肌,因为运动时会消耗碳水化合物和脂肪,以便给身体提供运动的能量。此外,运动会促进肌肉蛋白质合成(muscle protein synthesis),从而增加肌肉量和肌力,并加强肌肉功能性。”

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

必须注意的是运动的强度。做低强度运动时一般会消耗脂肪,做高强度运动则会消耗碳水化合物。此外,减脂增肌的过程也会按照体内有多少碳水化合物、脂肪以及蛋白质而异。如果摄取的热量过低,又做高强度运动,身体可能开始消耗肌肉。换之,如果想消耗脂肪,应该做的是强度较低的运动。

运动·饮食·睡眠·记录 

我们应该怎么改变生活,才能打造有利于减脂增肌的体质?可从四个方面着手。

首先是最见的做法:运动。

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

“研究显示,负重阻力训练可以增肌,低强度运动则有助消耗脂肪。”

第二个关键是日常饮食。“改变体内的碳水化合物、脂肪以及蛋白质的分量,能够直接影响身体消耗热量的方式。单单改变饮食,其实就能影响身体组成。不过,研究显示,如果可以配合力量训练,减脂增肌的效果就会更显著。”建议可咨询私人教练或营养师,以便了解如何针对个别情况改变饮食。

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

第三个因素或许经常被忽略——睡眠。

研究显示,睡眠不足的人消耗的肌肉量会比脂肪多;睡眠充足则能更好维持肌肉量,并且燃脂

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

“此外,缺乏睡眠的人会有更多‘饥饿荷尔蒙’,这会提高脂肪增加的风险。”换言之,睡好睡足也应该是减脂增肌计划的一部分。

最后,建议记录每天的日常饮食及运动,并且留意有哪些情况下容易饮食过量,从而找出避免落入这些情况的方法。饮食和运动日记亦有助于让自己更专注于减脂增肌的目标。

要开始培养运动和饮食习惯一定不容易,要持之以恒更是难上加难。但正如巴勃罗·毕加索所说,行动是所有成功最基礎的关键。

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

设定目标时应符合“SMART原则”。SMART这五个英文字母分别代表Specific (具体)、Measurable(可测量)、Action-oriented(行动计划)、Realistic(实际)以及Timeframe(时限或时间范围)。

以健康饮食为例,一个符合SMART原则的目标就是:少吃甜食,从而控制糖分摄取量,做法是减少每周吃甜品的频率,从每天吃改成一周吃一次,而且要在两周内达到目标。

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

此外,应记得记录自己的进展,从而加强坚持下去的动力。“如果可以和亲人朋友一起运动,他们也能帮忙鼓励你继续朝目标前进。”

力量训练虽然有助锻炼肌肉,但建议避免天天做。

“运动时,肌肉会产生疲劳感,并且产生乳酸(lactate),以致运动后会感觉肌肉酸痛。一般来说,乳酸这些副产物会在24小时内维持相当高的水平,要等到过了48小时才会回到基线。因此一定要有休息日,才能让肌肉有时间休息和康复。”

减脂增肌从这四方面开始:运动·饮食·睡眠·记录 

做了力量训练后可休息两天,例如周一做了力量训练,周二周三就应该休息,周四再做。 

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