减肥路上也需要放松一下,不到百卡的健康零食推荐清单

2023-03-08 20:04:50 10点赞 39收藏 9评论

三月不减肥,全年徒伤悲!!

每年三月,在面对养了一冬天的大肥膘时,每个人都是斗志满满的要减肥。无论是生酮法,还是5+2法,核心都是要少吃、精吃。这些减肥方法当然都能瘦,但是可能瘦的不快乐,甚至还会反弹到暴饮暴食,所以我还是主张在减肥的道路上,适当的放松一下,该欺骗餐就欺骗餐,该小零食就小零食。当然,不是让你盲目的选择垃圾食品,就算小零食,我们也尽量选择那些热量不足100卡,适合在减脂期食用的好吃的。

一、如何挑选健康的低卡低脂零食?

啥是健康的零食?并不是袋子上标着健康就一定健康,目前市面上很多酸奶都宣称“0蔗糖”,看起来特健康吧?很多减肥控糖的小姐姐一看马上觉得这是减肥佳品,拿起来就喝,然后发现不仅没减肥,还胖了。所以不要看袋子表面写的,而要看国家强制要求它标识的,包括:配料表和营养成分表。

1、学会看配料表

国家规定,预包装食品配料表应按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排列,也就是说,排位越靠前的成分,在食品中的含量越高。而且配料表中成分越少,说明这个食物相对越“干净”,如果配料表里一望无垠的都是各种添加剂,你也就知道这种食物质量如何啦。

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▲比如这款以出名难吃的捷森面包,配料表干净的出奇,仅仅有面粉、水、盐和酵母粉,而且面粉也不是精面粉,而全部都是全麦粉,可想而知这绝对是一款非常健康的食物。

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▲反而再看这款在电商平台上销量遥遥领先的“全麦面包”,我们就知道它绝对不是一款健康的食物。不仅含有大量的糖,还有非常多的添加剂,这种假黑麦面包,真的是不建议购买。

其实,很多食物标的“0蔗糖”,并不等于“0糖”。人们都觉得配料表里的白砂糖是糖,只要没有这个就是无糖,但其实还有很多添加糖在悄悄的让我们发胖呢,比如麦芽糖、果糖、红糖、玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖等等, 这些可都是糖!!

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▲这是某品牌酸奶的配料表,打的广告卖点就是“0蔗糖”。的确,这款酸奶里面确实一点蔗糖都没有,看着赤藓糖醇你可能以为人家很健康,用的是代糖,但是你看里面果酱就是隐藏的糖,所以这并不是一款真正的无糖酸奶。而且,嚯,好家伙,还有稀奶油,这口感肯定很棒,但是这样的“健康零食”热量一定不会低,不胖你,胖谁啊?

学会看配料表后,我们就知道,无论是不是在减肥,都建议最好按照“高蛋白、低脂肪、低碳水、无糖”的标准选择健康零食。

2、学会看营养成分表

除了看配料表,看营养成分表也可以判断我们购买的是否是健康的零食。营养成分表是食品所包含的各类重要营养成分含量,它可以清楚地展示该食品具有的营养价值。

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▲需要注意的是,营养成分表中‘份’的形式并不统一,没有官方规定的份量。常见的有:每100克(g)、每100毫升(ml),或食品企业根据产品特点或推荐量设定的份量。比如这包薯片一袋有135g,但是他却以30g为一份的计量单位,热量为681千焦,折合162大卡。但是有几个人拆开薯片不是全部吃掉呢?而如果你在看电影的时候不知不觉的吃掉这一袋薯片的话,那么你就是摄入了4.5×162=729大卡。健康成年人一顿饭的能量摄入通常在400-600kcal左右,你吃一袋薯片相当于两顿饭!这么看,吃薯片真的不是吃“零食”,而是暴饮暴食啊!

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▲刚才我们也说了,尽量选择“高蛋白、低脂肪、低碳水、无糖”的健康零食,在食品包装上,“低糖、无糖、高蛋白、富含膳食纤维”等这些常见的营养声称都是有严格规定的。比如这款宣传“高蛋白”的牛肉干,到底是不是真的高蛋白呢?富含蛋白质要求食物中蛋白质含量需≥12g/100g 或 ≥6g/100mL,这款100g装的牛肉干中蛋白质含量高达32.7g,符合要求,所以这是一款真的高蛋白食物。

其他的还包括有:

低糖食品:糖含量需≤5g/100g 或 ≤5g/100mL。

无糖食品:糖含量需≤ 0.5g/100g 或≤ 0.5g/100mL。

富含膳食纤维的食品:膳食纤维需 ≥6g/100g(固体)或 ≥3g/100mL(液体)。

高钙食品:液体食品,钙含量需 ≥120mg/ 100mL;固体的话,钙含量需≥240mg/100g。

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▲很多朋友不会看“糖”在哪里,有的标签会直接标识出来糖,有的只标“碳水化合物”。其实碳水化合物就相当于该食品所包含的糖类。像果粒橙100ml就有9.4g的糖,一杯300ml下来就有近30g的糖,你可以自己称30g白砂糖看看有多少,非常让人震惊的。

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▲这是一款宣传零添加、有益减肥的的畅轻酸奶,我们来看看它是不是真的有利于减肥。一般来说酸奶中的碳水化合物来自两种糖,一种是牛奶本身具有的乳糖,另一种是在酸奶制作过程中添加的糖。牛奶中乳糖含量一般在4.5%—5%之间,也就是4.5—5.0g/100ml,所以完全不添加任何糖的酸奶,碳水化合物含量基本都在这个区间,一般不超过6%,所以如果如果一款标注着0蔗糖的酸奶碳水化合物却超过了6%的话,那么不用问,它里面一定偷偷添加了别的形式的糖。而这款酸奶100g的含量里有11.5g的碳水化合物,远超6%,不用问,肯定有别的形式的糖的添加,这要能减肥就见鬼了。

3、学会躲其他的坑

① 尽量选择钠含量较低的零食。大多数零食钠都挺高的,因此,我们需要多喝水来排出过剩的钠摄入。

② 看清楚配料表里的隐形杀手:

反式脂肪酸 :氢化油、精炼植物油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂、麦淇淋等。

隐形糖 :果糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、糊精、玉米糖浆、乙基麦芬酚、龙舌兰蜜、蜂蜜等。

防腐剂 :山梨酸钾、苯甲酸钠、乳酸链球菌、脱氢乙酸钠、丙酸钙等。

二、减肥路上健康小零食推荐清单

1、牛肉干

无论是自制还是成品牛肉干,纯肉类的小零食一直都是减脂期的好帮手。尽量选择原味的,调料比较少的,就更适合减脂了。

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【单次建议食用量的热量】两根25g=64千卡

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▲京东京造这款牛肉干比较好的一点就是单独小包装,不用担心一旦拆封不好保存,而且也比较好控制每次吃的量,不会忍不住一口气全造光。

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▲这款麻辣味的也不错,不仅适合平时当小零食,甚至还可以佐餐,我就经常早餐的时候用来佐餐馒头吃。

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▲其实我更推荐的是自制牛肉干,用料更放心,配方更透明,吃起来更安全。最重要的是用空气炸锅做的话,特别方便简单,基本属于有手就会零失败。

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▲做好的成品可以放在密封桶里,当然如果家里有真空机,也可以分成小包装保存,那就真的和买的一模一样啦。

2、鸡肉肠&鸡肉丸

减肥减脂的小伙伴对鸡肉,尤其是鸡胸肉肯定不陌生,但是鸡胸肉真的太难吃了!!无论是买的,还是自己做的,我就没有见过好吃的,无奈我只好退而求其次的选择鸡肉肠或者鸡肉丸。

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【单次建议食用量的热量】一根25g=28千卡

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▲优形的这款鸡肉肠也是鸡胸肉的,而且无淀粉,吃起来味道还不错,最主要小包装便于携带。

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【单次建议食用量的热量】一袋30g=35千卡

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▲这款鸡肉丸做的味道也不错,而且比鸡肉肠更Q弹,口感上更好一些,最主要这种低脂食品吃起来完全不会有心理负担。

3、鱼片

记得小时候妈妈从大连出差回来,带回来好多的鱼片,越吃越好吃,常用来做鱼片的包括马面鱼、鳕鱼什么的,味道都很鲜美。北方人的我,平时吃鱼嫌刺多,但是吃起来鱼片真是停不下来。关键鱼肉低脂,特别适合减肥人士用作零食。

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【单次建议食用量的热量】一次25g=80千卡

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▲这款鳕鱼片味道鲜美,但是很容易一口气就吃光,哈哈。

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【单次建议食用量的热量】一袋25g=77千卡

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▲这款鱼片是25g的一个小包装,更适合减肥人士,比较好控制食欲。

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【单次建议食用量的热量】一次25g=105千卡

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▲除了鱼片,还可以选择这种小鱼干。这款小酥鱼特别酥脆咸香,没有骨头,估计都被炸酥了,真是好吃的停不下来。

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▲唯一的弊端是有点咸,我觉得搭配粥类或者白饭的时候会更好吃,已经被我列入会回购的名单了。

4、蛋白威化

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【单次建议食用量的热量】一根18g=90卡

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▲这款乳清威化蛋白棒太好吃了!!完全不像减肥产品啊,但看了看热量表真的很低,吃起来又满足又放心。

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▲这酥脆的口感,你要说就是好吃的威化我都信啊,好吃的停不下来,而且也不贵,比植物品牌的便宜的不是一点半点,我的一块钱,他的五块钱,哈哈哈。

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【单次建议食用量的热量】一根20g=94千卡

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▲这款威化饼干和上面推荐的蛋白棒一样,都是威化口感,这个豆乳口味更清淡一些,不容易因为好吃而吃得太多。

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▲威化棒很适合作为下午的加餐,单独包装也很方便控制每次吃的量。

5、奇亚籽苏打饼干

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【单次建议食用量的热量】一袋16g=76千卡

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▲对于我来说,减肥的时候吃得少其实还能忍,但是吃的太清淡就太难了,毕竟平时我无辣不欢。其实重口味很影响减肥,所以如果可以最好能培养自己清淡的口味,而这款奇亚籽苏打饼干虽然没有很浓重的咸香或者甜香的味道,但是却有浓浓的面香,真的又脆又香,虽然味道淡,但是我觉得真是好吃啊。

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▲我和太平苏打对比了一下,感觉他的味道更淡一些,应该是低盐的,而且感觉太平苏打里面奶味更重一些,这个感觉没那么香。

6、糙米饼干

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【单次建议食用量的热量】一次20g=76千卡

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▲这款糙米饼有点像旺旺雪米饼,但是为纯粗粮成分,更适合作为减肥小零食。而且不含麸质,不容易过敏,就算作为婴幼儿辅食也很不错。

7、魔芋爽

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【单次建议食用量的热量】一次18g=17千卡

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▲当然,如果你暂时还不习惯过于清淡的口味,那么也可以选择这款魔芋爽,魔芋热量很低,真是减肥的人必选的重口味小零食。

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▲这种魔芋爽香辣可口,但是热量极低,也算是另一种形式的欺骗餐吧,至少吃完了心情愉快很多,艰苦的减肥也容易坚持了呢。

8、牛肉豆脯

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【单次建议食用量的热量】一次20g=60千卡

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▲快Mark下来,加入购物车,点击购买,催卖家赶紧发货,因为这款牛肉豆脯特别好吃!!真的,又香又有肉,真是好吃死了。我好像跑题了,我是来减肥的,但就是因为有了这么好吃的东西,我才觉得这次减肥没有那么心酸呢。

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▲你看,里面真的有牛肉呢,所以比一般的素肉要香的多,而且牛肉嘛,不是减肥的好朋友么?放心吃啦。

9、麦片圈

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【单次建议食用量的热量】一次15g=56千卡

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▲以前大家都买过这种麦片膨化类食物吃吧,尤其是泡牛奶,但是那种普遍都是比较甜的,而这款谷物圈添加的是木糖醇,甜的一点都不明显,甚至我感觉就完全没有味道。

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▲而且我发现就算不泡牛奶,干吃当零食挺好的,一粒粒的嚼着还挺消磨时间,时间一长,也就不饿了。

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【单次建议食用量的热量】一次15g=57千卡

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▲这种片状的玉米片味道要偏甜一点,吃起来会好吃一些,更适合控糖但不完全戒糖的减肥人士。

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【单次建议食用量的热量】一次15g=41千卡

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▲这个品牌还有这种黑麦麦麸球,完全无添加,包括蔗糖也没有,成分也是各种粗粮粉,很健康。

10、纯黑巧克力

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【单次建议食用量的热量】一块8g=53千卡

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▲减肥期最好戒糖,至少也是控糖,所以一般不推荐吃巧克力,但是黑巧克力中含糖量和脂肪含量最低,可是咖啡因的含量比牛奶巧克力要高,能抑制食欲,并能促进人体新陈代谢,因此黑巧克力很适合减肥期间吃,甚至还有助于减肥。

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▲不过就算黑巧克力有助于减肥,也不建议吃太多,我每次吃也就吃一块,适量产生饱腹感,有效控制食欲。

总结

减肥路上控制饮食的好处是很多的,但是与其吃得少,不如吃得好。这次推荐的减肥期小零食,不仅适合减肥吃,平时吃也有利于减肥哦,毕竟嘴馋的时候吃点有营养的、低卡的,总好过吃高热量嘛!而且本来减肥就很辛苦,只有吃的开心了,心情好了,才能更好的坚持减肥。毕竟,春天来了,夏天露肉、比基尼的日子还会远吗?加油啊,减肥小伙伴们!

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