你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

2021-03-31 18:55:28 8点赞 73收藏 23评论

创作立场声明:

你渴望力量吗?

随着这些年力量举在国内的流行,很多训练者都开始了这项运动。然而, 很多人对力量有不少误解或者误区。因此,本文将跟大家讨论有关力量的话题。

我们如何评估力量?

对于许多在健身房训练的人来说,杠铃平板卧推就是力量的象征。如果你能推很重,那么你就很强壮。然而,这只是推类动作的力量展现方式。我们还需要考虑到背部以及腿部这些大肌肉的力量。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

因此,如果你想测量你的力量水平,你最好评估一下全身的力量。一般来说,力量三大项动作就是深蹲、卧推和硬拉。

深蹲显示出了你大腿前侧肌肉的力量,卧推显示出了你胸部、手臂和肩膀的力量,而硬拉显示出了你的整个后侧链的力量。

力量又分为绝对力量和相对力量。

绝对力量是指三大项力量的成绩总和---数值越高,绝对力量越大。然而,绝对力量并没有考虑到每个人的体重。比如,一个70kg体重能蹲220kg的人,和一个体重80kg能蹲230kg的人,你会觉得谁更强壮?这个时候就需要考虑到相对力量了,它就可以让你比较不同体重训练者的力量水平。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

但是我们也不能只用总重量去除以体重,因为由于物理学和生物学的某些特性,我们的体重会比力量增长的快。

比如,如果我的体重增加了一倍,我的力量也不会跟着翻倍。同样地,如果我的体重减半了,我的力量也不会跟着减半。

那么体重的增减对于力量的影响有多大呢?为了回答这个问题,我们可以使用一种叫做异速生长尺度律(allometric scaling)的方法。这种方法可以帮助科学家们了解生物体中的不同特征是如何随着大小变化而改变的

Greg Nuckols是第一个想出如何用异速生长尺度律的方法来准确预测人类力量的科学家。他创造的公式如下:

相对指数=某个动作举起的重量×体重^(-2/3)

有了这个公式,你就可以计算出代表你自己的相对力量,然后和别人的去比较。

当然也还有其他的公式去比较相对力量。在力量举中最常见的就是维京系数了,但是它不如上面的方法准确,因为维京系数通常会错估体重范围在150-200磅训练者的相对力量。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

影响力量的因素有哪些?

我们增长力量的能力取决于很多因素,主要有:

  • 技巧和态度

  • 骨骼长度

  • 肌肉结构

  • 肌肉大小

接下来让我们逐个分析。

技巧和态度

力量其实也是一种技巧。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

在正确的技巧下举起很大的重量需要非常好的平衡、协调以及时机。这也是为什么你第一次做三大项时感觉不舒服、不协调并且感觉很弱。相应地,你的动作模式也很糟糕,不够高效,这就进一步限制了你的力量。

不过在1-2个月左右的规律性练习之后,你的技巧就会随着你的力量迅速改善。事实上,研究发现在举铁生涯的第一个月,人们增长的大多数力量都是因为协调和技巧的改善,而不是增长了肌肉[1]。

由于技巧改善带来的力量增长也会慢慢消失,大约在规律性的举铁1年左右的时间后,你正确完成主项动作的能力至少就能达到最佳技术的80%左右。当然随着你继续训练,你的技巧也还是会改善,只不过这个过程会比较缓慢。

你对训练的态度也是同样重要的,因为接近你的力量天赋上限需要时间和精力。为了达到这个点,你必须日复一日、年复一年的科学训练,让每一组、每一次重复以及每一次训练都值得。

骨骼长度

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

每一个动作都需要将重物从A点移动到B点。

比如,杠铃深蹲就要求你扛着杠铃往下蹲到大腿至少与地面平行的位置,然后站起来。虽然个体解剖的微小差异不会改变这个基础动作模式,但是却可以通过改变重量移动的距离去影响动作的难易程度。

如果你的股骨比普通人要长,你就会发现深蹲和硬拉更加困难,因为杠铃必须要多移动一点距离。如果你的手臂比普通人要长,你就会发现卧推和过头推举更加困难。不过虽然这么说,但是手臂更长时做硬拉也会有优势。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

然而,解剖学的差异可能不像很多人说的那样影响这么大,也并不完全表示就会让一个动作困难很多。

为什么?因为每个动作都有一个黏滞点,或者准确的说有一个黏滞范围。在这个范围里,完成该动作是非常困难的。如果你能快速举过黏滞点,那么你就会很容易完成该动作。而如果你不能,那么你很可能就会被压。

比如,对于大多数人来说,杠铃平板卧推的黏滞点大概位于当杠铃离开胸部几厘米的位置。如果你能推过这个位置,剩下的动作就会相对比较容易完成。

卧推的黏滞点卧推的黏滞点

那么黏滞点与骨骼长度还有力量有什么关系呢?假如小王比小明手臂要长一点,那么做一次完整的卧推,小王确实要比小明多推一点点距离。然而,这换算到黏滞点上差异可能就更小了,黏滞点外的困难程度是差不多的,这也顶多只会让小王比小明少做1-2次重复。

但是我们不要忘了,更高的人一般来说就能比更矮的人增长更多肌肉,这样一来就可以帮助减少一些解剖劣势。

此外,正如我前面提到的,即使你手臂长导致了卧推困难一点,但是你在硬拉方面会有优势。而在力量比赛中,一般是将三项总成绩加起来。所以,当考虑到所有的其他因素后,如果一个人能够举起的总重量比你大很多,那么很可能并不是因为骨骼的长度和比例,而是其他的一些因素,尤其是肌肉大小。

肌肉结构

虽然我们的体内都有相同的肌肉,而且都位于相同的区域,但是它们附着在骨骼上的方式是有差异的。这些差异通常也比较小,可能就1-2cm,但是在力量水平上差异就很明显了。

这一点我在之前的文章中就已经提到过了:在相同身体成分下,肌肉附着方式的差异可以让力量达到25%的差距。

肌肉大小

一般来说,块头最大的往往也是最强壮的(当然也会有例外)。多项研究表明,在力量举运动员中肌肉量和力量水平的关系非常强[2,3]。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

不过也并不是说,你每增加一点力量,你就会增加一点肌肉,因为力量与肌肉增长并不是完全的线性关系。换句话说,你可以变强壮,但是没有增加肌肉,或者你可以增加了肌肉,但是没有变强壮。

比如,我在前面提到,新手期的力量增长主要是因为动作更加熟练了。然而,当你训练了好几年后,65%的力量增长都来自于肌肉的增长[4]。所以对于高级训练者,如果你想要变得强加强壮,你还是要变得更大。

当你接近了肌肉增长的上限后,你的力量进步空间可能也不会非常大了(不是说不会有增长)。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

看待肌肉与力量之间的关系最好的方式就是这样:你所拥有的肌肉量代表着你的力量增长潜能。

比如,你在增肌期用小重量高次数增加了一点肌肉。由于你没有使用大重量,当你测试自己的极限时,你可能就不会有预期的那种结果。然而,如果你在这之后用大重量练4-6周,那么测试结果肯定就会比之前要好。

为什么?因为你增加的那些肌肉就会产生更大的力,你只是需要让肌肉重新适应更大的重量就行了。

如何提高力量?

如果你想尽可能快地变强壮,你就需要有效的训练和饮食计划。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

以下是一些建议:

1.做大量的大重量复合动作

为了变得强壮,你必须以大重量来训练。当然,我并不是说每周都做1-3次这种极限次数。相反,我是指至少用60%1RM的重量做到接近力竭。

2.维持热量盈余

你知道力量增长的最重要因素就是肌肉增长。当你掌握好动作技巧后,变得更大才是持续增加力量的关键。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

为了保证肌肉持续增长,在饮食方面你当然还是要维持热量盈余。但是热量盈余不能太高,否则脂肪就容易增长的过快。虽然力量举是以成绩为结果的,但是增加过多的脂肪没有任何意义,只会降低你的相对力量。记住,你需要的是增加肌肉,同时避免过多的脂肪积累。

因此, 我推荐你将热量盈余的大小保持在维持期以上10-15%就足够了。

3.提高蛋白质和碳水化合物摄入

我们知道,高蛋白质摄入对于肌肉增长非常重要,所以对于力量增长的帮助也是毋庸置疑的,一般蛋白质方面都没什么争论。不过对于碳水化合物来说又是另一个故事了。

你真的了解力量吗?有哪些因素会影响力量水平?

低碳饮食最近可谓是非常火,但是它却不值得这样的大肆宣传。它并不会帮助你更快地减脂,所以肯定也不会帮助你更快增肌。相反,摄入充足的碳水化合物对于肌肉和力量的增长是很重要的,因为高碳水摄入能够提高全身的糖原水平,这就会改善运动表现并且增强与肌肉增长相关的遗传信号。

因此,每天至少摄入总热量50%的碳水化合物是比较推荐的。

总结

力量分为绝对力量和相对力量。对比不同人之间的力量水平差异最好使用相对力量,因为这样考虑到了体重因素。

有很多因素都能影响力量水平,不过主要还是由动作技巧、骨骼长度、肌肉结构和大小来决定。提高力量最好的方法还是以大重量训练为主,同时维持热量盈余、摄入充足的蛋白质和碳水化合物。

参考文献:

[1]Erskine, R.M., Jones, D.A., Williams, A.G. et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110: 1117. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1601-9.

[2]Brechue WF, Abe T.The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance.Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):327-36.

[3]Lovera M, Keogh J.Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success.J Sports Med Phys Fitness. 2015 May;55(5):478-87. Epub 2015 Jan 22.

[4]Baker D , Wilson G , Carlyon R . Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 1994, 8(4).


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