减肥40斤，保持4年，有腹肌没有反弹压力的健康管理师会选这些食物

创作立场声明：在吃这件事上，如果可以选对吃好，可以帮提高瘦体重，维持长期减重效果。

减肥是个关乎生活方式全链条的事儿，不是单纯吃什么，做哪项运动就能实现的，

比如作息，办公姿态是否久坐，全天身体活动时间而非“运动”时间，夫妻亲密关系，情绪等等……

我自己是比较喜欢十年之后的那个我啦

尤其对于成年人来说，

尤其对于身体基础机能比较差，女性，年龄比较大的人来说。

我就是身体机能比较差，33岁（5年前）才开始以“适合我的”所谓“正确方式”减肥的那个女同志，所以这里只是阐述事实。

没有攻击任何人。

原因包括不限于，肌肉储备比例低，代谢低而且变得更低，心肺能力差，肠道菌群紊乱，骨量储备差，工作、家庭压力大没有时间运动，没有时间自己做饭，必须吃不那么健康的外卖等等。

但人总是想要一些有难度但是非常有诱惑力的事情的，比如美好的身材，比较好的运动能力，不让我的闺女（她今年才5岁）以后在同学面前觉得自己的妈妈像别人的姥姥。

当然我也不想像孩子的叔叔，所以后来又刻意增重了

本文预计非常长，会边讲我的减肥过程、心得，所谓的“知识点”，边说饮食建议和原则，减肥运动的相关内容值友们可以翻看我之前的帖子。或者，我下次单独写一篇。

主要内容为：

1.在吃这件事上，做加法比做减法更容易坚持。

2.我肯定不会吃的食物如下。

3.加餐是必不可少的，可以选择这些食物。

4.与其计算热量，不如计算天然食物的种类。

我一开始“减肥成功”后，觉得非常神奇。小时候要不吃晚饭，天天去健身房跳操，很费劲才能减七八斤，现在居然不“挨饿”（别着急diss，后面解释），可以瘦那么多——从160多斤到110多斤，体重甚至到了我高中以后就没有过的数字。

我从高中开始就130斤了，事实上我是从小学开始就一直有非常难听的关于“胖”的外号儿。

这令我非常自卑，直到今天我喜欢做知识分享有很大一部分原因是，我有深深的自卑情结。所以希望被更多人的认可做一种内心弥补。并且我觉得这种补偿方式蛮好的。

我因为人高马大从初中就弯腰驼背，导致后来体态问题一直很严重。

所以求求大家不要说什么胖胖的也很可爱的这种话了，

除非在现实生活中，你也会在十几岁的时候，对比较高大比较胖的女生主动报以这种善意。

如果真是这样，那我给你一个温暖的拥抱。

我身高175，体重一度只有112斤，太瘦了，已经超过了BMI健康标准的最低线。而体重过轻，对于我这个年纪的女性来说挺可怕的，骨质流失啦，肌肉不足啦，运动损伤风险增加啦，面部女性特征减少越来越像张亮啦。

总之很可怕。

我后来狠了狠心（对不起，狂妄了，请别打我），把体重增加了一些，为的是全生命周期内的“健康”，而不仅仅是好看。

2年前的数字

上图是增重过程中，我现在128斤，而且很久不上体重秤了。

因为从33岁开始，到现在38岁，我坚持一周5天空腹有氧（上班或下班路上，周末是娃午睡的时间），一周两到三次轻重量或者自重力量训练，坚持了4年，当然也因为一直是健康饮食，我的代谢变高了，心跳（静息心率）变慢了，非常容易饿，吃得非常多（甚至比减重以前多），而且甲状腺激素没有毛病。

增重的时候就使用了非常的手段：每天正常饮食，然后3个星期内干掉了一罐花生酱。

再后，来我希望深度学习，不是用“自己的成功”而是真正的知识来做分享，所以经过一年半的学习考取了健康管理师（有工作，要带娃），参加了科技部和地方科技主管部门举办的科普讲解大赛（就是把一个知识说明白咯，看谁说得好的比赛），获得了全国优秀科普讲解员称号，我这个城市的十佳科普讲解员，然后在国家级、省事级纸质刊物发表科普文章，在网络媒体发表文章（有稿费的，这是想说明知识的质量），在社区和网上做线上讲座，并入选了我这个城市的卫计委的科普专家库成员。

我在不停地完成自我迭代，不停地去了解身体这个化学生物机器的运转原理，然后把我知道的“拷贝”给别人看减重效果。

现在看起来，大家都蛮成功。

激情燃烧地自我表扬和精神氮泵结束，说正文儿 ：

1.在吃这件事上，做加法比做减法更容易坚持。每天吃熟的，至少2种，生重时总重量为500克的蔬菜。每天吃1种生重200克的水果，1周至少吃5种。

早点，黄瓜炒鸡蛋，（真）芝士面包，速溶黑咖啡配全脂牛奶

吃一个榴莲不吃饭行不行？（我讲座时遇到的真实问题）。回答是不行。

团购20斤车厘子慢慢吃行不行？吃不了都坏了，浪费！吃了的话，你那天蛋白质摄入肯定不足！所以也不行。

生黄瓜西红柿行不行？也可以。但是费牙（你要吃很久才能把1斤菜吃完，但熟的蔬菜会脱水，体积更小也好咀嚼）也费胃肠道。而且达不到种类多样化的要求。食物多样化可以保证维生素矿物质植物化学物质的摄入比例合理，促进人体代谢，促进脂肪燃烧。

有人说生菜比较营养，但其实这事有两面性，生的蔬菜有很多抗营养因子，阻碍消化，而且确实很费牙。猴子有盲肠可以把蔬菜消化的很好，我们不行，盲肠已经退化。和西方人比起来，我们会把蔬菜做熟，可以很高级很美好的摄入其中的膳食纤维矿物质和部分维生素。只要不爆炒，少加油，流失量是可以被数量补上的。

膳食纤维大家都知道的哈，对肠道菌群好。很多研究证实肥胖者的粪便和正常体重者粪便中含有的细菌种类有差异。排得好，才能吃得好，且帮助体重恢复正常。

但我自己挺喜欢吃生的菜的。

早餐：疙瘩汤，鸡蛋，蔬菜蘸豆瓣酱，牛奶在家喝了，这不是减重餐，这是保持体重餐

想减肥，饮食热量当然是要控制的。

人人都知道的事儿不需要多说。

但热量控制并不是一件简单没有技术含量的事儿。

不吃晚饭叫控制热量吗？不吃主食叫控制热量吗？代餐粉代替早餐叫控制热量吗？代餐奶昔取代两餐叫控制热量吗？

都叫，但是依靠以上方式能成功实现减肥并不反弹的人，却不多。

人人都知道的真理，执行起来又十分干脆利索，但是达不到既定目标，不科学啊！

除了代谢降低，热量摄入过少，人体自己关闭热量燃烧通道，降低免疫力比较容易生病，容易导致暴饮暴食，便秘，情绪变差，女性还有可能关闭生殖功能等原因外，

另外一个可能性是我们是人类啊，我们是动物啊，我们会趋利避害啊。

我很棒，为了减肥不吃主食，所以喝杯奶茶奖励一下自己没有问题。

我那么努力，一周都在吃gougou都不闻的代餐粉，所以周末吃几个小蛋糕怎么叫问题？

那么会四舍五入，再完美的饮食热量摄入表都会变成一个幌子，一个骗自己我正在慢慢变好的幌子，然后一轮又一轮，反反复复。

那多吃蔬菜，吃一些水果怎么可能帮助减肥。

秋葵我焯熟直接吃，不加盐，菜花加一点酱油炒，配蝴蝶意面

因为你的胃肠道的容量是有限的，当你一顿饭吃主食也吃肉，但是需要吃下一大碟子黄瓜炒鸡蛋的时候，怎么还有胃口去喝可乐？

当你下午四点多拿一个小苹果当加餐以后，晚上六点半吃饭的时候你并不感觉“饥饿”，你即便还会外卖，但是下单偏好便会从高油高盐，往更家常的味道倾斜。

而蔬菜，水果，虽然体积大，但是含水量也极其的高，即便是被做熟了。

水分含量高的食物，热量含量自然就低。

而当你做这一切的时候，你的身体不会说no，并不会因为被水分欺骗而感觉愤怒，还会很舒服。因为，你得到了饱足感。

糊塌子，西葫擦丝、鸡蛋、白面、牛奶，烙熟，不需要加油

“饱”的标准是：进食者可以控制进一步吃东西的欲望。

细分的话，可以将其分为3个级别： 1.大脑感知饱了（full）；

2.大脑感觉到一定的满足感（satiation）

3.感觉相当满足（satietycompared to a ready），在很长一段时间内都不会产生进食的欲望。

从食物的色香味形，软硬度，需要咀嚼的次数，是不是符合进食者对食物的预期，到食物的营养素组成与含量，胃排空速度，肠道菌群的生态状况，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在肠道和血液中的代谢过程，都会影响与饱足感相关的激素信号的释放。

在同等热量的前提下，如果一份食物符合你对食物的想象，与你自小受到的来自社会、家庭、同学、朋友等对食物的认知相契合，那么，你饭后的感觉会更加愉悦。

如果大脑对这顿饭表示满意，下一餐，她就不会使劲儿要求你进行补偿性进食。而蔬菜水果这些需要大量咀嚼行为和刺激唾液分泌的食物，是可以影响我们饱腹感受的。

2.我肯定不会吃的食物：动物皮、以胶原蛋白著称的各种“冻”、打着滋补旗号但是含游离糖匪夷所思的各种“膏”、超加工食品比如速冻饺子

从减重开始到今天，我一直不吃的就是动物皮。除了因为其中含有饱和脂肪，热量高，对心血管不利以外，因为肉制品通常会为了入味儿而加入大量盐，动物皮则是含盐量最高的部位。

吃得咸会胖。

流行病学调查发现，膳食盐与血压有明显的正相关性，吃得太咸，会导致人体内部理化环境发生改变，提高患高血压的可能性，诱导胰岛素抵抗，令胰岛素代谢糖、脂的功能受损——如胰岛素“消极怠工”“出工不出力”，或者因通路不畅导致胰岛素“有劲儿没处使”，导致血糖和血脂异常，大大增加人体形成中心型肥胖的可能性。

所以，我做馅儿食，比如包子饺子都会自己去买里脊肉，然后让人家帮忙饺成馅儿。后来不减肥了，在正常生活期间，我会在肉馅儿里放入食用油丰富口感。是的，去除一种油，加入一种油。我加过橄榄油，菜籽油，等等，没有异味儿。相信我，lucy作为面食达人的手艺和口味。

牛肉洋葱馅儿饼

烫面儿的牛肉大葱蒸饺配蔬菜味噌汤

猪肉白菜的包子，豆沙包

我一般会周末买好三四斤瘦肉饺馅儿，然后半斤一袋，放入冰箱冷冻。如果没有时间，我也会京东买。

但网上的瘦肉馅比较贵，因为贫穷的我选择70%瘦肉的。

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高含糖量的养生滋补品就不多说了，即便，我是说即便那些健康功效真的存在，我也不会用这么高含量的糖分摄入去换取。

速冻食品我这几年只吃过一次，然后就被凉饺子的样子会吓到了。里外都是油，分不清什么馅儿，感觉只有油。

在全天热量一定的前提下，我首先会选择用真正食材做成的食物。

除了油脂含量一望可知的高以外，速冻饺子会增重的一个重要原因是，它们吃起来太过方便，你需要为此付出的金钱和时间成本都很低。于是，只吃一次，偶尔吃吃，其实很难实现。不少人冰箱冷冻室里长期存着各种馅料的速冻饺子、速冻云吞、速冻披萨、速冻手抓饼，还有肉丸、鱼丸和各种加工程度很高，不太贵，却很好吃的“超加工食品”。

除了所含脂肪、精制糖较多外，超加工食品的口感大多软烂黏稠，咸甜适宜，既容易下咽，口味又非常好，会导致进食者吃下远超平时饭量的时候。如果你吃得太快，不给胃肠道足够的时间向大脑发出你已经饱了的信号，就会增加额外的热量、油脂、精制糖的摄入量。

当然，不是每个人都有时间有意愿自己包包子包饺子，想吃肉，需要吃肉咋整咧？

自己炖。

炖肉其实比做青菜简单多了。我上周末为了熬菠菜，洗菜洗的骶骨疼。土太多，一根一根至少洗两遍才能保证吃起来清爽。洗了差不多40分钟。

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桂皮、八角、香叶、料酒、十三香、生抽、老抽、盐、冰糖，真的，出锅没有不好吃的。

我虽然没有测量过，但炖肉是以水炖煮肉，所以糖盐在食物上的附着量有限。加糖是为了颜色好看。光用酱油肉出来太丑了。

上图是我给我先生带的饭，肥肉不吃（对不起我错了不应该浪费），炖肉只用瘦的不好吃。鸡蛋切开是为了怕微波炉打会崩。

红烧鸡腿鸡翅，炒洋白菜，芝麻米饭，五香大果仁儿

3.加餐是必不可少的，除了新鲜水果外，我选择五香大果仁、蚕豆、鹰嘴豆、原味酸奶、脱脂牛奶、无糖豆浆、黑巧克力

如果女性，30岁左右，减重时期的热量摄入控制在1400大卡（正常要吃1800，1400是说超重者，肥胖者还得再具体计算哈），我建议的分配方式是三餐400大卡，上下午分别吃100大卡的加餐（零食）。

当然，增加进餐次数这事儿啊，医学界并没有明确的对于健康有利的结论。很多专家认为这么吃饭不给胃肠道以休息时间，尤其小肠的排空时间是四五个小时，等于它一直没有办法自净，其实也可能不利健康。但是，对于提升代谢，满足大脑饱腹感来说，我上面说的五餐热量安排，会比三餐要更好。

也可以这样做权衡，早餐，午餐正常，下午加一顿加餐。因为咱们下班到家收拾自己准备饭，其实很难在6点多吃饭。下午加餐可以避免太饿，也可以愉悦自己。

吃零食和吃饭，对于大脑的愉悦度的刺激是不一样的。

而且嘴里咀嚼一点细碎的东西，其实可以很好地缓解一天的工作压力。

蚕豆，天津话也叫老虎豆。我们这儿的老虎豆分两种，下面链接这种酥的，还有一种类似铁蚕豆，完全硬的，很难咬开。我个人非常喜欢吃这款蚕豆，也经常用它作为我闺女（5岁）的下午加餐和饭后“点心”（无非就是六七个五香果仁、蚕豆这种能占嘴但是热量不高的小东西。）

我虽然没有啥依据，但这种预包装食品，我个人感觉应该比小摊贩零售（没有包装的那张），食品安全的等级稍微高一点。因为这东西很难拿手剥皮，或多或少都要用牙，所以我希望上面的菌落啊，灰尘啊少一些。

百度对蚕豆的营养价值是这么写的：含蛋白质22.35%，淀粉43%。亲爱的值友们不要一看淀粉就害怕，无论减重者还是普通人，我们日常饮食中碳水化合物（主食啊，薯类啊）所提供的热量要占总热量的50%-65%。即便是糖尿病病人，碳水化合物也不是不吃，而是减少至45%-60%.

所以，在众多零食的选择中，我个人优先推荐碳水化合物（淀粉）占比高一些，脂肪含量占比低一些的。

至于你说蚕豆里的蛋白质含量那么高，是不是非常优秀？除了肉蛋奶之外，即便是蛋白质比例最棒数量最多的大豆类食物（黄豆黑豆青豆），其实也就那么回事儿。植物跟肉蛋奶之中所含的蛋白质的质量和数量不具备可比性，比如缺乏某些限制氨基酸（食物中的9种必需氨基酸必须和身体构成所需的比例接近，生物利用效率才高）。否则的话，吃了，嗯，真的也就那么回事儿。

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这种蚕豆的制作工艺比较简单，高温（但是没有那么高，否则就成炸的）炒干。传统做法也是炒干，添加的辅料视口味而定，比如盐、八角之类的香料等等。因为有外皮做阻挡，如果食用者不吃皮，那其实额外摄入的钠含量并不高。

所以，从这一点来说，蚕豆是健康的零食这句话没毛病。

那么，它能不能帮助减肥呢？

减肥逃不开饮食这一环（进出平衡作为减重不二法宝是写进医学教科书的），但人的饮食内容是非常复杂、多元，受很多变量影响的。

比如，小时候家里常吃的东西，你单位附件经常打折的工作餐内容，你男/女朋友喜欢的餐厅，以及app最热门的推荐。

这样考虑起来，如果有人教你吃什么必瘦，除非这个人是你花重金请的全天候营养顾问，否则就是在骗流量。每个人常吃的食材可以多达两百种以上，如蔬菜，主食，辅食，调味料等。你半夜啤酒烤串，早上起来燕麦牛奶，能减肥吗？啥用也不管，白浪费钱。

我自己做的小煎饼，可以当加餐用

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这款鹰嘴豆和上文蚕豆的制作工艺差不多，我尝起来差不多。越嚼越香就是它了。

我现在是脱脂奶脱脂酸奶，全脂奶全脂酸奶都喝。但刚减肥的时候是只喝脱脂的。不过，乳脂对于健康的正面影响很大，所以大家可以在权衡全天饮食的情况下自己选择。

但我建议啊，脱脂酸奶和无糖酸奶，大家选一种就好了。千万别脱脂无糖（不是加了代糖的那种）酸奶，真的，味如嚼蜡。

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如果乳糖不耐受也可以选择无糖豆浆。无糖豆浆不像无糖藕粉似的，还蛮好喝的。不要问我怎么知道无糖藕粉跟浆糊一样难喝的。

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黑巧克力呢，脂肪含量比较高，和以上的推荐原则不一样。而且，巧克力的脂肪也是饱和脂肪。我选择黑巧一是因为它能勉强算糖，虽然根本不甜，满足我的心里感受，另一个是黑巧对于心血管的益处还是有比较明确的科学依据的。70%可可成分的是黑巧哈，买真黑巧别买假了。很多芝士也是假的。

4.与其计算热量，不如计算天然食物的种类。

热量算来算去好麻烦，但和第一条建议有点类似，如果换一个思路，多而非少，加而非减，我们的心理就会顺服很多。除了多吃蔬菜，适当吃水果，我们可以增加饮食中的食物种类，是天然的食物种类哦。不是饼干蛋糕这种种类。

比如米饭，你可以用大米加豆类啊，加芝麻啊。同样一碗饭，你甚至不需要重新计算热量，即便意加了一点脂肪含量高，水分含量高的食材，你也完全不需要重新计算。

栗子杂粮粥，前提是热量不超标

我还特别喜欢在主食里“加油”——平稳血糖。比如芝麻、果仁。油脂类食物遇热会发生不太好的口感变化，所以一般我是出锅再放。

加进白米饭里搅拌均匀特别香。

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在热量一定的前提下，如果每天吃的天然食物的种类数量足够多，那么人体在减重期间发生营养不良的几率就会下降。而那些不供能的营养物质并非“不需要吃”，没有它们你就是瘦不下来。

体重管理是需要投入长期精力去管护的一项事业，如果你有兴趣，欢迎来聊聊。

现在，体重“正常”的Lucy