年后瘦身攻略，快速破除“佳节胖三斤”魔咒

【青峰说】正所谓“大餐吃得爽，上秤眼前黑”。如果要问成年人的世界最容易的是什么，那么答案一定是发胖。

尤其一年一度的春节假期，遇上各种婉拒不掉的亲朋聚餐，简直是让原本就已经很富裕的脂肪雪上加霜。如果你也时隔一段时间后猛然发现镜子里的自己似乎丰润了一些，不要慌，跟着青峰一起通过调节饮食和运动，快速恢复最佳状态吧！

首先，我们要明确一个认知：体重增长≠脂肪增加。

1公斤脂肪大概等于7700大卡。即使我们春节期间每天比平时多摄入500大卡，也需要至少半个月才可能增长1公斤的纯脂肪。那么，我们涨的这四五六七八斤到底是什么？答案是水分。

逢年过节的时候，高油高盐的饮食总是不可避免，身体短时间内摄入了远超平时的纳，就会自动触发储水机制，从而导致身体浮肿和体重增长。

因此，我们节后瘦身的第一步是要将多余的水分排除出去，最好的方法就是执行清淡、低盐低油的饮食，至少坚持3-5天。

同时，我们可以多摄入一些富含钾的食物，因为钾和纳分别存在于细胞的内液与外液，互为表里，摄入钾有益于纳的排出。

像香蕉、桂圆、橘子等黄色水果，菠菜、新鲜雪里蕻、空心菜、茼蒿等绿叶蔬菜，口蘑、干榛蘑、银耳、冬菇、木耳等菌类，豌豆、绿豆、豇豆、青豆等豆类，还有鲤鱼、瘦猪肉、羊肉、牛肉等肉类，都可以帮我们有效补充钾元素，大大缓解水肿问题。

以下几道菜是青峰节后常做的，供大家参考。

虾仁菌菇豆腐汤

豆腐搭配菌菇和虾仁，高蛋白低脂肪，在保证营养的同时，味道清爽鲜美，热量更低更健康。

做法：各类喜欢的菌菇及虾仁洗净，老豆腐切成1厘米大小，加入生抽静置10分钟，起锅加油，按照虾仁-菌菇-老豆腐的顺序依次翻炒盛出备用（老豆腐煎一下），然后锅中加水，依次放入食材，加入盐、生抽和耗油调味，出锅前稍加水淀粉勾芡。

白灼茼蒿

这道菜在我家特别受欢迎，茼蒿自身的味道很独特，不需要放很多调味料就可以放大它的芬芳，能够很好地满足我们节后低纳饮食的需求。

做法：茼蒿洗净切大段，大蒜剁碎。锅中清水加入一小勺油和盐，烧开，将茼蒿焯水断生，沥干备用，这个过程能够让茼蒿去除异味且格外翠绿。锅中烧油，加入大蒜，炒出香味，然后加少量生抽、蚝油及清水，煮开后，淋到茼蒿上即可食用。

桂圆玫瑰花枣茶

这个主要是我自己喝，赤壁君偶尔也会尝一尝。玫瑰、桂圆、红枣、枸杞，煮在一锅，益气补血。

做法：准备桂圆肉4个、红枣4枚（去核）、枸杞2克、干玫瑰花5朵、绿茶2克、少量蜂蜜。锅中清水，先下绿茶，3分钟后放入桂圆红枣，煮5分钟，然后加入玫瑰花和枸杞，再煮2分钟，最后关火焖2分钟，加入蜂蜜即可享用。

除了调整饮食，也别忘了多做运动，毕竟小半个月攒下来的肉，可不是光靠吃就能掉下来的。

接下来青峰就为大家推荐几组跟练动作，每天可以挑其中几组来做，只需要花上半小时左右的时间，在家就能轻松瘦下来。

第一组动作：双臂抬举（12×3组）

动作要领：双脚分开站立，与肩同宽，双手各握一个哑铃放于身体两侧。左臂向前举起，哑铃与地面垂直；右臂向旁举起，哑铃与地面平行，双臂各做一次算完成一次动作。全程需要保持双臂与肩同高，这个动作主要锻炼我们的胸部、肩部和上背部肌肉。

第二组动作：凳上双臂屈伸（12×3组）

动作要领：离椅子一脚远，屈腿，双臂后伸，双手十指向前，扶住座椅边缘保持身体稳定。双腿伸直，脚跟着地，脚尖翘起。弯曲手肘，身体下压，直到上臂与地面平行，然后支撑身体回到原点。整个过程中要尽量保持上半身挺直。这个动作主要锻炼我们的肩部和上臂肌肉。

第三组动作：标准臀桥（15×3组）

动作要领：平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上，紧缩臀大肌，将臀部向上抬起，在动作的最高处坚持几秒后缓缓匀速下落。注意臀部发力抬起时，膝盖和肩膀应该刚好连成一条直线，臀部放下时应保持离地。这个动作主要锻炼我们的臀部肌肉。

第四组动作：仰卧单车（15×3组）

动作要领：双手自然向后支撑于身体两侧（距离臀部约大半手掌距离），双腿保持离地状态，将双腿轮流屈膝向上，模拟骑自行车的动作。屈起的腿，膝盖要尽量向胸部靠近；另一条腿，则一定要离地蹬直。全程通过腹部发力保持稳定。这个动作主要锻炼我们的腹肌和大腿外侧肌肉。

第五组动作：抬腿卷腹（20×3组）

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手置于头上，将双腿抬起离地，大腿与地面保持垂直，小腿与地面平行。腹部发力将上半身拉起，尽量向膝盖靠近，整个过程中下半身基本保持不动，肩部要保持离地，腹部要持续紧张，这个动作主要锻炼我们的腹部肌肉。

第六组动作：屈膝卷腹（20×3组）

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手置于耳旁，收紧腹部，肩部离地，膝盖弯曲，屈腿至大腿与地面成45度，抬起肩胛骨，并保持腹部收紧，力竭后放下为一次。这个动作主要锻炼我们的腹部肌肉。

尽管大家都说减肥“三分练，七分吃”，但通过基础代谢和食物热效应来制造热量缺口，很容易降低基础代谢，久而久之可能会形成“难瘦”体质。因此，青峰比较提倡的还是健康饮食，科学运动。只有运动带来的能量消耗，才是我们能够主动控制的、制造热量缺口的好方法。祝大家都早日回到节前的身体和精神状态，开启“满格”的健康生活。

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