建议收藏!18张图教会你,如何用一只手测算每天要吃多少食物

2021-04-20 19:30:00 33点赞 246收藏 10评论

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有很多人问我:金老师,求求你,别再跟我说一天要吃多少克饭、肉、蔬菜啦,我根本记不住!

好吧!那我今天就用一只手来教你,怎么去测算每天要吃多少食物,这样就再也不会纠结了。

先伸出自己的一只手,握成拳头。不同的人身型不同,拳头大小也不同,然后,找一个自己拳头大小的碗,自己的拳头能正好能放进碗里最好。

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主食类

每天要吃多少米饭?困扰很多人。中国居民膳食指南要求,一个成年人每天谷薯类 250~400 克,注意,这里指的是生重。

例如,100 克生米加水煮熟,由于水量不同,会煮成大约 200 克左右的米饭。所以,把膳食指南建议的摄入量换算成熟重后,成年人大约一天要吃 2~3 拳熟米饭。

注意,最好有一拳里面是全谷物和杂豆。平时爱吃大白米饭的朋友,就要适当增加粗杂粮的摄入啦。

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如果你喜欢吃面,那就从上面的总量里扣一点。一般「一弯指」的生面条大概是 50 克,用食指的指尖扣到大拇指的指根处。

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注意,薯类也要算在主食的量里面。

为什么?因为马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物,主要提供碳水化合物,所以也算作主食的一种了。

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他们里边富含纤维素、果胶等,可预防便秘,建议每天吃「一空拳」的量即可。

如果吃多了,主食的量相应减少,比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等,那米饭要适当少吃点。

果蔬类

蔬菜每天吃 300~500 克,深色蔬菜最好占一半,用手抓「一大把」是 100~150 克,一天吃 3 大把。

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换成煮熟的蔬菜,就是三拳头。

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非叶菜类的蔬菜,如胡萝卜,不好抓一大把,那就切成块,装入拳头大的小碗里,也差不多三拳头。

水果每天吃 200~350 克,一个拳头的量。

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这里要注意,很多朋友把水果当饭吃,也是错误的。水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖,吃多了也会造成糖分超标。那些想靠吃水果减肥的朋友,休想。

禽肉、水产类

畜禽肉每天 40~75 克,就是一手掌大小,厚度也是你的手掌厚度。

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水产品和畜禽肉一样,也是 40~75 克/天,所以也就是一手掌的量。

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如果没条件吃水产品的话,这个量可以换到畜禽肉上面。当然,畜禽肉也能换成水产品,也就是每天可以吃 2 个手掌大小的肉类。

蛋、奶、豆、坚果类

每天要保证一个蛋,鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以,如果是鹌鹑蛋大概是 4~5 个。

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每天一杯奶可以补钙、补优质蛋白,大约 300 克,低温奶、常温奶、酸奶都可以。

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如果是喝奶粉的朋友,换算一下,每天要喝 35~40 克奶粉。如果不喝奶,也可以吃奶酪,每天吃大概 30 克左右即可。

每天最好能吃一点大豆,手掌心平平一小把,大概 15~20 克。

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如果不吃大豆,可以替换成豆制品,一个手掌大小的豆干;一个手掌大小的嫩豆腐;或一个掌心大小的老豆腐,都是可以的。

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坚果富含不饱和脂肪酸,对健康有益。但是多吃也会造成热量超标,每天吃一小把就够了,大概 10 克左右。

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另外,做饭的时候要控油!控油!控油!

如果家里没有控油壶,就把每天总的用油量提前用勺子舀出来。

拿出家里的瓷调羹,一调羹约 10 克,每天每人不超过 3 调羹的食用油

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还要控盐!控盐!控盐!

找一个矿泉水瓶盖,半瓶盖就是一天的盐量,大概 5~6 克。高盐是引发高血压的重要因素,不量化你都不知道自己超标了多少。

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最后,每天要喝 8 杯水,不喝足水的人,是不会水灵的哦。大概普通马克杯 7~8 杯的水量,即 1500~1700 毫升。

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掌握这些测量小技巧,以后再也不怕吃多了,快跟着做起来吧~


作者 金星

审核专家 兰晓芳

策划 婷婷子

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队


未经授权,不得转载

本文经丁香医生授权发布,原标题:每天吃多少?居然可以用手量!专家用 18 张图教会你,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

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