什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

2021-09-24 18:22:20 7点赞 69收藏 10评论

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在生活中我被问到过最多的问题就是“什么运动减肥效果最好?”

类似于下面这些:

  • 跑步和跳绳哪个效果好?

  • 撸铁和跑步哪个效果好?

  • 动感单车和HIIT哪个效果好?等等......

我每一次基本上都回复大家:能坚持下来的效果最好!

之所以不给大家具体的建议,而让大家坚持的原因是大家减肥失败绝不是因为做了减肥效果不好的运动,而是你压根就没动!

“想”这个事吧它不消耗能量啊!朋友们!你需要“动”呀

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

ok!今儿个咱们就来做一个美好的设定,我们把除了运动之外所有的因素都恒定不变,看看到底哪种运动减肥效果最顶!

常见运动的消耗量对比:

其实咱们运动的强度和消耗早就有了衡量标准“代谢当量(梅脱·MET)”。

代谢当量说人话的意思就是:以呆着啥也不干保持一分钟为基准“1”,来去衡量各个运动1分钟的消耗。

那接下来就看看,咱们常见运动的梅脱值:

  • 跑步(6.4km/小时)=6

  • 跳绳(120~160次/分钟)=12.3

  • 动感单车(RPM课程)=8.5

  • HIIT(俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、开合跳)=8

  • 撸铁(健身、力量训练)=5.5

从梅脱角度来看:跳绳>动感单车>HIIT>跑步>撸铁。

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

这回算是正面回答大家的问题了,也就是说从运动的消耗上来看,跳绳好像更加具有优势。

看到这里是不是有很多急于减肥的朋友,开始买绳打算撸起袖子开整了?好像找到了自己瘦不下来的原因?

大家先别急!但凡是运动过的朋友会发现,代谢当量有一个明显的大坑,就是它并没有把持续时间计算在内。

咱们就拿跳绳和跑步举例:虽然跳绳的梅脱值远大于跑步,但是你会发现以正常人的体能来看,持续高强度跳绳几分钟你就已经到达极限无法继续了,而跑步只要身体没有太大问题以6km左右的配速大家完全可以坚持30分钟以上,而这么一看总消耗量反而跑步占优了!

而且我们在不同强度下的消耗的东西也是不一样的

  • 训练强度就越高氧耗越多,身体就更加趋近于用糖提供能量。

  • 训练强度就越低氧耗更小,身体更趋近于用脂肪来提供能量。

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

这么一看跑步不仅整体消耗大,而且消耗的还基本都是脂肪。

大家是不是又开始想要跑步了?

确实从运动过程中的能量消耗和脂肪的消耗上来看,低强度坚持时间更长的运动会有优势,但是高强度训练的优势可能体现在训练之后,也就是大家可能也听过的EPOC(运动后的过量氧耗)。

EPOC的大概的意思就是:

运动过程中我们消耗掉了过多的氧,在运动停止后身体需要补充消耗掉的这部分氧,来达到正常静息时的状态而额外消耗的能量。

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

我举一个更直观的例子大家就明白了。

其实就像咱们在开车突然挂空挡,不刹车让它往前滑行,这个滑行的过程大家就可以理解成EPOC。

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

大家应该都知道,车滑行距离有多远完全取决于挂空挡不踩刹车时的车速,同理决定EPOC持续时间长短的主要变量就是运动强度。

EPOC计算公式:EPOC (t) = f(EPOC(t−1), exercise_intensity(t), ∆t)。

但目前对于EPOC具体换算成热量的的实验数据太少,并没有办法确定具体的消耗量。

具体高强度训练与低强度训练,在EPOC上的差距有多少现在还不敢肯定,但可以确定的是强度越高的训练方式,对于静息的代谢影响确实更大。

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

所以我们只能直接对比高强度训练与低强度训练具体的减脂效果。

国外一项研究,总结了1300多篇针对高强度间歇性(HIIT)与低强度持续性(MICT)训练对于减肥效果的研究。

最后总结出:二者并没有特别明显的差距,都能起到不错的减肥效果。

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

也就是说虽然在能量消耗上低强度训练可能比高强度训练更有优势,但在最终减肥效果上来看并没有太大的差异。

所以对于“什么运动最减肥这个问题”不能单一的从能耗和强度去考虑,每一种运动都有存在的价值和意义。

而对于大家来讲还是那句话:能够坚持下来的就是最有效的

到底是选择低强度长时间的训练,还是选择高强度间歇性的训练,完全取决于个人诉求。

而对于高强度间歇性训练(就是大家俗称的HIIT)最大的误解就是以为自己做了开合跳、波比跳、高抬腿就是HIIT了。

其实不是!衡量训练类型的指标不是任何形式的动作而是训练的强度。

举个简单的例子:

你如果是保持匀速抬腿跑的状态就是低强度长时间的训练模式,而如果你以最快速度跑20秒休息10秒这种间歇的跑法,就变成了HIIT的训练模式。

所以衡量训练类型的唯一标准就是训练的强度,而训练强度与运动心率相关。

我教大家一个简单的测量方法:

  • 运动心率在最大心率(220-年龄)的85%~90%之间你的训练就是高强度的。

  • 运动心率在最大心率(220-年龄)的50%~65%之间你的训练就是低强度的。

接下来我给大家分享的居家训练攻略,就是间歇循环的模式进行,也就是每个动作完成30秒休息15秒,完成一次循环为一组。

ok!那我们开始吧!

1.深蹲

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

⚠️:动作要点

  • 双脚分开与肩或比肩略宽,脚尖自然外分。

  • 吸气时收紧腹部、屈膝屈髋下蹲,呼气时脚趾抓地伸髋伸膝还原。

2.波比

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

⚠️:动作要点

  • 俯身状态完成一次平板支撑收腿过渡到下蹲姿势,随后完成一次跳跃动作。

  • 整个动作过程要保持呼吸,不要憋气。

3.交替弓箭步

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

⚠️:动作要点

  • 双脚前后站立,双手可以放在胸前或叉腰。

  • 吸气时收紧核心屈髋屈膝下蹲,呼气时双脚踩实地面还原站立姿势。

4.交叉跳

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

⚠️:动作要点

  • 双脚分开大约是1.5倍肩宽站立,双臂打开保持平行地面的状态。

  • 完成并脚跳跃同时双手靠近触碰,整个动作过程不要憋气。

5.折返跑

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

⚠️:动作要点

  • 哑铃为目标物,横向移动完成折返。

  • 下蹲时一定要保持屈髋屈膝的状态,可以减少腰部压力。

6.前后交替跳

什么运动最减肥?跑步?跳绳?HIIT?

⚠️:动作要点

  • 双脚分开前后站立,双手可以放在胸前或叉腰。

  • 完成跳跃且同时交换双脚前后的位置,跳跃动作落地时一定要注意屈膝,可以减少膝关节的压力。

这一套训练大家一周安排3~5次、每次完成4~8组,训练到底属于高强度间歇训练还是低强度训练完全取决大家。

当然就算达不到自己最大心率的85%以上也没必要灰心,身体素质和运动表现的提升本来就需要有一个过程的,只要大家每次都在上一次训练的基础上有提升就可以了。

能够持之以恒才是减肥的真理,希望可以帮助到大家!

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