杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

2021-02-15 19:48:19 3点赞 30收藏 4评论

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创作立场声明:你喜欢做哪个动作?

提起下肢力量训练动作,我想大家第一个想到的应该就是杠铃深蹲。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

从近一个世纪的力量训练史来看,杠铃深蹲可以说是所有训练计划的王牌动作,没有哪一个计划会少了杠铃深蹲。

然而在十年前,一位非常著名的力量与体能教练麦克博伊尔(Mike Boyle)改变了这个行业对于杠铃深蹲的看法。他挑战了健身圈的这样一个观点:为了发展下肢力量,运动员必须做杠铃深蹲。而在当时,麦克提到,他已经从他运动员的训练计划中移除了杠铃深蹲,并且将训练重点放在了单侧动作上,也就是保加利亚分腿蹲,同样也被称为后腿抬高式分腿蹲。

Mike Boyle和他的书Mike Boyle和他的书

从那之后,健身圈就出现了非常多的争论,比如保加利亚分腿蹲比杠铃深蹲更好吗?杠铃深蹲很危险吗?保加利亚分腿蹲对于脊柱是不是比杠铃深蹲更加安全?类似的问题还有非常多。

虽然有一些教练非常同意麦克的观点,将杠铃深蹲从他们的计划中移了出去,同时也取得了很大的成功:既能改善运动表现,也能增加肌肉和力量水平。然而,也还有许多非常知名的教练没有将杠铃深蹲从计划中移出去,他们同样也获得了成功。

那么这两个动作到底有何不同,你到底该练哪个?本文将带大家深入了解。

分腿蹲vs深蹲:哪边才是对的?

与许多其他话题一样,我认为我们也不该去站队,认为哪边“好”,或者哪边“不好”,这种二元思维是不可取的。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

事实上,动作本身并没有错,我们需要看具体情况和个人。请记住训练最基础的原则:最大化运动表现的同时最小化受伤风险。

如果你总是感觉到疼痛,那么变大变强壮有什么意义?如果你每次硬拉时腰都很酸,那么拉的再重有什么意义?

总的来看,健康和训练寿命才应该放在最首要的位置。虽然变得更加强壮应该是大多数健身训练者的主要目标,但是没有什么具体的动作或者训练方式是值得你为了短期或者长期的健康去牺牲的。

因此,这个问题的答案并不是非黑即白,我们需要考虑许多其他的因素。

你应该做分腿蹲吗?

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

简单点说,分腿蹲是任何训练计划中最好的动作之一:它可以训练到身体的功能性力量、增加肌肉、提高运动表现以及增强健康水平。

许多人认为,分腿蹲及其变式动作应该用小重量高次数来完成。然而,当你用对待深蹲的态度去对待分腿蹲时,你会发现分腿蹲同样可以像任何一个双侧动作一样来很好地刺激到下肢的肌肉,同时还能降低关节压力。下面我就跟大家说说分腿蹲的价值所在。

第一,分腿蹲可以说是最具有功能性的动作。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

生活中很少有动作是用两只脚在地上完成的,这一点也很好理解,因为髋关节在运动过程中是以一种相互作用的方式来运转的。从这个角度来看,分腿蹲在训练单腿稳定性和平衡性的同时,也能发挥真正的功能性。

当涉及到运动表现时,这一点就更加重要了,因为几乎所有的运动动作(短跑、单腿跳跃和改变方向等)都发生在一条腿上。

第二,分腿蹲在发展功能性力量和增加肌肉的同时还对脊柱比较友好。

分腿蹲充分利用了「双侧缺失」现象。双侧缺失指的就是,身体在单侧(每条腿)能比双侧(两条腿的总和)产生更大的力量。比如,我杠铃深蹲平常可以用170kg做10个,而保加利亚分腿蹲(每条腿)我可以用110kg做10个。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

有的人可能会说,这是因为在分腿蹲中,后腿能够承担一定的负荷。但是在我看来,更重要的是因为后腿有助于稳定,这样训练腿才能蹲起更大的重量。

从增肌的角度来看,在结合双侧缺失后,分腿蹲还有额外的三个优点:

  1. 虽然在双侧深蹲中下背部(杠铃深蹲中)或者上背部(颈前深蹲中)可能会是受限因素,而在分腿蹲中你就不会有这个顾虑,完全将注意力放在整个训练腿就行。

  2. 研究表明,单侧训练可以提高运动中募集的肌纤维数量,这通常会导致力量和肌肉大小的增加[1]。其他研究还表明保加利亚分腿可能会比双侧蹲带来更高的臀大肌和腘绳肌活性[2]。

  3. 从训练计划的角度来看,分腿蹲可以非常多样化,这就使得该动作非常容易加入到任何训练计划中去,从而使肌肥大的三种机制都得到应用:机械张力、代谢压力和肌肉损伤。

此外,不像负重杠铃深蹲那样,给分腿蹲加重量还可以使用壶铃、哑铃和负重背心,这些对于脊柱是没有什么压力的。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

第三,分腿蹲可以改善功能障碍,加强身体薄弱部位以及防止运动损伤。

单侧力量是最强有力的骨骼健康指标之一,因为缺乏单侧力量、稳定性和平衡性通常与下背痛、髋膝痛密切相关。

无论是两侧力量的差异,错误的动作模式,还是特定的薄弱部位,分腿蹲都能马上给我们提供反馈,这样我们就能解决导致疼痛和功能障碍的任何潜在问题。

你应该做深蹲吗?

问题并不是“你是否该深蹲”,而是你应该如何深蹲。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

这是不是说深蹲对你不好?当然不是!就像分腿蹲一样,我们很难去反驳深蹲这个动作模式的功能性,因为蹲也是日常生活中最基本的动作之一。在我看来,每个人至少都要能够在不歪歪扭扭的情况下完成一次正确的深蹲。

再回到文章开头麦克教练反对双侧深蹲的问题上来。事实上,很多人对他的观点都存在误解。麦克依然会在他的计划中加入高脚杯深蹲,不同之处在于负重的方式,而不是蹲这个动作模式本身。

换句话说,问题并不在于你该不该深蹲,而在于你该如何去深蹲。

考虑到深蹲在发展力量、增肌、运动表现和功能性上有那么多的好处,深蹲仍然应该是每一个计划中的标配。与分腿蹲一样,我还是给大家介绍一下双侧深蹲的价值所在。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

第一,深蹲对于增强下肢功能和改善运动表现有着非常神奇的作用。

在正确的动作下,深蹲能够提高髋屈肌、内收肌和踝关节的灵活性,改善运动控制和协调能力。从运动表现的角度来看,深蹲可以改善髋膝踝的三连屈,并且教会我们管理好自己的重心。

第二,深蹲对于增肌非常有帮助。

虽然分腿蹲有许多增肌优势,但这并不是说深蹲就没有它独特的优势了。从功能性的角度来看,分腿蹲对稳定性和平衡性的要求是一个优势,但是当主要目标是增肌时,这可能会成为一个缺点。

此外,双侧蹲还会有更大的关节活动幅度,这样就会让你做功更多。

第三,深蹲是发展双侧绝对力量和提高深蹲极限最好的方法。

对于想提高力量水平的力量举运动员和健身爱好者来说,杠铃深蹲无疑对于提高绝对力量更好。具体点说,杠铃深蹲能够产生强大的神经反应,挑战训练者在大重量下的支撑能力。

蹲还是不蹲?这是一个问题

明白一点,并不是所有的深蹲都是一样的。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

虽然深蹲这个模式本身是必须的,但是杠铃颈后深蹲这个动作并不是。然而,许多人在第一次去健身房就扛起杠铃做深蹲,殊不知杠铃深蹲是一个对动作技术要求非常高的动作。

在没有考虑个体因素的情况下,强行将杠铃深蹲加入到训练计划中去是不可取的,主要是以下三点原因。

第一,下背部是动作中的受限因素,当接近力竭时可能会是一个问题。

当你在杠铃深蹲上力竭时,你几乎总是会前倾,因为腰椎伸肌失去了维持稳定脊柱位置的能力。由于脊柱在剪切力下只能承受1800-2800N,在大重量深蹲下变形可能不止带来这么点压缩力。

第二,杠铃深蹲可能伤到肩膀。

杠铃深蹲会将肩膀置于最大化外旋和外展的位置下,再结合大重量,这样就可能会恶化一些预先存在的肩膀问题。由于大多数人的肩胛稳定性和上肢灵活性不足,这种极端的位置就会提高肩膀受伤的风险。

第三,你越强壮,脊柱的压缩力就越大。

虽然脊柱能够很好地承受压缩力,但毫无疑问的是,你越强壮,压缩力也就会越大。Cappozzo等人的研究发现在1.6倍体重的重量下蹲到平行会在L3-L4上带来10倍体重的压缩力[3]。

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

在你打算开始杠铃深蹲之前,我建议你考虑收益-风险因素,这在很大程度上就取决于每个人的情况了,多问问自己几个问题。

1.你学会了正确的姿势吗?

一个良好的杠铃深蹲要求以下几点:

  • 核心稳定性。一个强壮的核心能够在一定程度上抵消压缩力、前倾幅度以及降低腰椎屈曲的可能性。事实上,有许多研究表明深蹲的腹内压能够显著降低腰椎的负荷、腰椎屈曲的动作以及改善脊柱稳定性[4]。

  • 足够的髋关节和踝关节灵活性。紧张的髋关节和糟糕的踝关节灵活性会让你在深蹲时更加前倾,转移了重心。这样不仅仅会提高脊柱的剪切力,还会导致相邻关节的问题。

  • 外旋和胸椎伸展能力。缺乏外旋和胸椎伸展能力会导致杠铃前移,这就会不可避免地带来重心前移。

  • 没有很明显的肌肉不平衡。

  • 掌握进阶-退阶技巧。

2.你能够在无痛下深蹲吗?

无论一个动作多好,如果你在做时会产生疼痛,那么该动作就应该从你的计划中排除。

3.你想做吗?

只要你不是练力量举的,那就没有所谓必须要做的动作。如果你不喜欢扛着杠铃深蹲,无论是因为疼痛、不适感还是身体比例原因,那你就没有必要做。

只要深蹲这个动作模式能够训练到,还是有很多其他动作可以考虑的。

总结

杠铃深蹲vs分腿蹲:你真的了解这两个动作吗?

两个动作都有自己的优势,最好的方法就是都做。然而,侧重点应该在于动作模式上,而不是特定的动作。

在选择特定的动作时,我们应该考虑到具体的情况、自己或者客户的训练目标、伤病史、个人喜好以及身体比例等多方面因素。

动作本身没有好坏,主要在于你如何去正确使用这些动作以及运用到哪类人身上。

参考文献:

[1]Pinto R S , Cíntia Ehlers Botton, Kuckartz B T , et al. Evaluation of bilateral deficit in isometric contractions of the knee extensors[J]. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 2011, 14(2):202-211.

[2]Mccurdy K , O’Kelley, Erin, Kutz M , et al. Comparison of Lower Extremity Emg between the 2-Leg Squat and Modified Single-Leg Squat in Female Athletes[J]. Journal of Sport Rehabilitation, 2010, 19(1):57-70.

[3]Cappozzo A , Felici F , Figura F , et al. Lumbar spine loading during half-squat exercises[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1985, 17(5):613???620.

[4]McGill SM, Norman RW, Sharratt MT.The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts.Ergonomics. 1990 Feb;33(2):147-60.


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