食客:哪种蛋白粉能让我更大?一篇理清蛋白粉迷雾(含推荐测评)

2020-08-13 19:30:00 222点赞 2090收藏 213评论

前两天和朋友聊天,聊到在上网冲浪的过程中,经常会看到这样的一些问题:“吃蛋白粉有什么副作用?””吃蛋白粉练出来的都是死肌肉吗?““不健身还吃蛋白粉会有什么后果?”

在没有接触过健身补剂的健身之初,蛋白粉总承受着一些被妖魔化的污名。但随着健身年限的增长以及健身知识的增长,大家都会逐渐开始正视蛋白粉:喝蛋白粉,和我们平时吃鸡牛鱼虾并没有什么本质上的差别,不过是摄入蛋白质的不同方式而已。

市面上有非常多种类、品牌的蛋白粉,选购时难免会眼花缭乱。今天这篇文章,就帮你理清蛋白粉选购的迷雾。

本文篇幅较长,值友可根据内容导览选取所需部分阅读

  • PART1蛋白粉的作用及需求

蛋白粉是干嘛用的?我喝了就能增肌/减脂吗?那我要喝多少?

  • PART2不同类型蛋白粉详解

植物蛋白、动物蛋白效果相同吗?乳清蛋白、酪蛋白有什么差别?到底哪种更适合我?

  • PART3蛋白粉推荐及评测

名气大的蛋白粉就一定更好吗?哪款蛋白粉更优秀?

食客:哪种蛋白粉能让我更大?一篇理清蛋白粉迷雾(含推荐测评)

一、蛋白粉是干嘛用的?我喝了就能增肌/减脂吗?那我要喝多少?

前面我们已经提到,蛋白粉只是一种蛋白质来源,实际上并没有什么特殊功效。它的作用是帮助我们调整饮食结构,使日常营养素摄入达到健康均衡标准,以此来达到自身增肌/减脂的目标。

根据美国营养协会建议,生活习惯不同的人群,蛋白质摄入应当有所差别

  • 没有健身习惯的人群:0.8g/1kg

假设你的体重是70kg,每天摄入的蛋白质含量不应低于56g。

以鸡胸肉举例,其蛋白质含量为24g/100g,每日食用200g的鸡胸肉(市场上一块鸡胸肉140g-220g不等)就能完全达到摄入标准。

这还没有计算我们日常从蛋类、奶制品、各类主食种摄取的蛋白质。

所以一般来说,非健身人群对蛋白粉的需求并不大。

  • 健身爱好者:1.5-2.0g/kg体重

依旧以70kg的成年人为例:每天应摄入的蛋白质含量在105g-140g之间。

换算成鸡胸肉,需要每日食用400-600g才能维持增肌减脂所需的蛋白质摄入。

这样看起来,如果自己做饭的话,健身爱好者所需的蛋白质摄入达到标准也不算困难,但现实中的情况却是:

  • 工作忙

能在忙碌的工作中抽出时间去健身就已经很了不起了,还要洗洗切切蒸蒸炒炒?简直不可想象——绝大多数人没有如此充足的时间、精力去准备这样全面合理的膳食。

  • 稳定性低


能坚持一周不一定能坚持一个月,更别提生活中大大小小的突发事件会让“每天带饭”这件事变得十分飘渺——万一你今天练完确实没有办法好好吃饭呢?力气是不是至少白花了一半?

  • 成本高

用来举例的鸡胸肉几乎是蛋白质含量最高、价格最低的性价比之王,但我们不可能天天顿顿都吃鸡胸肉,除了口感不好以外,鸡胸肉并非最优质的蛋白质来源。如果换成富含肌酸的优质蛋白牛肉,每天肉类上的花销就至少要50元。——本来吃肉就快吃吐了,居然还要花上这么多钱?不如把预算留给更需要的健身装备。

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如果以上问题是在你现实生活中存在的,那么蛋白粉不失为一种很好的解决方案。

  • 食用简单:

    一个杯子一勺粉,兑点冷水吨吨吨

  • 携带方便:

    一个粉盒50克,随身带着随时喝

  • 性价比高:

    一杯粉才6块钱,比起吃肉更省钱(这个要解释一下:市面上的蛋白粉一般一杯在6块上下浮动,含24g蛋白质左右,换成吃牛肉的话,大概需要吃125g,按牛肉每斤50元算,要12块5,基本上差出了一倍)

  • 简单质优:

    最重要的是,蛋白粉能让你随时随地摄入优质的、碳水脂肪含量极低的蛋白质。这对于每一个忧心忡忡 担心自己吃不够的健身爱好者来说,都可以算是头等大事了。

综上,如果你是健身人群,来桶粉,买不了吃亏也买不了上当。

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二、市面上有这么多蛋白粉,我应该选哪种?

在选购蛋白粉的过程中,大多数人都会被各种名词搞到眼花缭乱——植物蛋白、动物蛋白、乳清蛋白、酪蛋白都是不同的东西吗?浓缩乳清、分离乳清、水解乳清的区别在哪?增肌减脂要喝的粉一样吗?接下来的内容,我们就来厘清常见分类下的蛋白粉都有什么不同。

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蛋白粉主要分为植物蛋白和动物蛋白两类,市面上常见的蛋白粉种类主要有三种:大豆蛋白(植物),乳清蛋白(动物)和酪蛋白(动物)。

其中乳清蛋白最受健身者欢迎,根据工艺不同又可分为浓缩乳清、分离乳清、水解乳清。

1. 大豆蛋白——素食者/乳糖不耐受者友好

大豆蛋白是从大豆中提取的蛋白质,是植物蛋白中唯一的完全蛋白(含人体必需的8种氨基酸),但由于其支链氨基酸BCAA(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)及蛋氨酸含量较少,赖氨酸含量较多,对增肌效果有一定程度的影响,不如氨基酸比例均衡的动物蛋白更受健身者的推崇。

虽然如此,大豆蛋白依然有它自身的优势

  • 胆固醇含量低,这是动物蛋白所不具备的独特优势。

  • 不含乳糖,乳糖不耐受者可以放心食用,不用担心出现不适反应。

  • 纯植物提取,素食者友好。

  • 价格更低(同样规格的大豆蛋白粉要比乳清蛋白粉便宜一半)

所以如果你是素食者或者乳糖不耐受者,建议食用大豆蛋白粉+单独BCAA补剂,同样可以达到良好的补充效果。

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2. 乳清蛋白——健身人群的百搭补剂

由于乳清蛋白和酪蛋白息息相关,我们首先厘清二者之间的联系与区别。乳清蛋白和酪蛋白都是从牛奶中提取出来的,纯牛奶经过处理被分离成奶油和脱脂奶,脱脂奶经过处理又被分成上清和沉淀物,沉淀物被加工成酪蛋白、上清被加工成乳清蛋白。

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乳清蛋白和酪蛋白都是最为优质的蛋白质来源:除完整富含人体所需的8种氨基酸外,其氨基酸比例最匹配人体所需氨基酸比例,即PDCAAS(蛋白质消化率校正后的氨基酸分数)更接近于1,可以更好的被人体吸收、促进肌肉生长

相较于酪蛋白,乳清蛋白短期内蛋白合成效率更高,是目前市面上使用最广泛、最受欢迎的一种蛋白粉。根据工艺不同,分为水解乳清、分离乳清和浓缩乳清三种。

  • 浓缩乳清whey protein concentrate (WPC)是最基础的乳清蛋白,通过超滤技术和喷雾干燥技术加工,工艺最简单、成本最低。成分上来说,浓缩乳清有更高的乳糖含量和脂肪含量,蛋白质含量跨度很大,从35%起,最高可达80%。

  • 分离乳清whey protein isolate (WPI) 可以被简单视为浓缩乳清的减脂减糖版。它有非常多的加工方式,如盐析法、等电点沉淀法、双水相萃取法、有机溶剂沉淀法、反胶束萃取法等等,是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步提纯得到的高纯度乳清蛋白:口感更好、更易消化吸收、脂肪含量低、接近零乳糖,乳清蛋白质含量可高达90%。

  • 水解乳清作为工艺最复杂、成本最高的乳清蛋白,是将分离乳清蛋白水解过后的产物。其主要原理是将氨基酸肽键打破,进一步提高消化吸收效率,同时水解乳清更不容易导致过敏,是低致敏婴儿奶粉的主要分成。不过相较于普通的乳清蛋白粉,由于水解破坏了蛋白质原来的结构,使其失去了活性,因此营养价值相对来讲稍微低一些。

市面上的乳清蛋白粉大多数是由三种工艺的乳清蛋白混合配比而成,以达到更高的性能。对于非特殊需求人群来讲,无论从性能还是性价比上,购买普通乳清蛋白粉都是极佳的选择。如果有较为严重的乳糖不耐受症状,则建议购买分离乳清蛋白粉。至于水解乳清,虽然吸收更快,但其蛋白合成效果及较长时间内对于增肌减脂的影响同其他两种乳清蛋白粉并没有显现出非常显著的差异,加上昂贵的价格,非高端玩家不是非常建议购买。

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3. 酪蛋白——减脂人群首选

大家在选购蛋白粉的时候经常会听到酪蛋白和缓释蛋白这两个词出现在同一语境下,然而两者并非同一含义:缓释蛋白粉的主要成分是酪蛋白。理清这个概念后我们来对酪蛋白进行进一步的了解。

由于酪蛋白的结构较为致密,进入人体后会跟胃酸结合形成“凝乳”,消化吸收比较慢。这就形成了酪蛋白释放速率缓慢的特性,可以保证饮用者较长时间的氨基酸供给。常见的种类有胶束酪蛋白和酪蛋白钙,两者仅在吸收速率上有细微差别,在此暂不做区别讨论。

对于增肌人群来说:大部分研究认为酪蛋白适合在睡前饮用。这是由于在酪蛋白进入人体后,氨基酸释放更加平稳无峰值,可以保证一整晚的氨基酸供给,从而更好的帮助肌肉的恢复与合成。

对于减脂人群来说:同样由于酪蛋白氨基酸释放平稳无峰值的特性,不会有过多的氨基酸被用来进行氧化供能或脂肪囤积,因此在减脂过程中,食用酪蛋白更有利于防止肌肉分解、保持肌肉含量,同时减少脂肪囤积。

三、优秀蛋白粉不完全推荐指南

基于对以上蛋白粉知识的了解,我们就可以着眼锁定适合我们的种类并开始着手选购了。以下精选了几款配比合理、口碑持续向好的蛋白粉供值友们参考。

ON欧普帝蒙黄金标准

食客:哪种蛋白粉能让我更大?一篇理清蛋白粉迷雾(含推荐测评)

单份重量:30g

单份价格:7.5元

单份热量:120kcal

蛋白质含量:79%

单份三大营养素含量:蛋白质24g,脂肪1g,碳水化合物3g

推荐理由

欧普特蒙作为补剂行业里的龙头品牌,常年美亚销售冠军,只要是健身爱好者几乎都听过欧普特蒙,其拳头产品黄金标准更是多年作为行业标准而存在。

我们先从蛋白粉中最为重要的蛋白质含量及配比看起,黄金标准的蛋白质含量高达79%,吊打市面上绝大部分乳清蛋白产品。这主要得益于它的蛋白质种类组成:分离乳清为主要成分,同时加入水解乳清、浓缩乳清,使得这款蛋白粉的脂肪、乳糖含量更低,同时也有更高的吸收利用率。

除此之外里面还添加了每份5.5g的支链氨基酸和4g的谷氨酰胺。支链氨基酸(BCAA)对肌肉恢复起着至关重要的作用,而谷氨酰胺则可以减少训后延迟性酸痛、整体提升训练效果。这两项内容的添加意味着除了特殊需要以外,我们几乎不需要再单独购买、摄入BCAA和谷氨酰胺,是一款非常全面均衡的蛋白粉。

黄金标准在口味上可以说是口感、味道双重优秀,强烈推荐double chocolate口味!巧克力味道浓郁,也不过于黏稠。卵磷脂的添加提高了它的溶解度,基本用摇摇杯随便一摇就可以达到非常细腻的程度,再也不用担心喝到结块蛋白粉。

总结来说,ON的黄金标准之所以能一直占据行业的领先标准位置,并不是因为它采用了某些所谓的炫酷科技或有什么特殊添加,而更在于它极其合理的蛋白质配比、氨基酸添加以及优秀的溶解度,是一款非常百搭而有保障的补剂产品。唯一一点点美中不足的就是,ON几乎永远也等不到折扣。但是相对于它的品质来说,正价买下来也不亏。


肌肉科技正氮蛋白粉

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单份重量:33g

单份价格:7元

单份热量:120kcal

单份三大营养素含量:蛋白质24g,脂肪2g,碳水化合物2g

蛋白质含量: 72.7%

推荐理由:

肌肉科技正氮蛋白粉主打正氮科技。所谓正氮是一种人体内的蛋白质摄入大于蛋白质排出的状态,这对于健身人群来说至关重要,因为只有身体保持在正氮状态下肌肉才能持续处于合成状态。

如果简单来看,正氮蛋白粉的主要成分还是乳清蛋白,所不同的只是在配方中加入了更多的氮,以保证体内的氮含量。但细究其蛋白质配比,便能了解到此款蛋白粉的优势所在。快速消化的乳清蛋白加上缓慢释放的酪蛋白,延长了氨基酸的释放时间,给肌肉合成以更长时间的供给,在此基础上,氮的添加用来确保此段时间内人体一直处于正氮状态之中,从而保证肌肉的持续合成与恢复。

此外,正氮蛋白粉含有5.5克合成代谢的支链氨基酸和4克的优质谷氨酰胺和前体,对肌肉合成与恢复同样有促进作用。总体热量也不高,一份只有120kcal,含2g碳水化合物,且碳水来源为分离麦芽糊精,较蛋白粉中常用的麦芽糊精来源更加优质,更有利于瘦体重的增加。

整体上来说,肌肉科技正氮蛋白的蛋白质含量虽然不高,但其成分与配比,特别是其主打的正氮概念,都为增肌提供了良好的营养环境。相对于ON来说,性价比也相对较高,并且肌肉科技经常打折,iherb上甚至出现过280元2桶的折扣价格。


康比特炽金分离乳清蛋白粉

食客:哪种蛋白粉能让我更大?一篇理清蛋白粉迷雾(含推荐测评)

单份重量:30g

单份价格:10元

单份热量:110kcal

单份三大营养素含量:蛋白质24g,脂肪0.4g,碳水化合物1.2g

蛋白质含量: 88%

推荐理由

国产蛋白粉康比特最近势头真的是好到爆炸,特别是这款炽金分离乳清,蛋白质含量88%,结合4磅装正价不到600元的价格,完完全全可以被称为分离乳清蛋白粉中的性价比之王。

在营养成分表中,除了乳清蛋白粉常见的成分,我们还可以看到锌镁肌酸的身影。平时大家在网上总喊着促睾促睾, 锌镁肌酸就是一种可以有效提高睾酮素水平的成分。另外康比特在这款蛋白粉中对支链氨基酸与谷氨酰胺分别额外添加了25%及10%的“肽”:肽的作用可以促进吸收、有效减少乳酸含量,以此抵抗疲劳、促进肌肉合成,加快运动后恢复。

值得一提的是,其抹茶口味十分令人惊喜,口感像抹茶奶昔,好评不断,喜欢抹茶的伙伴一定要尝试一下。


Dymatze ISO-100whey 水解乳清蛋白粉

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单份重量:32g

单份价格:9元

单份热量:120kcal

单份三大营养素含量:蛋白质25g,脂肪0.5g,碳水化合物2g

蛋白质含量: 88%

推荐理由:

ISO100是一款以水解乳清为主要成分的蛋白粉,其中还有一定的分离乳清加入,这也就意味着这款蛋白粉的乳糖含量较低,比较适合训前和训中饮用。整个蛋白粉的成分比较简单,没有过多的添加,卵磷脂用于提高溶解度,可可粉、三氯蔗糖等成分用于调节味道。

口味上比较推荐巧克力味,不甜,口感比较浓郁。溶解度不错就是比较容易起泡,我一般会放置一下再喝。

由于是水解乳清做主要成分,所以价格上也相对高一些。实际上水解乳清虽然纯度与吸收率较普通乳清更高一筹,但营养价值是略逊于乳清蛋白的。经过水解后,免疫球蛋白、乳铁蛋白、多肽类这些对人体有益的蛋白会失去活性。但如果你是易过敏人群,那这未必是件坏事,由于水解乳清的蛋白会被分解成更小的肽链和氨基酸,所以基本不会出现过敏问题。

ISO100价格比较高,国内购买渠道都在600元左右,海淘的话Beastsmode健身商城价格会比较合适,500出头可以到手,有时还会有额外优惠。


Musclepharm Combat Powder 缓释蛋白粉

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单份重量:33.6g

单份价格:6.5元

单份热量:132kcal

单份三大营养素含量:蛋白质25g,脂肪1.5g,碳水化合物4g

蛋白质含量:74%

推荐理由:

Combat Powder MP是UFC综合格斗指定补剂,成分配比中有4种不同的蛋白质来源,含量由高到低分别是:分离乳清蛋白,水解乳清蛋白,胶束酪蛋白,浓缩乳清蛋白。这种快速、中速、慢速释放的蛋白质配比可让蛋白质和氨基酸释放长达8小时,同时也保持了在缓释蛋白中较高水平的蛋白质含量。

分离乳清作为主要成分,同时加入蛋白酶和乳糖酶辅助消化,不仅保证了蛋白质的消化率,喝蛋白粉闹肚子的尴尬概率也一并减少了很多。

口味上来说combat口味偏甜,粉状较粗不好溶解是常年被吐槽的问题了,对蛋白粉口感非常在意的伙伴慎入。

减脂人群可以尝试这款蛋白粉做晚餐代餐,酪蛋白的缓慢释放机制可以帮你在减脂的过程中最大程度保持住肌肉含量,避免因基础代谢下降而出现的平台期。对于增肌人群来说,如果你的蛋白质需求量达到了一天两份蛋白粉,那可以在同一时期内同时购买普通乳清蛋白粉和缓释蛋白粉:训后喝乳清蛋白,睡前喝缓释蛋白。肌肉通常是在睡眠休息中进行修复,以达到肌肉维度增长的效果,睡前喝缓释蛋白可以为你提供一整晚的蛋白质供给。但是如果你每日的摄入量已经达到标准,就不建议你额外再饮用多一份的蛋白粉,吸收不了的蛋白质只会白白作废,并不具有帮助肌肉增长的作用,

各大厂商蛋白粉的配方虽然看上去都大同小异,但因为涉及到各类蛋白的配比、氨基酸等额外成分的添加以及各个品牌的不同核心工艺,是否能够最大程度促进蛋白吸收帮助肌肉恢复,还是要仔细辨别挑选。另外初次购买蛋白粉很容易忽略口味的选择,实际上每款产品的溶解度、甜度、风味也都是购买蛋白粉过程中比较重要的考虑因素,毕竟一桶蛋白粉能喝三个月左右,闭眼硬灌可不是一个很好的体验。



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