一个月备赛锡马 篇一：全马小白，跑量难题怎么破

前言

2019.12.24,对于跑圈来说，是一个充满焦灼与期待的平安夜。相信在16:00，不论北京，上海，杭州，亦或是小县城里，无数跑友都在不停翻动自己的手机，屏住呼吸

渴望，看到那个粉色的勾

17:00,在无数次"该页面无法访问"之后，我心灰意冷地最后输入了一次自己的身份证号码。正准备把手机合上的时候，余光瞥见淡淡的粉色。我擦了擦眼睛，仔细看了看，屏幕赫然写着"报名成功，待支付"。在图书馆的我差点叫出声来。第一次报名锡马的我，从未想过自己会中签，也未想过这次比赛，会在整整一年后举办。

时间回到现在，2020年秋季，马拉松黄金季节，前有多伦精英赛等小型赛事，全国马拉松正处于一片跃跃欲试又畏手畏脚的状态。这时候锡马，成为第一个官宣的大型高规格赛事。10.12日，二次名单公布，悬着的心落了下来。虽不能赴樱花之约，但能和上万跑友一聚无锡，也是极好的。

不过，迟到了半年，匆匆官宣的锡马也是打乱我的训练计划。去年的打算有三个月左右备战，现在满打满算也就一个月，再加上夏季跑量的下降，想把跑量拉到单次42km，难度可想而知。

不过我也不打算被困难打倒，把目标定在单次跑量达到32公里，大不了比赛降点配速。以下是我的训练计划概要。

第一周

目标跑量48公里，共4次强度训练。

周一周二 十二公里比赛配速跑

周三周四 休息（配合低强度训练:5km跑和力量训练）

周五周六 15km长距离 间歇

周日下周一 休息

原因

12公里比赛配速的设定也是基于我目前的适应力，能坚持下10km左右的比赛配速跑，心率在165-170之间，配速在4分到4分15。那就先按比赛强度同时推进距离，尽快适应比赛节奏，提升速度耐力。这也是比重最大的训练

15km长距离跑是为了自己的基础有氧耐力，保底

适当的间歇跑可以提升最大摄氧量 拉高自己的上限，但是频率不大，因为是恢复最慢的训练

连续训练两天在休息两天，参考的是《你可以跑得更快》所说可能产生的延迟性肌肉酸痛，一般会在强度训练的之后的第二天，所以安排难易交替原则，以充分恢复

力量训练是为了巩固自己的核心力量和腿部力量。

其实除了强度课以外的恢复日，我的恢复日训练大多安排的比较随意，同时也会把强度控制下来，以便身体更好的恢复。经过过去的经验，我在连续两个强度以后，第3天没有好好休息，又上了一个强度，结果第4天肌肉非常酸痛，可会影响到后续的训练，而这是时间紧任务重的状态下，绝对不允许出现的事情。

这边是我第1个12公里，再加上自己的跑姿，呼吸发力都控制的比较好，整体的配速和步频不服都还不错，但由于缺乏长距离训练，后期还是会有一些掉配速，也在意料之中。

第二周

目标跑量60公里分4次强度训练（增加幅度25%）

周二周三 15公里的比赛节奏 4公里快速跑

周四周五 力量训练加上完全休息

周六周日 8公里快速跑和16km比赛配速跑

跑量完成率71.6%

这一周的训练刚好和国庆假期撞车了，所以就免不了各种旅游暂时的大量时间，然后训练会有些不规律，就是训练和休息的交替不像以前轮换的那么好。所以这次的跑量可能相对于目标少了一些。好在主体的几次强度还在。

第三周 进行中

目标跑量80㎞（增幅33%）

周二周三 16km比赛配速 21km拉练

周三周四 恢复室内训练（下雨）

周五周六 20km变速跑 18㎞长距离

这周最长的21km我当成半马测验，一方面找找比赛感觉，一方面看看自己的身体状况怎样，要不要适当在上量的时候减少一些强度。

事实证明减强度还是挺有必要的，就是因为这次半马我的配速并不算是非常快，不及我上次训练配速，但是在过程中多次感觉到了力不从心，后期想要提速却提不出来，步频也跌倒170以下，不过也可能是我用的是薄地竞速虎走的缘故，要靠自己更多的力量。但是在第2天我确实感觉到，腿虽然没有那种非常剧烈的疼痛，但也确实跑起步来感到吃力了。之后第二天的长距离结束，我就结结实实休息了两天

第四周

计划周跑量96km（增幅35%）

周二周三 28km比赛配速 20km长距离

周四周五 休息

周六周日 28km长距离 20km比赛配速

最后一周

周三周四 33km比赛配速 27km长距离

之后低强度备赛

总之我的备赛目标就是不求太快，只求跑完，目标325之前。落实下来就是难易交替堆跑量，该上强度不脚软，该休息就不上强度。

也欢迎大家分享自己的训练课表和备赛目标！