《学会拉伸》：找到最适合自己的拉伸方法

大部分职场人士，白天疲于应付工作，深夜归家，想起锻炼这事儿，也是“心有余而力不足”，不是没精力，就是没时间。日复一日，体质变差了，肩颈腰也哪里都不舒服。

可是身体是革命的本钱，没人愿意是一副病恹恹的身体。春风温柔，夏花绚烂，秋日爽利，冬雪浪漫，一年四季都有美好的景色，我们想要健康的身体，看遍人间美好。

所以如果没有时间去健身房锻炼身体的话，那就在家做做拉伸吧。

中国有句老话：“筋长一寸，寿延十年”。可是怎么拉伸也是门学问，有人说“我身体太硬了，拉不了”；有人说“太痛了，不想拉”；还有人说“太麻烦了，不会做”。

我曾经也有这样的想法，想着专门去瑜伽教室上上拉伸课，可是确实麻烦。不过，看了《学会拉伸》这本书后，觉得我们这种“懒出门星人”有救了，即使不去瑜伽教室，即使没有专业教练，我们也可以找到最适合自己的拉伸方法。

《学会拉伸》由日本体能训练师、健身激励师中野·詹姆士·修一所著。作为职业运动指导教练、大学田径部指导教练，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，他意识到100个人需要100种不同的拉伸方案，因为除了“年龄、性别、身高、体重、运动经验”等常规因素外，还有“温度、韧带、肌腱、皮肤、关节囊、旧伤”等很多复杂因素相互作用于躯体。

莎士比亚说：“一千个读者眼中就会有一千个哈姆雷特。”看来运动、拉伸也是如此，关键是找到适合自己的方法。《学会拉伸》图文并茂，从身体的柔软机制和僵硬机制讲起，到每部位的拉伸示范，即使是身体极度僵硬的人也有他能做的动作。

动作很多，不能一一举例，不过学之前，可以先了解5个有用的拉伸原则，“磨刀不误砍柴工”，遵循了基本原则，有望早日获得最佳拉伸感。

在最有拉伸感时，保持30秒

有的人在拉伸四五秒之后就会觉得身体很舒服，但《学会拉伸》上说，这其实是错觉。拉伸时间的标准是在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30秒。因为一般来说，肌肉持续拉伸20-30秒之后，才会从紧缩状态中放松，变得容易伸展。

正确呼吸

作者说他经常看到有人在拉伸时不自觉会憋着一口气，导致肌肉在该放松时无法放松。还有，呼吸方法也很重要，有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而言越发深沉，肌肉也能保持放松状态。

做高效拉伸

什么才是高效的拉伸？是日常身体活动吗？不是，这种强度的拉伸，无论花多少时间都无法提升肌肉柔韧性。是高强度拉伸吗？不是，如果拉伸太过，身体会产生剧烈疼痛，自动产生牵引反射，使得肌肉往回紧缩。所以高效拉伸的标准是：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是“又酸又爽”的程度。

先啃“硬骨头”

拉伸时，重点针对僵硬或容易变僵硬的部位进行。如果身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易受伤或感觉不舒服。一旦把这些“硬骨头”啃掉后，身体会越来越轻松，活动时受伤的风险也会随之降低。

每周坚持5-7天

与其每周花很长时间猛拉一次，还不如细水长流，选择1-2种动作，每周连续拉伸5-7天，后者的效果更显著。刚开始时不要着急，一口吃不成一个胖子，但每天多吃一口，日久天长想不胖都难，是吧？这就是坚持的力量。

爱护自己，从现在开始。翻一翻《学会拉伸》，找到最适合自己的拉伸方法，愉快地动起来吧，既改善体态，也转换心情。

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