想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

2021-01-27 16:39:58 180点赞 1881收藏 222评论

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【青峰说】还有十几天就要过春节了,这个春节依旧是要以防“疫”为主,出去旅行是别想了,老实在家“干饭”成为了青峰的第一选择。为了能够在难得的春节假期中放肆“干饭”,青峰特此整理了18个瘦腰瘦肚子的动作,提前操练起来,免得节后上班,同事认不出自己。

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来


春节前饮食计划

春节期间大吃大喝在所难免,那春节前为了配合锻炼,饮食必须要注意一下。很多女生减脂锻炼会采用节食法,把自己折腾得够戗,好不容易减去一点体重,可感觉生活的乐趣却少了好多。其实控制体重,每天吃好三顿饭,也可以减掉小肚子。当然了,吃好三顿饭也不是放纵的什么都吃,在保证营养的前提下也得需要科学的方式。

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

早餐:必须要吃饱

早上的7到9点,是身体中脾胃功能启动的阶段,胆汁分泌也开始进入旺盛期,如果不吃早餐的话会损害这些器官的功能和健康,很多得了胆结石的人就是长期不吃早餐的典型后遗症,胃病也是从这个坏习惯开始的。早餐是一天中最重要的一餐,它是提供人一天摄取热量的主力,如果早餐吃不好,吃中、晚餐反倒更容易发胖,所以早点不但不能省,而且还要吃饱吃好。

食谱建议

主食:米粥、面包、馒头等米面类食物,鸡蛋不超过两个。

饮品:豆浆、牛奶、酸奶。

蔬果:西红柿、香蕉、苹果。

有很多人有喝上午茶的习惯,说是喝茶减肥,可并不是所有的茶都能消除脂肪,如茉莉、菊花等花茶就不具备这样的功效。建议上午如果想要喝茶,可以适当喝一点如普洱、乌龙、铁观音、红茶等发酵或者半发酵的茶。量控制在500~600毫升即可。

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午餐:餐前喝碗汤

都说北方的胖子比南方多,南方妹子身材都比较好,其中南方人有个不错的生活习惯,就是餐前先喝碗汤,清淡点的汤最好。饭前喝碗汤不仅增加营养,而且利用汤水把胃先占去一部分空间,实际吃的东西就少了,喝完汤之后,午餐正常吃,没什么特别忌讳的,注意吃七分饱就可以。

食谱建议

主食:米饭、馒头、面条均一小碗。

菜品:蔬菜为主,不仅可以增加营养,而且不容易发胖,鸡鸭鱼蛋为辅,最好别油大。

水果:不建议饭后吃,不利于口腔的休息,容易造成牙齿疾病。

餐后不建议立即喝茶的,饭后一个小时才可以考虑喝茶,有失眠症状的人,下午不建议喝茶。

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

晚餐:需少吃主食

中国人的习惯就是晚餐吃的最丰盛,其实这是不对的,晚餐建议少淀粉类主食。晚上八点以后不要再吃任何主食的,不容易消化,易胖,还会诱发胃部疾病。吃不饱没关系,喝杯牛奶或者吃点豆制品,便可以解决肚子饿的问题,时间长了,身体适应了,就不会觉得饿了。

食谱建议

主食:红薯、蒸南瓜来代替主食。

菜品:蔬菜、鸡蛋、鱼、瘦肉都可以吃,但一定要少油。

水果:苹果、梨、柚子都是可以考虑的对象。

想要做菜不那么油,炒完菜后把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来,然后再将菜盛出。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油,要把表面的油撇出来。少油炸,多蒸烤。饭后半小时最好喝点果醋。

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来


运动减肚子

节前这段时间就少依赖开车,多步行吧,有机会去游游泳,至于那些实在抽不出时间去健身房锻炼的小姐姐,在办公室或下班回家,哪怕坐在公交车上都可以劳逸结合,锻炼起来,别做懒女人,跟着青峰操练起来吧。

1.胸腹呼吸法

这个动作超级简单,也没有条件限制,在公交车上站着,在办公室坐着,在卧室躺着,都可以随时练,首先就是挺直腰背,在缩下腹的同时,慢慢地用鼻子吸气,感觉胸部在扩大,屏住呼吸1~3秒左右,再慢慢把气吐出来,10个一组,放松身心,匀速进行,简单有效。

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

2.坐姿单腿屈伸

这个动作针对久坐的小姐姐们十分有效,首先在家准备一把椅子,确保椅子的稳定性,坐在椅子上,把腰挺直,双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,把膝盖慢慢朝胸部方向抬高,在最高点停3秒,再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做单侧各五次为一组,然后休息一会儿再重复一组,对消除腹部脂肪有非常好的效果。

推荐次数:20次*4组(单侧10次,下同,组间休息30秒,建议起身深呼吸,拉伸下筋骨)

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

错了,不是这张。

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3.坐姿屈膝摆腿

同样在家就能练的动作,坐在椅子上,腰挺直,双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,把膝盖慢慢朝胸部方向抬高,双脚举起后往左边放下,然后再举起往右边放下。连续做单侧各五次为一组,然后休息一会儿再重复一组。

推荐次数:20次*4组

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

4.坐姿单车

这个动作超级燃脂,坐在椅子上,腿部抬离地面,转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖,用力提膝,将膝盖靠近手肘。转身时呼气,中间位置时吸气,转体时,腹肌沿斜对角方向有挤压感。每次做完这组动作,就感觉腰部也没有白天久坐那么僵硬了。

推荐次数:20次*4组

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5.仰卧收膝卷腹

这个动作比较虐,没有一定运动基础的小姐姐做起来比较困难。坐在椅子边缘,最好垫一个比较厚的垫子,这样尾骨不至于难受。双手在身体两侧或者后侧,上半身后倾,略微弓背,不要挺腰。吐气—收肚脐—提膝,动作的重点是向上提膝,膝关节的角度不变,向上提起。

推荐次数:10次*5组

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6.坐姿转体

这个动作对腰部肌肉的放松效果也不错,适合新手锻炼。坐姿,第一拍左腿弯曲,右腿伸直,左手臂曲肘向体前右侧摆动,带动上身往右侧转体45°右手曲肘后摆。第二拍右腿弯曲,左腿伸直,右手臂曲肘向体前左侧摆动,带动上身往左侧转体45°左手曲肘后摆。此动作反复做20次。

推荐次数:20次*4组

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7.直立弯腰异侧手碰脚

这个动作相信大家在上学的时候,体育老师都带我们做过。站姿动作,动作要领是,两腿岔开,弯腰的同时用手触碰另一边的脚,反之亦然,注意背部挺直。

推荐次数:20次*4组

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8.仰卧举腿

这个动作做起来也比较简单,身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹,举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好,注意节奏,不宜过快。

推荐次数:20次*4组

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9.仰卧举腿手碰脚

这个动作需要一定的柔润性。平躺在垫子上,手臂双腿像伸懒腰一样伸展出去,呼气时双手双脚去相互触碰,手去找向脚,腹部收紧,让上半身抬离,吸气再还原,练完记得轻柔按摩腹部哦。

推荐次数:20次*4组

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10.平板支撑

这个动作大家会比较熟悉,但是动作要领也需要大家科学掌握。手肘撑地,脚趾蹬地,脚跟立起来,整个身体呈一条直线,保持颈部伸展,不要勾头,双腿肌肉收紧向上提,保持均匀呼吸,每组保持一分钟。

推荐次数:一分钟*4组

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11.仰卧单车

这也是青峰比较喜欢运动的动作。躺在垫子上,双手抱头,腹部收紧弯曲双腿,呼气时上半身抬离垫面手肘交替触碰膝盖,保持呼吸,左右侧轮流做。

推荐次数:20次*4组

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12.俯卧提膝

这个动作有点像刘翔在起跑前的准备动作。俯身,双手与双脚撑地,核心收紧,从头到脚呈一条直线,向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

推荐次数:20次*4组

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13.侧板提臀

这个动作特别有助于两侧的赘肉减脂。侧撑,下侧手臂位于肩膀正下方,手肘撑地,一侧手叉腰,双腿并拢伸直,保持身体从头到脚呈一条直线,腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面,一侧十次。

推荐次数:20次*4组

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14.俯卧两头起

这个动作切忌要注意停顿。仰卧,双手举过头顶,双腿并拢由腹部发力,同时抬起双腿和肩部,双臂跟随肩部向上移动保持腰部贴地放慢速度,充分感受腹部发力,动作幅度不要过大。

推荐次数:12次*4组

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15.俯身爬行

这个动作会让你联想到猴子,但看似简单,实际操作起来消耗很大。双手双脚支撑身体收紧核心,把腹部收紧,用腹部来发力。手脚依次向前移动保持均匀节奏,快速向前爬如果场地有限可以往返进行,也可以采取前进后退的方式进行。

推荐次数:30秒*4组

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16.鸟式伸展

这个动作也比较适合新手。双手着地与肩同宽,与双膝撑起身体一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展,稍停后还原换边动作过程中收紧腹部保持身体稳定,背部保持平直,不要塌腰不要弓背。

推荐次数:20次*4组

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17.高抬腿原地跑

这个动作超级消耗。在抬腿跑的过程中,因为腹部需要收紧,所以这个动作对于我们锻炼腰腹部肌肉也是很有帮助的。在做这个动作时应该注意,背部始终要挺直,不要弓背,只有背部挺直,腹部收紧,动作才能更有效果。

推荐次数:30秒*4组

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18.波比跳

这个动作强力推荐。第一拍站立,双脚打开与肩同宽,附身下蹲双手撑地,双脚向后跳跃伸直,向下压一个俯卧撑;第二拍双脚向腹部快速回收,起身跃起,双手举高过头拍掌下蹲,重复动作。

推荐次数:12次*4组

想要春节放肆“干饭”,这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来

总结

18个瘦腰瘦肚子的练习动作已经分享给各位小姐姐了,这些动作效果确实不错,青峰之前也锻炼过,这次为了假期能够安心吃吃吃,必须每天晚上下班在家坚持锻炼,每次从上选择四五个动作,周中可以休息一到两天,让肌肉的得以放松。

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