吃低GI食物的人全都瘦了？事实可没那么简单

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“低GI食物能控制血糖，帮助减肥”，这几乎是大多数健身、减肥者的共识了。于是全麦食物备受追捧，白米饭变成不健康的主食，小编都不禁好奇：那些专挑低GI食物吃的人，最后都瘦下来了吗？

想要了解GI，需要先知道GI是什么？GI值是人为提出的概念，它反映的是碳水化合物到达血液的速度。在摄入碳水的过程中，我们的血糖会上升，然后再下降，不同食物引起血糖上升的能力不一样，有的很快，有的缓慢，因此存在高GI食物和低GI食物之分。

各位一定看过长长的GI表，食物被划分成高中低几个档。但是小编要告诉各位：这个表的实际意义不大。因为GI值太不准了，而且它及其善变了！先看看GI是怎么测出来的吧。科学家找了很多人做实验，让受试者吃不同的食物，吃完后测血糖，再与参照食物（一般是葡萄糖或白面包）做比较，经过计算得出一个个数据，确定为每一种食物GI值。由此可见，GI表就是靠众多受试者吃下形形色色的食物而贡献出来的一个参考表。

常见的食物GI表

它只是一个参考，GI值与个体因素和进食因素密切相关。不同的人吃下相同的食物，测量的结果会有明显不同，甚至同一个人在不同时间吃同一种食物，得到的结果也会有高达50%的偏差！是不是很惊人？这其中就包含了多种因素。

• 个体因素：个体健康水平，包括受试者是胖？是瘦？是否为糖尿病患者？他的消化能力如何？

• 进食因素：是什么时间测的？相同的食物，相同的受试者，早上吃和晚上吃的结果也不一样。

  
  

影响GI值的因素还不止以上这些。食物本身的一点改变，都可能带来影响，它真的非常善变。

（1）食物品种、产地：

碳水的组成和糖分含量与食物的品种和生长环境有很大关系，都是大米，泰国大米和德国大米的GI值就略有不同，都是芒果，大个儿的青芒和小小的腰芒也不同。

（2）食物成熟度：

成熟度高的食物一般GI值更高，比如熟透的香蕉就比生香蕉高出不少，这是因为熟透了的香蕉，其含有的单糖数量明显高于还半绿着的生香蕉。

（3）烹饪方式：

这个因素就更有意思了，尤其体现在土豆上。土豆可是被追捧的主食，我们都觉得它热量低，当粗粮吃。其实土豆属于高GI一列，但不同的烹饪方式会让这个数字起起伏伏。经水煮加热到100度的熟土豆要比生土豆GI值高，等它放置一会儿冷却成一颗凉土豆时，GI值又会下降，碾碎成土豆泥之后又再次升高，而最高的还要属烤土豆。一颗土豆是蒸熟、烤熟，还是冷却，还是碾压开，GI值都不一样。

（4）营养素组合：

这是食物GI值影响的关键，我们其实很少单独吃一种食物，混合了脂肪、蛋白质的食物，其GI值会大大降低，比如炸薯条就比烤土豆低得多。一般来说，碳蛋脂营养均衡的一餐，其GI值都不高，因为碳水比例少了呀！

所以你看GI值是有多善变，这些血糖指数对照表的参考价值真的很有限了。只有你的碳水摄入比例非常高时，GI值才能发挥意义。

还有一个你必须要知道的概念，GL，它是从GI引申过来的，反应的是食物含碳水化合物的总量。高GI的食物未必有高GL，比如西瓜，它是72，按划分属于高的，但西瓜却不会被营养师列为需要高度警惕的碳水（只是不少刚健身的人认为减肥绝对不能吃西瓜），因为它的GL很低，只有4多一点，毕竟100g西瓜只有6g碳水啊！当然，西瓜是所有水果中容易一不留神就吃多的。

如果食物是一把枪，我们可以将GI看作子弹的威力，GL就是有多少发这样的子弹。当一把枪里只有一颗威力强大的子弹，其实它的杀伤力也没有那么可怕，毕竟一发射出去就完了。而装满了子弹的枪，就算每一发的威力不算大，但它可以连续发射，破坏力也是很强的。因此GL概念的提出，对我们把握摄入碳水的总量具有重要意义。吃低GI食物不一定就更健康，如果你撒开了吃，该胖还是会胖的。

总结来说：GI是食物的固有性质，确实存在GI指数，但其影响因素颇多，在实际操作中可能偏差很大。用来做参考还可以，但认真背表你就输了。

小编已经带大家全面地认清GI值了，那么它对减肥到底有什么意义呢？为什么很多人说多吃低GI食物有助于减肥？这里可以看看这个有趣的实验。

一项用时长达18个月的实验，200名女性被分为两组，第一组饮食以低GI为主，第二组以高GI为主，两组都控制了热量，保证有一定缺口。漫长的18个月过去了，结果打破了很多人“低GI食物减肥”的美梦。只在前两个月内，低GI组的体重明显下降，而18个月后，高GI和低GI没啥区别。

相比低脂高碳饮食，低GI饮食具有一定减脂的优越性，这在肥胖者中可以被证实。但是低GI的这些好处还不能在所有研究中得到印证，尤其是坚持运动、代谢较高的人群。

总结来说：对肥胖者来说，吃低GI食物对减脂还是有一定作用。而从长期来看，不搭配合理的营养结构和适中的热量，仅靠低GI来减脂，效果并不显著。

很多健身的人也会格外关注GI值，很简单，因为也想通过它来减脂呀！前面小编已经和大家分析了GI对普通人减脂的靠谱和不靠谱原因。GI对运动人群的意义其实也没有我们想象得那么大，你一个月餐餐糙米顿顿燕麦的结果，可能只带来跑步30分钟的减肥效果。也就是说，如果你已经有运动习惯，饮食上值得你花费时间精力去做的事，起码有3件能排在GI前面，比如总热量、碳蛋脂比例、摄入时间等。

在以运动者为试验对象时，GI值理论本应发挥作用，但遗憾的是，目前并没有任何相关数据，所以也没有现成的例子可以用。

但是GI对健身者的增肌是有一定积极作用的。在刚完成训练后，人体内最重要的糖类物质利用者就是肌肉，因此此时的胰岛素敏感性非常强，此时摄入高GI碳水，身体会有意识地利胰岛素强分泌效应，来帮助提升蛋白质的合成，达到增肌的目的。所以健身后马上吃的那顿饭，你真的没有必要选全麦或糙米，白米饭就可以了。

总结：科学刻苦的训练、和非执着于GI的饮食讲究，足以覆盖GI那一点意义。不过训练后的高GI除外，你最好利用好这个优势，在力量训练后及时补充白米饭、白面条等高GI食物，帮助快速提升胰岛素合成速率。

最后来看一下我们该如何利用和看待GI值？

健身人群：只需要粗略区分哪些是高的，哪些是中的，哪些是低的，什么时候吃高的，什么时候吃中低的，对这些心里有数就可以了。比如仍然把烤土豆、白面包保留在你的食谱中并安排在训练后吃，而日常尽可能多吃中低GI。

普通人群：在关注GI值的同时，也关注食物本身的营养价值，并且保证蛋白质和优质脂肪的适量摄入。当GI值与高营养价值且比例合理相配合时，对保持健康体型和健康的血脂血糖都有极大帮助。