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吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

2021-01-25 09:00:00 14点赞 49收藏 1评论

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“低GI食物能控制血糖,帮助减肥”,这几乎是大多数健身、减肥者的共识了。于是全麦食物备受追捧,白米饭变成不健康的主食,小编都不禁好奇:那些专挑低GI食物吃的人,最后都瘦下来了吗?

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

1你所了解的GI并不全面

想要了解GI,需要先知道GI是什么?GI值是人为提出的概念,它反映的是碳水化合物到达血液的速度。在摄入碳水的过程中,我们的血糖会上升,然后再下降,不同食物引起血糖上升的能力不一样,有的很快,有的缓慢,因此存在高GI食物和低GI食物之分。

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

各位一定看过长长的GI表,食物被划分成高中低几个档。但是小编要告诉各位:这个表的实际意义不大。因为GI值太不准了,而且它及其善变了!先看看GI是怎么测出来的吧。科学家找了很多人做实验,让受试者吃不同的食物,吃完后测血糖,再与参照食物(一般是葡萄糖或白面包)做比较,经过计算得出一个个数据,确定为每一种食物GI值。由此可见,GI表就是靠众多受试者吃下形形色色的食物而贡献出来的一个参考表。

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

常见的食物GI表

它只是一个参考,GI值与个体因素和进食因素密切相关。不同的人吃下相同的食物,测量的结果会有明显不同,甚至同一个人在不同时间吃同一种食物,得到的结果也会有高达50%的偏差!是不是很惊人?这其中就包含了多种因素。

  • 个体因素:个体健康水平,包括受试者是胖?是瘦?是否为糖尿病患者?他的消化能力如何?

  • 进食因素:是什么时间测的?相同的食物,相同的受试者,早上吃和晚上吃的结果也不一样。


吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单


影响GI值的因素还不止以上这些。食物本身的一点改变,都可能带来影响,它真的非常善变。

(1)食物品种、产地:

碳水的组成和糖分含量与食物的品种和生长环境有很大关系,都是大米,泰国大米和德国大米的GI值就略有不同,都是芒果,大个儿的青芒和小小的腰芒也不同。

(2)食物成熟度:

成熟度高的食物一般GI值更高,比如熟透的香蕉就比生香蕉高出不少,这是因为熟透了的香蕉,其含有的单糖数量明显高于还半绿着的生香蕉。

(3)烹饪方式:

这个因素就更有意思了,尤其体现在土豆上。土豆可是被追捧的主食,我们都觉得它热量低,当粗粮吃。其实土豆属于高GI一列,但不同的烹饪方式会让这个数字起起伏伏。经水煮加热到100度的熟土豆要比生土豆GI值高,等它放置一会儿冷却成一颗凉土豆时,GI值又会下降,碾碎成土豆泥之后又再次升高,而最高的还要属烤土豆。一颗土豆是蒸熟、烤熟,还是冷却,还是碾压开,GI值都不一样

(4)营养素组合:

这是食物GI值影响的关键,我们其实很少单独吃一种食物,混合了脂肪、蛋白质的食物,其GI值会大大降低,比如炸薯条就比烤土豆低得多。一般来说,碳蛋脂营养均衡的一餐,其GI值都不高,因为碳水比例少了呀!

所以你看GI值是有多善变,这些血糖指数对照表的参考价值真的很有限了。只有你的碳水摄入比例非常高时,GI值才能发挥意义。

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

还有一个你必须要知道的概念,GL,它是从GI引申过来的,反应的是食物含碳水化合物的总量。高GI的食物未必有高GL,比如西瓜,它是72,按划分属于高的,但西瓜却不会被营养师列为需要高度警惕的碳水(只是不少刚健身的人认为减肥绝对不能吃西瓜),因为它的GL很低,只有4多一点,毕竟100g西瓜只有6g碳水啊!当然,西瓜是所有水果中容易一不留神就吃多的。

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

如果食物是一把枪,我们可以将GI看作子弹的威力,GL就是有多少发这样的子弹。当一把枪里只有一颗威力强大的子弹,其实它的杀伤力也没有那么可怕,毕竟一发射出去就完了。而装满了子弹的枪,就算每一发的威力不算大,但它可以连续发射,破坏力也是很强的。因此GL概念的提出,对我们把握摄入碳水的总量具有重要意义。吃低GI食物不一定就更健康,如果你撒开了吃,该胖还是会胖的。

总结来说:GI是食物的固有性质,确实存在GI指数,但其影响因素颇多,在实际操作中可能偏差很大。用来做参考还可以,但认真背表你就输了。

2低GI对普通人减肥有什么意义?

小编已经带大家全面地认清GI值了,那么它对减肥到底有什么意义呢?为什么很多人说多吃低GI食物有助于减肥?这里可以看看这个有趣的实验。

一项用时长达18个月的实验,200名女性被分为两组,第一组饮食以低GI为主,第二组以高GI为主,两组都控制了热量,保证有一定缺口。漫长的18个月过去了,结果打破了很多人“低GI食物减肥”的美梦。只在前两个月内,低GI组的体重明显下降,而18个月后,高GI和低GI没啥区别。

相比低脂高碳饮食,低GI饮食具有一定减脂的优越性,这在肥胖者中可以被证实。但是低GI的这些好处还不能在所有研究中得到印证,尤其是坚持运动、代谢较高的人群

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

总结来说:对肥胖者来说,吃低GI食物对减脂还是有一定作用。而从长期来看,不搭配合理的营养结构和适中的热量,仅靠低GI来减脂,效果并不显著。

3对经常运动认识有何意义?

很多健身的人也会格外关注GI值,很简单,因为也想通过它来减脂呀!前面小编已经和大家分析了GI对普通人减脂的靠谱和不靠谱原因。GI对运动人群的意义其实也没有我们想象得那么大,你一个月餐餐糙米顿顿燕麦的结果,可能只带来跑步30分钟的减肥效果。也就是说,如果你已经有运动习惯,饮食上值得你花费时间精力去做的事,起码有3件能排在GI前面,比如总热量、碳蛋脂比例、摄入时间等

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

在以运动者为试验对象时,GI值理论本应发挥作用,但遗憾的是,目前并没有任何相关数据,所以也没有现成的例子可以用。

但是GI对健身者的增肌是有一定积极作用的。在刚完成训练后,人体内最重要的糖类物质利用者就是肌肉,因此此时的胰岛素敏感性非常强,此时摄入高GI碳水,身体会有意识地利胰岛素强分泌效应,来帮助提升蛋白质的合成,达到增肌的目的。所以健身后马上吃的那顿饭,你真的没有必要选全麦或糙米,白米饭就可以了。

吃低GI食物的人全都瘦了?事实可没那么简单

总结:科学刻苦的训练、和非执着于GI的饮食讲究,足以覆盖GI那一点意义。不过训练后的高GI除外,你最好利用好这个优势,在力量训练后及时补充白米饭、白面条等高GI食物,帮助快速提升胰岛素合成速率。

4划重点总结

最后来看一下我们该如何利用和看待GI值?

健身人群:只需要粗略区分哪些是高的,哪些是中的,哪些是低的,什么时候吃高的,什么时候吃中低的,对这些心里有数就可以了。比如仍然把烤土豆、白面包保留在你的食谱中并安排在训练后吃,而日常尽可能多吃中低GI。


普通人群:在关注GI值的同时,也关注食物本身的营养价值,并且保证蛋白质和优质脂肪的适量摄入。当GI值与高营养价值且比例合理相配合时,对保持健康体型和健康的血脂血糖都有极大帮助。

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