增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略

2021-01-28 13:12:48 10点赞 41收藏 5评论

创作立场声明:糖原对于增肌的重要性

我相信对于每一个力量训练爱好者来说,蛋白质的重要性已经不言而喻了。鸡胸肉、牛肉、各种蛋白粉补剂可以说是大家的标配。

但是,力量训练吃够蛋白质就行了吗?并不是。虽然蛋白质确实非常重要,但糖原在力量训练中的作用往往并没有得到很大的关注。

本文就跟大家介绍一下糖原对于力量训练的作用以及重要性。

糖原是什么?

糖原是碳水化合物在身体里的一种储存形式,它是由8到12个葡萄糖分子连接而成,然后这些葡萄糖分子链结合在一起形成5万多个葡萄糖分子的大颗粒。

这些糖原颗粒与水和钾一起储存在肌肉和肝细胞中,直到它们需要被分解并用于供能。糖原颗粒看起来就是这样的:


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


上图中心的彩色丝带线圈代表一种特殊形式的蛋白质,作为所有糖原链的连接点。

糖原颗粒会随着越来越多的糖原链附着在核的外围而增大,也会随着糖原链的分解和能量的利用而缩小。

糖原合成是什么?

糖原合成表示新糖原颗粒的生成和储存。

为了明白糖原生成的方式和原因,我们需要先了解身体是如何消化和储存碳水化合物的。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


在你吃完一顿食物后,你的身体会将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小的分子。蛋白质会被分解成氨基酸,脂肪会被分解成甘油三酯,碳水化合物会被分解成葡萄糖。

身体能够将蛋白质和脂肪转化成葡萄糖,但是这个过程非常低效,只会产生足够的量来满足基础的身体功能,远不足以为力量训练供能。而且这个过程也只会在糖原水平非常低的情况下加快,这也是为什么你需要摄入碳水来生成大量的葡萄糖。

任何时候,身体只能够在血液中储存大约4g的葡萄糖。如果水平过高,过多的葡萄糖则会损害到神经、血管和其他组织。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


为了防止这个情况的发生,身体会使用几种机制来处理葡萄糖,让它们没有被大量注入血液中去。

其中最主要的方法就是将其包装成糖原颗粒,然后安全地存放在肌肉和肝脏细胞中,这个过程就是糖原合成。

接着,如果身体在以后需要额外的能量,它可以将这些糖原颗粒转化回葡萄糖并用作燃料。

糖原被储存在哪里?

糖原主要储存在肌肉和肝脏细胞中,不过还有少数储存在大脑、心脏、脂肪和肾脏中。



增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略

具体点说,糖原储存在细胞内的液体中,称为细胞溶胶。

细胞溶胶是一种由水和各种维生素、矿物质和其他物质组成的透明液体,这些物质赋予细胞结构,储存营养物质,并有助于支持细胞内的化学反应。

糖原储存在细胞溶胶中后会在周围漂浮,直到分解成葡萄糖,然后会被线粒体吸收来获取能量。

糖原在显微镜下看起来就是这样的:


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


大多数人可以在肝脏中储存大约100g糖原,可以在肌肉中储存大约500g糖原。有更大肌肉量和更多训练经验的人储存的糖原数量比这还要大。

你的身体会利用储存在肝脏中的糖原作为能量的直接来源,为你的大脑提供能量,并在一天中完成其他身体功能。

然而,肌糖原通常是在运动中被使用。比如,当你在做深蹲时,那么储存在股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿中的糖原将被分解成葡萄糖,为深蹲提供能量。

糖原是如何影响运动表现的?

细胞能量的最基本单位是一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的分子。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


然而,要让细胞产生ATP,它必须先将其分解成几个较小的分子。这个过程产生的副产物就会被“回收”到ATP中,然后再次使用。

细胞能储存越多的ATP,它的再生能力就越强,也就能产生更多的能量,做更多的功。这对于身体的每一个系统都是如此,包括肌肉细胞。

在你运动时,你的细胞就会比平常需要更多的能量。因此,身体必须产生更多的ATP来给运动供能。

说到这里,我们就不得不介绍一下人体的三大供能系统了。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


1.磷酸肌酸系统

磷酸肌酸也是一种储存在肌肉中的能量来源。然而, 肌肉无法储存大量的磷酸肌酸,因此磷酸肌酸系统无法产生很大的总能量。该系统的优势在于,相比其他两个系统产生ATP的速度会更快。

你可以将磷酸肌酸系统想象成电动机---无法产生大量能量,但是却几乎可以马上产生。

因此,对于持续时间大约几秒钟左右的高强度运动,身体都是依靠磷酸肌酸系统,比如1RM深蹲。

该系统的缺点在于需要很长的时间来恢复,有时候可能需要5分钟。在大约10秒左右的高强度运动之后,磷酸肌酸系统耗尽,你的身体就会开始依赖无氧系统。

2.无氧系统


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


之所以称为无氧系统,是因为它可以在没有氧气的情况下生成ATP。

你可以将无氧系统想象成一个标准的汽油内燃机,它可以产生很多能量,但是需要一定时间才能达到满负荷。

无氧系统通常还被称为糖酵解系统,因为它大多数的能量都是来自于糖原和葡萄糖。

无氧系统可以为持续大约20秒至2分钟的运动提供能量。也就是说,传统的健身训练就是主要由无氧系统供能。

3.有氧(氧化)系统


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


该系统不会像前面两个系统那么快速地产生能量,但是却可以长时间供能,效率也很高。你可以将它想象成柴油机---几乎可以无止尽产生能量,但是需要一些时间来“热身”。

上面提到的三大供能系统都会一起工作,只不过会根据你的运动强度来影响供能比例。

你的强度越大,你的身体需要更快的速度来再生成ATP,它就越依赖前两个系统。

为什么要提出供能系统?因为这三个系统都非常依赖糖原来驱动它们的能量产生机制。如果你的糖原水平下降了,那么这些供能系统就会受到影响, 从而影响你的运动表现。

接下来再让我们看看糖原是如何在现实世界中影响力量和耐力的。

糖原与力量


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略



如果你的大多数组数都在4-6次重复,那么一组大约就会持续15-20秒。既然肌糖原主要用于时间更长的训练,那为什么它还会影响你做大重量的训练呢?

两个原因。首先,即使当你在短期依赖磷酸肌酸系统,你还是需要使用很多糖原。

比如,在10秒的冲刺中(对身体的压力相当于一组困难的深蹲),你的肌肉会有一半依赖于磷酸肌酸系统,还有一半依赖无氧系统。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


有关力量训练消耗糖原的效应,有一个比较好的研究可以作为例子。在该研究中[1],8名有训练经验的男性会做6组6次的腿屈伸。

研究人员会在训练前,3组后,6组后,训练后两小时从他们的股四头肌中取出非常小的肌肉样品。然后,研究人员会测试样品来观察训练前后肌肉储存了多少糖原。

结果发现,6组6次的腿屈伸平均降低了23%的肌糖原水平。这就是为什么当碳水摄入很低时,大重量低次数训练还是会受到影响。

其次,在组间休息时,你的有氧系统非常依赖碳水化合物来再生成ATP。如果肌肉中没有足够的糖原来恢复,那么当你的训练时间越长时,你的运动表现就越会受到影响。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


公平地说,关于碳水化合物摄入是如何影响力量和肌肉增长的研究并不多,而且有一些新的证据表明,超低碳水化合物饮食可能不像人们曾经认为的那样糟糕。

不过,另一方面,绝大多数的研究发现,各种专项的运动员在多吃碳水化合物后的表现都会更好[2]。

糖原与耐力

当你达到最大强度的大约50-85%时,你的身体从糖原中能得到大约80-85%的能量。这也是为什么你会看到跑步运动员在长跑中会吃香蕉、能量棒等。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


当你接近这个强度范围的顶端时,你的身体消耗的碳水化合物会成倍增加。也就是说,如果你的训练强度是最大强度的60%,你使用的糖原就是30%最大强度时的两倍多。

因此,你的训练强度越大,你就需要越多的糖原。

而有的人认为糖原对于耐力训练的重要性没那么大,因为糖原并不是耐力运动时的唯一能量来源,脂肪也是。

随着你训练经验的提升,你的身体在利用脂肪储备方面变得更加有效,所以在同样的强度下训练你会使用更少的糖原。这就让一些人认为我们可以变得“脂肪适应”,只要你吃低碳饮食,你就可以教会身体去燃烧脂肪,而不是碳水,这样你就不会那么依赖糖原了。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


事实上,只要你慢慢来,这个方法或多或少也会有效。但问题在于,如果你想擅长跑步、划船、骑行这些耐力运动,你还是需要尽可能快。

所以不管怎样,我们还是会推荐耐力运动员摄入大量碳水化合物。

糖原与肌肉增长

如果你想尽可能快速且高效增肌,那么你最好保持较高的肌糖原水平,原因有下面两点。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


第一,肌肉增长的主要因素是渐进超负荷,也就是说你需要持续提高肌肉所受到的张力,最有效的方法就是提高举起的重量。

如果你保持糖原水平较高,那么你就能更快增长力量,从而帮助增肌。

第二,高糖原水平会改善恢复。

对于增肌来说,你从训练恢复的程度与训练本身同样重要。研究发现,较低的肌糖原水平与过度训练相关[3]。

还有研究发现,维持较高的肌糖原水平能够改善训练后与肌肉增长相关的基因信号[4]。

低糖原水平有哪些征兆?

首先,你的训练会感觉很糟糕。


增肌多吃蛋白质就够了?并不是!糖原的重要性你不能忽略


如果你睡眠足够,训练计划也OK,却突然感觉重量比往常重了,那么你的糖原水平可能下降了。

其次,你一夜之间减去了一点体重。

每克肌糖原能储存3-4克水,所以如果你突然降低了体重,可能就是糖原水平降低了。

那么你要如何解决?一顿的高碳水餐够吗?不够。为了保持较高的糖原水平,你需要持续摄入高碳水饮食。对于增肌而言, 建议每公斤体重至少摄入3-5g碳水化合物。

总结

糖原是碳水化合物在体内的储存形式。

对于力量训练或者耐力训练而言,糖原的重要性是毋庸置疑的。高糖原水平不仅仅能够让你训练更加刻苦,提高运动表现,还能改善恢复。

因此,如果你想最大化发展力量和肌肉,确保你摄入足够的碳水化合物。

参考文献:

[1]Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.

[2]Burke LM, Kiens B, Ivy JL.Carbohydrates and fat for training and recovery.J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.

[3]Snyder AC.Overtraining and glycogen depletion hypothesis.Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1146-50.

[4]Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S.Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.


展开 收起

Habitrol 2mg 尼古丁戒烟口香糖(水果味)96颗+Nicorette 尼古丁口腔戒烟喷雾剂薄荷味 150次

Habitrol 2mg 尼古丁戒烟口香糖(水果味)96颗+Nicorette 尼古丁口腔戒烟喷雾剂薄荷味 150次

254.63元起

Formoline L112 植物膳食纤维纤体片 80粒

Formoline L112 植物膳食纤维纤体片 80粒

329.44元起

Orthomol 奥适宝更年期女性滋养胶囊 30粒

Orthomol 奥适宝更年期女性滋养胶囊 30粒

203.67元起

CGN 虾青素 纯冰岛素食软胶囊 12毫克 30 粒

CGN 虾青素 纯冰岛素食软胶囊 12毫克 30 粒

59.4元起
5评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
41
扫一下,分享更方便,购买更轻松