增肌多吃蛋白质就够了？并不是！糖原的重要性你不能忽略

创作立场声明：糖原对于增肌的重要性

我相信对于每一个力量训练爱好者来说，蛋白质的重要性已经不言而喻了。鸡胸肉、牛肉、各种蛋白粉补剂可以说是大家的标配。

但是，力量训练吃够蛋白质就行了吗？并不是。虽然蛋白质确实非常重要，但糖原在力量训练中的作用往往并没有得到很大的关注。

本文就跟大家介绍一下糖原对于力量训练的作用以及重要性。

糖原是什么？

糖原是碳水化合物在身体里的一种储存形式，它是由8到12个葡萄糖分子连接而成，然后这些葡萄糖分子链结合在一起形成5万多个葡萄糖分子的大颗粒。

这些糖原颗粒与水和钾一起储存在肌肉和肝细胞中，直到它们需要被分解并用于供能。糖原颗粒看起来就是这样的：

上图中心的彩色丝带线圈代表一种特殊形式的蛋白质，作为所有糖原链的连接点。

糖原颗粒会随着越来越多的糖原链附着在核的外围而增大，也会随着糖原链的分解和能量的利用而缩小。

糖原合成是什么？

糖原合成表示新糖原颗粒的生成和储存。

为了明白糖原生成的方式和原因，我们需要先了解身体是如何消化和储存碳水化合物的。

在你吃完一顿食物后，你的身体会将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小的分子。蛋白质会被分解成氨基酸，脂肪会被分解成甘油三酯，碳水化合物会被分解成葡萄糖。

身体能够将蛋白质和脂肪转化成葡萄糖，但是这个过程非常低效，只会产生足够的量来满足基础的身体功能，远不足以为力量训练供能。而且这个过程也只会在糖原水平非常低的情况下加快，这也是为什么你需要摄入碳水来生成大量的葡萄糖。

任何时候，身体只能够在血液中储存大约4g的葡萄糖。如果水平过高，过多的葡萄糖则会损害到神经、血管和其他组织。

为了防止这个情况的发生，身体会使用几种机制来处理葡萄糖，让它们没有被大量注入血液中去。

其中最主要的方法就是将其包装成糖原颗粒，然后安全地存放在肌肉和肝脏细胞中，这个过程就是糖原合成。

接着，如果身体在以后需要额外的能量，它可以将这些糖原颗粒转化回葡萄糖并用作燃料。

糖原被储存在哪里？

糖原主要储存在肌肉和肝脏细胞中，不过还有少数储存在大脑、心脏、脂肪和肾脏中。

具体点说，糖原储存在细胞内的液体中，称为细胞溶胶。

细胞溶胶是一种由水和各种维生素、矿物质和其他物质组成的透明液体，这些物质赋予细胞结构，储存营养物质，并有助于支持细胞内的化学反应。

糖原储存在细胞溶胶中后会在周围漂浮，直到分解成葡萄糖，然后会被线粒体吸收来获取能量。

糖原在显微镜下看起来就是这样的：

大多数人可以在肝脏中储存大约100g糖原，可以在肌肉中储存大约500g糖原。有更大肌肉量和更多训练经验的人储存的糖原数量比这还要大。

你的身体会利用储存在肝脏中的糖原作为能量的直接来源，为你的大脑提供能量，并在一天中完成其他身体功能。

然而，肌糖原通常是在运动中被使用。比如，当你在做深蹲时，那么储存在股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿中的糖原将被分解成葡萄糖，为深蹲提供能量。

糖原是如何影响运动表现的？

细胞能量的最基本单位是一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的分子。

然而，要让细胞产生ATP，它必须先将其分解成几个较小的分子。这个过程产生的副产物就会被“回收”到ATP中，然后再次使用。

细胞能储存越多的ATP，它的再生能力就越强，也就能产生更多的能量，做更多的功。这对于身体的每一个系统都是如此，包括肌肉细胞。

在你运动时，你的细胞就会比平常需要更多的能量。因此，身体必须产生更多的ATP来给运动供能。

说到这里，我们就不得不介绍一下人体的三大供能系统了。

1.磷酸肌酸系统

磷酸肌酸也是一种储存在肌肉中的能量来源。然而， 肌肉无法储存大量的磷酸肌酸，因此磷酸肌酸系统无法产生很大的总能量。该系统的优势在于，相比其他两个系统产生ATP的速度会更快。

你可以将磷酸肌酸系统想象成电动机---无法产生大量能量，但是却几乎可以马上产生。

因此，对于持续时间大约几秒钟左右的高强度运动，身体都是依靠磷酸肌酸系统，比如1RM深蹲。

该系统的缺点在于需要很长的时间来恢复，有时候可能需要5分钟。在大约10秒左右的高强度运动之后，磷酸肌酸系统耗尽，你的身体就会开始依赖无氧系统。

2.无氧系统

之所以称为无氧系统，是因为它可以在没有氧气的情况下生成ATP。

你可以将无氧系统想象成一个标准的汽油内燃机，它可以产生很多能量，但是需要一定时间才能达到满负荷。

无氧系统通常还被称为糖酵解系统，因为它大多数的能量都是来自于糖原和葡萄糖。

无氧系统可以为持续大约20秒至2分钟的运动提供能量。也就是说，传统的健身训练就是主要由无氧系统供能。

3.有氧（氧化）系统

该系统不会像前面两个系统那么快速地产生能量，但是却可以长时间供能，效率也很高。你可以将它想象成柴油机---几乎可以无止尽产生能量，但是需要一些时间来“热身”。

上面提到的三大供能系统都会一起工作，只不过会根据你的运动强度来影响供能比例。

你的强度越大，你的身体需要更快的速度来再生成ATP，它就越依赖前两个系统。

为什么要提出供能系统？因为这三个系统都非常依赖糖原来驱动它们的能量产生机制。如果你的糖原水平下降了，那么这些供能系统就会受到影响， 从而影响你的运动表现。

接下来再让我们看看糖原是如何在现实世界中影响力量和耐力的。

糖原与力量

如果你的大多数组数都在4-6次重复，那么一组大约就会持续15-20秒。既然肌糖原主要用于时间更长的训练，那为什么它还会影响你做大重量的训练呢？

两个原因。首先，即使当你在短期依赖磷酸肌酸系统，你还是需要使用很多糖原。

比如，在10秒的冲刺中（对身体的压力相当于一组困难的深蹲），你的肌肉会有一半依赖于磷酸肌酸系统，还有一半依赖无氧系统。

有关力量训练消耗糖原的效应，有一个比较好的研究可以作为例子。在该研究中[1]，8名有训练经验的男性会做6组6次的腿屈伸。

研究人员会在训练前，3组后，6组后，训练后两小时从他们的股四头肌中取出非常小的肌肉样品。然后，研究人员会测试样品来观察训练前后肌肉储存了多少糖原。

结果发现，6组6次的腿屈伸平均降低了23%的肌糖原水平。这就是为什么当碳水摄入很低时，大重量低次数训练还是会受到影响。

其次，在组间休息时，你的有氧系统非常依赖碳水化合物来再生成ATP。如果肌肉中没有足够的糖原来恢复，那么当你的训练时间越长时，你的运动表现就越会受到影响。

公平地说，关于碳水化合物摄入是如何影响力量和肌肉增长的研究并不多，而且有一些新的证据表明，超低碳水化合物饮食可能不像人们曾经认为的那样糟糕。

不过，另一方面，绝大多数的研究发现，各种专项的运动员在多吃碳水化合物后的表现都会更好[2]。

糖原与耐力

当你达到最大强度的大约50-85%时，你的身体从糖原中能得到大约80-85%的能量。这也是为什么你会看到跑步运动员在长跑中会吃香蕉、能量棒等。

当你接近这个强度范围的顶端时，你的身体消耗的碳水化合物会成倍增加。也就是说，如果你的训练强度是最大强度的60%，你使用的糖原就是30%最大强度时的两倍多。

因此，你的训练强度越大，你就需要越多的糖原。

而有的人认为糖原对于耐力训练的重要性没那么大，因为糖原并不是耐力运动时的唯一能量来源，脂肪也是。

随着你训练经验的提升，你的身体在利用脂肪储备方面变得更加有效，所以在同样的强度下训练你会使用更少的糖原。这就让一些人认为我们可以变得“脂肪适应”，只要你吃低碳饮食，你就可以教会身体去燃烧脂肪，而不是碳水，这样你就不会那么依赖糖原了。

事实上，只要你慢慢来，这个方法或多或少也会有效。但问题在于，如果你想擅长跑步、划船、骑行这些耐力运动，你还是需要尽可能快。

所以不管怎样，我们还是会推荐耐力运动员摄入大量碳水化合物。

糖原与肌肉增长

如果你想尽可能快速且高效增肌，那么你最好保持较高的肌糖原水平，原因有下面两点。

第一，肌肉增长的主要因素是渐进超负荷，也就是说你需要持续提高肌肉所受到的张力，最有效的方法就是提高举起的重量。

如果你保持糖原水平较高，那么你就能更快增长力量，从而帮助增肌。

第二，高糖原水平会改善恢复。

对于增肌来说，你从训练恢复的程度与训练本身同样重要。研究发现，较低的肌糖原水平与过度训练相关[3]。

还有研究发现，维持较高的肌糖原水平能够改善训练后与肌肉增长相关的基因信号[4]。

低糖原水平有哪些征兆？

首先，你的训练会感觉很糟糕。

如果你睡眠足够，训练计划也OK，却突然感觉重量比往常重了，那么你的糖原水平可能下降了。

其次，你一夜之间减去了一点体重。

每克肌糖原能储存3-4克水，所以如果你突然降低了体重，可能就是糖原水平降低了。

那么你要如何解决？一顿的高碳水餐够吗？不够。为了保持较高的糖原水平，你需要持续摄入高碳水饮食。对于增肌而言， 建议每公斤体重至少摄入3-5g碳水化合物。

总结

糖原是碳水化合物在体内的储存形式。

对于力量训练或者耐力训练而言，糖原的重要性是毋庸置疑的。高糖原水平不仅仅能够让你训练更加刻苦，提高运动表现，还能改善恢复。

因此，如果你想最大化发展力量和肌肉，确保你摄入足够的碳水化合物。

参考文献：

[1]Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.

[2]Burke LM, Kiens B, Ivy JL.Carbohydrates and fat for training and recovery.J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.

[3]Snyder AC.Overtraining and glycogen depletion hypothesis.Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1146-50.

[4]Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S.Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.