都说粗粮对减肥好，但是这样吃有可能越吃越胖

提起主食，减肥党们都是爱恨交加：吃多了担心发胖，吃少了又饿的慌。难道就没有拯救减肥党的主食了吗？

别急，今天小编要给你介绍的这类主食，说不定就能解你的燃眉之急！它就是——粗粮。

什么是粗粮？

提起粗粮，大家并不陌生。就是除了常吃的精米白面等细粮外的粮食产品。它往往吃起来口感粗糙，消化性也不好。常见的粗粮，主要有这么3类：

1、谷物类:

包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

2、杂豆类：

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类:

红薯、山药、马铃薯等。

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为什么应该吃粗粮？

丰富的维生素和矿物质

粗粮中富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸以及钾元素和钙元素等矿物质，可以增进食欲与消化功能，维护神经系统的正常功能等，而精细主食，由于去除了表层营养丰富的麸皮，营养价值大大降低了。

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丰富的膳食纤维

粗粮中含有较高的膳食纤维。而膳食纤维可在肠道中包裹住糖类，延缓葡萄糖的吸收速度，使得进食后血糖不会快速上升。研究表明，每天膳食纤维摄入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降5-27%。

另外，因为膳食纤维不能被肠胃吸收，因此粗粮比普通的细粮更具有饱腹感，有助于控制体重。在针对近12万人的15项研究综述中，每天吃3份以上粗粮的受试者，体重指数（BMI）更低，腹部脂肪也更少。

其他好处

粗粮还有植物固醇、不饱和脂肪酸和维生素E，有助于预防血胆固醇的上升，防止高脂血症和心血管疾病。粗粮还富含鞣酸、石碳酸和花青素等物质，具有较高的抗氧化性。

警惕4类“假粗粮”

谷物饮料

市面上多数谷物类饮品，虽然看起来健康，但真实谷物含量并不高，比如下面这款燕麦浓浆饮品，燕麦含量只有2%。但是却加入了大量白砂糖调味。而《中国居民膳食指南》建议，成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以并不推荐购买这类谷物饮品。

如果家里方便的话，最好还是自己动手，选择不同杂粮豆子榨豆浆，还能根据自己需求自由搭配，营养又美味。

全麦面包

全麦面包也不一定靠谱？确实如此！因为你平时吃的可能是“假”全麦面包。比如下面这款，完全没有全麦的身影！！

那么应该如何辨别是否是真的全麦面包呢？ 先看营养成分表。全麦成分越多，越靠前、其他糖油越少越好。

如果没有营养表，也可以通过外形判断。真正的全麦外形呈褐色，切开后，可在其横切面上看到麸皮和气泡。颜色较深或较白的，都不是全麦面包。全麦面包麦香浓郁，手感上，比松软的白面包更有弹性，口感上，全麦面包吃起来粗糙有嚼劲。

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粗粮饼干

这个扒了不止一次了。所谓的“粗粮饼干”“高纤饼干”为什么口感那么好？因为它们的膳食纤维含量非常有限，而且还会添加油脂和糖增加口感，虽然看起来是健康零食，其实都是热量炸弹！比如下面这块饼干。

看到没有，30多克的脂肪，500大卡的热量，你还想指望吃它减肥？

水果麦片

很多美女们都喜欢把这类麦片，当做代餐或早餐。虽然确实好吃，口感也香脆可口，但是！糖油爆表，非常不健康！看看100克麦片里有60克糖，这不就是在吃甜品嘛！想靠吃这个减肥，只能越吃越肥！

粗粮越多越好？

日常饮食是不是粗粮越多越好呢？也不是！首先，纯粹的粗粮质地粗糙，而且口味单一，难以下咽，很少有小伙伴，能坚持顿顿都吃原味粗粮。其次，吃过多的粗粮，还可能影响钙铁锌等元素的吸收，降低蛋白质的的消化吸收率。尤其对于营养需求量大的特殊人群，比如怀孕期和哺乳期的孕妇，生长发育期的青少年，影响尤其明显。

而且胃肠功能较弱的人，吃太多粗粮，也会造成消化不良、腹胀、胃胀等不适症状。《中国居民膳食指南》推荐：健康成年人每天摄入250-400克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克。

讲究搭配

单吃粗粮口感往往不好，建议和细粮搭配吃，可以避免口感差的问题。而且不同粗粮间，营养素差别也很大，因此可以经常互相搭配，比如煮个杂粮粥或五谷豆浆，保证营养更加全面均衡。

注意烹调方式

最后的最后，粗粮的热量其实精细米面差别不大，所以想减肥的话，还是要控制总量的！而且烹调方式也很重要，比如拔丝地瓜、油炸土豆，不仅热量爆表，营养价值也大打折扣。

今天的无奖问答是，你最喜欢吃什么粗粮？有什么推荐的做法吗？