真翘臀or骨盆前倾？

上一次我们说了，探颈、圆肩、驼背这些体态问题会让一个人的气质大打折扣。

左：完美的霉霉 右：驼背探颈的霉霉

这些问题在临床上被称为上交叉综合征，可以通过锻炼背部肌肉来矫正，改善气质。

除了很常见的上交叉综合征呢，其实还有一个也很常见的体态问题：下交叉综合征。

也就是大家可能听说过的——骨盆前倾/后倾。

首先请大家先判断一下，下图中左右哪一个体态更好？

可能很多人乍一看会认为右边的体态更好一些，毕竟看起来屁股更翘嘛~网红小姐姐们拍的照片中一大半都在故意这样凹造型。

但实际上这是伪翘臀，是一种病态。

如果一个人在自然站立时依旧是这样的体态，就属于典型的【下交叉综合征】中的【骨盆前倾】。

下面详细说~

骨盆也有人叫盆骨，就是你的胯胯轴所在的那一大块（堆）骨头，上面连接着你的脊柱，下面连着左右腿。

这一大块合称骨盆

如果在自然站立状态下，骨盆的上部相对正常状态向前/向后倾斜，那就是骨盆前倾/后倾。

左：骨盆前倾 右：骨盆后倾

和驼背、探颈、圆肩这些上交叉综合征一样，骨盆前/后倾也是由于长时间保持不良姿势，或者身体重心偏移导致肌肉失衡，最终把骨头揪偏了。

不良姿势：

上一篇我们聊驼背的时候说到，长期保持不良的坐姿会让颈胸前部肌肉过于缩紧，引发驼背。

到了骨盆前倾这就不一样了，先不管姿势，单单是坐着就会让髂腰肌处于缩紧状态，坐的时间久了，髂腰肌缩紧就成了常态。

而要是姿势不正确，那更是雪上加霜，比如像这种叉着腿探着腰的坐姿对骨盆附近肌肉群的损害尤为严重↓

身体重心偏移：

生活中最常见的引起重心偏移的物件就是高跟鞋。这个很好理解吧？后脚跟踮起重心可不就前移了么。

当然，怀孕or过度肥胖（酒!>肚）也会让身体重心前移。

可以看出，下交叉综合症中出镜率最高的就是骨盆前倾，所以我们今天重点说的也是骨盆前倾这个问题。

虽然轻微的骨盆前倾会让人看起来屁股更翘，但它其实增大了脊柱的弯曲程度，同时也会让肚子向前突、肩背后拱，整个人的站姿看起来会比较奇怪，还会显得个儿矮↓

如果说轻微的骨盆前倾还能靠“伪翘臀”骗过不少人的审美，那比较夸张的骨盆前倾恐怕很多人就欣赏不来了。

说真的，狗子第一次看见卡戴珊这张照片时，瞬间联想到了猫和老鼠↓

当然，好不好看还是次要的，关键是骨盆前倾还有健康风险。

脊椎的曲度增加，一方面会挤压椎间盘，另一方面会让附近的肌肉变僵硬，引发腰痛；前突的小腹也会挤压部分器官，可能会诱发便秘和痛经。

另外前倾的盆骨也会让身体重心前移（恶性循环），导致膝关节和踝关节承受更多的压力。

如果你经常腰疼、膝关节疼、脚踝疼，那就得考虑一下是不是出现了骨盆前倾的问题了。

比较专业准确的方法是摸一摸自己的骨盆，如果骨盆髂前上棘和髂后上棘的连线相对水平的倾角大于15°，那就说明骨盆是前倾的。

当然这个方法吧...咱先不说非专业人士能不能摸出来了，你就告诉我骨盆髂前上棘（qia qian shang ji）这几个字你能不能念利索了吧...

要想判断自己有没有骨盆前倾，还得专门学个解剖学？确实是费劲了点儿……

所以这个方法狗子也就是那么一说，嫌麻烦的话咱们也可以用一些更简单的方法自测：

靠墙法：

把屁股和后背贴墙上，看后腰和墙壁的间隙大小，如果间隙过大就说明可能有骨盆前倾。

托马斯测试：

坐在桌沿上，把一只腿的膝盖提到胸前抱住，慢慢地地往后躺平。

观察另一条腿的位置，如果大腿相对桌面保持水平则说明体态正常（1），如果不自觉上翘则说明可能有骨盆前倾（2）。

PY交易法：

穿个比较紧身的衣服，自然状态站立，找个朋友让Ta从侧面帮你看看，然后问Ta：

“你看我屁股翘不翘？”

Ta要是说翘的话，就再给ta看看下面这两张图↓再问：

“你感觉我是哪一种翘法？”

如果Ta说第一种，那说明可能有骨盆前倾。

照片上的模特可能是故意凹的造型，你要自测骨盆状态得保持自然站立啊

不过大家注意啊，前面这几种自测方法，都只能判断出你【可能】骨盆前倾。

因为这些方法不能测量骨盆倾角，都是在用脊柱弯曲程度、髂腰肌柔韧性、视觉体态等间接指标来判断，所以不能做到百分百准确，大家可以多试几种方法，综合评估。

如果经过测试发现自己确实有骨盆前倾的问题，下一步我们就可以开始着手改善了。

和改善驼背、探颈、圆肩一样，改善骨盆前倾的重点也是两条：

1、松解紧张的肌肉 （髂腰肌、竖脊肌等髋部、下背部肌肉）

2、锻炼弱化的肌肉 （腹肌、臀大肌、腘绳肌等腹部、臀部、大腿后侧肌肉）

这样才能把跑偏的骨盆给揪回来嘛。

具体的办法有很多~

去健身房请私教开复健课也阔以，自己在家里苦练全国第二套中学生广播体操也阔以。（这句话怎么有点眼熟）

当然也有相对简单省钱高效的办法，狗子看了不少改善骨盆前倾的课程视频及文章，挑选了几个简单有效的动作。

有轻微骨盆前倾的朋友可以在久坐之后用这些动作舒展一下，或者在茶余饭后&睡前做一下，长期坚持能起到不错的改善效果：

弓步拉伸：

作用：舒展髂腰肌

注意这个动作虽然和中学体育课上做的弓步压腿长得很像，但弓步压腿主要是为了拉伸腿部肌肉和韧带，防止运动拉伤。

而这里我们主要是为了拉伸髋部肌肉，所以后脚脚背向下，尽量后拉；上半身也可以向前腿侧旋转，加大拉伸力度。

大家可以康康这部分肌肉的位置↑ 做动作时要寻找这个大腿根儿前侧的拉伸感，抻完左边再抻抻右边。

卷腹&平板支撑：

主要就是为了锻炼腹肌嘛，不过狗子注意到有很多前辈都是推荐大家做卷腹，而不是更“常见”的仰卧起坐，原因是仰卧起坐时髋关节曲度过大，对舒展髂腰肌不利。

而平板支撑不仅可以锻炼腹肌，还可锻炼部分核心肌群，很适合睡前练一练，撑不住了可以顺势躺下睡过去。

臀桥：

作用：锻炼臀部/大腿后侧肌肉

每天两三组，每组10-30个视体力逐渐递增，注意完成这个动作主要靠收臀，而不是顶腰。

建议初期先做静态臀翘，就是身体抬起后保持不动，这样一是方便矫正姿势，二是可以帮助找到正确的发力肌肉（标准静态姿势下最容易酸的那几块）。

等做静态找到了感觉，再做动态臀桥时动作就自然规范了。

顺带一提，这个动作可以练出“真翘臀”，没有骨盆前倾的朋友也不妨练习一下。