饮食结构与健康-减脂大作战

匿名用户 2019-09-12 17:51:12 4点赞 21收藏 0评论

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本文梳理了一些与减脂相关的信息,我们是怎样一步步发胖的,碳水化合物的弊端,健身与减脂的关系,如何高效减脂等等。

生物的生长受激素的调节控制。

小时候我们都有点婴儿肥,身体先累积许多脂肪去满足身体的发育。这段时间生长最快的是大脑,大脑的生长需要最多的是脂肪,于是我们囤积脂肪。

到了少年时代,体格快速增长,所有的能量都被拿来消耗和生长,没有多余的脂肪剩下,这个时候我们身体匀称修长,体脂率很低,肥胖是一件很困难的事。

进入青春期后,性激素开始起作用。男孩睾丸素升高,调节身体去增强肌肉力量,身体变得健硕更有爆发力。女孩雌激素升高,皮下脂肪增加,乳房发育,臀部变得丰满,楚楚动人,在为生育做必要的准备。

河马吃草,海象吃鱼,它们的身体都囤积着大量的脂肪;奶牛吃草产出奶,肉牛吃草长出肉,相同的物种也有不同的基因表达。

人类也有囤积脂肪的基因,农业出现以前,高热量的甜食非常罕见,在秋天果实成熟的窗口期,我们远古的祖先会吃下能够找到的一切果实,通过增加摄入生成大量脂肪,以应对冬季的寒冷和食物短缺。这是人类根据自然规律,经过百万年的进化形成的“节俭基因”或“贪吃基因”。

我们现在的处境是:食物不限量供应,零食和软饮广告无处不在,时刻引诱着我们的“贪吃基因”大快朵颐。我们陷入了自己的“基因陷阱”,肥胖症迅速蔓延到所有接受“现代生活”的地方,各种心血管疾病,代谢综合征,Ⅱ型糖尿病,阿尔茨海默病随之而来。

碳水化合物出没!

如果我们的饮食结构是以富含碳水化合物的食物为主,便会悄然引发身体潜在的混乱。

碳水化合物经过简单的转化,变成糖分进入血液,血糖随之飙升,拉响身体的警报。胰腺开始分泌大量胰岛素去身体的各处维持秩序。就像是下班时的晚高峰,到处堵车,体内的交警倾巢而出,疲于奔命。

一部分糖被身体的运转燃烧掉,一部分被转化为肝糖原和肌糖原存储在肝脏和肌肉中,剩下的部分,我们历经百万年艰难生存进化后的基因不允许能量被白白浪费,于是多余的脂肪就形成了。

我们身体自身的理解应该是这样的,肝糖原和肌糖原就像钱包里的现金,需要的时候能够随时拿来消耗。而脂肪就像银行中的定期存款,可以不用,但余额太少总会心神不宁,缺乏自信。

看起来并没有什么问题。

有问题的是高碳水化合物引起的高胰岛素水平。胰岛素的权限非常高而且非常专横,它唯一的目标就是尽快将血糖降低到设定值以下,在它们指挥交通的时候,它不允许其它车辆进入道路,救护车消防车垃圾清运车统统限行,导致身体的运转出现异常。也不允许停在车库中的车出来,脂肪得不到有效的燃烧,当车库的位置不够时,它还有权限去扩建更多车库去停放路上的车辆。于是脂肪就越积越多。

长期的高胰岛素水平,会导致身体细胞对胰岛素不再敏感,产生抵抗。车辆开始不受指挥了,胰腺就加班加点,超量供应胰岛素,而血糖值依然居高不下,车库都是车,路上也是车,逢年过节走高速的人已经积累了很多经验,往往都会自带麻将和烧烤。血糖们也差不多这样,它们在血管开起了party,Ⅱ型糖尿病就产生了。

糖瘾

我们吃进碳水化合物或精制糖时,能够和大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦感,科学家将这种外源性化合物称为“外啡肽”,与身体自然产生的止痛剂“内啡肽”对应。糖类产生外啡肽的机制与鸦片相同,都具有成瘾性。

为了抓住客户对糖的依赖,食品公司设计了糖类含量的最佳比例“极乐点”,在这个点上,你会非常愉悦,并忍不住吃下更多。这个极乐点就存在于可乐,雪碧等一众含糖饮料中。

前面讲到,高热量的糖类在远古时期非常罕见,对糖类的渴望深深植入了我们的基因中,但是鉴于我们目前的状况,各种高糖食品的轰炸,使身体对糖类感受度的阈值被极大调高,就像是长期吸毒,一点点剂量已经产生不了快感。

在办公室上班的一些白领,最容易感受到糖瘾就是下午,当中午吃下一盒快餐配一瓶可乐,体内的血糖像过山车一样飙升,大脑晕乎乎的,乐呵呵的,很享受这样的过程。等到4点左右,血糖降到低点,过山车没了动力,糖瘾发作,心慌气短,不得不到处搜寻能吃的东西。

一旦被糖瘾控制了身体,本我超越自我,人就在肥胖的路上与健康渐行渐远了。

 

捣乱的细菌!

人体内微生物的数量是自身细胞数量的10倍,重量与大脑相当,它们主要寄居在肠道,通过迷走神经与大脑互通,所以消化系统也被称作人体的第二大脑,它不仅是人体最大的免疫器官,更是集消化吸收、解毒、合成必须元素、控制炎症通路、调节压力和睡眠等功能于一身。

肠道中90%的微生物由厚壁菌群和拟杆菌群组成。可以简单的理解成坏细菌和好细菌,厚壁菌增强热量的吸收,并代谢更多毒素经肠道渗漏进入血管损害身体,拟杆菌分解植物纤维,合成必须的微量元素,能保持肠道的洁净和正常蠕动。这两者的比值在决定健康状况和疾病风险上十分重要。剩下的10%主要是墙头草菌,就是好细菌主导肠道时,他们安分守己兢兢业业,努力做个好市民。可是一旦坏细菌攻占肠道,他们就摇旗呐喊夹道欢迎,并且带头领鬼子进村搞破坏。

细菌的比值并非一成不变。根据个体的饮食习惯及卫生条件,体内菌群也有多寡和比例的变化。大量长期的肉食主义者,体内菌群数量和种类都比较少,并且坏细菌主导肠道,可能也是此类人群结肠癌高发的原因。长期的素食主义者,合成微量元素的细菌缺少必须的食品,数量骤减,也容易导致机体失衡。

说回细菌和肥胖的关系,一项哈佛大学的高被引研究中,西方现代饮食者的体内,厚壁菌比值很高,他们饮食中含有大量糖类,肠道就会繁殖更多的以碳水化合物为食的厚壁菌,厚壁菌增加热量的吸收,导致西方人群的过度肥胖。而非洲农村地区的儿童体内,容纳了更多的拟杆菌,当地的饮食以粗纤维植物为主,以植物为食的拟杆菌就繁殖兴旺,他们的身体也更健康和消瘦。

环境、压力、疾病、饮食都可能改变体内菌群的健康。胖人倾向于选择高糖食品,除了和糖瘾相关,也和体内占主导地位的厚壁菌相关。也就是说体内菌群能够影响大脑对食物的选择,反过来如果人们主动选择低热量高纤维的素食为主,也能够改变体内菌群的比例,在体内形成更健康的生态环境。

与生俱来的基因!

进化唯一的准则是适者生存,没有什么公平可言。现代人类能够繁衍百万年并超越其它物种,靠的就是基因多样性。

单就女性而言,有些人腿部很粗,身体很壮;有些人腿很苗条,跑得快;有些人的脂肪囤积到胸部,形成好看的乳房;有些人的脂肪囤积到臀部,在非洲部落非常受欢迎。

有一些人怎么吃都不会胖,招来无数羡慕妒忌恨。他/她体内的基因优先燃烧掉多余的脂肪,使身体保持可以随时行动的状态,远古时狩猎部落,太胖的人会跟不上,自然就被淘汰。有一些人并不是病态的胖,而是脂肪非常均匀的分布在全身,整个人看上去非常壮实。他们的基因更多来自冰河时期忍受饥寒冻馁生存下的人类。基因多样性是为了确保人类曾经经历过的自然灾害再次降临时,拥有当初存活下来的人类基因的那一部分人能够再次存活。

随着科学技术的发展,许多用于抵御自然灾害的基因将会越来越被弱化。基因的演化让位于审美标准,哪种类型更受青睐,就会产生更多同类型的后代。因此可以大胆猜想,只要我们现在的审美标准不变,未来的人类将大概率变得更漂亮,更健壮。


混乱的作息

城市的夜晚灯火通明,晚睡已成为大多数人的常态。人体的基因还没有适应这种一天到晚明亮的环境,生物钟感受不到黑夜的来临,睡眠质量持续下降。

睡眠类似于机械的检修,自我让位于本我,生存之灵苏醒,四处敲敲打打,看看这个身体是不是还保持着活命的最佳状态。心神躁动需要安抚,器官疲劳需要修复。然而它越来越悲哀的发现,叫醒这具疲惫身体的,再也不是鸟鸣或太阳。

良好的睡眠能够调节‘瘦素’,这是一种和胰岛素同等重要的激素。瘦素使人保持恰当的热量摄入,及时感受到饱腹感,并可增加能量消耗,抑制脂肪合成。这就是为什么这种激素叫做‘瘦素’的原因。


运动真的能减肥?

我们最能迫切感受到需要运动的时候,并不是洗澡时看到身上的赘肉,而是在购物网站买衣服时看到模特们纤瘦匀称或健硕的身姿。

运动的好处非常多,改善心血管,改善睡眠,改善菌群比例,精力充沛,工作效率更高,诸如此类。但是说到运动减肥,绝大多数是错觉。

当你心血来潮或者信誓旦旦买了一堆健身器材或者办了一张健身卡,开始挥汗如雨并幻想几个月后带给朋友们惊艳的蜕变,最初的打击来自于锻炼之后自己的食量,你肯定会很吃惊,并且担心这样的吃法能不能顺利瘦身。

身体的消耗和补给处在一种微妙的平衡之中,运动导致消耗增加,你就会感到更饿。如果你坚持不吃,的确对燃烧脂肪有帮助,但是人体并非永动机,没有人能够长久保持热量的消耗大于摄入,我们根本不会抵达没有脂肪可以燃烧的地步。因为脂肪是人体的一个器官,和皮肤骨骼内脏同等重要。

C罗一天吃6餐,运动和锻炼的时间大于我们上班的时间,与他有相同处境的,是日本的相扑手。同样都是运动,身形却在两个极端。问题的答案就在于他们的饮食。

C罗的饮食包含大量蔬菜水果和新鲜肉类,碳水化合物比例很低。而相扑手却吃大量米饭、奶油蛋糕和啤酒。如果要找出他们饮食中碳水化合物的比例,C罗应该是30%,相扑手应该是70%。

而且越是精瘦有活力的人越倾向于运动燃烧掉脂肪,越是已经发胖的人,脂肪在夺取摄入的热量,导致能量不足,就越是懒惰不想运动。

所以如果你听说或者觉得运动可以让你更苗条,首先要做的是并不是办健身卡,而是定制自己的食谱。

总结一下

如果你发胖了,从以上所讲的角度审视自己的生活习惯和饮食,一般都能够找到原因。

80后们回想一下,我们幼年鲜少见到胖乎乎的同伴,同样少的是身边没有唾手可得的甜食。对糖的渴望一直深刻印在童年记忆里,以至于你现在吃什么都觉得没有小时候的好吃。

现在我们身边出现了太多的糖类,他们是身体的敌人。我见过很多牙齿残缺甚至只剩黑色牙根的小孩,父母如果不注意控制他们糖类的摄取而是不管不问甚至推波助澜给予更多,小小的孩子是根本没有自控力的。现在毁坏的可能只是牙齿,但身体的胰岛素抵抗却已经悄然产生,发胖只是迟早的事情。还有一部分孩子,因为在母体时母亲的血糖值较高,通过血液连通使自己一出生就自带胰岛素抵抗,导致他们在童年就发胖也就见怪不怪了。

任何物质,都是从有序到无序的演变。大到宇宙,小到芥子,都是一个熵增的过程。在从婴儿到成人的转变过程中,我们一直吸收能量、知识,引入‘负熵’来使自己成长,强大的激素和个体意志控制一切,直至成人。接下来,身体在巅峰状态会持续一段时间,就进入下坡。身体不再生长,‘负熵’不再流入,抵抗‘熵增’的力量没有了,衰老和发胖就顺理成章了。曾经喝下的每一瓶饮料,吃下的每一口蛋糕,在体内引发一次次胰岛素抵抗,并偷偷存下一粒粒脂肪。等到中年的到来,睾丸素和雌激素退居二线,再没有能够抗衡胰岛素的力量。脂肪就会成为你挥之不去的噩梦,并带来更多实质伤害。


低碳饮食-高效减脂  

既然糖是主要的敌人。减肥的第一要素就是控制糖。

软饮料、包装零食、米、面、土豆类淀粉食物以及含糖量高的水果,都在控制之列。

我来根据自己的经历解释一下。

虽然我减肥的时间超过半年,真正有效的时间是很短的,减肥期间发生一些反反复复的情况,稳定下来也是最近一个月的事情。

第一阶段:19年3-4月,碳水占比10%。

减肥前BMI指数25,体重76.5,腰围96。

过完年发现自己腰围明显夸张很多,体重也站到了人生新高,并伴随了一些乱七八糟的小毛病。减肥提上日程。

这一阶段历时40天,不吃主食和水果,不喝饮料不吃零食。只吃肉类脂肪、鸡蛋、鱼类、坚果、蔬菜。

第一阶段的大概饮食第一阶段的大概饮食

这一阶段不仅饮食比较极端,我还尝试了轻断食的做法,既一周选择2天,当天只吃早餐或者晚餐,其它时间不进食只喝水。因此这一阶段体重迅速减重5公斤,腰围减少了6厘米。

每周5天坚持跑步,每天3-5公里,跑步让机体加速运转,带来许多益处,并在疲劳状态下带来更好的睡眠。

第二阶段:19年4-7月,碳水占比50%

这个阶段因为回老家,没有办法定制饮食,重新开始正常饮食,加上农村物价感人,难得实现了‘水果自由’,必须先吃为敬,体重因此毫不留情的反弹2公斤。

跑步+室内运动,但没有规律性。

第三阶段:19年8月至今,碳水占比20%

饮食以蔬菜、肉类、水果、坚果为主,搭配少量米面等碳水,偶尔少量饮酒,只喝过一次雪碧200毫升左右。

坚持跑步和室内运动。

BMI:22.8,体重逐渐降到70,腰围在85左右。身体的摄入和消耗达到了一个微妙的平衡。

下阶段目标:体重65-68,腰围78-83.

十一

减肥的益处-良循环和恶循环

好处太多一下说不全面,减肥成功的男性必定会更精神,女性会受到更多青睐和羡慕妒忌恨。

仔细观察自己或身边的人,从健康生活的角度看,有的人处在良循环中,饮食更健康-更有活力(热衷各种运动)-睡眠会更好(分泌瘦素控制食欲)-压力小或没有压力(身心舒畅)-肠道菌群平衡-身体状态很好。

有的人处在恶循环中,饮食有太多碳水化合物-血糖和心情就像过山车(胡乱吃东西)-没有运动的欲望(能量都被脂肪细胞偷走了)-睡眠变差(没有足够的瘦素)-压力变大(暴饮暴食)-肠道菌群紊乱-身体状态变差。

讲一下我自己减肥后的体会。

1,戒除了糖瘾,下午不会饿的慌,也不会跑3公里就心慌气短想吃东西。 减少了乱吃乱喝,也就意味着摄入的减少。

2,没有了碳水化合物在肠道代谢毒素并渗漏到血液,产生皮肤瘙痒的情况减少了,或者几乎没有了。没有了脂多糖捣乱,皮肤变好,痘痘消失了。

3,视力恢复,在高糖时期,眼睛总是朦胧一片,远处看不清,晚上灯光重影。现在看什么都清晰,感觉良好。

4,睡眠质量提高,亚健康状态减少。这里可能主要是运动带来的益处。

5,动作更敏捷,思维更清晰,工作效率更高。

更多隐性的健康我们看不到也感受不到,但是大量数据已经表明,肥胖有百害无一利,并且减肥没有特效药,也不存在让你胡吃海喝却没有附加条件的选项。我也给不了适合所有人的有效减肥的捷径,分享出来的更多是一种生活方式,如果这种生活方式以比较轻松的方法达到了健康减脂的目的,就好过事倍功半的去节食然后反弹,好过适得其反去吃减肥药却带来更多其它隐性伤害。毕竟照顾好自己的身体也是一种责任。

祝大家中秋快乐! 谢谢观看!


   

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